社交不安障害の原因と対処法をチェック！認知行動療法で対処しよう②
社交不安障害の理解を深めよう
コラム①では、社交不安障害のチェックリストをご紹介し、原因と解決策ををご説明しました。具体的な解決策は「①認知療法の活用」「②緊張をほぐすリラックス法の学習」「③対処行動を身につける」の３つでした。今回は、1つ目の「認知療法の活用」についてご紹介します。
社会不安障害を改善するには、認知療法を活用するやり方があります。概観すると、
ＳＴＥＰ① 状況と感情の確認
ＳＴＥＰ② 認知を把握する
ＳＴＥＰ③ 認知の見直し
ＳＴＥＰ④ 感情を再チェックする
という5つの手順で進めていきます。以下例題などを活用しながら説明させて頂きます。
ＳＴＥＰ１ 状況と感情の確認
認知療法ではまずは社交不安の元となっている出来事を把握します。例えば、Aさんは以下のように分析をしました。
「初対面の人が苦手です。Ａさんは、営業の仕事についているのですが、毎日のように初対面の方と話さなくてはならない」
このように社交不安の元となっている出来事をまずは冷静に分析します。そして出来事を把握したら、次に感情を分析します。先ほどのＡさんを例に以下に例を挙げます。認知療法では以下のようにパーセンテージで示すことが多いです。
不安感（70％）恐怖（５0％）
ＳＴＥＰ３ 認知の確認
感情を確認したら、次に「認知」を確認します。またただ認知を確認するだけではなく、「認知の歪み」を探していきます。認知の歪みはこちらで詳しく解説をしています。もし興味がある場合はチェックしてみてください。
・緊張して顔が赤くなってはいけない
・上手く話せなくなったら評価が下がる
・簡単なこともできないなんて私はダメだ
ＳＴＥＰ4 認知を見直そう
ストレスの外在化により、客観的に自分を分析できたらこれだけでも少し落ち着くと思います。次に余裕がある場合は、「認知の歪み」を見直してみることも大事です。
例
見直し前
「緊張して顔が赤くなってはいけない」
見直し後
「緊張は生理的な反応。無理に抑え込まず、
緊張する自分を受け入れながら話すことに集中しよう。」
ＳＴＥＰ５ 感情の再チェック
認知の歪みを修正したら、もう一度、感情を分析します。
不安感（40％）恐怖（30％）
STEP２と比べてパーセンテージが低下していたら、大成功です（＾＾）
社交不安障害の思考傾向に変化を
あなたの認知の歪みはどのようなものだったでしょうか？ このように書き出すことを認知行動療法では、外在化と言います。外在化することでどっぷりとストレスに浸かっていた状況や反応から距離をとって眺めることができるのです。距離を取って眺めることで客観的に状況を理解や、整理、新たな気づきにつながるでしょう。問題を無理に解決するのではなく、まずは自分を観察することからストレスへの対処が始まります。ステップの1つ目としては、「外在化」を意識してみてください。
次回は、社交不安障害特有の思考傾向を変化させる方法の2つ目「ストレス場面でリラックス」についてご紹介します。
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＊出典・参考文献
伊藤絵美(2011). ケアする人も楽になる 認知行動療法入門 BOOK1 pp.65. 医学書院
