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メンタル弱いを改善する方法

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メンタル弱いを改善する方法「ポジティブな面に目を向ける」③

コラム②では、メンタル弱い状態を改善する方法の1つ「ABC理論」ついて解説しました。練習問題を解いて、出来事を客観的に捉えられる考え方を身に付けていきましょう。今回は、メンタル弱い状態を改善する方法の2つ目「正のストローク」についてご紹介します。

正のストロークで自分を励まそう!

正のストロークとは、エリックバーンという心理療法家が提唱したものです。具体的には肯定的で暖かみのある発言、態度、考え方、しぐさを意味します。

例えば、「よく頑張っているね、本当にすごい」と励ましたり、賞賛しまりする言動は正のストロークにあたります。ストロークはもともと、他人に対しての言葉について使われる用語ですが、自分自身に向けてみることでメンタル弱い状態を改善するレジリエンスが高まりやすくなります。

鉅鹿(2002)はうつ状態の人に対し、正のストロークを自分に向けるようにカウンセリングで指導しました。その結果、3人のうち2人の抑うつ症状が改善されるという結果が得られました。辛い状況があると人は活力を失ってしまいます。そんなときは、自分を応援するように、正のストロークを自分へ投げかけるようにしましょう。

正のストロークとメンタル弱い状態

ここで正のストロークを自分自身に向けたことで、レジリエンスを高めることができたナオコさんの事例をご紹介しましょう。ナオコさんは些細なミスでも、自分を責めてしまい、必要以上に凹んでしまうタイプでした。

例えば、テストで期待していたよりも低い点数だった時は、「自分はなんてバカなんだ」などと自分を責めてばかりいました。クヨクヨしやすい性格を直したくて、学校のカウンセラーに相談したところ、正のストロークを提案されました。

長い時間がかかりましたが、ナオコさんは少しずつ、少しの失敗であれば「チャレンジした自分はエライ」と自分を励ます言葉が浮かぶようになりました。そうすると、気分が落ち込むことが少なくなったとのことです。

正のストロークの2パターン

このように自分を励ますことはとても大事なのですが、実は正のストロークは2種類あります。

条件付き肯定的ストローク
条件付きとは、結果ベースで褒めるというストロークです。例えば、「テストで満点を取ったからすごい」、「昇進したからエライ」これらは条件付きのストロークだと言えます。その人自身よりも、得られた結果に焦点を当てています。

「無」条件の肯定的ストローク

一方で、無条件の肯定的ストロークは、結果がどうであれ、その人の存在自体、ありのままの姿を認めるストロークを意味します。「努力し続けた自分をほめたい」「成長しようとしている自分を認めよう」「失敗しても挑戦できたこと自体に意味がある」このようにそのままの自分の姿を褒めるのですね。

エリックバーンは、無条件のストロークを大事にしましょうと主張しています。条件付きストロークを使ってはダメというわけではありません。+αでレジリエンスが高い方は、自分自身をありのままに受け入れる無条件の肯定的ストロークをすることで、逆境を成長に変える力に変えることができます。

無条件のストローク>条件付きストローク>否定的ストローク
ということを意識しながら自分を励ますようにしましょう。

メンタル弱いを改善するストロークの練習

それではここで、レジリエンスを高めるために、正のストロークの練習問題に取り組んでみましょう。

練習問題①(難易度★★☆)
まずは条件付き肯定的ストロークで自分を励ましてみましょう!あなたがここ1年で成功したことについて考え、自分にストロークを向けてみてください。条件付き肯定は得られた結果をベースに考えると良いでしょう。

条件付き肯定的ストローク 




解答例

・売り上げ20%UPに貢献した
・新しい恋人ができた
・資格試験に合格した

 

練習問題②(難易度★★★)

次に無条件の肯定的ストロークを挙げましょう。無条件なので、結果に関わらず自分の存在自体をベースに自分を励ましてみます。自分が行動したことや、その時の姿勢や気持ちを大事にしてありのままの自分を肯定してみましょう。

 

無条件肯定的ストローク


解答例
・今年は新しいサークルに入って、好奇心を育てることができた
・告白してフラれたけど、一歩踏み出した勇気は褒めたい
・家族のために毎日に働いている自分は我ながら凄いと思う

3つのコツでメンタル弱いを改善!

練習問題はいかがでしたか。正のストロークは、自分や相手の存在や行動を認め、尊重する言動のことです。これができると辛い状況でもポジティブな側面に気づくことができ、問題に立ち向かっていけるようになります。大きなミスをしたり、挫折をしたとしても、「条件」だけに注目して自分を責めてばかりいるとなかなか復活できません。自分を「無条件」に肯定できる部分を探して、ストロークを向けてみましょう。

次回は、メンタル弱い状態をを改善する方法の3つ目「Iメッセージ」についてご紹介します。

★メンタル弱い状態から抜け出すには、正のストロークで自分を励まそう!

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*出典・引用文献
 「うつ」に対する心理教育的カウンセリングの3事例-「I’m OK」「プラス思考」をキーワードにして. 国立看護大学校紀要 1 (1), 35-40.鉅鹿健吉 2002



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