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社交不安障害の原因と対処法をチェック!思考の外在化がカギ

社交不安障害,チェック


社交不安障害の原因と対処法をチェック!認知行動療法で対処しよう②

社交不安障害の理解を深めよう

コラム①では、社交不安障害のチェックリストをご紹介し、原因と解決策ををご説明しました。具体的な解決策は「①ストレス反応の外在化」「②ストレス場面でリラックス」「③適応的な対処行動を身につける」の3つでした。そして社交不安障害の治療には、認知行動療法が有効な方法の一つであるということでしたね。

今回は、社交不安障害特有の思考傾向を変化させる方法の1つ目「ストレス反応の外在化」についてご紹介します。認知行動療法の説明とワークを用いながら対人場面の否定的な思考傾向に気づき、現実的な予測をすることへの対処法をご紹介します。

 

ストレスモデルを理解しよう!

ストレスモデルで社交不安障害を理解

「ストレス状況(ストレッサ―)」とは、ストレスのもとのようなもので、ストレスを与えてくるさまざまな環境的要因(状況、出来事、他者との関わり、など)です。

そして「ストレス反応」とは、個人に与えるさまざまな影響や、「ストレス状況」によって個人の中に引き起こされたさまざまな反応のことです。認知行動療法とは、このストレスモデルに基づいています。

4つの領域に分けて理解しよう!

認知行動療法では、このストレス反応を「認知」「気分・感情」「身体反応」「行動」の4つの領域に分けて理解します。例題を使ってご紹介します。

例題
Aさんは、初対面の人が苦手です。過剰に緊張してしまい、顔が赤くなり、手にはたくさんの汗をかき、うまくしゃべることができなくなります。そのため、初対面の人に会うような場面を避けるようになりました。Aさんは、営業の仕事についているのですが、症状のことを考えると仕事に行くときに気が重くなります。

Aさんのストレス反応を4つの領域に分けてみましょう

ストレス状況
初対面の人に会う予定がある仕事

「認知」
頭に浮かぶ考えやイメージ
・また緊張して顔が赤くなる
・上手く話せなくなったらどうしよう
・相手に変だと思われるだろう
・こんな簡単なこともできないなんて私はダメだ

「気分・感情」
簡単に言い表すことができる心の状態
落ち込み(40%)自責(60%)

「身体反応」
身体に現れるあらゆる生理反応

・胸がドキドキする
・息苦しい
・手が震える

「行動」外から見てわかる振る舞い
・うつむいて暗い様子
・他の仕事まで手につかない

この頭に浮かぶ考えやイメージのことを「自動思考」と言います。自動的に湧き上がってくる思考という意味です。この自動思考をつかまえていくことで自分の思考傾向を知ることができます。

自分のストレス反応をチェックしよう

実際に自分のストレスを感じる場面をひとつ挙げてみましょう。そしてストレス反応を4つの領域にわけて振り返ってみましょう。

自分のストレス状況

「認知」
頭に浮かぶ考えやイメージ

「気分・感情」
簡単に言い表すことができる心の状態

「身体反応」
身体に現れるあらゆる生理反応

「行動」外から見てわかる振る舞い

 

 

社交不安障害の思考傾向に変化を

客観的な視点で社交不安障害を緩和あなたの自動思考はどのようなものだったでしょうか?そしてその自動思考から気分・感情、そして身体反応、行動はどうでしたか?

このように書き出すことを認知行動療法では、外在化と言います。外在化することでどっぷりとストレスに浸かっていた状況や反応から距離をとって眺めることができるのです。距離を取って眺めることで客観的に状況を理解や、整理、新たな気づきにつながるでしょう。

今回の社交不安障害コラムでは、認知行動療法の説明とワークを用いながら否定的な思考傾向に気づき、現実的な予測をする方法をご紹介しました。

次回は、社交不安障害特有の思考傾向を変化させる方法の2つ目「ストレス場面でリラックス」についてご紹介します。

★自分の思考傾向に気づき、社交不安障害を緩和しよう

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コミュニケーション講座

*出典・参考文献
伊藤絵美(2011). ケアする人も楽になる 認知行動療法入門 BOOK1 pp.65. 医学書院



否定的な思考を外在化して症状を緩和