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社交不安障害,回避癖の緩和

社交不安障害の原因「回避行動」の対処法

社交不安障害の方には「回避行動」が多いことを入門①でお伝えしました。回避行動とは苦手とする場所や行動につながるような状況を避ける行動のことを言います。

電話が苦手なAさんの例 Aさんは対人不安がとても強いです。事務職なのですが、会社にかかってくる電話にはではないといけません。その電話は同じ部署の方みんなに聞かれます。Aさんは電話がかかってくるたびに、失敗したらどうしよう…と考えドキドキしてしまい、なかなかとることができません。

社交不安で着信が怖い

小さな目標を立てよう

このような「回避行動」を改善するポイントは以下の3点です。

①小さな目標設定
②お守りを準備
③苦手な状況にあえて身を置く

①小さな目標設定

Aさんの場合、お客さんと話すことへの仕事全般に回避行動が見られます。そのためまずは、小さな目標を立てることからはじめましょう。 

OK例
・話す内容の準備する
・仲の良い先輩と練習する
・とりあえず電話を取ればOK うまく話せなくてOK
・電話を取ってあらかじめ
 同僚に頼んでおいて変わってもらう

ポイントは、自分の感覚で、どうにかできそうな事から目標を作っていくことがポイントです。スモールステップを作って小さなことからチャレンジしていきましょう。

不安からの対人回避を徐々に乗り越える

NG例

逆に以下のような目標はNGです!

・すぐに電話を取って明るく話す
・失敗を絶対しないように話す
・相手に印象良く話す

これらの目標は抽象的ですし、ハードルが高すぎて、予期不安が高くなってします。

「これぐらいならできそうだな・・・」

というポジティブなイメージができるレベルがあなたにとってちょうどいいレベルなのです。

②お守りを準備

簡単にできそうなことを挙げその中の1つを目標にするという方法を紹介してきました。次に「お守り」を考えましょう。

目標がスムーズにいけばOKなのですが、現実的にはそうもいきません。そこで、不安が強くなってきたときのお守り側の対処法を準備します。お守りのやり方はいくつかあります。以下折りたたんでおきますので、気になるタイトルのやり方を参考にしてみてください。

緊張状態のとき、交感神経が優位な状態になり、身体は「戦うモード」になっているため肩に力が入り、呼吸が浅くなっています。そのため、深く呼吸をすることが必要です。ここでは、手軽にできて効果的な丹田呼吸法をご紹介します。

人との不安はリラックス呼吸で解消 丹田呼吸法
① ゆったり椅子に腰かけ、
 姿勢を楽にしてください

② へそのあたりに手を当て、
 深呼吸をします。
 その時呼吸だけに意識を向けてください

③ ゆっくり鼻から息を吸い、
 おなかが膨むのを実感してください

④ 口から細く長く
 ゆっくり吐き出してください

この流れを自分がリラックスできていると感じるまで行ってみてください。この呼吸法は、交感神経の興奮を抑えることに効果的です。交感神経の興奮を抑えることで、副交感神経が優位になってリラックスすることができます。

座右の銘を用意しておく

お守り代わりとして座右の銘を持っておくこともオススメします。私で言えば、
「あるがまま。集中すれば緊張は自然と軽くなる」
「緊張していたほうが好かれる」
「終わったらやってよかった!と思える」

こんな形で自分に声をかけるようにしています。皆さんも自分自身の心に響く言葉を用意しておきましょう。

 

③苦手な状況にあえて身を置く

さて!ここが一番難しいかもしれません。目標と、対処法が決まったら、あとは「えいや!」で実行しましょう。もちろん予期不安があるので、実際はなかなか実行するのが難しいかも。

ですが大丈夫です!お守り代わりの対処法があるのですから。

もし予期不安が出たら、対処法を使いましょう。また終わったあとは、できたことの確認も必ず行います。うまく行ったら自分を全力で褒めましょう。

また実際にうまく行かなかった場合は、目標をもう少し下げて、再チャレンジしてみてください。

自分を褒めて人との不安を解消

行動力をつけたい方へ

ここからは発展編となります。

①小さな目標設定
②お守りを準備
③苦手な状況にあえて身を置く

こちらの3点が実践できるようになったら、以下のコラムも参考にしてみてください。より行動力をつけるヒントになると思います。

行動力UP

行動力について専門コラムを書かせて頂きました。もっと行動力をつけたい!積極性を身に着けたい!と感じる方はこちらの行動力コラムを参考にしてみてください。

失敗過敏を修正

行動が苦手な方は失敗を恐れやすいという特徴があります。失敗することを考えすぎてしまう…と感じる方はこちらの失敗が怖いコラムを参考にしてみてください。

行動療法,動画

心理療法の中には、行動力を上げるために「行動療法」という手法があります。回避傾向がある方におススメの手法です。良かったら下記を参照ください。

社交不安障害を克服!

ここまでお疲れさまでした!回避を続ける癖をつけると、行動範囲が狭くなってしまいます。少しずつ目標を決めてできることを増やしていきましょう。

助け合い掲示板

1件のコメント

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    • 匿名
    • 2019年5月18日 11:45 AM

    嫌な事を避けるというのは事は凄くいいこと

    1+
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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
・伊藤絵美 (2011).ケアする人も楽になる 認知行動療法入門 BOOK1 医学書院
・相澤直樹(2015). 社交不安に対する対人場面の解釈の偏りと自動思考の効果. 心理学研究, 86, 200-208.