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アンガーマネジメントの正しい方法と診断

アンガーマネジメントとは?6秒ルールや診断など①

みなさんはじめまして!臨床心理士の杜岡、監修の精神保健福祉士川島です。当コラムは「アンガーマネジメント」テーマに解説していきます。コラム①では

  • アンガ-マネジメントとは
  • 健康や人間関係に影響
  • 診断とチェック
  • 4つの手法でスキルUP
  • 資格・講座・研修は?

について解説します。コラム2~具体的な内容やトレーニング法をお伝えします。しっかりとお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

アンガーマネジメント 6秒ルール

アンガーマネジメントの歴史や意味

アンガーマネジメントとは米国の Novaco(1975)によって提唱された「怒りを予防・制御するための心理的対処力」を意味します。怒りフラストレーションが溜まった結果であり、うまくコントロールできないと、暴言、暴力、虐待行動に結びつきます。

アンガーマネジメントができるかは人生において非常に重要な意味を持ちます。現在ではアメリカ全土の教育機関や企業でも導入されており、日本でも徐々に浸透してきました。アンガーマネジメントの歴史や意味について詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・発症は犯罪者の校正プログラム
・米国健康増進教育プログラムとは
・日本での普及状況
アンガーマネジメントの歴史や意味は?定義を分かりやすく解説②

怒りがもたらす問題点

・短気が体に及ぼす影響
怒りは体や心に様々な悪影響を及ぼします。例えばアンガーマネジメントができない人は、交感神経の働きが過剰になり、冠動脈疾患、動脈硬化のリスクが高くなります。

怒りに関する例の表

・怒りは抑うつに影響する
怒りはうつ症状と関連することがわかっています。怒った後に幸せを感じる方は少ないと思います。どちらかというと、後悔であったり、人間関係が悪化することで落ち込むことが多いと言えます。怒りは問題解決に役立つこともありますが、大体はマイナスの結果として跳ね返ってきてしまうのです。

怒りのデメリットについて詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・怒りと体の仕組み
・怒りと病気
・うつ病リスク増大
アンガーマネジメント不足と体と心への悪影響③

イライラする原因

簡易診断とチェック

現在の自分の状況を把握したい方はこちらの診断をご利用ください。症状が重たいか軽いかによって、対応が異なりますので、一度診断してみることをお勧めします。
アンガーマネジメント診断④

アンガーマネジメント手法4つ

ここからは、アンガーマネジメントのやり方を4つ提案させて頂きます。ご自身にあった内容があればクリックして試してみてください。

1:怒りの原因は相手への期待

・期待が高すぎる
相手への期待が膨らむほど、「裏切られた!」という気持ちが強くなってしまいます。理想が高ければ高いほど、現実とのギャップが大きくなり、アンガーマネジメントができなくなってしまいます。

・相手の自由を認める
そこで、「○○してくれたらいいな」ぐらいの期待感にとどめておきましょう。期待するのは自分の自由ですが、それに応えるかどうかは相手が決めることです。そのため、相手の行動を縛りすぎずに自由を認めることが大切です。

相手への期待と怒りについてもっと詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・怒りの正体は相手への期待
・期待値を下げるのが鍵
・相手の自由を認める
アンガーマネジメントのやり方「怒りの正体は相手への期待」⑤


ここで30秒だけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらの心理学教室のページを参照ください。それでは先に進みましょう!

2:他責思考の改善

・結果を他責にしてしまう
アンガーマネジメントできていない時は、結果を他人のせいにしていることがあります。他人のせいにすることによって、怒りを自分のなかで育ててしまい、ストレスを抱えてしまうことにもなります。

・柔軟な考え方を身に付けよう
当コラムでは、認知療法という手法で柔らかい考え方を身に付ける対処法をご紹介します。

認知療法とはベックやエリスという心理療法家が提唱した理論です。認知療法では“自分の受け止め方のクセ”や信念に焦点を当て、それらを変えることで問題への対処能力をあげる方法です。

アンガーマネジメントができない方は、その怒りの裏側に、『他責的な考え』があり、何か問題があった場合に、相手の責任に関連づけて考えてしまうのです。認知療法を元に整理すると

「他責的な考え」→「怒り」

という流れが成立するのです。認知療法ではこのような他責的な考えを「柔らかい考え」に改善する練習をしていきます。練習問題を解きながらアンガーマネジメントを考えてみましょう。

他責思考についてもっと詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・認知療法と怒りの関係
・他責的な考えの正体とは
・柔軟な思考を身に付ける練習
アンガーマネジメントの方法「他責思考の改善」⑥

