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アンガ-マネジメントの方法!怒りの原因に対処を

アンガ-マネジメント,方法


アンガーマネジメントー正しい方法と診断①

アンガーマネジメントの方法を専門解説

みなさんはじめまして!社会心理学の専門家川島です。当コラムは「アンガーマネジメント」をテーマに専門家が解説をしています。コラム1ではアンガーマネジメントの理解、コラム2~では具体的なトレーニング方法をお伝えします。しっかりとお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

私たちは日々生活をしている中で、様々な感情と共に生きています。中でも怒りのコントロールは難易度が高く、うまくいかず悩むことも多いのではないでしょうか?怒りのコントロールする方法として「アンガ-マネジメント」が1970年代のアメリカで発展してきました。

アンガ-マネジメントとは、不適切な怒りの感情をうまくコントロールするトレーニング方法のことです。“怒り”は自然な感情でプラスに働くエネルギーでもありますが、表現の仕方によって誤解を受けたり、人間関係にひびが入ることがあります。

そのため、怒りを感じた際、抑え込むのではなく、適切な表現をしつつ問題解決やコミュニケーションに役立てていくことが大切です。

怒りの問題は健康や人間関係に影響!

現在の生理学、心理学的な研究によると、アンガーマネジメントができないと様々なマイナスの影響があることがわかっています。

・短気が体に及ぼす影響

井澤等(2004)は、「敵意性と怒り喚起時の心臓血管反応性の関連」において、怒りと生理的な影響について研究を行いました。男子大学生20名に対して調査をしたところ、衝動的な怒り情動を表す「短気」が、収縮期血圧・拡張期血圧の上昇と関連を示す結果が得られました。

怒りに関する例の表

短気、敵意的でない人に比べ、日常場面でも怒り喚起時に高い心臓血管反応性を示し、その結果,冠動脈疾患に罹患しやすい可能性があることがわかったのです。

・怒りは抑うつに影響する

筑波大学の渡辺俊太郎(2004)が、「怒り感情が心身の健康に及ぼす影響に関する研究」において、怒りが生理的、心理的にどのような影響があるかを調査しました。その結果、怒り持続傾向の高い男性は、副交感神経が低下し、抑うつにも影響を与えていることがわかりました。

怒った後に幸せを感じる方は少ないと思います。どちらかというと、後悔であったり、人間関係が悪化することで落ち込むことが多いと言えます。怒りは問題解決に役立つこともありますが、大体はマイナスの結果として跳ね返ってきてしまうのです。

・高感情出力に注意

心理学や精神医学の世界では、強い感情表出は心理的にマイナス要因になりやすいことが分かっています。英語のExpressed Emotionの頭文字をとってEEとも呼ばれます。

特にアンガーマネジメントができず、怒りや暴言のような激しい感情表出がある方を高EEと呼びます。この高EEが心理的弱者に向けられると、病状が悪化すると言われています。高EEの方の感情表出は以下の2点としてあげられます。

1.批判的表出
「こののろまめ」「やる気がないなら出ていけ」「何度言ったらわかるんだ!」このような発言が批判的っ表出です。など敵意や批判を伴う感情です。

2.情緒的表出
「誰も私をかまってくれない!」「どうせ私なんていなくなればいいんでしょ!」など自暴自棄にな発言です。

高EEは特に統合失調症の患者の方の場合かなり重視されますが、一般的な家庭やビジネスの現場でも気をつけなくてはなりません。

怒りを抑える方法アンガーマネジメントを活用しよう

このように怒りは、体にも心理的にも悪影響を及ぼす研究がかなりたくさんあります。それどころか怒りは人間関係も破壊してしまいます。結果的には自分を守るようで、自分を追い詰めてしまう感情であると言えます。

アンガーマネジメント診断

ここで「アンガーマネジメント診断」をしてみましょう!以下の項目から最も当てはまるものを一つ選んでください。

全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う
1.
怒りの状態を客観的に把握する
2.
感情を交えずに理性的に説明する
3.
落ち着けと自分に言い聞かせる
4.
イライラする場面で心をしずめるようにする
5.
相手の立場に立って考える
6.
自分の怒りについてふりかえる
7.
相手と話し合うことで問題解決する
8.
相手が受け取りやすい言葉を使う
あなたの生まれた年は?
あなたの性別は?  
あなたのお住まいは?
診断についての注意

