>
>
>

気分が落ち込むときの原因の対処法「ネガティブな捉え方を直す方法」

落ち込む


気分が落ち込むときの対処法「ネガティブな捉え方を直す方法」③

リフレーミングで落ち込む気持ちに対処

コラム②では、落ち込む状況の対処法として「フィンクの危機理論」についてご紹介しました。4つの段階で気持ちを整理して、抑え込んでいた感情を自分自身で受け止めていきましょう。今回は、落ち込む状況を解消できない原因の2つ目「認知の偏り」の対処法を解説していきます。

 

物事のマイナス化思考とは?

認知の偏りとは、人の考え方のクセのようなもので、10パターンあるといわれています。よく落ち込む人は、 物事のマイナス化思考 という認知の偏りがあるといわれています。物事のマイナス化思考とは「物事のよい面に注目するのではなく悪い面に注目する」認知の偏りのひとつです。

イラスト:マイナス化思考が身について落ち込みやすくなっている人

例えば、テストで100点を取ったときに「よい点が取れたのはわたしの実力じゃなくてまぐれだ」などと考えるような思考です。良い結果であっても、ネガティブな面にばかりに注目して物事を考えてしまいます。

マイナス化思考が癖になると

・落ち込みやすさにつながる。
・落ち込んだ状態からの回復が難しい。
・些細なことから深く落ち込んでしまう。

という悪循環を生んでしまいます。

 

物事を捉えなおすリフレーミングとは?

心理療法では思考の偏りを修正し、プラス面にも注目するために、リフレーミングという手法をよく使います。リフレーミングとは、 枠組みを捉えなおす方法です。物事の枠組みを変化させることでその意味、印象、考え方を変化させることができます。この方法は近年うつ病の治療や自己啓発などで幅広く取り入れられています(ホール, ボーデンハマー,2009)。 具体的な方法は、以下の2つです。

最悪な状況よりはマシ!
リフレーミング

例え落ち込むような状況でも、意外と最悪な状況ではないかも・・・と考え直してみるリフレーミングです。例えば、時計が壊れていて、楽しみにしていたコンサートにいけなかったとします。しかし、もしこれが仕事で重要な案件だったとしたら・・・大きな問題に発展していたかもしれません。プライベートで時計が壊れていることがわかってまだマシだったかもと考え直します。

イラスト:落ち込むような出来事があってもリフレーミングできている人

実はポジティブかも!
リフレーミング

「この出来事からプラスの価値を見出すとしたら何があるか」と、価値観の枠組みを捉えなおすものです。例えば第一志望以外は挫折だ!と考えて勉強したが、それぜも第一志望に落ちたとします。第一志望に落ちると本当に悔しい、この悔しさをばねに次の勉強のエネルギーに変えよう。と次のモチベーションにつなげます。

このように落ち込む時は、その考えを別の面からリフレーミングして思考を捉え直して対処していきましょう。

リフレ―ミングで落ち込む気持ちの改善  

今回は、先ほどご紹介した2つの方法を使ってネガティブ思考をリフレーミングする練習をしていきます。 まずは例題で感触をつかみましょう。

例題 
コラム②で使用した主婦のAさんの例を用います。夕食の買い物に行ったAさんは、帰る途中で買い忘れに気づき、同じ店に買い忘れたものを買いに行った。Aさんは、「二度手間をして無駄な時間を過ごした。」「買い忘れをする私はばかだ。」とマイナスに考えました。

最悪な状況よりはマシ! 
「家に帰る前に気づいて良かった」

実はポジティブかも!
「買い忘れをするなんて疲れていたのかな?
 気が付けてよかった。少し自分を休めて
 ゆっくりする時間を作ろう!」
いかがでしょうか。このように自分に問いかけてみることでリフレーミング力をつけることができます。
イラスト:自分自身に問いかけてリフレーミング力が上がった人では、次にあなた自身が落ち込んでしまう状況を考えて、リフレーミングをするワークに取り組んでみましょう!

練習問題にチャレンジ 

あなた自身の思考でリフレーミングしてみましょう!状況のリフレーミングと内容のリフレーミングの2つを考えてみましょう!

あなた自身の状況

ネガティブ思考

 

最悪な状況よりはマシ! 

 

実はポジティブかも!

 

リフレーミングで落ち込みを解消!

ワークはいかがでしたか。ネガティブ思考をリフレーミングして枠組みを捉えなおす事で

・物事のほかの面に気づく
・ネガティブな思考から離れられる

などの効果があります。リフレーミングは、ポジティブ思考を推奨するものではありません。ネガティブな思考に浸り過ぎない、出来事の別の面に気づくことが目的です。

気分が落ち込むときや落ち込みそうなときに、ネガティブ思考に気づいたらリフレーミングのワークで認知の偏りを修正してみましょう!日常生活の中でワークを取り入れていくなかで、気分の落ち込みが減らせるようになると思います。

次回の落ち込むコラムは、落ち込む状況を解消できない原因の3つ目「問題をひとりで抱え込む」の対処法です。お楽しみに!

★まずは物事のマイナス化思考に気づこう!リフレーミングで落ち込みに対処

次のコラムへ進むボタンはもう少し下にあります。コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい!という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。

 

*出典・参考文献
マイケル・ホール 、ボビー・G・ボーデンハマー(2009). NLPフレーム・チェンジ 視点が変わる〈リフレーミング〉7つの技術. 春秋社.



リフレーミングで捉え方を変えていこう