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マイナス思考を「認知療法」で克服!

マイナス思考


マイナス思考を「認知療法」で克服!10の歪んだ思考とは④

ここでネガティブ思考への対処法をもう一度整理しましょう。ネガティブ思考を改善する対策として「①複数の視点を持つ」「②ネガティブ反すうに対処する」「③認知の歪みを正す」の3つでしたね。今回は3つ目の「認知の歪みを正す」を紹介します。今回のコラムは少し長いです!5分程度かかりますので、気合を入れてください(^^;

マイナス思考は「認知の歪み」から

マイナス思考が強い人は、ささいな出来事を偏った、誤った価値観で考えてしまうことがあります。良い出来事でも同じようにです。このような歪められた思考パターンを「認知の歪み」と言います。「認知の歪み」とは、合理的でない誤った考え方をいいます。事実と異なった、大げさで極端な考え方です。

例えば、仕事で失敗をした時、みなさんはどう考えるでしょうか?

①「誰でもミスある。以後、入念にチェックしよう」
②「私は何もできやしない」
③「もう自分の人生終わりだ!」

いかがでしょうか。②と③を選んでしてしまった方は「認知の歪み」があるかもしれません。

認知の歪みの10パターン

認知の歪みは医者のアーロン・ベックが提唱し、その後デビッド・D・バーンズが10種類のパターンを挙げました。これらは1つ1つがマイナス思考に影響するというより、複数の歪みが重なり合ってネガティブな認知となることもあります。以下10種類お伝えします。長いので、気になる見出しだけしっかり読んでみてください。

①「全か無かの思考」
物事はすべて白か黒!どんな時も白か黒かで判断することを指します。例えば、少しでもミスをすれば最低最悪!と考えるのがこれにあたります。ある部分だけを見て「毎回」「全部」と言ったり「絶対にそうだ」といった断定するような表現を使うこと口癖になっています。またとても仲が良い人とも、ささいなことで急に険悪なムードになってしまう…など、人き付き合にも影響します。

②「〜すべき思考」
物事を「〜すべきである」「〜しなければならない」と捉えることです。自由な考え方しづらくなるので、縛られた生き方になってしまいます。

③「行き過ぎた一般化」
確証もないのに自分の経験則から「(どうせ)いつも~になる」といった法則や理論をつくることです。また。一つのことから他の考えに結びつけることもあります。「上司から挨拶されなかった。きっと自分が嫌いなんだ。自分は嫌われる星のもとに生まれたんだ」などと考えます。

④「心のフィルター」
「選択的抽象化」「心のサングラス」ともいわれます。事実はどうであれマイナスな捉えた方に縛られてしまうこと、よい部分やポジティブな部分を遮断してしまう認知です。例えば、社会のテストだけ悪く、他のテストの成績はよかったのに「ひどい点数をとってしまった…!」と考えます。

⑤「マイナス化思考」
成功は「たまたま」と思い、失敗は「ほら自分は失敗する」という考え方のことをいいます。よい事を無視するだけでなく、自分の悪い部分をアクティブに拾い上げる癖があります。

⑥「結論の飛躍」
根拠もないのにどんどん結果を決めつけてしまう心の癖を言います。特に「心の読みすぎ」と「先読みの誤り」に注意が必要です。「心の読みすぎ」は人の言動などからマイナスなことを推測することをいいます。

例えば、道でたまたま遭遇した友達に声をかけたら、友達は無言で過ぎ去ってしまった。「自分のことが嫌いだったのか」などと考えます。友達は気づいていなかったかもしれない可能性もあります。しかし、それを確認することなく早合点してしまいます。

「先読みの誤り」は、どうせ上手くいかないとマイナスに推測してしまうことをいいます。例えば、病気になったら「これは一生治らない病なんだ」など悲劇的に考えます。この認知の歪みはうつ病の人によく確認されます。

⑦「誇大視と過小評価」

ミスや自分の短所などを大げさに受け止め、成功や長所はとても小さくに捉えることです。①の全か無かの思考や⑤のマイナス化思考と重なる部分があります。

⑧「感情の決めつけ」
ある一部の感情にとらわれてマイナスに物事を捉えることを言います。例えば発表前に成功できるかどうか不安を感じると、「こんなに不安だったら、本番で失敗する」などと考えます。④の心のフィルターに似通った部分もあります。

