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勇気を出す方法「スモールステップ」で目標達成

勇気を出す方法「スモールステップ」②

コラム①では、勇気が出ないことで起こる問題と3つの原因についてあげました。具体的には「困難を避ける」「完璧を求めてしまう」「挑戦心がない」の3つが大きく関わっていることがわかりました。今回は原因の1つである「困難を避ける」を解決するためのコラムです。 

失敗を恐れる気持ちが強ければ、困難を避けてしまうのは当然です。また、いきなり大きな困難に立ち向かおうとするとそれに比例して失敗への恐怖も大きくなり、ますます行動できません。この問題を解決するには、小さな挑戦を積み重ねていくスモールステップ法がお薦めです。

目標達成への近道スモールステップ法とは?

スモールステップ法とは、目標達成の過程を細分化し、そのひとつひとつに難易度の点数をつけ、点数の低いものから取り組んで行く方法です(坂野, 2005)。この方法では、以下の4つのSTEPで目標達成を目指します。

STEP1:目標と課題の細分化
目標を書いてそのための作戦をたくさん書きます。

STEP2:難易度に点数をつける
自由に難易度を点数化する。 

STEP3:階層化
点数に応じてとりくむ順番を決める。実施日を指定しても良いでしょう。

STEP4:実践

スモールステップ法それでは実際にどのように行えばいいのか、練習問題とともにご紹介します。最後にワークがあるのでやってみて下さいね。

<例題>
Aさんのプロフィール

・半年前にひどい失恋をして失敗恐怖が強い。
・いつまでも怖がってチャンスを逃すのは嫌だ!と思っている。

Aさんの本音は気になっている女性と連絡先を交換し、仲良くなりたい気持ちがあります。しかし、行動に移す勇気がない状態です。そこで、Aさんは、目標達成できるようスモールステップ法を使って取り組むことにしました。

STEP1:目標と課題の細分化
まず1枚の紙を用意します。そこにAさんの目標達成に必要な課題を細分化して書き出します。できなさそうと感じるものは思い切ってカットしましょう!

<目標>
気になっている女性Bさんと気軽に話せるようになる!

・LINEを聞く
・挨拶をする
・何人かで雑談する
・個人的に話しかける
・Bさん以外の女性とも積極的に話す練習をする
・女性と昼休みに話す話題5つ考える

ポイントは、女性と昼休みに話す話題を5つ考えるなど、数値やシチュエーションより具体的に設定していくことです。より具体化することにより行動に移しやすくなります。

STEP2:難易度に点数をつける
次に、その課題を自分ができそうなものから難しく感じているものを1点~6点まで点数を付けます。

・LINEを聞く…6点
・挨拶をする…2点
・何人かで雑談する…4点
・Bさんに個人的に話しかける…5点
・Bさん以外の女性とも積極的に話す練習をする…3点
・女性と昼休みに話す話題を5つ考える…1点

STEP3:階層化しよう
1点~6点まで階層化します。

・LINEを聞く…6点
・Bさんに個人的に話しかける…5点
・何人かで雑談する…4点
・Bさん以外の女性とも積極的に話す練習をする…3点
・挨拶をする…2点
・女性と昼休みに話す話題を5つ考える…1点

STEP4:実践してみしよう
Aさんは最近女性と話そうとしなかったので、まずは女性と話す話題を5つ考えることにしました。まずは1点から始めて、だんだん難易度をあげていきます。もし途中でうまく行かないものが出てきたら、もう一度難易度を調整するなど工夫していきましょう。

スモールステップ法の実践-練習問題

Aさんの例題でスモールステップ法はイメージできましたか。次に練習問題として、あなたの目標設定をスモールステップ法に基づいて設定してみましょう。

STEP1:目標と課題の細分化
目標を書いてそのための作戦をたくさん書きます。できなさそうと感じるものは思い切ってカットしましょう。

<目標>

課題




STEP2:難易度に点数をつける
10点満点 100点満点など 自由に難易度を点数化してください。

STEP3:階層化しよう
点数に応じてとりくむ順番を決めます!実施日など書いてもいいかもしれません。

STEP4:実践してみよう
実際にチャレンジします!途中でできなかったり、モチベーションが下がってしまったらもう一度作り直してみましょう。

小さな課題を設定して勇気も小出しに!

練習問題はいかがでしたか。失敗を恐れる→勇気が出ない→困難を避けるという状況をスモールステップで目標を設定し、達成していくことで次のような効果が期待できます。

・一度に大きな勇気を出す必要がない
・行動化しやすい
・目標を柔軟に設定できる

新しい行動をするには、どんなことでも変化していくために勇気を出すことが必要になります。これまで困難を避けていたのにいきなり大きな勇気は出ませんよね。適切な目標を設定し、小出しに勇気を出しつつ目標を達成するためには、スモールステップ法を使ってすこしずつ課題に取り組んでみましょう!

次回は、勇気のなさを解消する1つ目の認知療法で思考と行動のバランスを取る!」についてご紹介します。        

★小出しの勇気を積み重ねる!目標設定はスモールステップで!
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心理学講座

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・引用文献
坂野雄二. (2005). ―行動変容プログラムの方法論的背景―認知行動療法と自己効力感. 看護学雑誌69(6), 563-566.