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自信がない!を克服する4つの方法

自信がない状態の克服法「リフレーミング」⑤

コラム①では、自信がない状態の3つ対処法を紹介してきました。具体的には、「①リフレーミング」「②やりたいことに集中する」「③ソーシャルサポート」が対処法でしたね。

今回は、自信がない時の対処法「①リフレーミング」について解説していきます。

イラスト:自分の悪いところばかり探してしまい自己嫌悪に陥る人

リフレーミングとは?

リフレーミングとは、
「これまでのものごとを見る枠組みを変えて、違う枠組みで見ること」
を指しています。

つまり、自分自身のものごとの見方を変えていくものです。家族療法や解決志向アプローチ(Solution Focused Approach :SFA )などの心理療法で用いられています。

自分の悪いことばかり気になってしまう人は、物事のマイナス面ばかりに目を向けてしまい、自信がない状態を作り出している可能性があります。

しかし、私たちにはマイナス面だけではなく、どこかにプラス面も必ずあるのです。リフレーミングとは、必ず存在しているはずの自分の中のプラスの側面を探していこうとすることを言います。

リフレーミングの技法は、学校場面では、先生が生徒への対応方法を発見することに用いられたり、仕事のやる気を高める目的の企業研修などでも活用されることがあります。多方面で活用されています。

ここで、1つ例をお話しします。

台風でリンゴがたくさん落ちてしまい、商品にならなくなってしまいました。しかし、その事実をプラスに捉えて、落ちなかったリンゴを「落ちないリンゴ」として売り出したところ、非常に価値のあるものとして、受験生にありがたがられたのです。

イラスト:リフレーミングで大ヒットした「落ちないリンゴ」

これは、
「リンゴが落ちてしまい売り物にならない」

         ↓

「残っているリンゴはとても価値がある」

という様に、台風でリンゴが落ちてしまったという事実のどの部分を捉えるかで、私たちの心の持ちようが変わってくるのです。

事例!自信がない

先ほどご紹介した、リンゴの例に限らず、私たち自身についてもリフレーミングができます。

以前、私のクライエントさんで、高橋さんという方がいました。とても対人恐怖な傾向が強い方でした。私と会う以前には、ひきこもりの経験もあったようです。高橋さんは、とても自分に自信がない状態でした。その証拠に高橋さんは自分自身を、子どもの頃から嫌いだったとカウンセリング中にお話しされていました。

その自信がない理由は、

「物覚えが悪い」
「マジメすぎる」
「気が利かない」

と様々な面で、マイナスな評価をしていたことでした。そこでカウンセリングで高橋さんと対話していくなかで、良い点を探していきました。そうすると、

「1つ1つ丁寧に進める」
「慎重に考えて行動する」
「相手の話に耳を傾ける」

といった様にプラス面がたくさん上がってきました。

そうすると高橋さんは、「自分も意外と長所があるのだなぁ・・」と自分自身に自信を持つことができるようになったようでした。今では、元気にお仕事やプライベートを楽しまれているようです。

イラスト:カウンセリングでリフレーミングを使って、悪い面を自分の良い点として考え直せた人

この高橋さんの事例のように、リフレーミングを使って、悪い面を自分の良い点として考え直してみると自信がない状態を克服することができます。

プラスマイナスは表裏一体

実はこの話、後日談があります。高橋さんがカウンセリングを卒業して、しばらくして顔を出してくださいました。高橋さんは、あることに気づいたようです。

というように、「自分が悪いところは裏を返せば、実は良いところだった」というようにおっしゃっていました。表裏一体という言葉があるように、あなた自身がウィークポイントだと思っている部分は、あなたの強みにつながっているかもしれません。

リフレーミング練習

それでは、あなた自身のことについてリフレーミングをしてみましょう。高橋さんの事例をもとに、気軽にトライしてみてください。

問題①
あなた自身が思う、「マイナス面」を挙げてみてください。


 

問題②
「マイナス面」を良い面として言い換えてみましょう。



 

解答例
問題①
あなた自身が思う、「マイナス面」を挙げてみてください。
・「短気でせっかち」
・「すぐ落ち込んでしまう」
・「緊張しやすい」

問題②
「悪いところ」を良い点として言い換えてみましょう。

悪いところを良く言い換えて自己嫌悪に対処しよう

誰しも長所はある

今回は、自信がないの対処法の1つリフレーミングについて解説しました。いかがでしたか。人間に100%はないため、悪いところしかない人はないかと思います。一方で、良いところしかない人もいないでしょう。

つまり、マイナス面とプラス面を両方の掛け合わせで、人間らしさが生まれていきます。そうしたバランスの取れた見方ができるようになれば、自信がない気持ちを和らげることができます。自信がない時には、ぜひリフレーミングをやってみてください。

次回は、自信がない状態を克服する方法「やりたいことに集中する」についてご紹介します。

★リフレーミングで短所を長所に。自信がない状態を緩和しよう!

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目次

①自信がない-概観
②心理学的な意味・定義
③他人嫌いにもなる!?
④問題意識が上がる!?
⑤リフレーミングとは
⑥アイデンティティ確立
⑦ソーシャルサポート
⑧自信がない診断でチェック!

 

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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