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自己効力感を高める方法「小さないいね→自信変換法」⑥

自己効力感を高める方法「小さないいね→自信変換法」⑥

コラム⑤では、自己効力感を高める2つ目の方法「スモールステップ法」について解説していきました。小さな勝利を積み重ねて自分はできる!という感覚を高めていきましょう。

今回は、自己肯定感を高める3つ目の方法「自信変換法」についてご紹介します!小さな成功体験を見つけて自己効力感を高める

「いいね→自信変換法」とは

①小さないいねを探す
みなさんは、日々生活の中で成功体験をしています。それは意識しないと気づけないような小さなものや、思わずガッツポーズしたくなるような大きなものまで、様々です。まずは、毎日の中に隠れている小さな成功体験を探してみましょう!

まず紹介するのは、「いいね探し」です。よかったこと、満足のいくできごと、うまくやれたと思えることなど、その日あった“いいね!”を探していき場合によっては、考えたことやその満足度なども記録したりします。

ただ、成功体験といってもその場で“成功だ”と実感できていなくても構いません。どんな小さなことでも、思い返して「よかった」「満足した」と再確認するのが重要で、その確認を重ねることが、自己効力感を高める事に繋がります。これはセルフ・モニタリング技法のひとつで、特に抑うつ症状のある方に対して、認知行動療法では非常によく使われます。

②○○できるに変換する
見つけた小さないいねを「○○できる」の表現に変換していきます。日常の中のささいな成功体験から自分は「○○ができるんだ!」という気づきを得るのです。例えば、「今日は寝坊しなかった」という小さな成功から「自分は朝を起きることができる」と変換していきます。これによって、普段焦点が当たってなかった自分のポジティブな面に注目し、自己効力感を高めることができます。成功体験探しで自己効力感を高めよう

「いいね→自信変換法」の例

それでは、ここで自己効力感を高める方法を具体例を交えながら解説していきます。「いいね→自信変換法」のやり方はシンプルで、1日の終わりに今日起こった“いいね”を3つ挙げるだけです。

①小さないいねを探す
日常の中のラッキー、よかった、ほっとした、楽しかった…など、プラスの感情に注目してみましょう!
例えば、以下のようなものはどうでしょうか。

・電車が遅延したが無事会社に着いた
・同僚とランチを食べて楽しかった
・残業になったが、そこそこの時間に帰れた

どれも些細なことですよね。「こんなことでいいの?」と思うかもしれませんが、塵も積もれば山となるという言葉あるように小さないいねの積み重ねが自己効力感を作ります。

②○○できるに変換する
3つの小さないいねを見つけたら、それを「○○できる」「○○られる」という形に変換してみましょう。例えば、以下のような感じです。

・電車が遅延したが無事会社に着いた
→ 小さなアクシデントがあっても乗り越えられる

・同僚とランチを食べて楽しかった
→ 同僚と楽しくコミュニケーションをとることができる

・残業になったが、そこそこの時間に帰れた
→ やるべき仕事をその日のうちに終わらせられる/疲れていても仕事を片付けられる

このように、「〇〇できる」という形で“いいね”の理由を考えてみると、自分の長所が再発見でき、自己効力感は高まりやすくなります。

小さな成功体験で自己効力感を高める

実践!いいね探しで自己効力感を高める

それではここで、練習に取り組んでみましょう。

練習問題
今日1日の“いいね”を3つ挙げましょう!次に、先ほど挙げた「〜できる」「〜られる」という形で、自信に変換してみましょう。難しい場合は先ほど紹介した例を参考にしてみてくださいね!

①小さないいね探し

 

②○○できるに変換する




解答例

①小さないいね探し

・ランチメニューを早く決められた

・朝スッキリ目覚められた

・上司に怒られたけど引きずらなかった

②○○できるに変換する

・ランチメニューを早く決められた
→小さな選択なら迷わず決断できる

・朝スッキリ目覚められた
→疲れても寝ればリフレッシュできる

・上司に怒られたけど引きずらなかった
→嫌なことがあってもうまく切り替えられる

小さな成功体験で自己効力感を高めよう!

「いいね探し→自信変換法」はどうでしたか?3つ挙げるのが難しいという人は、1日1つからチャレンジしてみましょう。電車での移動時間や休憩時間など、空き時間に「小さないいねを見つける」の習慣をつけるといいかもしれません。

これを続けていると、生活の中でポジティブな出来事に注意が向きやすくなり、たくさん挙げられるようになっていきます。ぜひたくさんの“いいね!”を見つけてみて自己効力感に変えていきましょう!

次回の自己効力感コラムは、「ソーシャルサポートの重要性」についてご紹介します。次回もお楽しみに!

★プラスの感情に注目!小さな“いいね!”を探す習慣で自己効力感を高めよう

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目次

①自己効力感高める方法-概観
②意味・定義を分かりやすく解説
③心理的影響!メンタルへルスが安定
④自己効力感と「フロー心理学」とは
⑤高める方法を解説「スモールステップ」
⑥「小さないいね→自信変換法」とは
⑦自己効力感の上げ方「社会的サポート」
⑧自己効力感診断とチェック

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
坂野雄二・前田基成 2002 セルフ・エフィカシーの臨床心理学 北大路書房