アンガ―マネジメント診断・注意事項

・当尺度は臨床心理士・精神保健福祉士の監修の元作成しました。

・当尺度は医療的な診断を行うものではありません。

・当尺度は、段階では予備尺度の段階となります。

あくまで参考程度にご使用ください。

以下は尺度作成についての、手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。

アンガーマネジメント診断作成の趣旨

現代社会では、主にスマフォーとフォンでの検索やアプリが入り口となっており、多くの方がメンタルヘルスに関わる疑問や、問題解決の糸口をWEB検索から模索を始める傾向があります。そこで弊社では、メンタルヘルスの問題につながりやすい種々の感情に焦点を当て、簡易的な自己判断ができる尺度を作成することとしました。医療行為、学術的な研究を目的とした診断ではなく、予防機能、メンタルヘルスに興味を持って頂くことを趣旨として作成します。

 

アンガーマネジメント診断作成の条件

尺度を作成するにあたっては以下を意識して作成する。

・電車や喫茶店で簡易的に読める文章を心掛ける

・学術的な表現は控える

・断定はしない あくまでヒントとして診断をする

・尺度の限界を明示する

 

尺度作成手順 

怒り(アンガ-)は、生きてゆくうえで表出される自然な感情であるにもかかわらず、表現の仕方によってメンタルヘルスや対人関係に影響を及ぼすことから、たくさんの研究がなされている。

 

  • 怒りのポジティブな面も含める立場
    • 大平(1987)は怒り(攻撃)について、対人機能という面からとらえ、単に相手に危害を加えるという目的・動機だけから行われるのではなく、相手の行動を変化させたり、自分のプライドを回復するためのものでもあると定義している。

 

  • 木野(2003)は、怒りの表出について、必ずしも否定的な結果をもたらすばかりではなく、適切な表出行動により建設的な結果を生み出す場合もあると定義している。

 

 

  •  怒りを抑制する対象として捉える立場

・松本,柴山(2012)は、怒りについて、認知的な特徴としてネガティブな信念と、ポジティブな信念があり、表出にはネガティブな、抑制にはポジティブな信念がどう働くかということが関係している。そのバランスを個人個人が知り、対応スキルを身に着ける必要があると定義している。

 

  ・渡辺(2004)は、怒りについて、怒りそのものより怒り感情の持続が健康に悪影響を及ぼし、適切な対処行動によって怒り感情は持続されにくくなると定義している。

 

 

このように怒りの表出は、ポジティブな面がある一方で、攻撃的になると対人関係を悪化させ、ネガティブな自己評価につながったり、逆に抑制しすぎることで激しい暴力をひきおこし社会的に不適応に陥ってしまう、あるいは抑うつ的になることが知られている。怒りの表出、心理的なコントロールを適切に行うことは、対人関係において建設的な役割を果たすという意味でも重要なことである。そこで今回の尺度は、怒りの表出、心理的なコントロールを重視して尺度を作成することとする。

 

・アンガーマネジメント尺度抽出について

アンガ―マネジメントに近接する4つの論文と、臨床心理士・精神保健福祉士・社会心理学の大学院を卒業した者が協力し質問事項をブレーンストーミングを行い、質問事項を網羅した。

 

参考文献 

  1. 大平 英樹(1987). 怒りの感情とその反応について

-Averillの質問紙による調査:怒りの動機と反応の関係を中心としてー

文教大学人間科学研究,9,1-8.

  1. 木野 和代(2003). 怒り表出行動とその結果

-怒りの表出が必要な場面に焦点を当てて-

名古屋大学,50,185-194.

  1. 松本 守弘・柴山 謙二(2012). 認知の変容を目指したアンガ―マネジメント―メンバー同士の討論を通して

熊本大学教育学部紀要 人文科学61,87-95.

  1. 渡辺俊太郎(2004). 怒り感情が心身の健康に及ぼす影響に関する研究

筑波大学

 

<客観的思考>

自分の気持ちを客観的に眺める

怒りから距離を取れる

切り替えが早いほうだ

冷静になることが得意だ

自分に合った対処法を見つける

怒りの状態を客観的に把握する

感情を交えずに理性的に説明する

時間をおいてから伝える

 

<自己統制>

イライラしたら深呼吸をする

怒りをそのままぶつけない

落ち着けと自分に言い聞かせる

衝動的にはならない

威圧的な話し方にならない

心をしずめるようにする

味方を見つける

 

<自己内省>

怒りからは何も生み出さないと思う

理不尽な扱いを受けても相手の立場も考える

相手の立場に立って考える

自分の欲求を実現するための方法を考える

自分の怒りについてふりかえる

<問題解決>

相手が受け取りやすい言葉を使う

相手と冷静に話し合う

第3者に相談する

相手と話し合い、根本的に問題解決する

怒り感情の本当の気持ちを相手に伝える

相手のために伝える

<客観的思考>

☆怒りの状態を客観的に把握する

☆感情を交えずに理性的に説明する

 