⑨「レッテル貼り」
ある出来事からマイナスなレッテルを貼ることをいいます。③の行き過ぎた一般化をさらに強めたものというものがレッテル貼りになります。ミスすれば「失敗」ではなく、「何をやってもダメな人間」などと捉えます。レッテル貼りは自分だけでなく周りの人へも行うため他人が失敗すれば「無能なヤツだな」と考えたりします。

⑩「自己関連づけ」
すべては自分が原因、自分のせいではないかと考えることをいいます。例え自分に原因がない出来事でも責任を感じてしまうので、自己嫌悪に陥りやすくなります。

ご紹介した10の考え方をしたことはありませんか?マイナス思考が強い人は、いくつかの思考パターンを持っているのではないでしょうか。

もし認知の歪みがある場合は、次のコーナーで対策をしていきます。
コラムはまだ続きます・・・ちょっと疲れていませんか?
少し深呼吸をして休みましょう!それでは次に進みます。

コラム法で認知の歪みを修正

さて、ここまで、認知の歪みについて具体的に解説をしてきました。認知の歪みを正しくするのに有効な「コラム法」をご紹介します。コラム法は自分の考えを整理して思考パターンに気づけるため、マイナス思考の改善にも役立ちます。

コラム法とは、正式名称は「認知再構成法」といい、ベックが開発しました。自分がどれだけマイナスな考えや気持ちを感じているかパーセント(%)で表すことで今の自分の気持ちや感情、思考を客観的に知ることができま。表(コラム)にして書くのでコラム法と呼ばれています。

一歩引いて自分に考えを見ることで、マイナスな思考や不適切な行動を引き起こす認知を明らかにし、自分で修正する事ができます。具体的には、次の5つのステップで修正します。

<コラム法の流れ>
①マイナスな事柄を書き出す
②その時に感じた思考(%)
③気持ち、感情(%)
④他の考え方ができないか検証
⑤今の気持ち、感情(%)

例えば
①マイナスな事柄を書き出す
今日会社でミスをして上司から怒られてしまった。「集中力がなさすぎる」と言われてしまい、その後仕事に手が付かなくなった。

②その時に感じた思考(%)
「自分は無能な人間だ」
「上司の前だと力が発揮できない…」
「もう会社を辞めたい」

③気持ち、感情(%) 
・怖い(70%)
・怒り(30%)
・悲しみ(60%)
・悔しさ(80%)

④他の考え方ができないか検証
「ミスをしない人間はいない」
「もっと上司とコミュニケーション
を取る必要があるかも」
「悔いが残るなら、やりきったと感じる
まで今の会社で頑張ってみよう」
「集中力がずっと続く人なんて存在しない」

⑤今の気持ち、感情(%)
・怖い(40%)
・怒り(5%)
・悲しみ(30%)
・悔しさ(30%)

このように5つのステップを踏んで考え方を柔らかくすることで、マイナス思考を軽減していくのです。

マイナス思考をゆっくり修正

コラム法で思考を書き出す、自分の思考パターンに気づきやすくなり、マイナス思考や、認知の歪みを正しくする事ができるはずです。思考のクセはすぐに直せるようなものではありません。ゆっくりと長期的な視点で進めていきましょう!

是非、この5つのステップ

①マイナスな事柄を書き出す
②その時に感じた思考(%)
③気持ち、感情(%)
④他の考え方ができないか検証
⑤今の気持ち、感情(%)

を踏んでご自身のマイナス思考を整理してみてください。次回は、マイナス思考コラムのまとめとしてお伝えしてきたポイントをご紹介していきます。適度なマイナス思考になる方法を一緒に確認しましょう!

★マイナス思考の原因「10の認知の歪み」を知り、コラム法で整理しよう!

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出典・参考文献
認知行動療法を学ぶ(下山晴彦編 金剛出版,2011)・認知行動療法(坂野雄二 日本評論社,1995)



認知の歪みを解消しよう