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アンガ-マネジメントで怒りに対処していきましょう

アンガ-マネジメント


アンガ-マネジメントで怒りの原因に対処①

怒りの対処をアンガ-マネジメントで

みなさんはじめまして!社会心理学の専門家川島です。当コラムは「アンガーマネジメント」をテーマに専門家が解説をしています。全部で5コラムあります。しっかりとお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;本コラムでは「怒り」の理解を進め、コラム2~5では具体的な手法をお伝えします。ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

私たちは日々生活をしている中で、様々な感情と共に生きています。中でも怒りのコントロールは難易度が高く、うまくいかず悩むことも多いのではないでしょうか?この怒りのコントロールとして「アンガーマネジメント」が心理学の世界で発展してきました。

アンガ-マネージメントとは、1970年代にアメリカで開始された、不適切な怒りの感情をうまくコントロールするトレーニング方法のことです。“怒り”は自然な感情でプラスに働くエネルギーでもありますが、表現の仕方によって誤解を受けたり、人間関係にひびが入ることがあります。そのため、怒りを感じた際、抑え込むのではなく、適切な表現をしつつ問題解決やコミュニケーションに役立てていくことが大切です。

怒りの問題は健康や人間関係に影響!

現在の生理学、心理学的な研究によると、怒りは様々なマイナスの状況を及ぼすことがわかっています。

・短気が体に及ぼす影響

井澤等(2004)は、「敵意性と怒り喚起時の心臓血管反応性の関連」において、怒りと生理的な影響について研究を行いました。男子大学生20名に対して調査をしたところ、衝動的な怒り情動を表す「短気」が、収縮期血圧・拡張期血圧の上昇と関連を示す結果が得られました。

短気、敵意的でない人に比べ、日常場面でも怒り喚起時に高い心臓血管反応性を示し、その結果,冠動脈疾患に罹患しやすい可能性があることがわかったのです。

・怒りは抑うつに影響する

筑波大学の渡辺俊太郎(2004)が、「怒り感情が心身の健康に及ぼす影響に関する研究」において、怒りが生理的、心理的にどのような影響があるかを調査しました。その結果、怒り持続傾向の高い男性は、副交感神経が低下し、心拍や抑うつにも影響を与えていることがわかりました。

このように怒りは、体にも心理的にも悪影響を及ぼす研究がかなりたくさんあります。それどころか怒りは人間関係も破壊してしまいます。結果的には自分を守るようで、自分を追い詰めてしまう感情であると言えます。

アンガーマネジメント

ここで「アンガーマネジメント診断」をしてみましょう!以下の項目から最も当てはまるものを一つ選んでください。

全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う
1.
怒りの状態を客観的に把握する
2.
感情を交えずに理性的に説明する
3.
落ち着けと自分に言い聞かせる
4.
イライラする場面で心をしずめるようにする
5.
相手の立場に立って考える
6.
自分の怒りについてふりかえる
7.
相手と話し合うことで問題解決する
8.
相手が受け取りやすい言葉を使う
あなたの生まれた年は?
あなたの性別は?  
診断についての注意

アンガ―マネジメント診断について

注意事項

・当尺度は臨床心理士・精神保健福祉士の監修の元作成しました。

・当尺度は医療的な診断を行うものではありません。

・当尺度は、段階では予備尺度の段階となります。

あくまで参考程度にご使用ください。

以下は尺度作成についての、手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。

尺度作成の趣旨

現代社会では、主にスマフォーとフォンでの検索やアプリが入り口となっており、多くの方がメンタルヘルスに関わる疑問や、問題解決の糸口をWEB検索から模索を始める傾向があります。そこで弊社では、メンタルヘルスの問題につながりやすい種々の感情に焦点を当て、簡易的な自己判断ができる尺度を作成することとしました。医療行為、学術的な研究を目的とした診断ではなく、予防機能、メンタルヘルスに興味を持って頂くことを趣旨として作成します。