<自己統制>

△落ち着けと自分に言い聞かせる

△心をしずめるようにする

 

<自己内省>

💮相手の立場に立って考える

💮自分の怒りについてふりかえる

<問題解決>

□相手と話し合うことで問題解決する

□相手が受け取りやすい言葉を使う

 

診断結果

・アンガ―マネジメント力(高い)   32~40

*長所

アンガ―マネジメント力が高いと言えます。自己統制力の強い方は、客観的で問題解決能力が高い傾向にあります。その意味で現実的にアンガーマネジメント出来ていると言えます。日々のストレスを適度に解消できることから、自己肯定感もより高まる傾向にあります。

 

*注意

自己抑制力が強く客観的になりすぎると、自分の感情を押し殺してしまうことや、共感性が乏しくなることがあります。冷静すぎると感じる場合は注意しましょう。

 

・アンガ―マネジメント力(やや高い) 26~33

*長所

アンガ―マネジメント力がやや高いと言えます。自己統制力のやや強い方は、客観的で問題解決能力も高い傾向にあります。その意味で現実的にアンガーマネジメント出来ていると言えます。日々のストレスを適度に解消できることから、自己肯定感も高まる傾向にあります。

*注意

自己抑制力が強く客観的になりすぎると、自分の感情を押し殺してしまうことや、共感性が乏しくなることがあります。冷静すぎると感じる場合は注意しましょう。

 

 

・アンガ―マネジメント力(やや低い)  18~25

*長所

アンガ―マネジメント力はやや低いと言えます。長所として情に厚く、共感能力には優れている方が多いようです。喜怒哀楽があり、人間味があると思われることが多いでしょう。

*注意

感情的になりアンガーマネジメントがうまくいかない場合もあります。相手と折り合いがつかない場合、現実的に考え直してみる必要があるかもしれません。

 

・アンガ―マネジメント力(低)     8~15

*長所

アンガ―マネジメント力は低い傾向にあります。長所として情に厚く、共感能力には優れている方が多いようです。喜怒哀楽があり、人間味があると思われることが多いでしょう。勝ち負けにこだわる方も多く、スポーツなどで能力を発揮できるかもしれません。

 

*短所

アンガーマネジメントが低い方は、日々のストレスをため込むことも多いことから、自己不全感が募る傾向にあります。我慢をしすぎたり爆発したりを繰り返し、悩むことが多い場合、カウンセリングなどで自分を振り返ったり、冷静になる練習をすることお勧めします。

 

 

 

得意(MAX 40)

不得意(MIN 8)

あなたのライン

男性
女性

20~25点の方は注意が必要です。19点以下の方は早めにアンガーマネジメントを学習しましょう。

得意(MAX 40)

不得意(MIN 8)

あなたのライン

あなたが所属する群

  • 総合

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 岡山県 32 1
    1 長野県 32 3
    3 群馬県 31 1
    3 愛知県 31 1
    5 広島県 29 1
    6 三重県 26 1
    7 千葉県 23 2
    7 新潟県 23 1
    9 山形県 21 2
    9 静岡県 21 1
    11 埼玉県 19.33 3
    12 大阪府 14 1
  • 男性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 群馬県 31 1
    2 山形県 21 1
    3 埼玉県 19.33 3
    4 大阪府 14 1
  • 女性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 岡山県 32 1
    1 長野県 32 3
    3 愛知県 31 1
    4 広島県 29 1
    5 三重県 26 1
    6 千葉県 23 2
    6 新潟県 23 1
    8 山形県 21 1
    8 静岡県 21 1

2018年6月12日から調査を開始しました。ご協力ありがとうございます。

*長所

アンガ―マネジメント力が高いと言えます。自己統制力の強い方は、客観的で問題解決能力が高い傾向にあります。その意味で現実的にアンガーマネジメント出来ていると言えます。日々のストレスを適度に解消できることから、自己肯定感もより高まる傾向にあります。

*注意

自己抑制力が強く客観的になりすぎると、自分の感情を押し殺してしまうことや、共感性が乏しくなることがあります。冷静すぎると感じる場合は注意しましょう。

*長所

アンガ―マネジメント力がやや高いと言えます。自己統制力のやや強い方は、客観的で問題解決能力も高い傾向にあります。その意味で現実的にアンガーマネジメント出来ていると言えます。日々のストレスを適度に解消できることから、自己肯定感も高まる傾向にあります。

*注意

自己抑制力が強く客観的になりすぎると、自分の感情を押し殺してしまうことや、共感性が乏しくなることがあります。冷静すぎると感じる場合は注意しましょう。

*長所

アンガ―マネジメント力はやや低いと言えます。長所として情に厚く、共感能力には優れている方が多いようです。喜怒哀楽があり、人間味があると思われることが多いでしょう。

