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フラストレーションが溜まる原因と解消方法

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フラストレーションが溜まる原因と解消方法-精神保健福祉士が解説①

フラストレーションの解消法を専門解説

みなさんこんにちは!社会心理学の専門家川島です。当コラムは「フラストレーション」をテーマに専門家が解説をしています。コラム1ではフラストレーションが溜まる原因の理解、コラム2~では具体的なトレーニング方法をお伝えします。しっかりとお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

私たちは日常生活の中で、イライラしたり、怒ったりすることでフラストレーションがたまることがあります。中でもフラストレーションが溜まった時に外にそれを抑え込むことは難易度が高く、人間関係で失敗してしまったことも多いのではないでしょうか?こうした、フラストレーションによる怒りをコントロールする方法として近接概念である「アンガ-マネジメント」が1970年代のアメリカで発展してきました。

アンガ-マネジメントとは、場にそぐわない怒りの感情をうまくコントロールするトレーニング方法のことです。“怒り”や”フラストレーション”は自然な感情で良い働きをすることもありますが、表現方法によって誤解を受けたり、人間関係に亀裂が入ることがあります。

そのため、フラストレーションが溜まった時は抑え込むのではなく、正しい形で表現をしつつ、問題解決やコミュニケーションに役立てていくことが大切です。

動脈疾患やうつの原因にも!?

・フラストレーションで動脈疾患に

井澤等(2004)は、「敵意性と怒り喚起時の心臓血管反応性の関連」において、男子大学生20名に対象に怒りと生理的な影響について研究を行いました。その結果、衝動的な怒り情動を表す「短気」が、収縮期血圧・拡張期血圧の上昇と関連を示す結果が得られました。

短気、敵意的でない人と比較して、日常的なシュチエーションでも怒り喚起時に高い心臓血管反応性を示し、その結果,冠動脈疾患に罹患しやすい可能性があることが判明したのです。

・溜め込むと抑うつにつながる!?

筑波大学の渡辺俊太郎(2004)が、「怒り感情が心身の健康に及ぼす影響に関する研究」において、怒りが生理的、心理的にどのような影響を与えるか調査しました。怒りの持続傾向の高い男性は、副交感神経が低下し、抑うつにも影響を与えていることがわかりました。

怒った後に幸せを味わう方は少ないと思います。やはり後悔であったり、人間関係にひびが入ることで落ち込んでしまうことが多いでしょう。怒りは問題を解決する力を与えてくれますが、大体はネガティブな結果として返ってきてしまうのです。

フラストレーションで生活の質が落ちる

さらに別の研究でもフラストレーション感じる「短期・敵意的」の状態は健康にネガティブな影響をもたらすことが分かっています。橋本・織田(2008)は都内大学生・大学院生286名を対象に、

「怒りや敵意」と「身体的QOL・心理的QOL]

がどのような関係にあるのか調査しました。以下がその結果です。まずは概観してみてください。

フラストレーションが溜まる→身体的QOLの低下
身体的QOL(クオリティオブライフ)とは生活の質を意味します。つまり、健康的な質の良い生活を送れているか?という基準です。短気や敵意を持つ、すなわちフラストレーションが溜まることで、体の免疫機能が落ち、健康的でも悪影響があることがわかります。フラストレーションが溜まっている時は、興奮している時に働く交感神経が優位になります。短時間であれば問題ないのですが、交感神経が長い間活性化していると、不眠やストレス症状につながります。

フラストレーションが溜まる→心理的QOLの低下
心理的QOLは、心理的な健康、楽しく人生を過ごしているなどがあたります。フラストレーションが溜まって短気になったり、敵意を持つと、精神的にも穏やかでなくなり、幸福感が下がると言えます。怒っている時は幸せを感じないですよね。。。この研究はフラストレーションを溜め込む人は幸せではありませんと言っているとも見て取れます。できればフラストレーションで頭を抱える時間を減らして、一回しかない人生を幸福に過ごせるようにしましょう。

まじめで頑張り屋な人は要注意!?

