社交不安障害の原因と対処法をチェック！認知行動療法で対処しよう②
社交不安障害の理解を深めよう
コラム①では、社交不安障害のチェックリストをご紹介し、原因と解決策ををご説明しました。具体的な解決策は「①認知行動療法の活用」「②緊張をほぐすリラックス法の学習」「③対処行動を身につける」の３つでした。そして社交不安障害の治療には、ストレス理論と認知行動療法が有効な方法の一つであるということでしたね。今回は、社交不安障害特有の思考傾向を変化させる方法の1つ目「ストレス理論と認知行動療法の活用」についてご紹介します。
社会不安障害を改善するには、ストレス理論と認知行動療法を活用するやり方があります。概観すると、
ＳＴＥＰ① ストレッサーを分析
ＳＴＥＰ② ストレス反応をチェック
ＳＴＥＰ③ 認知の見直し
という３つの手順で進めていきます。以下例題などを活用しながら説明させて頂きます。
ＳＴＥＰ１ ストレッサーを分析しよう
・ストレッサー
ストレスの種のようなもので、ストレスを与えてくるさまざまな環境的要因（状況、出来事、他者との関わり、など）です。
・例題
Ａさんは、初対面の人が苦手です。Ａさんは、営業の仕事についているのですが、毎日のように初対面の方と話さなくてはならない状況です。
ＳＴＥＰ２ ストレス反応を分析しよう
ストレッサーを分析したら、次にストレス反応を分析します。ストレス反応とはストレッサーによって個人の中に引き起こされたさまざまな反応のことです。認知行動療法では、ストレス反応を「認知」「気分・感情」「身体反応」「行動」の４つの領域に分けて理解します。先ほどのＡさんを例に以下に例を挙げます。
①「認知」頭に浮かぶ考えやイメージ
・緊張して顔が赤くなってはいけない
・上手く話せなくなったら評価が下がる
・簡単なこともできないなんて私はダメだ
この頭に浮かぶ考えやイメージのことを「自動思考」と言います。自動的に湧き上がってくる思考という意味です。この自動思考をつかまえていくことで自分の思考傾向を知ることができます。
②「気分・感情」簡単に言い表すことができる心の状態
落ち込み（40％）自責（60％）
③「身体反応」身体に現れるあらゆる生理反応
・胸がドキドキする
・息苦しい
・手が震える
④「行動」外から見てわかる振る舞い
・うつむいて暗い様子
・他の仕事まで手につかない
ＳＴＥＰ３ 認知を見直そう
ストレスの外在化により、客観的に自分を分析できたらこれだけでも少し落ち着くと思います。次に余裕がある場合は、認知で分析した「自動思考」を見直してみることも大事です。
例
見直し前
「緊張して顔が赤くなってはいけない」
見直し後
「緊張は生理的な反応。無理に抑え込まず、
緊張する自分を受け入れながら話すことに集中しよう。」
このような形で考えると良いでしょう。考え方を変えて、少し気持ちが落ち着いたらＯＫです。自分なりにしっくりくる考えを見つけてみてくださいね。なお、自動思考についてはこちらで詳しく解説をしています。もし興味がある場合はチェックしてみてください。
社交不安障害の思考傾向に変化を
あなたの自動思考はどのようなものだったでしょうか？そしてその自動思考から気分・感情、そして身体反応、行動はどうでしたか？ このように書き出すことを認知行動療法では、外在化と言います。外在化することでどっぷりとストレスに浸かっていた状況や反応から距離をとって眺めることができるのです。
距離を取って眺めることで客観的に状況を理解や、整理、新たな気づきにつながるでしょう。問題を無理に解決するのではなく、まずは自分を観察することからストレスへの対処が始まります。ステップの1つ目としては、「外在化」を意識してみてください。
次回は、社交不安障害特有の思考傾向を変化させる方法の2つ目「ストレス場面でリラックス」についてご紹介します。
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＊出典・参考文献
伊藤絵美(2011). ケアする人も楽になる 認知行動療法入門 BOOK1 pp.65. 医学書院
