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アンガーマネジメントするコツを練習問題で確認しよう

アンガーマネジメント


アンガーマネジメントのコツを知ろう②

コラム①では、怒りの対処法アンガーマネジメントが上手くできない原因と解決策について述べました。アンガーマネジメントできない原因は「①怒りの種を捜そう」「②自分のせいにしてしまう」「③衝動的になってしまう」の3タイプでしたね。今回はアンガーマネジメントがうまくできない原因の1つ目「怒りの種に気が付く」について、詳しく述べていきます。

アンガーマネジメントに必要な事とは?

アンガーマネジメントの基礎としてはまずは、怒りの種を発見することが大事になります。実は「怒り」は感情としては後に来ることに多く、その手前に様々な段階を踏むことが多いのです。具体的には以下の3段階で感情はステップアップしていきます。

段階1 もやもや 疑問 疑惑
段階2 不快感 不満 イライラ
段階3 怒り 攻撃性

アンガーマネジメントは怒りの手前で予防していくのが基本となります。ここで大事なことは「怒りの種に気が付く」という点です。「気が付く」というのはとても大事なことです。なぜなら気が付かないと感情のコントロールが利かないのでどんどん段階が進んでしまうからです。

・自動操縦、脱中心化とは?

私達は人と話すときに様々な感情が芽生えます。
・モヤモヤする
・納得いかない!
・むかつく!

このような感情があるとき、もしその感情に流されてしまっていたとしたら心理療法の1つであるマインドフルネス認知療法では「自動操縦状態」と解釈します。自動操縦状態では本来やるべきことがあるにも関らず怒りの気持ちに支配され、人間関係で攻撃的になってしまいます。

コミュニケーションはある意味で理不尽の連続です。人間は完璧な生き物ではないのですからどこに行っても、納得いかないことがあるのです。そのたびに怒りの渦に取り込まれていたら、人間関係はいつも険悪なものになってしいまうでしょう。

 

そこでマインドフルネス療法では中核的な対処の仕方として、自分の感情を客観的に眺める練習していきます。これを脱中心化と言います。脱中心化というのは、自分の感情をただ客観的に眺め、感情を無理に変えようしないで、自然なこととして受け入れる方法を意味します。自然な感情を無理に変えようとせず、それを自然なこととして観察するのです。イメージで言うと図のようになります。

怒りを客観視してみよう

問題
あなたはこんな場面に出くわしたら、どのように考えますか?
また「もやもや」「イライラ」「不快」の3つから、
どの感情が当てはまるかを考えてみましょう!

問1 残業を持ち帰っている時に、友達の世間話で電話が長く、切ろうとしない。    
問2 病院の会計で並んでいるのに、どんどん抜かされてゆく。
問3 友人のフェイスブックに参加しようとしたら、ブロックされていた。 

解答例
問1 残業を持ち帰っているときに、友達の世間話で電話が長く、切ろうとしない。
⇒聞いてあげないといけないかしら。(あ~、時間がなくなる…)     
もやもや

問2 病院の会計で並んでいるのに、どんどん抜かされてゆく。
⇒正しい位置に並んでいるのに。(え~っ、なぜ会計の人は気づかないの?)
イライラ

問3友人のフェイスブックに参加しようとしたら、ブロックされていた。 
⇒私のこと、一番の親友と言っていたのに。(なんで?なんで?)     
不快

イライラ・ハラハラ・モヤモヤに気づいていますか?

練習問題はいかがでしたか?「もやもや」「イライラ」「不快」の感情に気づいていない場合、本来感じている“怒り”が、心の中に火種としてくすぶり続けます。アンガーマネジメントをしっかりするにはまずはその火種をみつけることから対処が始まります。是非、もやもや、イライラから脱中心化して客観的に把握するようにしましょう。

次回は、アンガーマネジメントができるように、「感情を眺める法」についてお伝えします。次回もお楽しみに!!

★アンガーマネジメントは怒りの本来の理由を知る事から
★怒りを知る練習問題でアンガーマネジメントを
★アンガーマネジメントが身につくと、関係が楽になる



練習問題で怒りに気づいていきましょう