フラストレーションを溜めることが多い方の傾向として頑張り屋、上昇志向、几帳面、短気などの性格が挙げられます。実はまじめな人が多く、タイプA行動パターンと呼ばれることもあります。

アメリカのフリードマン医師は心臓系の疾患を抱える方は「イライラする性格傾向がある」ことから発見し、これをタイプA行動パターンと名づけました。タイプAの方は頑張り屋なので、仕事で優秀なタイプの方が多いとされています。その反面、フラストレーションを溜めることも多く、ストレスフルな傾向があります。頑張り屋、上昇志向、几帳面、短気という特徴が当てはまる・・・と感じる時は注意が必要です。

一方で、平穏な性格でやらわらかい印象の方は、タイプB行動パターンと呼ばれます。タイプBの方は大らかな性格で、小さなことは気しない性格です。メンタルヘルスも健康な方が多いと言われています。皆さんはいかがでしょうか。

タイプAはフラストレーションが溜まる

さて、このイライラやストレスとの関連についてはタイプA行動パターンと、タイプB行動パターンについて、いくつか研究がなされています。高倉(1995)は大学新入生を対象として調査を行いました。研究では、

①学生をタイプAグループ、タイプBグループに分けます
②その後、「日常に苛立つか」「不機嫌になりやすさ」を比べました。

その結果、それぞれ以下のような違いがあることが分かりました。まずは、日常的な苛立ち事から見ていきましょう。

この結果から分かることは、左側のタイプAの方が、右のタイプBよりも「怒りやすい」ということです。先ほどご説明したとおり、短気・敵意的な状態では、心理的・身体的にも不健康になってしまいます。そのため、さらにフラストレーションを溜め込む結果となってしまう恐れがあり、注意が必要です。

さらに、タイプAは、タイプBと比較して、「不機嫌になりやすい」といえるのです。このように、タイプAはフラストレーションを溜め込みやすい傾向にあることがわかります。もし、自分は几帳面で頑張り屋でストレスを抱えすぎているかもと思う場合には、行動パターンを改善する必要があるでしょう。

フラストレーション診断

それではここで実際に今の状況を知るために、「フラストレーション診断」をしてみましょう。

フラストレーション診断
全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う
1.
すぐに焦ってしまう
2.
リラックスできない
3.
何事も後ろ向きに考えてしまう
4.
悪い部分が目に入る
5.
気分の切替えができない
6.
怒りが抑えられない
7.
他人に対して不満を抱く
8.
他人の悪い面ばかり見てしまう
あなたの生まれた年は?
あなたの性別は?  
あなたのお住まいは?
診断についての注意

フラストレーション尺度・注意事項
・当尺度は精神保健福祉士・臨床心理士の監修の元作成しました
・当尺度は医療的なものではありません
・当尺度は予備調査の段階となります
・参考程度にご活用ください

以下は尺度作成についての、作成手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、興味がある方、専門家の方はご一読ください。

尺度作成の趣旨
現代では、情報収集の手段としてスマートフォンや検索アプリでの検索がメインとなっており、ほとんどの方がメンタルヘルスに関わる疑問や、問題解決の方法をインターネットで模索する傾向があります。検索手段において方向性を誤ると、メンタルヘルスが良好になるまでに多くの時間を費やしてしまうリスクがあるため、簡易的に自分の状態を確認できるコンテンツが必要と考えています。

そこで、弊社では、心理的な問題となりやすい種々の感情に目を向けて、簡易的な自己判断ができる尺度を作成することとしました。学術的な研究や医療行為を目的とした診断ではなく、メンタルヘルスの予防、心理学に興味をもって頂くことを趣旨として作成します。

尺度作成の条件
尺度を作成において以下を意識して作成する。
・電車や喫茶店でスムーズに読める文章を心掛ける
・学術的な表現は使わない
・断定せずにあくまでヒントとして診断をする
・尺度の限度を明示する

尺度作成手順
①尺度抽出について
フラストレーションという言葉で研究が行われることはほとんどない。近接概念として、怒り、焦燥感、情緒不安定、タイプAなどが挙げられる。そこでフラストレーションに近接する4つの論文と、臨床心理士・精神保健福祉士・社会心理学の大学院を卒業した者が協力し質問項目をブレーンストーミングを行い、質問項目を網羅した。

参考文献
怒り感情の喚起・持続傾向の測定:?新しい怒り尺度の作成と信頼性・妥当性の検討?
渡辺 俊太郎 小玉 正博 2001 健康心理学研究

瀬戸正弘・長谷川尚子・坂野雄二ほか(1997)「日本的タイプA行動評定尺度(CTS)」開発の試み. カウンセリング研究, 30, 199-206.

Gough,H.G.,&Heilvrun,1983 The adjective check list mannual. 1983ed. palo Alto,C.A.

