完璧主義をやめたい,辛い時の治し方
皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回は「完璧主義をやめる方法」についてご相談を頂きました。
相談者
３8歳 男性
お悩みの内容
私は現在、家電量販店に勤務しています。店長歴が１年になりました。仕事上、いつも緊張状態にあり、よく寝れない日も多いです。イライラすることもあるので、新人をきつく叱ってしまいます。自己嫌悪になります。
私は小さいころから、どちらかというと神経質で、ミスや失敗に敏感な方でした。遅刻なども人生でほとんどしたことがありません。
どうすれば完璧主義をやめることができるでしょうか？方法が知りたいです。
完璧主義は、大きなパフォーマンスにつながる一方で、体や心の負担になりますよね。当コラムでは対策をお伝えします。是非最後までご一読ください。
完璧主義と４つのタイプ
まずは完璧主義の理解からはじめましょう。完璧主義はメンタルヘルスに悪影響があるのですが、人によっては前向きにアグレッシブに活用できる人もいます。なぜこのような違いが出てくるのでしょうか。実は完璧主義と言っても、その中身は様々な種類があるのです。
４つのタイプ
桜井・大谷（１９９７）[1]は、大学生２１７名を対象に調査を行いました。その結果「完璧主義」には以下の４種類があることがわかりました。自分がどれにあてはまるか検討してみましょう。
①前向き目標タイプ
絶えず高い目標を設定し、成功すると、また次の目標を創ります。とにかくアグレッシブに行動をする傾向があり、メンタルヘルスは比較的良いことがわかっています。
②最後までやりとげタイプ
完璧にやり遂げることを信条としています。一度決めたことは、最後まで完遂しないと気がすみません。粘り強く、メンタルヘルスは比較的良いようです。
③失敗過敏タイプ
失敗をしてはならないと恐れます。恥を絶対にかいてはいけないと考えます。対人不安があり、幸福感が低い傾向があります。
④行動疑念タイプ
自分の行動が完璧なのか、絶えず気になります。情報が不足しているときは行動できないなど、消極的になりがちです。抑うつ感や絶望感があります。
＊学術用語を噛み砕いて解説しています。詳しくはこちらの論文を参照ください。
失敗過敏,行動疑念型は注意
このように「完璧主義」と一口で言っても、その中身は複雑で、それぞれに違いがあることが心理学的にわかっています。
私の臨床経験も含めると、完璧主義の中でも、目標を立てて達成していこうとする前向きな方は、比較的メンタルヘルスは良い傾向にあります。とことん突き詰めることで新しい発明や偉業を達成される方もたくさんいます。
一方で、失敗過敏型や行動疑念型の方は、メンタルヘルスが悪い傾向にあり、落ち込みやすい、イライラしやすい、人間関係でトラブルを抱えやすいと言えます。
完璧主義と心理的影響
完璧主義はマイナスに働くと、どのような影響があるのでしょうか？
以下、参考になる研究を折りたたんで掲載しました。興味がある方は展開してみてください。
完璧主義な人は、精神的に落ち込みやすいことが分かっています。
中野ら（２０１０）[2]は、完璧主義傾向と精神的健康の関係について調査を行いました。その結果、下図のように、完璧主義傾向がある人のほうが、抑うつ傾向が強いことがわかりました。
左側の方が抑うつが強くなっているのがわかります。完璧主義傾向がある方は、失敗を気にしたり、自分自身にダメ出しをすることが多く、その分落ち込みやすいと言えそうです。
中野ら（２０１０）[2]の研究によると、完璧主義がある方は自信を持ちにくいことがわかりました。心理学の世界では、自信を「自己効力感（セルフ・エフィカシー; self efficacy）」と言う用語で考えていきます。
その上で、以下の図をご覧ください。
左側の完璧主義がある人の方が自己効力感が低いことが分かります。
自己効力感とは「上手くやれる」「自分ならなんとかなるだろう」など、自信や自尊心の源のようなイメージです。完璧主義な人は、至らない自分に目が行きやすく、自信を失いやすいと推測されます。
完璧主義の中でも特に、失敗したくない…とイメージしがちな方は、人間関係で悩みやすいことがわかっています。人と関わる際、欠点を見せたり、弱みを見せたりすることに抵抗がある方は注意が必要です。
齋藤ら(2009) [3]は、大学生４７４名に対して、完璧主義と心理的な影響について調査を行いました。その結果、
失敗過敏完璧主義
の方は
「集団にとけこめない」
「人間関係の当惑」
があることがわかりました。
これに対して、
前向き目標（高目標設定）