 

尺度作成の条件

尺度を作成するにあたっては以下を意識して作成する。

・電車や喫茶店で簡易的に読める文章を心掛ける

・学術的な表現は控える

・断定はしない あくまでヒントとして診断をする

・尺度の限界を明示する

 

尺度作成手順 

怒り(アンガ-)は、生きてゆくうえで表出される自然な感情であるにもかかわらず、表現の仕方によってメンタルヘルスや対人関係に影響を及ぼすことから、たくさんの研究がなされている。

 

  • 怒りのポジティブな面も含める立場
    • 大平(1987)は怒り(攻撃)について、対人機能という面からとらえ、単に相手に危害を加えるという目的・動機だけから行われるのではなく、相手の行動を変化させたり、自分のプライドを回復するためのものでもあると定義している。

 

  • 木野(2003)は、怒りの表出について、必ずしも否定的な結果をもたらすばかりではなく、適切な表出行動により建設的な結果を生み出す場合もあると定義している。

 

 

  •  怒りを抑制する対象として捉える立場

・松本,柴山(2012)は、怒りについて、認知的な特徴としてネガティブな信念と、ポジティブな信念があり、表出にはネガティブな、抑制にはポジティブな信念がどう働くかということが関係している。そのバランスを個人個人が知り、対応スキルを身に着ける必要があると定義している。

 

  ・渡辺(2004)は、怒りについて、怒りそのものより怒り感情の持続が健康に悪影響を及ぼし、適切な対処行動によって怒り感情は持続されにくくなると定義している。

 

 

このように怒りの表出は、ポジティブな面がある一方で、攻撃的になると対人関係を悪化させ、ネガティブな自己評価につながったり、逆に抑制しすぎることで激しい暴力をひきおこし社会的に不適応に陥ってしまう、あるいは抑うつ的になることが知られている。怒りの表出、心理的なコントロールを適切に行うことは、対人関係において建設的な役割を果たすという意味でも重要なことである。そこで今回の尺度は、怒りの表出、心理的なコントロールを重視して尺度を作成することとする。

 

・尺度抽出について

アンガ―マネジメントに近接する4つの論文と、臨床心理士・精神保健福祉士・社会心理学の大学院を卒業した者が協力し質問事項をブレーンストーミングを行い、質問事項を網羅した。

 

参考文献 

  1. 大平 英樹(1987). 怒りの感情とその反応について

-Averillの質問紙による調査:怒りの動機と反応の関係を中心としてー

文教大学人間科学研究,9,1-8.

  1. 木野 和代(2003). 怒り表出行動とその結果

-怒りの表出が必要な場面に焦点を当てて-

名古屋大学,50,185-194.

  1. 松本 守弘・柴山 謙二(2012). 認知の変容を目指したアンガ―マネジメント―メンバー同士の討論を通して

熊本大学教育学部紀要 人文科学61,87-95.

  1. 渡辺俊太郎(2004). 怒り感情が心身の健康に及ぼす影響に関する研究

筑波大学

 

<客観的思考>

自分の気持ちを客観的に眺める

怒りから距離を取れる

切り替えが早いほうだ

冷静になることが得意だ

自分に合った対処法を見つける

怒りの状態を客観的に把握する

感情を交えずに理性的に説明する

時間をおいてから伝える

 

<自己統制>

イライラしたら深呼吸をする

怒りをそのままぶつけない

落ち着けと自分に言い聞かせる

衝動的にはならない

威圧的な話し方にならない

心をしずめるようにする

味方を見つける

 

<自己内省>

怒りからは何も生み出さないと思う

理不尽な扱いを受けても相手の立場も考える

相手の立場に立って考える

自分の欲求を実現するための方法を考える

自分の怒りについてふりかえる

<問題解決>

相手が受け取りやすい言葉を使う

相手と冷静に話し合う

第3者に相談する

相手と話し合い、根本的に問題解決する

怒り感情の本当の気持ちを相手に伝える

相手のために伝える

<客観的思考>

☆怒りの状態を客観的に把握する

☆感情を交えずに理性的に説明する

 