心のゆとり感尺度の作成の試み 富田真弓 2008 九州大学大学院人間環境学研究院紀要


② KJ法によりグルーピングを行い
  4グループにまとめ、ラベリングを行った

 

③ WEB対応簡易型尺度とするため
  4グループ質問項目をそれぞれ2つの質問に削った
  *通常であれば予備調査で説明変数から多い順に
   採用するが今回は川島の判断で選択した


・焦りやすさ
すぐに焦ってしまう
リラックスできない

・マイナス思考
何事も後ろ向きに考えてしまう
悪い部分が目に入る

・コントロール不全
気分の切替えができない
怒りが抑えられない

・他責傾向
他人に対して不満を抱く
他人の悪い面ばかり見てしまう


④ 診断結果については、因子ごとの評価は行わず
  総合点について4段階で注意事項を200文字程度で作成した

  ・5件法
  ・33~40 フラストレーション・かなり強い
  ・28~32 フラストレーション・強い
  ・23~27 フラストレーション・ややあり
  ・8~22  フラストレーション・ない~あまりない

の4段階とする。感情について優劣はないため、結果については長所と注意点の2方面からバランスよく記述することを心掛ける。診断結果については提案程度にとどめ、自己決定できるように記述を行う。

⑤ 今後の予定
  →回答数が充分集まった段階で
   因子分析と他の尺度との関連を精査し、
   精度を高めていく予定である

 

診断結果
・33~40 フラストレーション・かなり強い
*長所
フラストレーションがかなり強い状況です。アサーティブコミュニケーションという分野でどんな感情でも持つ権利があると考えられています。もしあなたに正当な理由があり、怒りや焦りを感じる状況であれば、健康的で自然な感情を持つことができている証拠です。怒りが短期的で、正当な理由があり、適度に制御できている場合は特に問題はないと言えるでしょう。

*注意点
もし上記の3つの条件に当てはまらない場合は注意が必要です。客観的には小さな問題であるのにもかかわらずフラストレーションが溜まり、感情の抑制が効かなくなる場合は要注意です。特にイライラを非常に強く感じる場合には、その怒りの原因から少し距離を置くなどの対応も視野に入れると良いでしょう。また適切な考え方を身に付けるために心理療法の学習などもお勧めします。以下のコラムで対策をお伝えします。参考にしてみてくだしさい。もし怒りが収まらない症状が続く場合は、心療内科や精神科の受信も視野に入れましょう。

 

・28~32 フラストレーション・強い
*長所
フラストレーションが強い状況ですが最低限のコントロールはできる状況です。イライラする状況でも、爆発することなく制御する力はあると言えそうです。一方でアサーティブコミュニケーションという分野では人間は様々な感情を持つ権利があると考えられています。もしあなたに適切な理由があり、怒りや焦りを経験する状況であるならば、ある意味でごく自然で健康的な感情を持つことができていると言えます。一時的である、適切な理由がある、適度にコントロールできている場合は特に問題はないと言えるでしょう。

*注意点
もし上記の3つの条件に当てはまらない場合は注意が必要です。客観的には些細なことであってもフラストレーションを持つことが多く、感情が抑えられなくなる場合は要注意です。特にイライラが止まらない場合はその原因から離れた場所で呼吸を整えるなどの対応も視野に入れると良いでしょう。また考え方を改める意味で、心理療法の学習などもお勧めします。以下のコラムで対策をお伝えします。参考にしてみてください。

・23~27 フラストレーション・ややあり
*長所
フラストレーション気持ちがややある状況ですが、健康的な範囲内と言えそうです。アサーティブコミュニケーションという分野ではどんな感情でも持つ権利がある考えられています。もし怒りや焦りを覚える状況で、あなたに正当な理由があるならばある意味で健康的な感情を持つことができている証拠です。短期的である、正当な理由がある、適度にコントロールできている場合は特に問題はないと言えるでしょう。

*注意点
緊急的なレベルではないですが、フラストレーションがややります。定期的にチェックを行い、感情の抑制が効かなくなる傾向がある場合は注意しましょう。予防としてフラストレーションを改善する心理療法の学習などもお勧めします。以下のコラムで対策をお伝えします。参考にしてみてください。

・8~22  フラストレーション・ない~あまりない
*長所
フラストレーションは「ない」~「ほとんどない」状況です。周りの出来事をネガティブにとらえることがほとんどなく、幅広い視点で物事を見ることで感情のコントロールが上手くできている方が多いでしょう。平穏でバランスがいい性格で人望も厚いのではないでしょうか。

