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劣等感やうつの対処法。認知療法の意味も

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劣等感やうつの対処法。認知療法の意味も②

コラム①では、劣等感を強めている3つの原因をご紹介しました。今回は原因の1つである「べき思考で自分で自分を追い詰めている」を解決するために認知療法の考え方を使った劣等感への対処法を、練習問題を交えながら紹介していきます。

認知療法の意味は?劣等感を対処しよう

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コラム①で、劣等感が強い人は抱きやすい「自分がこうあるべき・・・」「これくらいのことはやるべき・・・」といったべき思考は、認知療法の非合理な思考の1つとご紹介しました。

認知療法の意味は、不安や苦痛、意欲の喪失などを生みだしている非合理な思考に焦点をあて、認知の歪みを修正するところに特徴があります。

この認知療法の考え方を使って、劣等感を生みだしているべき思考に気づき修正することで劣等感の克服が目指せるでしょう。それでは、認知療法の考え方とはどんなものなのでしょうか?確認していきましょう。

 

隠された考え方?!劣等感克服のポイント

認知療法を簡単に説明すると、「A:できごと」「B:思考」「C:気分・感情」3つに分けられます。この表を使います。

例えば、
「仕事で失敗する」というできごと(A)があったとします。そこで私たちは「劣等感」を抱くという気分の状態(C)に至ることがあるかもしれません。この場合、私たちは仕事で失敗したので、劣等感を抱いたと考えがちですが、実は違うのです。

図で表すと・・・


上の図のように考えがちです。しかし実はそうではなく・・

このようになります。

ご覧いただいてお分かりのように、実は「できごと(A)」と「気分・感情(C)」の間には「仕事では絶対すべきではない」(B)という思考が隠されており、この考えが劣等感を強め私たちを苦しめている非合理な思考といい、その1つが「べき思考」です。

このように「べき思考」とは、「できごと(A)」と「気分・感情(C)」の間に隠れており、自分でも気づかないうちに「劣等感」を生みだす元になっている場合があるのです。自分で自分を苦しめている考え方に気づき、より私たちが楽な気持ちになれるものに考え直してみることが、劣等感を克服するポイントになります。

 

楽な考え方で劣等感やうつ症状を克服!

それでは、楽な気持ちになれるものに考え直すについて考えてみましょう。

例えば、先ほどの例「失敗すべきでない」という考えを

「確かに失敗は残念だが、運が悪いこともある」

といったように考え直してみると「劣等感」を抱かずに、「まぁこんなものか」と軽く受け流すことができます。とはいえ、すぐには考え方を変えるのは難しいので、まずは実際にやってみましょう!

 

それでは練習をしていきます。
この表をイメージしてください。Cは劣等感と決まっていますので、先に埋めていきます。

① 最近あなたが劣等感を抱いたできごとは、どんなような事ですか?(A:できごと)
② その時の考えは「べき思考」を使っていませんか?(B:思考)
③ 「べき思考」をどんな風に変えればよいでしょうか?(B:思考を楽に感じるものに)

 

例文を作ってみました。

①を表にあてはめるとこんな感じです。

②の「べき思考」を確認すると、ばっちり使ってしまっていますよね。

 それでは・・・
③の「べき思考」を変えましょう。

といった具合になります。

いかがでしょうか。「べき思考」を変えるだけで、劣等感が安心感に変わりました。このように、考え方を変えることで劣等感が克服に向かうわけです。

 

練習問題に取り組んでみよう!

それではここで練習問題に取り組んでいきましょう!

 

使える認知療法とは?劣等感を克服しよう

自分を自分で追いつめてしまう「べき思考」を対処する認知療法の考え方を紹介しました。整理の仕方がわかりましたか。

今回は、ABCシェマという考え方で整理しました。ABCシェマとは、”考え方を変化させて行動や感情の問題を改善する”認知療法の一つです。なじみがないため、最初は少し難しいかもしれませんが、練習問題を繰り返し行う事で身についていきますので根気よく行っていきましょう!

次回の劣等感コラムは、劣等感を強めている原因の2つ目「劣っているところばかり目を向けてしまう」の対処法です。次回のコラムもお楽しみに!

★べき思考は劣等感を強めてしまう
★認知療法の意味も確認しよう
★劣等感を緩和させてうつ症状も予防しよう
★練習問題で身に付けて劣等感を克服しよう
コミュニケーション講座


べき思考を対処する認知療法をご紹介します。