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嫉妬感情をやめる方法-「現実検討力」で改善

嫉妬感情を和らげる方法「現実検討力」で改善

今回は嫉妬しない方法として「現実検討力」について解説していきます。

嫉妬と現実検討力の欠如

現実検討力とは

現実検討(吟味)能力とは、心理学辞典(1999)では以下のように定義されています。

現実に存在している・起こっている事柄と客観的・合理的に定期号した認知を成立させることであり、現実と非現実を区別する働きである

簡単に表現すると、「現実を正しく認識する力」と言い換えると良いでしょう。

嫉妬への影響

嫉妬に駆られるときは

・感情で判断しやすくなる
・1つの出来事を拡大解釈する
・思い込みが激しくなる

これらの考えや感情が刺激されます。その結果、現実検討能力が低下しやすくなり、相手を責めたり、束縛をしてしまうのです。

イライラの解決策

嫉妬に駆られやすい方の基本は、1つの考えにとらわれず、冷静に物事を判断していく姿勢を持つことです。今回はそのトレーニングをしていきましょう。

現実検討能力を高める3ステップ

現実検討力をつける上では以下の3つのステップが基本となります。具体的には

①嫉妬に駆られた考えを書き出す
②現実検討
③考えを統合する

の3つのステップで行っていきます。

①嫉妬に駆られた考えを書き出す

まずは冷静に自分の考えを紙に書きだしてみましょう。


「パートナーが飲み会にいく。異性がいるらしい!浮気しているに違いない!」

 

②現実検討をする

心理学の世界では、自分の考えが本当に正しいか証拠集めをすることがあります。具体的には、

・自分の考えに根拠はあるのか
・ケロッとしている人ならどう考えるか
・確率はどれぐらい?
・矛盾することはないか

など様々な角度から自分の考えを検討していきます。


「飲み会と称して、浮気しているに違いない!」

 現実検討
「飲み会に異性が来ることは事実だが、浮気している証拠はない…飲み会は1次会で終えて帰ってくる」
「ケロッとしている人は、嫉妬している時間を自分の趣味に使っている」
「浮気している確率は、今まで3年つきあって、異性との飲み会は20回ほどあったが、一度も浮気はなかった。実績としては確率0%」
「パートナーは毎週デートしてくれる。楽しそうにしている」

③考えを統合する

最後に、最初の考えと、現実検討の結果をまとめて新しい考えを作り直します。


最初は浮気をしていると考えていたが、1次会で帰ってくるし、毎週のデートはちゃんとしてくれる。嫉妬に駆られて、怒っても逆効果かな。ちょっと心配だけど自分自身の時間を大事にしよう。

ポイント 最初の自分の気持ちも認めつつ、自分が受け入れられる範囲で柔軟に考えるようにしていきます。無理に嫉妬を抑え込むのではなく、現実的な思考を追加して、ほぐしていくようなイメージを持ちましょう。

嫉妬 なくす

現実検討力を高める練習!

ここでは、現実検討力を高める3つのステップを練習していきましょう!

練習問題①

花子さん
・結婚5年目、夫とは円満
・夫がマンツーマンの英語学習を始めた
・教諭は帰国子女の若い女性

最近の夫は、花子さんに英語教諭の話ばかりをします。そのため花子さんは、「夫は、英語教諭に好意を寄せているに違いない」という考えから、嫉妬感情が沸き上がってきました。嫉妬感情を現実検討する方法

花子さんの考え方を、3つのステップで現実検討をしていきましょう。

①嫉妬に駆られた考えを書き出す
「夫が英語教諭に、好意を寄せているに違いない」

 

②現実検討

 

 

③考えを統合する

 

 

解答例
①考えを書き出す
「夫が英語教諭に好意を寄せているに違いない」

②現実検討
「知らない女性の話ばかりされると気分は良くない。でも、好意を寄せているか証拠はない…夫は、いつも色々な話をしてくれる」
「ケロッとしている人なら、夫婦円満なのに、嫉妬する時間がもったいないと思うだろ」
「好意を寄せている確率は、これまでの結婚生活で考えると確率0%だ」
「夫はこれまで通り優しいし隠し事をしている様子はない。一緒にいる時も楽しそうだ」

③考えを統合する
「夫の反応から好意を寄せているような気がした。でも、隠し事をしている様子はないし、これまで通り優しい対応をしてくれる。嫉妬に駆られて、夫の気持ちをしつこく確認しても逆効果かもしれない。心配なときもあるけど、夫婦の時間を素直に楽しもう!」

練習問題2

最後に、自分自身の出来事で3ステップを実践してみましょう。

最近嫉妬を感じている(感じた)出来事はありますか?嫉妬感情が沸きあがった状況を思い出して、現実検討していきましょう。

①嫉妬に駆られた考えを書き出す

 

②現実検討


 

③考えを統合する

 

嫉妬感情は無理に抑え込む必要はありません。自分の考え方を大切に、現実的な思考を追加して感情を和らげていくような感じで現実検討していきましょう。

嫉妬感情を和らげる方法

嫉妬しない気持ちづくりを

練習問題を取り組んでみていかがでしたか?始めはハードルが高いかもしれませんが、慣れてくると自然と考えるクセがついていきます。自分のペースで実践してみてください。

日常生活で嫉妬することが少なくなれば、ストレスフルな状態の予防、心の健康を保つことにも役に立ちます。ぜひ嫉妬に振り回されないようにトレーニングしてみてくださいね。

コラム1の後半ですが、見てられ不安や自己肯定感UPの方法をお伝えします。是非コラム1に戻ってさらに、練習を重ねていきましょう。

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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