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気分が落ち込む状態の対処法「体調を整える」④

気分が落ち込む状態の対処法「体調を整える」⑤

コラム③では、気分が落ち込む原因に対処する、「ソーシャルサポートの活用」をご紹介しました。今回は「体調から気分を改善」について考えていきます。

感情は体の変化から「ジェームズ=ランゲ説」

心と体の関係

心理学の世界ではジェームズ=ランゲ説が有名です。ランゲは「身体の変化が感情を引き起こす」と主張したことで有名です。

気分が落ち込む時

体がだるい…
よく眠れない…
食欲がない…

感じることはありませんか?

実は、心と体の状態は密接に関連しているのです。

下図をご覧ください。

身体と感情


どちらが悲しいという気持ちが大きくなりそうでしょうか。おそらく後者でしょう。体と心は連動していますので、心のあり方だけでなく、体の面からのアプローチも一定程度有効なのです。

健康問題と深刻な影響

身体の問題は、深刻になると、自殺にすら結びつくことがあります。

実は自殺の理由の1位は「健康問題」なのです。健康を害すると、生きる気力すらなくしてしまうことがわかります。

この点、しっかり寝て、おいしいものをバランスよく食べて、体にエネルギーが満たされていれば、気持ちが前向きになりやすくなるのです。

図表2-3-6  自殺の原因・動機の割合

落ち込む気持ち‐3つの方法で体からメンテナンス

以下、気分が落ち込む状態を、体の面から改善する3つのベーシックな方針をお伝えします。

①睡眠をしっかり

睡眠時には気分の安定やモチベーションと関係が深い脳内物質である「セロトニン」「ドーパミン」「アドレナリン」などが安定すると言われています。

睡眠時間が短かったり、不規則だと、3つの脳内物質があまり分泌されません。その結果、日中気分が落ち込むというメカニズムが完成してしまいます。

十分な睡眠時間を確保する事は、翌日のモチベーションを高めることに大変効果があります。是非リズムの良い睡眠を心がけてくださいね。

睡眠をしっかり,メンタルヘルス

②朝日を浴びる

睡眠を十分に取ろうと布団に入っても、寝つきが悪いという人もいるかと思います。こうした場合、スッと入眠する方法として「朝日を浴びる」をオススメします。

厚生労働省(2008)は各都道府県のうつ病患者数を調べています。

以下の図は、偏差値が赤いほど患者数が多く、青いほど患者数が少ない事を表しています。少し眺めてみてください。

 

うつ病患者数 [ 2008年第一位 北海道 ]の都道府県別ランキング

上図の通り、一番うつ病の患者数が多いの北海道であることが分かります。北海道では、雪が多いため日射量が少なく、十分に日光を浴びることができないこと原因と考えれています。

有名な睡眠ホルモンに「メラトニン」という物質があります。日中の太陽光を浴びると、夜のメラトニンの分泌量が増えて、スムーズに眠りに落ちることができるのです。

朝起きたらカーテンを開けて、日の光を室内に入れるようにしましょう。

③軽度な運動を習慣に

甲斐(2011)は、IT 関連企業 の従業員2952名に対して、運動量の違いによって、1年後の抑うつのなりやすさを調査しました。

下記の図を見てください。1週間に運動する時間が「135分未満の人たちと135分以上運動する人たち」とを比較しました。

やる気がでない 原因

その結果、135分以上運動している人たちに比べて、135分未満の人たちはうつ病になる傾向が2倍以上だということが分かりました

この研究から運動習慣を作ることで、抑うつのリスクを減らすことができると考えられます。週に2時間以上、というと辛そうに感じるかもしれませんが、運動量の多さがメンタルへルスの安定にもプラスの効果をもたらすのです。

街を歩く
近くの公園を散歩する
体操をする
ヨガに行く

など、少しだけでも身体を動かす習慣を身につけましょう。単純に運動をするだけでも、意外に活力がみなぎってくると感じるでしょう。

体調を整えて気分が落ち込むを改善!

体調の面から気分が落ち込む原因にアプローチする方法をご紹介しました。いかがでしたか。規則正しい生活が送れていないな…確かに体調もよくないかも…など感じる方は日常生活で少しづつ意識してみてください。

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
・厚生労働省 患者調査 2008年
・甲斐 裕子 永松 俊哉 山口 幸生  徳島 了 (2011)余暇身体活動および通勤時の歩行が勤労者の抑うつに及ぼす影響. 体力研究, 109, 1-8.