の方は、これらの傾向はなく、特に顕著な差として「幸福感」が高いことがわかりました。
メンタルヘルス的には、高目標完全主義は過剰にならない程度であれば、プラスの側面が大きく、逆に消極的完全主義はマイナスになることが多く、注意が必要だと言えます。
＊一般向けに用語は簡単に改変しています
石村(2013)[4]は大学生175名を対象に、思いやりと完璧主義について調査を行いました。その結果の一部が下図となります。
完璧主義の方のなかでミスを気にしすぎる人は、自分を思いやるのが苦手と解釈することができます。何かと自分の至らない点ばかりに注目してしまう方は気をつけましょう。
完璧主義をやめる3つの方法
ここからは、完璧主義をやめる方法について考えていきます。具体的には、以下の３つを提案させて頂きます。
①失敗過敏から前向き法
②べき思考をほぐす
③完璧主義2割法
④反省は加点法で
まずは失敗過敏から前向き法を練習していきましょう。
①失敗過敏から前向き法
当コラムの冒頭に、同じ完璧主義でも、失敗過敏タイプはメンタルヘルスが悪く、前向きタイプはメンタルヘルスが良いことをお伝えしました。そこで失敗過敏型の方は、意図的に前向きなイメージをしてみることをおすすめします。
例えば
機嫌を絶対に損ねてはならない
人前であがってはいけない
人に絶対に迷惑をかけてはいけない
と失敗に焦点があたっていたら、
会話を楽しく盛り上げよう！
友達としてこれからもずっと仲良くありたい
会話は相手を褒めることを意識する！
と前向きに考え直してみるのです。このように失敗するイメージをうまくいくイメージに変えるだけで、積極性ややる気が向上していくのです。
たくさん練習したい方は、以下を展開して取り組んでみてください。
練習問題１
本番では少しのミスも命取りになる
↓プラスに変換してみよう↓
解答例
本番では1つ１つ丁寧に課題をこなそう
練習問題２
相手を不快にさせてはならない
↓プラスに変換してみよう↓
解答例
せっかくだから笑えるネタを話してみよう！
練習問題３
発表で緊張して恥をかいてはいけない
↓プラスに変換してみよう↓
解答例
緊張してもOK♪自分らしく話そう
練習問題４
今日は初めてのデート…嫌われてはいけない
↓プラスに変換してみよう↓
解答例
初めてのデートだからまずはお互いのことを理解しよう
練習問題はいかがでしたか？もしこの問題を試してみて、少し気持ちがほぐれたな…という感覚がある方は、心にフィットしている証拠です。ご自身の事例でもぜひ試してみてください。
②べき思考をほぐす
完璧主義者の方は「べき思考」が強い状態です。過度なべき思考は、ストレスの温床です。結果的に体や心に無理がきて、良いパフォーマンスを残すことができません。
特に日常的に使う癖がある方は要注意です。そこまで重要ではないことについては、「ほぐした考え」も取り入れてみましょう。
ほぐした考えにするには、なるべく、できれば、体調がよければ、60％ぐらいは、たまには、という緩めの言葉を使ってみることをおススメします。
例えば
掃除は毎日すべきだ！
と考えていたとしたら
体調が良い日はなるべく掃除をしよう
と緩めてみるのです。このように肩の力をぬいたほうが結果的には、掃除も楽しくできると言えます。〇〇すべき！といつも考えてしまう方は、是非参考にしてみてください。
なお、べき思考については以下の動画でも解説しています。参考にしてみてください。
③完璧主義2時間法
完璧主義は、否定的なイメージがありますが、実際には多くの利点も存在します。
例えば、細かいところまで目が行き届くため、ミスが少なくなり、仕事や勉強で良い成績をおさめる事ができます。
完璧主義のオンオフができるようになるコツとして「完璧主義モードは2時間法」をオススメします。具体的には1日2時間は完璧主義がOKな時間と決めて、あとの時間は完璧じゃなくてもいいと考えるのです。
具体的には、私たちは、1日16時間活動しています。この時、
100％完璧にする課題（2時間）
６０％でOKな課題（6時間）
３０％で充分な課題（8時間）
を決めてみるのです。例えば川島の例ですと
100％完璧にする課題（2時間）
・講義資料を作成する
・コラムを書く
６０％でOKな課題（6時間）
・勉強をする時
・子育てをするとき
３０％で充分な課題（8時間）
・趣味の麻雀
・友人とのSNS
・その他
私川島の場合は、頭がフレッシュな午前中に、一番集中力が必要な仕事をしています。午後は比較的緩やかな仕事をしています。24時間完璧主義は精神的にも肉体的にも望ましくありません。メリハリを付けて完璧主義とうまく付き合っていきましょう。
④反省は加点法で
