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赤面症の治す方法「曝露療法」で恐怖に慣れよう⑧

神経質を治す方法「曝露療法」で恐怖に慣れよう⑧

コラム①では、神経質について概観していきました。今回からは、具体的な対処法についてより深く観ていこうと思います。「①認知行動療法で反証」「②多角的認知を鍛える」「③暴露療法で改善」「④森田療法」の4つでしたね。

今回は、③曝露療法を鍛えるについて解説していきます。

神経質と曝露療法

曝露療法とは簡単に説明すると、神経質が弱い場面から1つ1つ克服していく方法です。何度も不安場面を体験していくことで、どんどん不安が低下していきます。以下の図をご覧ください。曝露

このように、回数を重ねるごとに不安が少なくなっていきます。具体的には、不安度合いを低いものから高いものへと順に記した不安階層表に活用します。まずは、不安度が低い場面に「何度も」曝露することで、一段ずつ克服していきます。

不安階層表を使った治療について心理学者の塚野(2001)はクライエント(患者)の不安を感じる場面と不安の強度を測定し、対人不安と緊張感がどのように軽減するか観察しました。

その結果、対人不安が原因で起きる「不登校」が改善されたと報告しています。神経質を改善する上で不安階層表を活用していきましょう

赤面症 治す方法

スモールステップで行動

まずは、元となる不安階層表を作成していきましょう。塚野(2001)の示している不安階層表を使った治療の手順からご紹介していきます。

①カード起こし
不安となる神経質になる場面を考えて、それを数枚のカードに書き出します。

②最大の不安を選ぶ
最大の神経質を感じる不安場面を1枚選んで、これを100点とします。

③不安の点数づけ
次に神経質が強いものから順に4つ選び、計5場面の各点数を示します。点数は10点から100点までとします。下の表が例となりますので、参考にしてみてください。

➃点数の低いものから行う
実際にチャレンジを行っていきます。不安点数の低いものから一段づつ行い、克服できたら次の段へとステップアップしていきます。

不安階層表

ここで大事なことは
「神経質にならないことが目的ではない」
というこです。これは絶対に押さえておきましょう。神経質を克服するのではなく、
「神経質によって必要な行動を回避する癖
を克服するのですね。この点を間違えないようにしましょう。神経質は恥ずかしいことではなく、ただあなたの緊張が表に出ているだけで、人間であれば自然で好感をもたれることなのです。神経質な自分を責めずに、必要な行動をとるという習慣をつけていきましょう。

赤面症 治すには

実践!曝露療法マスター

先ほどご紹介した方法を踏まえながら練習問題を進めていきましょう。

練習問題
では、実際に現実脱感作を体験してみましょう。まずは不安階層表を作っていき、それぞれの神経質な場面に挑戦しますので、そのステップをつかんでいきましょう。

1.不安となる場面を紙に書く。

2.一番不安の強いものを1枚選ぶ。

3.不安が強いものから順に4つ選び、計5場面の各点数を示す。

4.不安階層表の一番点数の低いものから実際に行う。

 

解答例
1.不安となる場面を紙に書く。
⇒大勢の前で話しをする。会社の朝礼スピーチに立候補して話す。

2.一番不安の強いものを1枚選ぶ。
⇒会社の朝礼スピーチに立候補して話す。

3.不安が強いものから順に4つ選び、計5場面の各点数を示す。
⇒大勢の前でスピーチをする(100点)
 ちょっと怖い上司に意見を言う(80点)
 友人4人の飲み会で1分話す(60点)
 会社の同期とランチで自分の話をする(40点)
 母親との雑談場面で自分の話をする(20点)

4.不安階層表の一番点数の低いものから実際に行う。
 ⇒母親との雑談場面で自分の話をする(20点)
  会社の同期とランチで自分の話をする(40点)
  同期の4人の飲み会で1分話す(60点)
  ちょっと怖い上司にホウレンソウする(80点)
  大勢の前で話をする(100点)

1つずつ克服しよう

練習問題はいかがでしたか。実際に表に書き込みながら作っていくと、不安階層表は作りやすいでしょう。神経質が出る場面はどのような場面か、それはどのくらいの点数で表せるかをチェックして、少しづつ克服していきましょう。数字を使うことでより客観視かつ具体的に赤面症を知ることができます。

不安階層表をマスターもし、どうしても不安で行動できない時は、一段前のステップに戻り、完全に克服してから挑戦するか、もしくは不安階層表の点数と現実の不安度合いにズレがあるかもしれません。

この時、一段の間にいくつか、もっと小さい不安場面が隠れている可能性があります。もっと細分化して、ごく小さい不安も見逃さずに克服していくようにしましょう!

次のコラムでは、神経質を克服する方法の1つ「森田療法であるがままを受入れる」についてご紹介します。

★小さいものから一づつ克服!曝露療法で神経質を乗り越えよう!

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目次

①神経質な人-概観
②ヒポコンドリー
③「HSP」ってなに
④「精神疾患」の関係
⑤神経質診断でチェック
⑥「認知行動療法で反証」
⑦「多角的認知」を付けよう
⑧「曝露療法」で恐怖に慣れよう
⑨「森田療法」で受け入れよう

 

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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