<自己統制>

△落ち着けと自分に言い聞かせる

△心をしずめるようにする

 

<自己内省>

💮相手の立場に立って考える

💮自分の怒りについてふりかえる

<問題解決>

□相手と話し合うことで問題解決する

□相手が受け取りやすい言葉を使う

 

診断結果

・アンガ―マネジメント力(高い)   32~40

*長所

アンガ―マネジメント力が高いと言えます。自己統制力の強い方は、客観的で問題解決能力が高い傾向にあります。その意味で現実的にアンガーマネジメント出来ていると言えます。日々のストレスを適度に解消できることから、自己肯定感もより高まる傾向にあります。

 

*注意

自己抑制力が強く客観的になりすぎると、自分の感情を押し殺してしまうことや、共感性が乏しくなることがあります。冷静すぎると感じる場合は注意しましょう。

 

・アンガ―マネジメント力(やや高い) 26~33

*長所

アンガ―マネジメント力がやや高いと言えます。自己統制力のやや強い方は、客観的で問題解決能力も高い傾向にあります。その意味で現実的にアンガーマネジメント出来ていると言えます。日々のストレスを適度に解消できることから、自己肯定感も高まる傾向にあります。

*注意

自己抑制力が強く客観的になりすぎると、自分の感情を押し殺してしまうことや、共感性が乏しくなることがあります。冷静すぎると感じる場合は注意しましょう。

 

 

・アンガ―マネジメント力(やや低い)  18~25

*長所

アンガ―マネジメント力はやや低いと言えます。長所として情に厚く、共感能力には優れている方が多いようです。喜怒哀楽があり、人間味があると思われることが多いでしょう。

*注意

感情的になりアンガーマネジメントがうまくいかない場合もあります。相手と折り合いがつかない場合、現実的に考え直してみる必要があるかもしれません。

 

・アンガ―マネジメント力(低)     8~15

*長所

アンガ―マネジメント力は低い傾向にあります。長所として情に厚く、共感能力には優れている方が多いようです。喜怒哀楽があり、人間味があると思われることが多いでしょう。勝ち負けにこだわる方も多く、スポーツなどで能力を発揮できるかもしれません。

 

*短所

アンガーマネジメントが低い方は、日々のストレスをため込むことも多いことから、自己不全感が募る傾向にあります。我慢をしすぎたり爆発したりを繰り返し、悩むことが多い場合、カウンセリングなどで自分を振り返ったり、冷静になる練習をすることお勧めします。

 

 

 

得意(MAX 40)

不得意(MIN 8)

あなたのライン

男性
女性

得意(MAX 40)

不得意(MIN 8)

あなたのライン

あなたが所属する群

  • 総合

    データなし
  • 男性

    データなし
  • 女性

    データなし

*長所

アンガ―マネジメント力が高いと言えます。自己統制力の強い方は、客観的で問題解決能力が高い傾向にあります。その意味で現実的にアンガーマネジメント出来ていると言えます。日々のストレスを適度に解消できることから、自己肯定感もより高まる傾向にあります。

*注意

自己抑制力が強く客観的になりすぎると、自分の感情を押し殺してしまうことや、共感性が乏しくなることがあります。冷静すぎると感じる場合は注意しましょう。

*長所

アンガ―マネジメント力がやや高いと言えます。自己統制力のやや強い方は、客観的で問題解決能力も高い傾向にあります。その意味で現実的にアンガーマネジメント出来ていると言えます。日々のストレスを適度に解消できることから、自己肯定感も高まる傾向にあります。

