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自動思考とは?認知行動療法の考え方を学ぼう

自動思考,認知行動療法


11 : 考えのゆがみを発見しよう

・考えのゆがみを発見しよう


前回までに、認知行動療法の基礎として、

・認知と感情をわける
・認知は暴走しやすいから
 現実的に考え直す


という2点について学んできました。


今回はさらに学習を進めていきましょう。 今回は「自動思考」について学んでいきます。



「自動思考」とは



瞬時に浮かんでくる「認知のクセ」のことです。





例えば「友人に送ったメールの返信がこない。」というときなら


・ 嫌われているのかもしれない
・ メールがつまらなかったのかも


など、とっさに頭に浮かんだ考えが「自動思考」です。




・よくある認知の歪みを覚えておこう

ここで大事なことは自動思考のゆがみ=ゆがみ思考を発見してチェックすることです。代表的な例は以下の通りです。



□白黒思考:物事を全て白か黒で極端にわけようとする考え方
「全てが完璧にできないと、私はダメな人間だ。」


□悲観的:うまくいくはずがない・・・など未来のことを悲観的に考える
「私なんてこの先も誰からも好かれない。」


□他人の考えを邪推する:「相手はこう考えている」と決めつけてしまう
「あの部下はやる気がない。」


□〜しなければならない(〜すべき):〜すべきと考えて、できない自分を責める
「もう新人ではないのだから、しっかりしなければいけない。」


□ラベリング:自分や身近な人にネガティブな偏見を持つこと
「自分はつまらない人間だ」


□過小評価:うまくいかないことばかりに注目する。成功したことは忘れている。
「自分はいつだって人とうまく話せない。」





〔練習問題〕

・ストレスを感じる場面をいくつか考えてみて下さい。



―ストレスを感じる場面(例)―


1、 上司に怒られるとき
2、 飲み会の席で話せないとき
3、 1対1の会話で話が続かないとき



―ストレスを感じる場面―

1、                            
2、                            
3、
                            



・次にその瞬間にどんなことを考えていたかを考えてみましょう。




―そのとき考えていたこと(例)―


1上司に怒られるとき→もっとしっかりやらなくてはいけない
2 飲み会の席で話せないとき→もっとたくさんの人と話すべきだった
3 1対1の会話で話が続かないとき→無言にならないようにしなくてはいけない



―そのとき考えていたことー

1、                            
2、                            
3、
       
                     



考えていたことを参考にしながら、自分の思考パターンに当てはまるものを下記の項目から選んでみましょう。


□白黒思考
□悲観的:
□他人の考えを邪推する:
□〜しなければならない(〜すべき):
□ラベリング:
□過小評価:







・ゆがみ思考に気がつけば改善が始まる


さて、みなさんはいくつか当てはまりましたか?
そして、自分はどんな思考パターンだったでしょうか?


このように私たちはストレスを感じる場面では、その人なりの感じ方のパターン(ゆがみの思考)があるのです。


ここで大事なことはまずは ゆがみ思考にまずは気がつくと言う点です。


前回認知は暴走するとお伝えしましたが、自分の思考がゆがんでいるかもなと気がつくだけで、その暴走を止めることに役立ちます


白黒思考になっちゃったかな?
他人の考えを邪推しすぎたかな?


そんな視点を持つように心がけましょう♪





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あなたの自動思考を知って、認知行動療法の基礎を学んでいこう♪