アンガーマネジメント 診断

3:怒りの種に気が付く

・自分の怒りに自覚がない
アンガーマネジメントできていない時(自分の怒りをうまく処理できない時)は、自分の怒りに無自覚であることがあります。怒りは大体小さな火種からはじまり、だんだんと炎上してしまうのです。怒りに気づいていないと、怒りを自分の中にため込んでしまいます。すると、ちょっとしたことで攻撃的になったり、ストレスを抱えてしまうことにもなります。

・気づく事からはじめよう!
怒りに自覚が無い事が原因の場合、怒りの種にまずは気が付き対処していくことが必要です。「気が付く」ができないと、感情のコントロールが利かないため、アンガーマネジメントができなくなってしまうのです。

実は「怒り」は感情としては後に来ることに多く、その手前に様々な段階を踏むことが多いのです。具体的には、以下の3段階で感情はステップアップしていきます。

ステップ1 疑念   混乱 疑惑
ステップ2 不快 不満 イライラ
ステップ3 攻撃  敵意  怒り

この3つのレベルのどこに今の自分が当てはまるのか?観察できたらOKです。

他責思考についてもっと詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・自動操縦とアンガーマネジメント
・怒りに気づく「脱中心化」
・怒りの観察トレーニング
アンガーマネジメントのコツ「怒りの種に気が付く」⑦

4:深呼吸法で衝動を改善

・衝動的になってしまう
アンガーマネジメントできていない時は、衝動的になっていることがあります。自分の怒りにまかせて発散していると、言動がエスカレートしてゆき、よけい怒りを発散させるといった悪循環に陥り、ストレスを抱えてしまうことにもなります。

・呼吸の仕方で改善を
衝動的な気持ちに有効なのは「深呼吸」。シンプルですがとっても効果的です。以下の手順で、ゆっくり呼吸をして、アンガーマンねじメントしていきましょう。

**************

①吸う
まずは5秒程度鼻から息を吸います
この時、リラックスした空気が体を
循環するイメージをしましょう

②止める
2秒程度息を止めます

③吐く
10秒程度かけて息を吐きましょう
この時「ムカつく気持ち」が
体の外に出ていく
イメージを持ちましょう

**************

いかかでしょうか。この3ステップだけもかなり落ち着きを取り戻せますが、ストレスへの対処法はこの他にさらに3つあります。

深呼吸法について詳しく知りたいという方は下記をご参照ください。
・衝動的な怒りが後悔を生む
・自然と怒りが収まる6秒ルール
・怒ってしまった時の対処法
アンガーマネジメントの要点「6秒の壁に注意!深呼吸法」⑧

アンガーマネジメントの資格・講座・研修

・日本アンガーマネジメント協会が有名
アンガーマネジメントの資格や講座を行っているのは日本アンガーマネジメント協会が有名です。希望者はアメリカの認定資格を取得することができます。

・研修はリクルートマネジメントスクール
アンガーマネジメントが学べる研修として就職会社で有名なリクルートが運営する「リクルートマネジメントスクール」があるようです。反射的に怒りをぶつけないコツや、相手を理解する方法、素直に自分の感情を表現する技術など3時間の研修を受けることができます。

アンガーマネジメントの研修・講座・資格について詳しく知りたいという方は下記をご参照ください。
・講座の費用はどのぐらい?
・資格取得まで期間
・どんな資格があるのか
アンガーマネジメントの資格・講座・研修まとめ⑨

アンガーマネジメントの方法は4つ!少しずつ身に付けていこう

コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい!という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。良かったらいらしゃってくださいね(^^)

目次

①6秒ルールや診断など
②歴史や意味を解説
③問題点は?うつ病になる?
④怒りをコントロール診断!
⑤怒りの正体は相手への期待
⑥他責思考改善でコントロール
⑦「怒りの種に気が付く」方法
⑧6秒の壁に注意!深呼吸法
⑨資格・講座・研修まとめ

コメント

1件のコメント

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    • ひかり
    • 2019年8月28日 10:41 AM

    私は相手への期待が高い傾向にありますね。
    ある程度は相手への期待値を下げようと思います。
    自分の感情を観察して深呼吸法で怒りをコントロールして、健康面・心理面の安定を保てるようになりたいと思っています。

    0

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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出典・参考文献
・Novaco, R.W. (1975) Anger Control: The Development and Evaluation of an Experimental Treatment. Lexington Books, Lexington.
・井澤修平・長野祐一郎・依田麻子・児玉昌久・野村忍 2004 敵意性と怒り喚起時の心臓血管反応性の関連 生理心理学と精神生理学,22(3)215-224 早稲田大学