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恐怖症に対処!恐怖や不安を軽減する方法を専門解説

恐怖症


恐怖症に対処!「お守り」を用意しよう

コラム②では、恐怖症の解決策の1つ目「認知のゆがみを見つける」をご紹介しました。今回は、解決策の2つ目「安心できる記憶に浸るワークでその場に居続ける」についてご紹介します。

回避行動は不安を拡大する

不安や恐怖を強く感じる出来事を一度経験すると、その後関連する状況を避けたいと思ってしまいますよね。しかし、回避行動は、はじめよりも恐怖や不安を拡大させてしまいます。回避行動がますますその対象への恐怖を増大させてしまうのです。

お守りイメージ法とは

恐怖症を回避するクセを解消するために、心理療法の中に「系統的脱作法」というワークがあります。簡単に解説すると、不安場面でリラックスするイメージをすることで、恐怖心を和らげる手法です。系統的脱感作法はやや難易度が高く、専門家と一緒に練習をしたほうがいいと思います。

そこで今回は、もう少し簡便的な「安心できるお守りワーク」を用意しました。 

「安心できるお守りワーク」とは、恐怖や不安を感じたときに、まずは「今一番安心できる記憶」に浸り、恐怖や不安へ少し距離を取って、回避せずにその場に居続ける練習をする方法です。

伊藤(2000)の研究では、自分の内側に安全な場所を作ることはとても重要で、この方法は短時間にリラクセーション効果をもたらす即効性の高い方法であると報告されています。

具体的には
① リラックスするお守イメージを用意する

② 恐怖場面を想像する。
  恐怖心が強いときはお守りイメージを使う

③ 恐怖場面に思い切って行ってみる
  緊張したらお守りイメージをする

実際にどのような状況で使えばいいのかを例題とともにご紹介します。最後にワークがあるのでぜひやってみて下さい。

例題
・AさんとBさんは、同じ会社で働く同僚
・なんでも話せる仲

ある日、Bさんが他の同僚にAさんの愚痴を言っていたことがAさんの耳に入りました。それ以来、Aさんは、Bさんに本音を語るのが怖くなり、うわべだけの付き合いになってしまいました。そこで、Aさんは「安心できるお守りワーク」を使うことにしました。

①お守りイメージを用意する
お気に入りのカフェでコーヒーを頼んでのんびりしている記憶。そのカフェは、気持ちの良い風を感じることができ、聞こえる音楽も心地よく、コーヒーの良い香りが広がり、とてもリラックスできる。

②お守りを使いながら恐怖場面を想像する
Bさんの写真を眺めながら、本音で話している自分を想像する。(可能であれば、写真に向かって声に出して話しかけると良し)。恐怖心が出てきたらお守りイメージを重ね合わせる。何度も練習して、想像上でOkなので緊張がある程度解けるまで練習します。

③恐怖場面に思い切って行ってみる
Bさんに以前のように話しかける。心臓がバクバクでしたが、お守りイメージを使って、少し落ち着きを取り戻し、話しかけることができた。

・お守りイメージのコツ

安心できる記憶にしっかりと浸るためには、なるべく五感を使って丁寧に思い出すことが大切です。例えば、Aさんの場合には、

・気持ちの良い風を感じることができ(触覚)
・聞こえる音楽も心地よく(聴覚)
・コーヒーの良い香りが広がり(嗅覚)

とてもリラックスできる。五感を使うことで実際にカフェにはいなくてもその場でリラックスする感覚をリアルに思い出すことができます。それでは、Aさんの例を参考にご自身の状況でワークにチャレンジしてみましょう。

<ワーク> 

① リラックスするお守イメージを用意する
② 恐怖場面を想像する。
  恐怖心が強いときはお守りイメージを使う
③ 恐怖場面に思い切って行ってみる
  緊張したらお守りイメージをする

恐怖や不安を感じた時にゆっくりお守りイメージに浸ってみましょう!五感を使って思い出すときに深く深呼吸するとより効果的です。

恐怖や不安は安全な方法で回避を

練習問題はいかがでしたか?強い不安や恐怖な出来事を経験して以来回避行動に困っている人は、 過去や未来の不安や恐怖の中にいて意識は「いまここ」にないといわれています。この状態は、恐怖や不安からの回避なのです。そこで恐怖や不安を感じたときにいまここに居続ける状況をつくります。

安全な回避方法で恐怖症を乗越える

自分の苦手な場面を回避するのは、悪いことではありません。しかし、その回避行動によって恐怖が拡大し、日常生活に影響を及ぼすと困りますよね。お守りイメージ法を試してみてください。

次回は、恐怖症の解決策の3つ目「身体の緊張を緩めてリラックス」についてご紹介します。

★ 恐怖症・症状から回避しない!安心できる記憶に浸ってその場に居続ける!

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*出典・参考文献
大嶋信頼 (2015).それ、あなたのトラウマちゃんのせいかも? あなただけの簡単な言葉を唱えるだけで、”いまここ”で楽になる!青山ライフ出版



安心できる記憶に浸ろう!