完璧主義の原因の1つは、減点法で評価していることが挙げられます。減点法とは、課題や行動の欠点や不備を見つけ、それに基づいて減点する評価方法です。例えば、
プレゼンの時間管理が悪かった
レポートの内容が一部誤っていた
役割分担がアンバランスだった
このように、自分のダメなところばかりを考えてしまうのが減点法の欠点です。実際にどんなに経験を積んだ人であっても、些細なミスはあるものです。減点法の場合、たとえ99点であっても、取れなかった1点を気にしてしまう特徴があります。
そこで、完璧主義を治す方法の一つは、加点法を使うことです。加点法は、自分の行動や成果を評価するとき、できなかったことを見る代わりに「できたこと」「成功したところ」に目を向けます。例えば、
プレゼンが聴衆の関心を引いた
レポートの論理展開に説得力があった
リーダーシップを発揮をできた
このように加点法によって、ポジティブ面を強調し、自信を育むことができます。一方、減点法では、不備や欠点を強調することで、完璧主義を助長する可能性があります。
完璧でないと感じたとしても、その中でうまくいった取り組みや得られた学びを見つけ出し、肯定的に評価します。加点法を使うことで、自己肯定感を高め、成長を促進することができます。その結果、完璧主義を克服できるのです。
まとめ
今回は完璧主義を改善する方法を解説してきました。繰り返しになりますが、完璧主義は全てが悪いというわけではなく、使いどころを間違えなければ強い味方にもなるものです。当コラムでお伝えした手法を参考に、丁度良い匙加減を見つけてください。応援しています！
しっかり身につけたい方へ
当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。
・完璧主義を改善するワーク
・べき思考を見直すワーク
・失敗過敏を治す方法
・性格診断で完璧主義傾向を把握する
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4件のコメント
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正に3.4の完璧主義で苦しめられている人間です。
このページで何が原因なのか掴めました！段々と思考を解せていけたらいいなと思います
ありがとうございました！本番で失敗するべきではない、は正であるからして、
6割でいいやなんていう甘ったるい考えは断じて受け入れられない。
もちろんそういう考えがあることは理解できるが、
全くもって受け入れられない。なぜそうなる？！？
結果が6割になる可能性はあるかもしれないが、10割を目指せよ。
と、私は思います。
10がむりだから9、9がむりだから8と下げるのであって、
裏打ちされてないのに、初めから6割というのはおかしいと思ってしまう。
必ず物事にはなにかしら理屈・理由が必要であると考えているので、
訳も分からず完ぺき主義はうつになりやすいから妥協した考えを持つ
ということができないのですが。完璧主義で困ってはいないです（笑）
と、思っていたんですが、コラムを読んで心当たりがちらほら。
消極的完璧主義の例に全て当てはまっていますし、集団にとけこめないこともしばしば。対処法のひとつ、完璧主義モード2割法は考え方は面白いですね。
簡単そうでチャレンジしてみたんですが、完璧主義に優先順位をつけるのが私には難しいです。認知行動療法と合わせて取り込むのがいいでしょうか。コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
・出典[1] 桜井 茂男・大谷 佳子 (1997). 自己に求める完全主義”と抑うつ傾向および絶望感との関係 心理学研究 68, 179-186.[2] 中野 敬子・臼田 倫美・中村 有里 (2010). 完璧主義の適応的構成要素と精神的健康の関係―日本語版 Dyadic APS-R 完璧主義質問表による検討― 跡見学園女子大学文学部紀要, 45, 75-89.[3] 齋藤 路子・今野 裕之・沢崎 達夫 (2009). 自己志向的完全主義の特徴 : 精神的不健康に関する諸特性との関連から 対人社会心理学研究, 9, 91-100.[4] 石村郁夫, 羽鳥健司, 山口正寛, 野村俊明, 鋤柄のぞみ(2013).自己への思いやりを支える個人特性に関する探索的検討 –恥感情，完璧主義 5因子性格特性との関連から- 日本心理学会第77回大会
●通信講座で心理学や人間関係
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私も完璧主義と付き合いつつも、それをいい意味で生かしていきたいと思います