>
>
>

メンタル弱い!心を強くする

メンタル弱い,強くする


メンタル弱い!心を強くする「ABC理論」とは②

メンタル弱いは状況把握で改善!

コラム①では、メンタル弱い原因やレジリエンスが発揮を高める方法についてご紹介しました。レジリエンスを高め、メンタル弱い状態から抜け出す方法は「①ABC理論」「②正のストローク」「③ソーシャルサポート」の3つでしたね。今回は、メンタル弱い状態を改善する1つ目「ABC理論」についてご紹介します。

メンタル弱い状態を改善するために、重要となるのが、「心のコントロール力」です。レジリエンスとは、苦しい体験や辛い状況があったときに、そこから柔軟に立ち直る力意味していました。そのためには、自分の心を客観的に捉えて、今の状況に適応するように整理する必要があるのです。この時、活用できる方法が論理療法のABC理論です。この理論を把握することで、落ち込んだメンタルも復活させることができます。

ABC理論とメンタル弱い状態

ABC理論とは、アルバート・エリスによって提唱されました。ある出来事の捉え方によって、落ち込むのか、恐怖や不安に駆られるのか、冷静のままでいられるのかが変わってくる、ということを解いています。ABCの具体的な意味は次の通りです。

A=Activating event 出来事
B=Belief system 信念(捉え方)
C=Consequence 結果(沸き起こる感情)

例を挙げてみましょう
A出来事 :大好きな異性とお別れした
B信念  :もう2度と彼(彼女)のような人と出会うことは絶対にない
     もう恋愛など2度としない
C感情  :異性に関心がなくなる

イラッショナルビリーフ

ABC理論では人間の心理はこうしたステップを踏んでいくと考えます。ここで、Bの信念のうち、不安や落ち込みを生み出す信念をイラショナル・ビリーフ(Irrational Beliefs)と呼びます。上記の例ですと、異性への関心が減少しています。絶対~ない・・・と断定しているようなな極端な表現はイラッショナルビリーフだと言えます。

ラッショナルビリーフ
逆に、現実的でプラスな捉え方、逆境をバネするような考え方をラショナルビリーフと言います。「彼(彼女)はすごく魅力的だったが、これから出会う異性にはまた違ったの魅力があるはずだ。この経験を糧に新しい恋を楽しもう」と考えたらどうなるでしょうか。C:異性への興味は持続しそうですね。このように、ネガティブに状況とらえるのではなく、充実した考え方を大事にします。

ABC理論でレジリエンスUP

ここで、ABC理論では、イラショナル・ビリーフをいかにラショナル・ビリーフに変換することができるかを重視します。これは、メンタル弱い状態を改善するカギであるレジリエンスの獲得の重要なポイントだと言えます。

ここで一般的なイラショナルビリーフについて確認していきましょう。

①“絶対に〜しなければならない”
例えば、「絶対に目標達成しなければならない」という信念を持っていると、少しのミスであっても大げさに捉えてしまいます。こうした極端なフレーズはイラショナル・ビリーフとなりやすいです。できれば「~であれば尚よい」「~もいいが~もいい」といったフレーズを使うとレジリエンスが強化されるでしょう。

②破滅思考
うまくいかないことがあった時、誰でも少なからず落ち込んでしまうものです。だからと言って、もう人生終わりだというように破滅的な考え方にはしると気分はさらに暗くなってしまいます。強引に前向きに考える必要はありません。「今の気分は確かに最悪、ただ、これから先もう少しはまともなことも起こるだろう」と言う具合にとレジリエンスを高める考え方していくとよいでしょう。

③白黒思考
白か黒か、0か100かといった物事をはっきりさせたがるような極端なフレーズはイラショナル・ビリーフにつながりやすいので注意が必要です。「自分はダメ人間だ」「絶対に無理」「必ず良い印象を与えなくてはならない」こうした白黒ハッキリさせるような極端な考え方には気を付けましょう。

 

実践!メンタル弱いを改善する練習!

それでは、ABC理論を使いながらメンタル弱い状態を改善する心理トレーニングを行ってみましょう。

練習問題1(難易度★☆☆)
A(出来事)
大学4年生のユウキさんは、学校のサークル活動でバスケをしていたところ、足を骨折してしまいました。全治3か月で、大学の単位があきらかに足りないことから、就職活動や卒業するのは難しそうです。

B(信念)もしユウキさんが「イラショナルビリーフ」の信念では、どのような考え方が起こるでしょうか?

C(結果)その結果どんな感情が浮かんでくるでしょうか?

 

解答例
B(信念)
⇒留年という人生で最大の汚点を作ってしまった。俺はダメ人間だ。(破滅思考、白黒)
C(結果)
⇒不安や焦りが生まれてくる

 

練習問題2(難易度★★☆)
練習問題1のユウキさんの信念は、このまま辛い状況が続いてしまいます。ラショナル・ビリーフを使って逆境を成長のバネにするように言い換えてみましょう。



・            

解答例
・1年間、自分と向き合う時間ができた。しっかりと自分の進路を考えよう
・英語力に自信がないため、この時間を利用して英会話教室に通おう
・就職活動に有利な資格を取得することもできる。
などが挙げられます

ここでこの解答例は多いほど、レジリエンスがは高くメンタル弱い状態から抜け出せていると言えます。1つか2つしか思いつかなかった方は要注意です。10個ぐらい挙げてもOKです笑!

練習問題3(難易度★★★)
それではもう1問挑戦してみましょう。次の文章はラショナル・ビリーフでしょうか、イラショナル・ビリーフでしょうか。

 ↓

 ↓

 ↓

 ↓
解答例


1) イラショナル・ビリーフ
人には絶対に好かれないといけないという考えは非現実的です。
2) ラショナル・ビリーフ
辛いときでも乗り越えようとする力をもたらしてくれる信念です。
3) ラショナル・ビリーフ
何か成果を上げたからではなく、無条件で肯定することが大切です。
4) イラショナル・ビリーフ
二度と失敗しないのは不可能なので非現実的です。

ABC理論でメンタル弱い状態を改善!

練習問題はいかがでしたか。ABC理論は、適応的で客観的な視点で出来事を整理することができます。極端な考え方は避け、どんなに辛い状態でも幸福につながる捉え方をすることがポイントです。

このように出来事を客観的に把握できると、レジリエンスが高まり困難な問題にも立ち向かえるメンタルを作ることができます。次に自分にできそうな解決策は何だろうと、今自分に出来る事を考えることが大切です。

次回は、メンタル弱い状態を改善する方法の2つ目「正のストローク」について解説します。

★メンタル弱い状態はラショナルビリーフで改善!ABC理論で整理しよう!

次のコラムへ進むボタンはもう少し下にあります。コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい!という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。

*出典・引用文献
論理療法のABC理論による対人不安の検討. 東京成徳大学研究紀要, 11,51-60.木村真人 2004 

*出典・参考文献
新臨床心理学入門 建帛社 橋口英俊編著 1973 



ABC理論で心を強化