*注意点
一見問題がない状況ですが、もしあなたがフラストレーションを無理に排除しようとしている場合は注意が必要です。アサーティブコミュニケーションという分野では人間はどのような感情でも持つ権利があるとされています。もし正当な理由があり、それを無理に我慢しているような感覚があある方は、注意しましょう。

 

フラストレーション(MAX 40)

フラストレーション(MIN 8)

あなたのライン

男性
女性

点数が高いほど、フラストレーションがあることを示しています。以下の基準を参考にしてください。  

 ・33~40 かなり強い
 ・28~32 強い
 ・23~27 ややあり
 ・8~22  ない~あまりない

フラストレーション(MAX 40)

フラストレーション(MIN 8)

あなたのライン

年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。

あなたが所属する群

以下の3群に当てはまった方は注意しましょう。

 ・33~40 かなり強い
 ・28~32 強い
 ・23~27 ややあり

  • 総合

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 埼玉県 37 1
    2 山口県 36 1
    3 東京都 35 1
    4 三重県 33 1
    5 神奈川県 24.2 5
  • 男性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 埼玉県 37 1
    2 神奈川県 22 3
  • 女性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 山口県 36 1
    2 東京都 35 1
    3 三重県 33 1
    4 神奈川県 29 1

2018年9月18日から調査を開始しています。現在集計中です。

*長所
フラストレーションがかなり強い状況です。アサーティブコミュニケーションという分野でどんな感情でも持つ権利があると考えられています。もしあなたに正当な理由があり、怒りや焦りを感じる状況であれば、健康的で自然な感情を持つことができている証拠です。怒りが短期的で、正当な理由があり、適度に制御できている場合は特に問題はないと言えるでしょう。

*注意点
もし上記の3つの条件に当てはまらない場合は注意が必要です。客観的には小さな問題であるのにもかかわらずフラストレーションが溜まり、感情の抑制が効かなくなる場合は要注意です。特にイライラを非常に強く感じる場合には、その怒りの原因から少し距離を置くなどの対応も視野に入れると良いでしょう。また適切な考え方を身に付けるために心理療法の学習などもお勧めします。以下のコラムで対策をお伝えします。参考にしてみてくだしさい。もし怒りが収まらない症状が続く場合は、心療内科や精神科の受信も視野に入れましょう。

*長所
フラストレーションが強い状況ですが最低限のコントロールはできる状況です。イライラする状況でも、爆発することなく制御する力はあると言えそうです。一方でアサーティブコミュニケーションという分野では人間は様々な感情を持つ権利があると考えられています。もしあなたに適切な理由があり、怒りや焦りを経験する状況であるならば、ある意味でごく自然で健康的な感情を持つことができていると言えます。一時的である、適切な理由がある、適度にコントロールできている場合は特に問題はないと言えるでしょう。

*注意点
もし上記の3つの条件に当てはまらない場合は注意が必要です。客観的には些細なことであってもフラストレーションを持つことが多く、感情が抑えられなくなる場合は要注意です。特にイライラが止まらない場合はその原因から離れた場所で呼吸を整えるなどの対応も視野に入れると良いでしょう。また考え方を改める意味で、心理療法の学習などもお勧めします。以下のコラムで対策をお伝えします。参考にしてみてください。

*長所
フラストレーション気持ちがややある状況ですが、健康的な範囲内と言えそうです。アサーティブコミュニケーションという分野ではどんな感情でも持つ権利がある考えられています。もし怒りや焦りを覚える状況で、あなたに正当な理由があるならばある意味で健康的な感情を持つことができている証拠です。短期的である、正当な理由がある、適度にコントロールできている場合は特に問題はないと言えるでしょう。

*注意点
緊急的なレベルではないですが、フラストレーションがややります。定期的にチェックを行い、感情の抑制が効かなくなる傾向がある場合は注意しましょう。予防としてフラストレーションを改善する心理療法の学習などもお勧めします。以下のコラムで対策をお伝えします。参考にしてみてください。

*長所
フラストレーションは「ない」~「ほとんどない」状況です。周りの出来事をネガティブにとらえることがほとんどなく、幅広い視点で物事を見ることで感情のコントロールが上手くできている方が多いでしょう。平穏でバランスがいい性格で人望も厚いのではないでしょうか。

*注意点
一見問題がない状況ですが、もしあなたがフラストレーションを無理に排除しようとしている場合は注意が必要です。アサーティブコミュニケーションという分野では人間はどのような感情でも持つ権利があるとされています。もし正当な理由があり、それを無理に我慢しているような感覚があある方は、注意しましょう。

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コミュニケーション講座について♪

コラム1は折り返し地点です!長いですね(^^; ここで少しだけお知らせをさせてください。 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。興味がありましたら、こちらのコミュニケーション講座のページを参照ください。お知らせ失礼しました。興味がない方は引き続き下記に進みましょう!

