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自信がない!を克服する4つの方法

自信がない!を克服する4つの方法-心理専門家が監修⑤

自信がない!を克服しよう

今回は自信がないコラムの最終回です!ここまでのコラムの内容を振り返っていきましょう!

自信とは?デメリットと原因

自信とは心理学的には自己効力感のことで、「自分は○○ができる!」と考える気持ちのことです。

なにかの結果を出すために求められる行動を、自分がどれくらい上手くできるのかを推測できたとき、人は「〇〇を自分はクリアできる」と感じます。「〇〇を自分はクリアできる」と考えたとき、その人は「自信がある」という状態になる傾向がありましたね。

自己効力感が低い原因や問題について解説しています

自信がないと「何事もどうせ失敗する」と思い、やる気がなくなり、「自分はダメな人間だ」というネガティブな思考に支配されやすくなります。そういった考えは気分をどんどん下げていき、抑うつ症状に発展するリスクもあるため、注意が必要でしたね。

そして、自信とは、あなたが生まれてから年を重ねるごとに得てきた今までの体験や経験から、少しずつ育っていくものです。そのため、自信がない「下げる原因」というのは、はっきりとわかってない事をご説明しましたね。

自信がないを克服する方法4つ

コラム①では、自信がない状態を克服する「4つの方法」について詳しく解説しました。「自分は〇〇できるかもしれない」と思える情報源を掴めるようになれば、自信がない状態を克服していくことができます。

1:成功体験を増やす
2:上手く行った人を観察する
3:ほめられ体験を増やす
4:身体反応の変化を体験する

この4つの情報源の中で、最も大切なのは「成功体験が得られること」とでしたね。そして、成功体験を増やすための具体的な方法を4つご紹介しました。

①日々の小さな成功を探す「いいね探し」
日常の中にある小さな成功体験へを見つける「いいね探し」をご紹介しましたね。

嬉しかったこと、満足できること、予定通りいったと思えることなど、その日あった“いいね!”を見つけていきます。どんな些細なことでも、思い返して「よかった」「満足した」と再チェックするのが重要で、その確認を重ねることが、自信がない状態の克服につながります。

コツは次の3つでしたね。

・ポジティブな側面に注目し、小さな“いいね!”を見つける

・「〜できる」という表現で、“いいね”の理由を考える

・ 1日1つだけでもOKなので、習慣にする

コラム②のトレーニングを定期的に行って、小さな成功体験を増やしていきましょう!

②スモールステップで着実に克服
一筋縄ではいかないような目標をクリアするための「スモールステップ計画表」の作り方をご紹介しましたね。

苦手なことにチャレンジする際、いきなり100%成功するのは難しいですよね。スモールステップ計画表を作ると、達成しやすい目標を何度も繰り返し達成することができます。徐々に自分の成長を実感でき、最終目標にもたどり着きやすくなります。

スモールステップ計画表を作る手順は、以下の3つでした。

step1最終ゴールを決める

step2目標を細かく分けて、難易度をつける

step3 目標達成するための手段を考える

レベルの高いの目標に挑戦する際には、コラム③のの流れをもとに、スモールステップ計画表を作ってみましょう!

④ソーシャルサポートを見つけよう
サポーターを作ることで自信がないを克服する「ソーシャルサポート」についてご紹介しましたね。

周囲からのサポートを得て「励まし」や「ほめられる」ことで自信をつけることができます。

具体的には、
1:サポートが得られそうな人を出来る限り挙げる
2:どんなサポートが得られそうか

この2点を挙げて今の人間関係を見直しておくと、自己効力感を高める時にも役に立つのではないかと思っています。コラム④を確認してみてくださいね。

 

3つの方法で成功体験を得て自己効力感を高めよう

自信がないを克服しよう!

ここまで、成功体験を得て自己効力感を高める4つのテクニックをご紹介してきました。はじめから全てを実践する必要はありませんので、「できそうだな」と思うものから、スモールステップではじめていきましょう♪

自信がない状態を克服すると、抑うつや不安の予防・改善効果があるだけでなく、精神的な健康や、人生の充実にもつながります。成功体験を増やして、ご自身の「できる!」の幅を広げていきましょう!

専門家の講義を受けたい方へ

最後に、ここまで自信がないコラムにお付き合いいただきありがとうございました!このコラムが自信を高めるのヒントになれば嬉しく思います。

そして、専門家から直接学びたい!という方は良かったら私たち臨床心理士・精神保健福祉士が開催している、コミュニケーション講座への参加をおススメしています。コラムだけでは伝えきれない知識や実践的なワークを進めています。みなさんのコミュニケーション能力が向上するよう、講師も一緒に頑張ります!よかったらいらっしゃってくださいね(^^)

★4つの方法で自信がない状態を克服しよう!