*注意

自己抑制力が強く客観的になりすぎると、自分の感情を押し殺してしまうことや、共感性が乏しくなることがあります。冷静すぎると感じる場合は注意しましょう。

*長所

アンガ―マネジメント力はやや低いと言えます。長所として情に厚く、共感能力には優れている方が多いようです。喜怒哀楽があり、人間味があると思われることが多いでしょう。

*注意

感情的になりアンガーマネジメントがうまくいかない場合もあります。相手と折り合いがつかない場合、現実的に考え直してみる必要があるかもしれません。

*長所

アンガ―マネジメント力は低い傾向にあります。長所として情に厚く、共感能力には優れている方が多いようです。喜怒哀楽があり、人間味があると思われることが多いでしょう。勝ち負けにこだわる方も多く、スポーツなどで能力を発揮できるかもしれません。

*短所

アンガーマネジメントが低い方は、日々のストレスをため込むことも多いことから、自己不全感が募る傾向にあります。我慢をしすぎたり爆発したりを繰り返し、悩むことが多い場合、カウンセリングなどで自分を振り返ったり、冷静になる練習をすることお勧めします。

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アンガーマネジメントができない原因

アンガーマネジメントのコツは以下の3つが挙げられます。

1:怒りの種に気が付こう
自分の怒りをうまく処理できていない時は、自分の怒りに無自覚であることがあります。怒りは大体小さな火種からはじまり、だんだんと炎上してしまうのです。怒りに気づいていないと、怒りを自分の中にため込んでしまいます。すると、ちょっとしたことで攻撃的になったり、ストレスを抱えてしまうことにもなります。まずは怒りの種に気が付き対処していくことが必要です。小さな怒りに気が付いていないかも・・・と感じる方はコラム②で詳しくご紹介していきます。

2:他責思考の改善
自分の怒りをうまく処理できていない時は、結果を他人のせいにしていることがあります。他人のせいにすることによって、怒りを自分のなかで育ててしまい、ストレスを抱えてしまうことにもなります。そこで認知療法という手法を使い、柔らかい考え方を身に着けましょう。いつも他人のマイナスポイントを見つけてしまう・・・という方は。コラム③で詳しくご紹介していきます。

3:深呼吸法で衝動を改善
自分の怒りをうまく処理できていない時は、衝動的になっていることがあります。自分の怒りにまかせて発散していると、言動がエスカレートしてゆき、よけい怒りを発散させるといった悪循環に陥り、ストレスを抱えてしまうことにもなります。有効なのは「深呼吸」。シンプルですがとっても効果的です。衝動的に怒ってしまう・・・という方は。コラム④で詳しくご紹介していきます。

アンガ-マネジメントで怒りに対処

今回は怒りの問題と原因、そしてアンガーマネジメントのコツとして「①怒りの種に気が付く」「②他責思考」「③深呼吸で衝動性を改善」の3つをご紹介しました。アンガーマネジメントで怒りに上手に対処できると、物事の受け止め方が適度にゆるくなり、過度の緊張やストレスにさらされなくなります。また、人間関係がスムーズになり、人や自分に対して怒りを膨らませなくなり、気持ちも軽くなります。

このように、怒りを適切にコントロールしていくことは、人間関係にプラスの影響を与えます。アンガーマネジメントを活用して、よりよいコミュニケーションを目指していきましょう。次回のアンガーマネジメントコラムは、アンガーマネジメントできない原因の1つ目「怒りに気づいていない」の対処法をご紹介します。次回もお楽しみに!

 
★アンガ-マネジメントを知ろう
★怒りの原因をアンガ-マネジメントで対処しよう
★アンガ-マネジメントできない原因は3つある

*出典
 井澤修平・長野祐一郎・依田麻子・児玉昌久・野村忍 2004 敵意性と怒り喚起時の心臓血管反応性の関連 生理心理学と精神生理学,22(3)
 215-224
 渡辺俊太郎 2004 怒り感情が心身の健康に及ぼす影響に関する研究 筑波大学



怒りの問題と原因を知ろう