フラストレーションを正しく解消するには?

ここでは、フラストレーションを適切に解消するための具体的な手法を3点お伝えします。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

1:他責な考えを和らげる

原因を他人に置いてしまう
フラストレーションが溜まる時は、物事の原因を他人のせいにしていることが多々あります。他人に原因をおくことで、自分の中に怒りを抱えてしまい、フラストレーションの原因となることがあります。

柔軟な考え方を身に付ける
当コラムでは、認知療法という方法を使って柔らかい思考を身に付ける対処法をご紹介します。普段から他人に責任があると考えてしまう・・・という方はコラム③の方法でフラストレーションを適切に解消していきましょう。

2:深呼吸でタイミングをづらす

衝動的になってしまう
フラストレーションをため込んでしまうと、いずれ衝動的な怒りが沸いてくることがあります。この時にフラストレーションを爆発させてしまうと発散していると、人間関係が取り返しのつかないことになりかねません。そのため、一時的にストレスを解消できても、長期的にはさらにフラストレーションが溜める結果となってしまいます。

爆発しそうになったら深呼吸!
衝動的な怒りに囚われないためには、「深呼吸」が有効です。ゆっくりと呼吸をすることで、怒りのピークをやりすごし、冷静な思考を取り戻すことができます。ついフラストレーションを相手にぶつけてしまう・・・という方は。コラム④で対処法を身につけましょう。

3:Iメッセージで本音を伝える

言いたいことが言えない
フラストレーションをため込む人は、自分の本音を言わずにストレスを抱えこんでしまうというケースが多いです。本音の伝え方がわからないので、自分が嫌だなと思うことがあっても、口に出すことができません。

Iメッセージで柔らかく伝える
とはいえ、強い口調で本音を伝えると相手に不快な印象を与えてしまう可能性もあります。そこで、人間関係を良好に保ちながら自己主張するテクニック「Iメッセージ」を使っていきます、

当コラムでは、練習問題を交えながら伝え方のコツをご紹介しますので、上手な本音の伝え方を身に付けたい!という方は、コラム④をぜひ参考にしてくださいね。

フラストレーションを溜めない人生を!

今回はフラストレーションを溜めることの問題とその原因、そして「①他責な考えを和らげる」「②深呼吸でタイミングをづらす」「③Iメッセージで本音を伝える」の3つの対処法をご紹介しました。

フラストレーションにうまく対処できると、物事に柔軟に対応できるようになり、我慢やストレスという言葉とは縁がなくなっていきます。また、人間関係が円滑になり、他人や自分に対してフラストレーションを溜め込まずに、気楽に生活することできるようになります。

このように、フラストレーションを適切に解消していくことは、人間関係にポジティブな影響を与えます。当コラムでご紹介する対処法を活用して、スムーズな人間関係を築いてみてください。

次回のフラストレーションコラムは、フラストレーションが溜まる原因「原因を他人に置いてしまう」の対処方法をご紹介します。次回もお楽しみに!

★フラストレーションには!3つの方法で適切に解消しよう
人間関係講座

*出典
 2004 敵意性と怒り喚起時の心臓血管反応性の関連 生理心理学と精神生理学,22(3)
 215-224 井澤修平・長野祐一郎・依田麻子・児玉昌久・野村忍 
怒り感情が心身の健康に及ぼす影響に関する研究 筑波大学  渡辺俊太郎 2004 

・日本版Novaco Anger Scale(NAS)の作成の試み  日本行動療法学会大会発表論文集 (28), 150-151, 2002-11-20 
・精神・心理症状学ハンドブック 北川俊則著,日本評論社
怒りと循環器系疾患の関連性の検討 
Vol. 7 (1994) No. 1 p. 1-13 鈴木 平, 春木 豊,健康心理学研究

・高倉実(1995),「大学生のタイプA行動パターンと日常苛立ち事、ストレス反応の関連」,日本心身医学会,35(4),p299-306.

・大学生における攻撃性とQuality of Lifeの関連性 2008 橋本 空,織田 正美 健康心理学研究  日本健康心理学会編集委員会 編



原因と解消法