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恐怖症の対処法!認知のゆがみをまずは知ろう

恐怖症の対処法!10のパターンから考え方のクセを見直す②

コラム①では、恐怖症の原因と解決策をご紹介しました。解決策は「①認知のゆがみを見つける」「②7回唱えるワークでその場に居続ける」「③身体の緊張を緩めてリラックス」でしたね。今回は、恐怖症の解決策の2つ目「認知のゆがみを見つける」についてご紹介します。

認知のゆがみとは?

恐怖経験をすると、そこから考え方が非現実的になることがあります。これを認知のゆがみと呼び、このゆがみが恐怖症の1つの原因につながるとされています。

例えば、
・部活の試合の大チャンスで失敗してしまった。
   ↓
 大チャンスで僕は絶対に失敗する(歪み)
   
 チャンスが怖い

・大好きな人に告白したら失恋した。
   ↓
自分はだれからも好かれない
告白しても絶対にうまくいかない(歪み)
   
 恋愛が怖い

このように恐怖体験が強烈な場合、「認知のゆがみ」が生じやすくなります。この認知のゆがみには様々な種類があります。

恐怖体験の例を元に恐怖症の対策をする

認知のゆがみは10パターンある!

これまでに認知のゆがみは10パターンあるとされています。その10パターンを例題とともにご紹介します。最後に練習問題があるのでどの認知のゆがみに当てはまるか考えてみてください。

①0か100か思考
→白か黒かという極端な思考
例:テストで90点だったけど100点でなければ0点と同じだ

② ネガティブフィルター
→ネガティブな方に目がいく思考
例:テストで70点だった。30点も減点されてしまった!

③行きすぎた一般化
→個人的なことを一般的なことに置き換える思考
例:テストで90点だった。みんなもいいに違いない

④マイナス化思考
→物事のプラス面は無視し、マイナス面に注目する思考
例:勉強はできるけど、運動ができないから自分はだめだ

⑤結論の飛躍
→根拠のないマイナスな結果を導く思考
例:テストで応用問題ができなかった。このテストはもうだめだ

⑥拡大解釈と過小評価
→実際の出来事より大きく、また小さく評価する思考
例:100点を取れた。でも自分が100点を取れるんだからこのテストは簡単だったんだ

⑦感情的決め付け
→マイナスの感情が現実に起こると考える思考
例:テストの点が悪かった。腹が立ってしょうがない。もう勉強なんてどうだっていい

⑧すべき思考
→なんでも~すべきと考える思考
例:数学のテストで70点だった。数学ではもっと良い点数を取るべきなのに

⑨レッテル貼り
→自分にマイナスのレッテルを貼る思考
例:テストで50点だった…わたしは馬鹿でダメ人間だ

⑩自己関連付け
→ネガティブな出来事が起こると自分の責任だと思い込むこと
例:テストのクラス平均が悪かった。テストの点が40点だったわたしのせいだ

恐怖症の対処を認知のゆがみ10のパターンから考える

練習問題で恐怖症・症状を緩和

以下の状況は、認知のゆがみのどれにあたるでしょうか?10のパターンはそれぞれ関連しあっているので、複数出ているものです。今回は3択の中から一番出ているなと感じるものを1つ選びましょう。

練習問題1
テストの直前に「自分は勝負弱い人間だ」という認知のゆがみがあり、テストが近くなると恐怖心が出てくる。

①ネガティブフィルター ②すべき思考 ③レッテル貼

 ↓

考えてみましょう

 ↓

 

解答
レッテル貼り
*自分は〇〇な人間だ!どうせ自分は〇〇だから・・・というような表現は典型的なレッテル貼りとなります。そのほかは、白黒思考、過度の一般化などもあてはまりそうです。

 

練習問題2
新しい恋愛のチャンスを前にして「自分は誰からも好かれない」という認知のゆがみが、自分の素直な気持ちを押さえ込む、アクションを起こす前にあきらめようとする 。 

①結論の飛躍 ②すべき思考 ③自己関連付け

 ↓

考えてみましょう

 ↓

 

解答
結論の飛躍
1回の失恋で、誰からも好かれない!と極端な結論を出してしまっています。白黒思考やマイナス化思考も出ていそうですね。恐怖症によくみられる認知の歪みとなります。

 

練習問題3

今度は自分自身の問題で考えてみましょう。

・恐怖心が出やすい場面はありますか
・その場面についてどのような考え方がありますか?
・以下の10個のどれにあてはまるでしょうか?
 複数選択もOKです。

①0か100か思考 ② ネガティブフィルター ③行きすぎた一般化 ④マイナス化思考 ⑤結論の飛躍 ⑥拡大解釈と過小評価 ⑦感情的決め付け ⑧すべき思考 ⑨レッテル貼り ⑩自己関連付け

・あてはまるものがあった場合は、
 改めてその考え方が正しいのか?
 見直してみましょう!

認知のゆがみに気づいて恐怖症を緩和する

誰にでもある。偏りすぎには注意!

練習問題はいかがでしたか?恐怖を受けた経験から、知らず知らずのうちに自分の中に、認知のゆがみが発生し恐怖症を強めている可能性があります。

あなたの認知のゆがみは、10パターンのうちどれにあたるでしょうか?自分はこういう認知のゆがみがあるなぁと気づかれた方は、その思考パターン以外にどんな考え方があるだろう?その考え方は本当にそうだろうか?と振り返って見て下さい。

認知のゆがみに気が付き、修正できると、恐怖症が軽減できると思います。余裕があると気に一度紙に書いてチャレンジしてみてください。(*注意 認知療法は頭を使うので、疲れている時は休憩してください)

次回は、恐怖症の解決策の2つ目「安心!お守りイメージ法」についてご紹介します。

★認知のゆがみ誰にでもある!10パターンの理解で恐怖症を緩和

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*出典・参考文献
竹田 伸也(2012)マイナス思考と上手につきあう 認知療法トレーニング・ブック──心の柔軟体操でつらい気持ちと折り合う力をつける 遠見書房.