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恐怖症に対処!恐怖や不安を軽減する方法を専門解説

恐怖症に対処!恐怖や不安を軽減する「回避癖」の克服③

コラム①では、恐怖症について概観していきました。具体的な対処法としては、

①認知療法
②行動療法
③身体リラックス法
④森田療法

の4つでしたね。

今回は、「②行動療法」について解説をしていきます。

恐怖症 克服

対象となるお悩み
・不安場面を回避してしまう
・緊張で頭が真っ白になる
・ネガティブなこと考えやすい

回避行動は不安を拡大

回避は恐怖を強くする

不安や恐怖を強く感じる出来事を一度経験すると、その後関連する状況を避けたいと思ってしまいますよね。

しかし、回避行動は、はじめよりも恐怖や不安を拡大させてしまいます。回避行動がますますその対象への恐怖を増大させてしまうのです。

系統的脱感作法とは

回避するクセを解消するための手法として、「系統的脱作法」というワークがあります。簡単に解説すると、不安場面でリラックスするイメージをすることで、恐怖心を和らげていきます。

ただし、系統的脱感作法はやや難易度が高く、専門家と一緒に練習をしたほうがいいと思います。

系統的脱感作法

安心!お守りワーク

そこで今回は、もう少し簡便的な

「安心!お守りワーク」

を用意しました。 「安心!お守りワーク」とは、恐怖や不安を感じたときに、まずは「今一番安心できる記憶」に浸り、恐怖や不安へ少し距離を取って、回避せずにその場に居続ける練習をする方法です。

*注意
今回はかなり簡便的な方法なので、症状が重たい方は参考程度に抑えてください。

3つの手順でお守りを使う

伊藤(2000)の研究では、自分の内側に安全な場所を作ることはとても重要で、この方法は短時間にリラクセーション効果をもたらす即効性の高い方法であると報告されています。

具体的には
① リラックスする
  お守イメージを用意

② 恐怖場面を想像
  恐怖心が強いときは
  お守りイメージを使う

③ 思い切って行動
  緊張したら
  お守りイメージを活用

3つの手順でお守りを使う

実際にどのような状況で使えばいいのかを例題とともにご紹介します。最後にワークがあるのでぜひやってみて下さい。

例題 花子さんが怖くなった太郎さん

・登場人物 太郎さんと花子さん
・同じ会社で働く同僚
・なんでも話せる仲

ある日、花子さんが他の同僚に、太郎さんの愚痴を言っていたことが太郎さんの耳に入りました。それ以来、太郎さんは、花子さんに恐怖心を持ち、徹底的に避けるようになりました。

ただ太郎さんは、花子さん前のように、仲の良い関係に戻りたいと考えています。そして、まずは挨拶からはじめたいようです。

例題

①お守りイメージを用意する
太郎さんは、お気に入りのカフェでコーヒーを頼んでのんびりしている記憶を思いだいました。

カフェは

気持ちの良い風を感じることができます
聞こえる音楽も心地よいです
コーヒーの良い香りが広がっています
とてもリラックスできたようです

リラックス,恐怖症

②恐怖場面を想像する
次に花子さんにあいさつしている場面を想像します。

当然、恐怖心があると思います。この時、カフェでリラックスしている感覚を思い出します。

そして少しリラックスできたら、総情上で、声に出して話しかけてみます。

何度も練習して、想像上でOkなので緊張がある程度解けるまで練習しました。

③思い切って行動

太郎さんは思い切って花子さんに以前のように話しかけてみました。太郎さんは心臓がバクバクでしたが、お守りイメージを使って、少し落ち着きを取り戻し、話しかけることができたようです。

す。

*講師の視点 安心できる記憶にしっかりと浸るためには、なるべく五感を使って丁寧に思い出すことが大切です。練習すると、リラックスする感覚が身に付き、行動範囲を広げていくことができます♪

練習してみよう

自分の問題で練習

今度は皆さんの番です♪比較的軽い恐怖心であればOKです。一度試してみてくださいね。*重たい方は専門家に相談ください。

具体的には
① リラックスする
  お守イメージを用意

② 恐怖場面を想像する
  恐怖心が強いときは
  お守りイメージを使う

③ 恐怖場面に行ってみる
  緊張したら
  お守りイメージを活用

 

ですね!

安全な回避方法で恐怖症を乗越える

まとめ

練習問題はいかがでしたか?強い不安や恐怖な出来事を経験すると、どうしても恐怖場面を回避してしまいますよね。

ただ、回避行動は逆に恐怖心を増やしてしまうという一面もあります。

余裕があるときは、お守りイメージ法で行動範囲を広げてみてくださいね。

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次回は、恐怖症の解決策の4つ目「身体の緊張を緩めてリラックス」についてご紹介します。

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
大嶋信頼 (2015).それ、あなたのトラウマちゃんのせいかも? あなただけの簡単な言葉を唱えるだけで、”いまここ”で楽になる!青山ライフ出版