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恐怖症に対処!恐怖や不安を軽減する方法を専門解説

恐怖症


恐怖症に対処!恐怖や不安に対する「お守り」を用意しよう-心理の専門家が解説③

恐怖症に対処しよう!

コラム②では、恐怖症の解決策の1つ目「認知のゆがみを見つける」をご紹介しました。今回は、解決策の2つ目「安心できる記憶に浸るワークでその場に居続ける」についてご紹介します。

回避行動は不安を拡大する

不安や恐怖を強く感じる出来事を一度経験すると、その後関連する状況を避けたいと思ってしまいますよね。しかし、回避行動は、はじめよりも恐怖や不安を拡大させてしまいます。例えば、

会社のプレゼン中に頭が
真っ白になり、プレゼンで失敗した。
   ↓
失敗以来人前で話す機会を
避けるようになった。

安心できる記憶に浸ってその場に居続けよう!

恐怖症を回避するクセを解消するために、心理療法の中に「系統的脱作法」というワークがあります。簡単に解説すると、不安場面でリラックスするイメージをすることで、恐怖心を和らげる手法です。系統的脱感作法はやや難易度が高く、専門家と一緒に練習をしたほうがいいと思います。

そこで今回は、もう少し簡便的な「安心できるお守りワーク」を用意しました。 「安心できるお守りワーク」とは、恐怖や不安を感じたときに、まずは「今一番安心できる記憶」に浸り、恐怖や不安へ少し距離を取って、回避せずにその場に居続ける練習をする方法です。

伊藤(2000)の研究では、自分の内側に安全な場所を作ることはとても重要で、この方法は短時間にリラクセーション効果をもたらす即効性の高い方法であると報告されています。

具体的には
①リラックスするイメージを用意する
②一度家などで練習する
③恐怖場面に思い切って行ってみる
④緊張したらリラックスイメージをする

実際にどのような状況で使えばいいのかを例題とともにご紹介します。最後にワークがあるのでぜひやってみて下さい。

例題
AさんとBさんは、同じ会社で働く同僚です。入社以来なんでも話せる仲だったのですが、ある日Bさんが他の同僚にAさんの愚痴を言っていたことがAさんの耳に入りました。それ以来、Aさんは、Bさんに本音を語るのが怖くなり、うわべだけの付き合いになってしまいました。さらに、Aさんは、Bさん以外の同僚Cさんにも本音で接することが怖くなっています。

<Bさんに不信感を抱くAさんの問題>
・対人関係への不信感が高まっている。
・Cさんと話している時に、こんなこと話して大丈夫?と不安になる。
・Bさんが愚痴を言っていたと耳に入ったショックな場面を思い出す。

Aさんの安心できる記憶とは?

お気に入りのカフェでコーヒーを頼んでのんびりしている記憶。

そのカフェは、気持ちの良い風を感じることができ、聞こえる音楽も心地よく、コーヒーの良い香りが広がり、とてもリラックスできる。

 

ポイント

安心できる記憶にしっかりと浸るためには、なるべく五感を使って丁寧に思い出すことが大切です。例えば、Aさんの場合には、気持ちの良い風を感じることができ(触覚)、聞こえる音楽も心地よく(聴覚)、コーヒーの良い香りが広がり(嗅覚)、とてもリラックスできる。五感を使うことで実際にカフェにはいなくてもその場でリラックスする感覚をリアルに思い出すことができます。

 

Aさんは、不安になる瞬間や、ショックな場面を思い出したときに、「安心できる記憶に浸るワーク」を使うことにしました。ワークの後には、心のざわめきが落ち着くような感覚を感じました。Aさんは、このワークを続けるうちにだんだんと対人関係に不安を感じることが少なくなってきました。

 

それでは、ワークをやってみましょう。

<ワーク> 

Aさんの例を参考に自分の安心できる記憶を見つけてみましょう!

 

安心できる記憶

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恐怖や不安を感じた時にゆっくりその記憶に浸ってみましょう!五感を使って思い出すときに深く深呼吸するとより効果的です。

恐怖や不安は安全な方法で回避を

練習問題はいかがでしたか?強い不安や恐怖な出来事を経験して以来回避行動に困っている人は、 過去や未来の不安や恐怖の中にいて意識は「いまここ」にないといわれています。この状態は、恐怖や不安からの回避なのです。そこで恐怖や不安を感じたときにいまここに居続ける状況をつくります。

安全な回避方法で恐怖症を乗越える

自分の苦手な場面を回避するのは、悪いことではありません。しかし、その回避行動によって恐怖が拡大し、日常生活に影響を及ぼすと困りますよね。安全な方法で回避行動を変化させていくことで、乗り越えられない恐怖や不安に気付くことができ、引き起こされていた回避行動が変化していくでしょう! 

次回は、恐怖症の解決策の3つ目「身体の緊張を緩めてリラックス」についてご紹介します。

★ 恐怖症・症状から回避しない!安心できる記憶に浸ってその場に居続ける!

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*出典・参考文献
大嶋信頼 (2015).それ、あなたのトラウマちゃんのせいかも? あなただけの簡単な言葉を唱えるだけで、”いまここ”で楽になる!青山ライフ出版



安心できる記憶に浸ろう!