社交不安障害の原因と対処法をチェック！②

コラム①では、社交不安障害のチェックリストをご紹介し、原因と解決策ををご説明しました。具体的な解決策は「①認知療法の活用」「②緊張を緩めるリラックス法」「③逃げ癖を直す・回避欲求への対処」「④SSTで会話力を付ける」「⑤森田療法で受け入れる」の5つでした。

今回は、1つ目の「認知療法の活用」についてご紹介します。

社交不安をセルフチェック

社交不安障害を改善するには、認知療法を活用するやり方があります。概観すると、

ＳＴＥＰ①　感情の確認⇒％で
ＳＴＥＰ②　認知を把握する
ＳＴＥＰ③　認知の歪みを見直し
ＳＴＥＰ④　感情を再チェック⇒％で

という４つの手順で進めていきます。正式にはもう少し厳密に行うのですが、今回は簡易的に説明させて頂きます。

認知療法ではまずは社交不安に関わる感情の大きさを把握します。例えば、以下のような状況にあるAさんを例にして考えてみましょう。

「Aさんは、同窓会の通知を受け取りました。出席すると幹事に伝えたものの、1週間前になると不安が大きくなってきました。」
　　　　　　↓　　　　
対人不安（70％）恐怖（80％）

このように社交不安の元となっている感情の大きさをまずは冷静に分析します。認知療法では以下のようにパーセンテージで示すことが多いです。

感情を確認したら、次に「認知」を確認します。認知とは、感情の裏側にある考え方を意味します。例えば、対人不安70％とありますが、それは以下のような考え方の影響を受けている可能性がとても高いと言えます。

・緊張して顔が赤くなってはいけない
・上手く話せなくなったら評価が下がる
・以前よりも魅力がなくなったと思われる

このようにやや極端な考え方を「認知の歪み」と言います。社交不安障害の方にはほとんどのケースでこのような認知の歪みが見られます。

そこでカウンセリングにおいては、「認知の歪み」を見直してみることにチャレンジします。

考え方を見直して緊張を緩和例
見直し前
「緊張して顔が赤くなってはいけない」

見直し後
「緊張は生理的な反応。無理に抑え込まず、
　緊張する自分を受け入れながら
　話すことに集中しよう。」

「顔が赤くなっても、馬鹿にする人は少数。
　むしろ好感を持たれることすらある。」

こんな形で、自分が納得できる形で考え方を修正していきます。

認知の歪みを修正したら、もう一度、感情を分析します。

不安感（40％）恐怖（30％）

STEP２と比べてパーセンテージが低下していたら、大成功です（＾＾）

Aさんの場合は実施前は
対人不安（70％）　恐怖（５0％）
でしたので成功ですね！

もし％が下がらなかったら、再度余裕があるときにチャレンジしましょう。何度か練習するとだんだんと、自分の考えをゆったりさせることができる方が多いですよ。

それでは以下のSTEPでチャレンジしてみましょう！

ＳＴＥＰ①　感情の確認⇒％で
ＳＴＥＰ②　認知を把握する
ＳＴＥＰ③　認知の歪みを見直し
ＳＴＥＰ④　感情を再チェック⇒％で

白紙の紙やスマフォのメモ帳でもOKです。

あなたの認知の歪みはどのようなものだったでしょうか？このように書き出すことを認知行動療法では、外在化と言います。外在化することでどっぷりとストレスに浸かっていた状況や反応から距離をとって眺めることができるのです。

距離を取って眺めることで客観的に状況を理解や、整理、新たな気づきにつながるでしょう。問題を無理に解決するのではなく、まずは自分を観察することからストレスへの対処が始まります。ステップの1つ目としては、「外在化」を意識してみてください。

次回は、社交不安障害特有の思考傾向を変化させる方法の2つ目「緊張を緩めるリラックス法」についてご紹介します。

★自分の思考傾向に気づき、社交不安障害を緩和しよう

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＊出典・参考文献
伊藤絵美(2011). ケアする人も楽になる認知行動療法入門 BOOK1 pp.65. 医学書院

社交不安障害の改善は思考の外在化がカギ