>
>
>
マイナス思考の原因!「認知の歪み」10種類とは④

マイナス思考の原因!「認知の歪み」10種類とは④

コラム①ではネガティブ思考について解説していきました。具体的な解決策としては「①リフレーミング法」「②脱中心化で客観視」「③認知の歪み」「④コラム法で整理」「⑤じゃあどうする法」の5つでしたね。

今回は3つ目の「認知の歪み」を紹介します。今回のコラムは動画解説もあります。気に入っていただいたらチャンネル登録をして下さると励みになります。テキストがお好みな方はそのまま飛ばしてください♪

マイナス思考と認知の歪み

マイナス思考が強い人は、ささいな出来事を偏った、誤った価値観で考えてしまうことがあります。良い出来事でも同じようにです。このような歪められた思考パターンを「認知の歪み」と言います。「認知の歪み」とは、合理的でない誤った考え方をいいます。事実と異なった、大げさで極端な考え方です。

例えば、仕事で失敗をした時、みなさんはどう考えるでしょうか?

①「誰でもミスある。以後、入念にチェックしよう」
②「私は何もできやしない」
③「もう自分の人生終わりだ!」

いかがでしょうか。②と③を選んでしてしまった方は「認知の歪み」があるかもしれません。

認知の歪み10パターン

認知の歪みは医者のアーロン・ベックが提唱し、その後デビッド・D・バーンズが10種類のパターンを挙げました。これらは1つ1つがマイナス思考に影響するというより、複数の歪みが重なり合ってネガティブな認知となることもあります。以下10種類お伝えします。長いので、気になる見出しだけしっかり読んでみてください。

①「全か無かの思考」
物事はすべて白か黒!どんな時も白か黒かで判断することを指します。例えば、少しでもミスをすれば最低最悪!と考えるのがこれにあたります。ある部分だけを見て「毎回」「全部」と言ったり「絶対にそうだ」といった断定するような表現を使うこと口癖になっています。またとても仲が良い人とも、ささいなことで急に険悪なムードになってしまう…など、人き付き合にも影響します。

②「〜すべき思考」
物事を「〜すべきである」「〜しなければならない」と捉えることです。自由な考え方しづらくなるので、縛られた生き方になってしまいます。

③「行き過ぎた一般化」
確証もないのに自分の経験則から「(どうせ)いつも~になる」といった法則や理論をつくることです。また。一つのことから他の考えに結びつけることもあります。「上司から挨拶されなかった。きっと自分が嫌いなんだ。自分は嫌われる星のもとに生まれたんだ」などと考えます。

④「心のフィルター」
「選択的抽象化」「心のサングラス」ともいわれます。事実はどうであれマイナスな捉えた方に縛られてしまうこと、よい部分やポジティブな部分を遮断してしまう認知です。例えば、社会のテストだけ悪く、他のテストの成績はよかったのに「ひどい点数をとってしまった…!」と考えます。

⑤「マイナス化思考」
成功は「たまたま」と思い、失敗は「ほら自分は失敗する」という考え方のことをいいます。よい事を無視するだけでなく、自分の悪い部分をアクティブに拾い上げる癖があります。

⑥「結論の飛躍」
根拠もないのにどんどん結果を決めつけてしまう心の癖を言います。特に「心の読みすぎ」と「先読みの誤り」に注意が必要です。「心の読みすぎ」は人の言動などからマイナスなことを推測することをいいます。

例えば、道でたまたま遭遇した友達に声をかけたら、友達は無言で過ぎ去ってしまった。「自分のことが嫌いだったのか」などと考えます。友達は気づいていなかったかもしれない可能性もあります。しかし、それを確認することなく早合点してしまいます。

「先読みの誤り」は、どうせ上手くいかないとマイナスに推測してしまうことをいいます。例えば、病気になったら「これは一生治らない病なんだ」など悲劇的に考えます。この認知の歪みはうつ病の人によく確認されます。

⑦「誇大視と過小評価」
ミスや自分の短所などを大げさに受け止め、成功や長所はとても小さくに捉えることです。①の全か無かの思考や⑤のマイナス化思考と重なる部分があります。

⑧「感情の決めつけ」
ある一部の感情にとらわれてマイナスに物事を捉えることを言います。例えば発表前に成功できるかどうか不安を感じると、「こんなに不安だったら、本番で失敗する」などと考えます。④の心のフィルターに似通った部分もあります。

⑨「レッテル貼り」
ある出来事からマイナスなレッテルを貼ることをいいます。③の行き過ぎた一般化をさらに強めたものというものがレッテル貼りになります。ミスすれば「失敗」ではなく、「何をやってもダメな人間」などと捉えます。レッテル貼りは自分だけでなく周りの人へも行うため他人が失敗すれば「無能なヤツだな」と考えたりします。

⑩「自己関連づけ」
すべては自分が原因、自分のせいではないかと考えることをいいます。例え自分に原因がない出来事でも責任を感じてしまうので、自己嫌悪に陥りやすくなります。

ご紹介した10の考え方をしたことはありませんか?マイナス思考が強い人は、いくつかの思考パターンを持っているのではないでしょうか。

もし認知の歪みがある場合は、次のコーナーで対策をしていきます。
コラムはまだ続きます・・・ちょっと疲れていませんか?
少し深呼吸をして休みましょう!それでは次に進みます。

マイナス思考を徐々に修正

10の認知の歪みはいかがでしたか。もし認知の歪みがある場合は、思考を整理し修正していくこと必要です。次のコラムで認知の歪みを修正する方法を具体的にご紹介します。少し深呼吸をしてから次に進んでいきましょう!

次回のネガティブ思考コラムは、認知の歪みを修正する方法の1つ「コラム法」を詳しく紹介していきます。

★マイナス思考な人に多い!10種の認知の歪みを理解

次のコラムへ進むボタンはもう少し下にあります。コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい!という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。

コメント

コメントを残す

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


ブログ→
YouTube→
Twitter→

出典・参考文献
認知行動療法を学ぶ(下山晴彦編 金剛出版,2011)・認知行動療法(坂野雄二 日本評論社,1995)