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嫉妬感情をやめる方法-「現実検討力」で改善

嫉妬感情を和らげる方法「現実検討力」で改善

今回は嫉妬しない方法として「現実検討力」について解説していきます。

嫉妬と現実検討力の欠如

現実検討力とは

現実検討(吟味)能力とは、心理学辞典(1999)では以下のように定義されています。

現実に存在している・起こっている事柄と客観的・合理的に定期号した認知を成立させることであり、現実と非現実を区別する働きである

簡単に表現すると、「現実を正しく認識する力」と言い換えると良いでしょう。

嫉妬への影響

嫉妬に駆られるときは

・感情で判断しやすくなる
・1つの出来事を拡大解釈する
・思い込みが激しくなる

これらの考えや感情が刺激されます。その結果、現実検討能力が低下しやすくなり、相手を責めたり、束縛をしてしまうのです。

イライラの解決策

嫉妬に駆られやすい方の基本は、1つの考えにとらわれず、冷静に物事を判断していく姿勢を持つことです。今回はそのトレーニングをしていきましょう。

現実検討能力を高める3つのステップ

現実検討力をつける上では以下の3つのステップが基本となります。具体的には
①考えを書き出す
②現実検討
③考えを統合する

の3つのステップで行っていきます。

①自分の考え書き出す

まずは冷静に自分の考えを紙に書きだしてみましょう。


「パートナーが飲み会にいく。異性がいるらしい!浮気しているに違いない!」

 

②現実検討をする

心理学の世界では、自分の考えが本当に正しいか証拠集めをすることがあります。具体的には、

・自分の考えに根拠はあるのか
・ケロッとしている人ならどう考えるか
・確率はどれぐらい?
・矛盾することはないか

など様々な角度から自分の考えを検討していきます。


「飲み会と称して、浮気しているに違いない!」

 現実検討
「飲み会に異性が来ることは事実だが、浮気している証拠はない…飲み会は1次会で終えて帰ってくる」
「ケロッとしている人は、嫉妬している時間を自分の趣味に使っている」
「浮気している確率は、今まで3年つきあって、異性との飲み会は20回ほどあったが、一度も浮気はなかった。実績としては確率0%」
「パートナーは毎週デートしてくれる。楽しそうにしている」

③考えを統合する

最後に、最初の考えと、現実検討の結果をまとめて新しい考えを作り直します。

最初は浮気をしていると考えていたが、1次会で帰ってくるし、毎週のデートはちゃんとしてくれる。嫉妬に駆られて、怒っても逆効果。ちょっと心配だけど自分自身の時間を大事にしよう。

ポイント 最初の自分の気持ちも認めつつ、自分が受け入れられる範囲で柔軟に考えるようにしていきます。無理に嫉妬を抑え込むのではなく、現実的な思考を追加して、ほぐしていくようなイメージを持ちましょう。

嫉妬 なくす

現実検討力を高める練習!

問題1
あなたのパートナーから、帰国子女の異性から英語をマンツーマンで教わっていると言われました。パートナーは最近その人の話ばかりで、嫉妬の感情が沸き上がってきました。現実検討をして、2の前提の部分を埋めてください。

1:Activating event(出来事)
⇒「配偶者が私の話を聞いてくれない」
2:Belief(思考の癖)
⇒「        」
3:Consequence(感情) 
⇒「嫉妬を感じる」

2へ考え方の追加

 

解答例

2:Belief(思考の癖)
・「その人のことが好きに決まっている」
・「いつか私のもとからいなくなってしまう」

2へ考え方の追加
帰国子女の人から英語を教わっているんだ。
マンツーマンだったらすぐに上達しそうだな。
全く関係ない話をしている時もある。

問題2
最後に、自分自身の最近の嫉妬を感じている出来事について考えてみましょう。

1:Activating event(出来事)
⇒「        」
2:Belief(思考の癖)
⇒「        」
3:Consequence(感情)
⇒「        」

2へ考え方の追加

イライラする 異性

嫉妬しない気持ちづくりを

練習問題を取り組んでみていかがでしたか?始めはハードルが高いかもしれませんが、慣れてくると自然と考えるクセがついていきます。自分のペースで実践してみてください。

日常生活で嫉妬することが少なくなれば、ストレスフルな状態の予防、心の健康を保つことにも役に立ちます。ぜひ嫉妬に振り回されないようにトレーニングしてみてくださいね。

次回は、嫉妬の解決策の2つ目「限界設定」についてご紹介します。

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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