*注意

感情的になりアンガーマネジメントがうまくいかない場合もあります。相手と折り合いがつかない場合、現実的に考え直してみる必要があるかもしれません。

*長所

アンガ―マネジメント力は低い傾向にあります。長所として情に厚く、共感能力には優れている方が多いようです。喜怒哀楽があり、人間味があると思われることが多いでしょう。勝ち負けにこだわる方も多く、スポーツなどで能力を発揮できるかもしれません。

*短所

アンガーマネジメントが低い方は、日々のストレスをため込むことも多いことから、自己不全感が募る傾向にあります。我慢をしすぎたり爆発したりを繰り返し、悩むことが多い場合、カウンセリングなどで自分を振り返ったり、冷静になる練習をすることお勧めします。

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アンガーマネジメント診断は定期チェックを!

アンガーマネジメント診断はいかがでしたか。結果は、あくまで「今」の傾向です。時間や状況によって変化するため、できれば月に一度ほどアンガーマネジメント診断を行って、自分を見つめ直しましょう。

アンガーマネジメントできない原因・対処方法

アンガーマネジメント診断の結果を元に「アンガーマネジメントを心がけよう!」と思われた方もいらっしゃると思いますが、思考を簡単に変えられない…と感じている方も多いと思います。

ここでは、アンガーマネジメントの具体的な手法を3点お伝えします。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

1:怒りの種に気が付く

自分の怒りに自覚がない
アンガーマネジメントできていない時(自分の怒りをうまく処理できない時)は、自分の怒りに無自覚であることがあります。怒りは大体小さな火種からはじまり、だんだんと炎上してしまうのです。怒りに気づいていないと、怒りを自分の中にため込んでしまいます。すると、ちょっとしたことで攻撃的になったり、ストレスを抱えてしまうことにもなります。

気づく事からはじめよう!
怒りに自覚が無い事が原因の場合、怒りの種にまずは気が付き対処していくことが必要です。小さな怒りに気が付いていないかも・・・と感じる方はコラム②のアンガーマネジメントの方法を確認しましょう。

2:他責思考の改善

結果を他責にしてしまう
アンガーマネジメントできていない時は、結果を他人のせいにしていることがあります。他人のせいにすることによって、怒りを自分のなかで育ててしまい、ストレスを抱えてしまうことにもなります。

柔軟な考え方を身に付けよう
当コラムでは、認知療法という手法で柔らかい考え方を身に付ける対処法をご紹介します。いつも他人のマイナスポイントを見つけてしまう・・・という方はコラム③の方法でアンガーマネジメントのコツを身につけましょう。

3:深呼吸法で衝動を改善

衝動的になってしまう
アンガーマネジメントできていない時は、衝動的になっていることがあります。自分の怒りにまかせて発散していると、言動がエスカレートしてゆき、よけい怒りを発散させるといった悪循環に陥り、ストレスを抱えてしまうことにもなります。

呼吸の仕方で改善を
衝動的な気持ちに有効なのは「深呼吸」。シンプルですがとっても効果的です。衝動的に怒ってしまう・・・という方は。コラム④でアンガーマネジメントの方法を身につけましょう。アンガ―マネジメント3つのコツ

アンガーマネジメントで怒りに対処

今回は怒りの問題と原因、そしてアンガーマネジメントのコツとして「①怒りの種に気が付く」「②他責思考の改善」「③深呼吸法で衝動を改善」の3つの方法をご紹介しました。

アンガーマネジメントで怒りに上手に対処できると、物事の受け止め方が適度にゆるくなり、過度の緊張やストレスにさらされなくなります。また、人間関係がスムーズになり、人や自分に対して怒りを膨らませなくなり、気持ちも軽くなります。

このように、怒りを適切にコントロールしていくことは、人間関係にプラスの影響を与えます。アンガーマネジメントの方法を活用して、よりよいコミュニケーションを目指していきましょう。

次回のアンガーマネジメントコラムは、アンガーマネジメントできない原因の1つ目「怒りに気づいていない」の対処方法をご紹介します。次回もお楽しみに!

★怒りの原因をアンガ-マネジメントで対処!3つの方法を実践しよう
人間関係講座

*出典
 井澤修平・長野祐一郎・依田麻子・児玉昌久・野村忍 2004 敵意性と怒り喚起時の心臓血管反応性の関連 生理心理学と精神生理学,22(3)
 215-224
 渡辺俊太郎 2004 怒り感情が心身の健康に及ぼす影響に関する研究 筑波大学



怒りの問題と原因を知ろう