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やきもちの対処法「マインドフルネス瞑想」⑥

やきもちの対処法「マインドフルネス瞑想」⑥

コラム⑤では、やきもちを和らげる方法として、「限界設定」することをご紹介しました。自分の上限を設定して、適度な距離感を保つようにしましょう。

今回はやきもちが抑えられない原因の1つ「冷静に考えられなくなる」を解決するためのコラムです。自分を冷静に気持ちを眺める「マインドフルネス」が有効です。詳しく見ていきましょう。

瞑想がやきもちを和らげる

マインドフルネスとは、恐怖、怒り、悲しみ、痛いなどの感覚と上手に付き合う方法のことです。もともとは、東洋の座禅やヨーガなどの心身修養法がベースとなっており海外では、マインドフルネスストレス低減法やマインドフルネス認知療法といったプログラムが、実際の医療機関などで実用化されています。冷静な判断に効果があるマインドフルネスで嫉妬心を緩和

やきもちが強い人は落ち着いて物事が考えられなくなる傾向が強いため、マインドフルネスを使うことで、やきもちで冷静さを失っている状態から抜け出すことができます。

特に、やきもちに対する方法としては、瞑想を使ったマインドフルネス瞑想が効果的です。瞑想をによって自分の思考や感情などに注意を向け続けることで気づきが得られます。

マインドフルネス瞑想については、心理学の分野でさまざま研究がおこなわれています。効果もしっかりと認められてますので、見ていきましょう。

瞑想で不安感が和らぐ

マインドフルネス瞑想の効果について谷口(2018)は、以下の図のような気分の変化を報告をしています。

マインドフルネス瞑想の効果

この図から瞑想をすると「気分が不快から快へ変化」していることがわかります。

つまり、マインドフルネス瞑想によってで、不快な気分が軽減されていき、続けることでその変化も大きくなっていくということです。

やきもちの有効!マインドフルネス瞑想とは

マインドフルネス瞑想とは、「今この瞬間」に注意を向けて気づきを得ていく瞑想法です。

今に注意を払い、身体の感覚や感情に注意を向け、気づきを重ねていくと「生きている」という感覚に自然とつながっていきます。

あるがまま”に捉えた気づきを増やしていくと、様々な感情がいまこの瞬間にただ感じたことに過ぎないと考えられるようにになっていきます。マインドフルネス瞑想を活かせばやきもちをしても「今この瞬間」にただ感じたことに過ぎないと思えるようになってきます。

自分の考え方を外側からの視点で捉えることができると、やきもちに飲まれない心を作ってくれます。

マインドフルネス瞑想には、7つの基本となるやり方があります。確認していきましょう。

マインドフルネス瞑想7つのやり方

マインドフルネス瞑想7つの基本姿勢は、マインドフルネスを身につけるための大切な精神的資質です。瞑想中の基準にもなりますので理解しておきましょう。

“あるがまま”を受け入れることは、苦痛を伴うかもしれませんがこの姿勢を知っていれば、やきもちを克服したいときに安心して実践することができます。

➀判断しない
良い悪いに関わらず、自分の思考パターンに気づいても、憎まず、批判せず、喜ばず、判断しないようにする。
②忍耐強さ
リラックスと自制心を保つ忍耐強さが必要です。不安や不満、イラつき、つらい思いを抱えていても、必ずしも自分の望み通りにならいない事実に気づくことが大切です。
➂初心を忘れない
あらゆる体験に対して、初体験のように受け入れます。いま起こっていることはこの一瞬のことと捉えます。
④自分を信じる
自分の感覚や自分を信じることは瞑想のベースになります。
⑤頑張ろうとしない
変化しようと頑張る必要はありません。今ここに注意を払って、ただ存在するだけです。
⑥受け入れる
感じられる全てものをあるがままに受け入れます。痛みや哀しみ、イライラなどの感情も受け入れます。
⑦とらわれすぎない
人は、快不快の感情は関係なくとらわれます。このとらわれを無くす必要はありません。ただ和らげるようにします。

このように7つの基本姿勢から、その時に体験したものを受け入れていきます。練習を重ねていけば、やきもちを感じた時にも自然に実践できるようになりますよ。

7つの基本姿勢で嫉妬心を軽減しよう

それでは練習問題に取り組んでいきましょう。

7つの基本姿勢を確認-練習問題

先ほどご紹介した7つの姿勢を踏まえながら進めていきましょう。

練習問題
以下に「やきもち」を挙げますので、ご紹介した7つの姿勢の特徴を踏まえてそれぞれに当てはめてお答えください。

<事例:春菜さん(女性)>
・交際している男性次郎さんがいる
・花子さんと次郎さんは同級生
・後輩Aさんと春菜さんは友人

春菜さんは大学入学後。次郎さんと交際をしています。次郎さんは先日はじめたサークルが楽しい様子で、次郎さんと会話でもサークルの話が増えています。中でも後輩Aさんの話は頻繁に出るようになってきたため、春菜さんは「後輩Aさんが次郎さんを狙っているのじゃないか」、「次郎さんは後輩Aさんに下心があるんじゃないか」偏った考えを持つようになってしまいました。

①判断しない

②忍耐強さ

③初心を忘れない

④自分を信じる

⑤頑張ろうとしない

⑥受け入れる

⑦とらわれすぎない

 

解答例
①判断しない
⇒いやな気分を感じても、イライラせず、憎まず、批判せず、判断をせずに受け止める。

②忍耐強さ
⇒後輩Aさんに対して、イラつき、やきもちを抱えていても、自分の思い通りにならいないこともあると感じる。

③初心を忘れない
⇒今感じていることは、この一瞬のことと捉える。

④自分を信じる
⇒日常生活で、次郎さんとのことで自分の振る舞いを信じる。

⑤頑張ろうとしない
⇒今ここに注意を払って、今感じている気持ちを変えようとしない。

⑥受け入れる
⇒イライラなどの感情を“あるがまま”に受け入れる。

⑦とらわれすぎない
⇒やきもちにとらわれず、ただ和らげる。

やきもちを和らげよう!

練習問題はいかがでしたか。やきもちが強いと感じてしまった時には、マインドフルネス瞑想7つの姿勢を思い出しましょう。

マインドフルネスは、変えられないものを「あるがままに受け止める」「起きた感情を否定しない」と考えることが大切です。練習問題を実践するなかで、身につけてくださいね。

やきもちが頭から離れないと感じたときに取り入れて、やきもちをコントロールしていきましょう。嫉妬心をコントロールする方法

専門家の講義を受けたい方へ

最後に、これまで「やきもち」コラムにお付き合いいただき、ありがとうございました!やきもちで客観的な視点で見れなかったり、不安でいっぱいになってしまうとき、まずはご紹介した技法を使って実践してみてください。

そして、専門家から直接学びたい!という方は良かったら私たち臨床心理士・精神保健福祉士が開催している、コミュニケーション講座への参加をおススメしています。コラムだけでは伝えきれない知識や実践的なワークを進めています。みなさんのコミュニケーション能力が向上するよう、講師も一緒に頑張ります!よかったらいらっしゃってくださいね(^^)

★やきもちは自然な感情!受け入れることから始めよう
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目次

①やきもちの対処法-概観
②意味とは?キーワードは第三者
③やきもちの特徴と問題点
④和らげる方法「現実検討力」で克服
⑤なくす方法「限界設定」とは
⑥対処法「マインドフルネス瞑想」

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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谷口 弘一 2018 集団マインドフルネス瞑想訓練のストレス低減効果 パーソナリティ研究 2018,2,168-170.