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コラム法のやり方とワークシート:例題を基に解説

コラム法のやり方とワークシート:例題を基に解説

はじめまして!公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回のテーマは
「コラム法」
です。

  • 全体の目次
  • 入門①コラム法とは
  • 入門②7つのステップ
  • 入門③コラム法の例題
  • 助け合い掲示板

コラムを読み進めていくと、基本的な知識とやり方を抑えることができると思います。せひ最後までご一読ください。もしお役に立てたなら、初学者向け心理学講座でもぜひお待ちしています。

コラム法とは?

コラム法とは、認知療法で用いられる技法で、正式名称は「認知再構成法」といいます。1960年代に、アーロン・ベックが開発しました。

アローンベック

自分のネガティブな感情を何パーセント持っているかを表すことで、自分の考え方をわかりやすく整理します。表(コラム)にして書くのため、コラム法と呼ばれています。

コラム法で考え方を整理することは、ネガティブな気分や不適応な行動を引き起こす認知を明らかにし自分で修正する事ができます。

コラム法の歴史

ベックは1960年代に、感情・気分による病とされてきたうつ病を、“思考の障害”という観点からとらえなおす考えを公表するようになりました。

そうして、認知(考え方)を改善するという新しい治療法が生まれました。これが認知療法です。そして、認知を改善するための技法として、コラム法が生み出されたのです。

7つのステップ

具体的には、次の7つのステップで修正します。

<コラム法の流れ>
①出来事を書く
②自動思考を書く
③気分を書く(%)
④自動思考の根拠

⑤自動思考の反証
⑥適応的思考を書く

⑦今の気分を書く(%)

ここで事例を用いながら、ポイントごとに見ていきましょう。

コラム法の例題

コラム法の流れで出来事を整理し修正していきます。

①出来事を書く

・明日は100人の前でスピーチする
・明日は社長も出席する
・部長からしっかりやれよ、と言われた

*記入のポイント
不安な気持ちが思い浮かんだシュチエーションをより具体的に書きましょう。あくまで客観的な状況を書いていくのがコツです。5Wを意識して記入しましょう。

②気分を書く(%)

・緊張(70%)
・恐怖(40%)
・不安(60%)

*記入のポイント
感情の強さを0~100%の数値で書き込みましょう。

③自動思考を書く

「評価が落ちるかも…」
「明日もミスをするかも…」
「失敗したら終わりだ…」

*記入のポイント
不安な出来事に直面した時、瞬時に浮かんだ思考を書きだしましょう。

④自動思考の根拠

・自分は何度もスピーチで失敗してきた
・実際に評価が落とされた人を知っている

*記入のポイント
③で挙げた自動思考を裏付ける客観的な事実を書きます。主観的なことや推論は書かないように注意しましょう。

⑤自動思考の反証

・過去にスピーチを褒められたこともある
・明日ミスをするという確証はない
・説明が上手いと言われたことがある
・失敗したからといって全てが終わるわけではない

*記入のポイント
自動思考とは逆の事実を書きます。こちらも主観的にならず、冷静に客観的に事実を探していきましょう。

⑥適応的思考を書く

「スピーチでミスをすれば評価が落とされる可能性はある。
しかし、ある程度スピーチ力や説明能力は周りから認められている。」

*記入のポイント
よりバランスの取れた現実的な思考を考えていきます。現実的なマイナス面を書いたあと、「しかし~」「ただ~」を活用して、プラス面を書いていくのがコツです。

⑦今の気分を書く(%)

・緊張(40%)
・恐怖(40%)
・不安(50%)

*記入のポイント
再び、気分を再確認していきます。③の自動思考が、誤ったものであればネガティブの感情の度合いが少なくなっているはずです。

このように7つのステップを踏んで考え方を柔らかくすることで、マイナスな感情を減らしていきます。

以下にコラム法のワークシートをダウンロードできるようにしてあります。適宜お使いください♪
コラム法ワークシート

コラム法ワークシート

まとめ+助け合い掲示板の活用

まとめ

コラム法で思考の流れを整理にすると、自分の思考の癖に気づきやすくなり、ネガティブ思考や、認知の歪みを修正する事ができると思います。

思考のクセはすぐに修正できるものではありません。ゆっくり焦らず進めていきましょう!

①出来事を書く
②自動思考を書く
③気分を書く(%)
④自動思考の根拠

⑤自動思考の反証
⑥適応的思考を書く

⑦今の気分を書く(%)

不安が浮かんだときには、コラム法を活用して思考や気持ちを分析してみてください。

助け合い掲示板の活用

ページ下部には助け合い掲示板があります。当コラムは心理についての考え方が多く集います。お互いの悩みや経験談など相談してみましょう。*お互いを思いやったご投稿をよろしくお願いします。

 私たち公認心理師・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、下記の看板をクリックしてみてください♪

助け合い掲示板

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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