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強い嫉妬心の対処法「マインドフルネス瞑想」⑦

強い嫉妬心の対処法「マインドフルネス瞑想」⑦

コラム⑦では、嫉妬が抑えられない対処法として、「限界設定」することをご紹介しました。自分の許容範囲を設定して、安定した精神を保つようにしましょう。

今回は嫉妬が抑えられない原因の1つ「冷静に考えられなくなる」を解決するためのコラムです。冷静に考えられない場合には、自分を冷静に眺めて落ち着く「マインドフルネス」が有効です。詳しく見ていきましょう。

瞑想が嫉妬に有効

マインドフルネスとは、恐怖、怒り、悲しみ、痛いなどの感覚とうまく付き合う方法のことです。もともとは、東洋の座禅やヨーガなどの心身修養法が基となっており海外では、マインドフルネスストレス低減法やマインドフルネス認知療法といったプログラムが、実際の医療機関などで実用化されています。冷静な判断に効果があるマインドフルネスで嫉妬心を緩和

嫉妬が強い人は冷静に物事が考えられなくなる傾向にあるため、マインドフルネスを使うことで、嫉妬で冷静さを失っている状態から抜け出すことができます。

特に、嫉妬に対する方法としては、瞑想を使ったマインドフルネス瞑想が効果的です。瞑想を通して自分の思考や感情などに一つ一つ注意を払うことで気づきを得ることができます。

マインドフルネス瞑想については、心理学の世界でさまざま研究がおこなわれています。効果もしっかり報告されていますので、見ていきましょう。

瞑想で不快が軽減される

マインドフルネス瞑想の効果について谷口(2018)は、以下のような気分の変化を報告をしています。

マインドフルネス瞑想の効果

この図から瞑想をすると「気分が不快から快へ変化」していることがわかります。

つまり、マインドフルネス瞑想をすることで、不快な気分が軽減されていき、続けることでその変化も大きくなるということです。

嫉妬に有効!マインドフル瞑想とは

マインドフルネス瞑想とは、今この瞬間に注意を払い気づきを得ていく瞑想法です。

今に注意を払い、身体の感覚や感情に注意を集中し気づきを得ていくと「生きている」という感覚に自然とつながっていきます。

あるがまま”に受止めた気づきを重ねると、さまざまな感情がいまこの瞬間にただ感じたことに過ぎないと感じるようになっていきます。マインドフルネス瞑想を活用すれば嫉妬をしても「今この瞬間」にただ感じたことに過ぎないと思えるようになってきます。

自分の考え方を客観的に捉えることができると、強い嫉妬心をコントロールする力となってくれます。

マインドフルネス瞑想には、7つの基本となる姿勢があります。確認していきましょう。

マインドフルネス瞑想7つの姿勢

マインドフルネス瞑想7つの基本姿勢は、マインドフルネスを育むための大切な精神的資質です。瞑想中の拠りどころにもなりますので理解しておきましょう。

“あるがまま”を受け入れることは、難しいかもしれませんがこの姿勢を知っていれば、嫉妬を抑えたいときに安心して実践することができます。

➀判断しない
快不快に関わらず、繰り返す自分の思考パターンに気づいても、腹を立てず、憎まず、批判せず、判断しないようにする。
②忍耐強さ
落ち着きと自制心を保つ忍耐強さが必要です。心配や不満、イラつき、つらい思いを抱えていても、必ずしも自分の思い通りにならいない事実に気づくことが大切です。
➂初心を忘れない
生じる体験に対して、初めてのことのように受け入れます。いま体験していることはこの一瞬のことと捉えます。
④自分を信じる
自分の感覚や自分を信じることは瞑想の基本になります。
⑤頑張ろうとしない
変化しようと努力する必要はありません。今ここに注意を払って、そこに存在するだけです。
⑥受け入れる
感じられる全てものをそのまま受け入れます。痛みや哀しみ、怒りなどの感情も“あるがまま”に受け入れます。
⑦とらわれすぎない
人は、快不快の感情は関係なくとらわれます。このとらわれを追いやる必要はありません。ただ緩めるようにします。

このように7つの基本姿勢から、その時に感じたものを受け入れていきます。練習を重ねていけば、強い嫉妬を感じた時にも自然と実践できるようになりますよ。

7つの基本姿勢で嫉妬心を軽減しよう

それでは練習問題に取り組んでいきましょう。

7つの基本姿勢を確認-練習問題

先ほどご紹介した7つの姿勢を踏まえながら進めていきましょう。

練習問題
以下に「嫉妬場面」を挙げますので、ご紹介した7つの姿勢の特徴を踏まえてそれぞれに当てはめてお答えください。

<事例:花子さん(女性)>
・交際している男性太郎さんがいる
・花子さんと太郎さんは同級生
・後輩Aさんと花子さんは友人

花子さんは大学に入学してから太郎さんと交際をしています。太郎さんは先日はじめたサークルが楽しい様子で、花子さんと会話でもサークルの話が増えています。中でも後輩Aさんの話は頻繁に出るようになってきたため、花子さんは「後輩Aさんが太郎さんを狙っているのじゃないか」、「太郎さんは後輩Aさんに好意をいだいているんじゃないか」偏った考えを持つようになってしまいました。

①判断しない

②忍耐強さ

③初心を忘れない

④自分を信じる

⑤頑張ろうとしない

⑥受け入れる

⑦とらわれすぎない

 

解答例
①判断しない
⇒不快な気分を感じても、腹を立てず、憎まず、批判せず、安易な判断をしないようにする。

②忍耐強さ
⇒後輩Aさんに対して不満、イラつき、つらい思いを抱えていても、必ずしも自分の思い通りにならいないことだと感じる。

③初心を忘れない
⇒今感じていることは、この一瞬のことと捉える。

④自分を信じる
⇒職場や私生活、太郎さんとのことで自分がやってきたことを信じる。

⑤頑張ろうとしない
⇒今ここに注意を払って、今感じている気持ちを変化させようとしない。

⑥受け入れる
⇒怒りなどの感情を“あるがまま”に受け入れる。

⑦とらわれすぎない
⇒嫉妬にとらわれず、ただ緩めるようにする。

嫉妬心をコントロール!

練習問題はいかがでしたか。嫉妬が強いと感じてしまった時には、マインドフルネス瞑想7つの姿勢を意識していきましょう。

マインドフルネスは、無理に変えようとはせずに、「あるがままに受け止める」「生じた感情は否定しない」と考えることが大切です。練習問題を繰り返すなかで、身につけてくださいね。

嫉妬から冷静な判断ができないと感じたときに取り入れて、嫉妬心をコントロールしていきましょう。嫉妬心をコントロールする方法

専門家の講義を受けたい方へ

最後に、これまで「嫉妬」コラムにお付き合いいただき、ありがとうございました!嫉妬で冷静さを失ったり、不安でいっぱいになってしまうとき、まずはご紹介した技法を使って実践してみてください。

そして、専門家から直接学びたい!という方は良かったら私たち臨床心理士・精神保健福祉士が開催している、コミュニケーション講座への参加をおススメしています。コラムだけでは伝えきれない知識や実践的なワークを進めています。みなさんのコミュニケーション能力が向上するよう、講師も一緒に頑張ります!よかったらいらっしゃってくださいね(^^)

★あるがままに受け止めよう!マインドフルネス瞑想で嫉妬心を軽減
心理学講座

目次

①嫉妬しない方法-概観
②心理学的な定義を理解
③嫉妬と事件の関係!
④種類と心理学研究
⑤「現実検討力」で改善
⑥「限界設定」とは
⑦「マインドフルネス瞑想」

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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