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アンガーマネジメントのコツは、怒りの種に気が付くことから

アンガーマネジメント,方法


アンガーマネジメントのコツ「怒りの種に気が付く」② 

アンガーマネジメントの原因に対処

コラム①では、怒りの対処方法アンガーマネジメントが上手くできない原因と解決策について述べました。アンガーマネジメントできない原因は「①怒りに無自覚」「②自分のせいにしてしまう」「③衝動的になってしまう」の3つでしたね。

今回はアンガーマネジメントがうまくできない原因の対処法「怒りの種を捜そう」について詳しく述べていきます。怒りの対処方法アンガーマネジメントのコツ

アンガーマネジメントに必要な事とは?

実は「怒り」は感情としては後に来ることに多く、その手前に様々な段階を踏むことが多いのです。具体的には、以下の3段階で感情はステップアップしていきます。

段階1 もやもや 疑問 疑惑
段階2 不快感 不満 イライラ
段階3 怒り 攻撃性

アンガーマネジメントは怒りの手前で予防していくのが基本となります。そのため、アンガーマネジメントでは「怒りの種に気が付く」という点がとても大切です。「気が付く」ができないと、感情のコントロールが利かないため、感情がどんどん段階が進んでしまうからです。

このような感情に流されてしまっている状態を、心理療法の1つであるマインドフルネス認知療法では「自動操縦状態」と解釈します。自動操縦状態では本来やるべきことがあるにも関らず怒りの気持ちに支配され、人間関係で攻撃的になってしまいます。

コミュニケーションはある意味で理不尽の連続です。人間は完璧な生き物ではないのですからどこに行っても、納得いかないことがあるのです。そのたびに怒りの渦に取り込まれていたら、人間関係はいつも険悪なものになってしまうでしょう。

アンガーマネジメントのコツを知ろう

自動操縦、脱中心化とは?

それでは、アンガーマネジメントに欠かせない「怒りの種に気づく」にはどのような視点が必要でしょうか。そこで、マインドフルネス療法では中核的な対処の仕方として、自分の感情を「客観的に眺める練習」していきます。これを脱中心化と言います。

脱中心化というのは、感情を無理に変えようしないで、自然なこととして観察する方法を意味します。自然な感情を無理に変えようとせず、それを自然なこととして観察するのです。イメージで言うと図のようになります。アンガーマネジメントをイメージしよう

この脱中心化をとりいれることで、アンガーマネジメントに欠かせない「怒りの種に気づく」を身に付けていきましょう。

アンガーマネジメントのコツ「怒りの観察」

それではここで、脱中心化の練習として「怒りの観察」の問題をやっていきましょう。怒りをなくそう!と考える必要はありません。あくまでも自分の感情は今どのような状態なのか?怒りの種をもっていないか?それをただ観察する練習からはじめていきましょう。

問題
あなたはこんな場面に出くわしたら、どのように考えますか?また「もやもや」「イライラ」「不快」の3つから、どの感情が当てはまるかを考えてみましょう!

問1:残業を持ち帰っている時に、友達の世間話で電話が長く、切ろうとしない。    

問2:病院の会計で並んでいるのに、どんどん抜かされてゆく。

問3:友人のフェイスブックに参加しようとしたら、ブロックされていた。 

解答例
問1:残業を持ち帰っているときに、友達の世間話で電話が長く、切ろうとしない。
⇒聞いてあげないといけないかしら。(あ~、時間がなくなる…)     
もやもや

問2:病院の会計で並んでいるのに、どんどん抜かされてゆく。
⇒正しい位置に並んでいるのに。(え~っ、なぜ会計の人は気づかないの?)
イライラ

問3:友人のフェイスブックに参加しようとしたら、ブロックされていた。 
⇒急にブロックするなんて!ひどい!     
不快
アンガーマネジメントのコツを練習しよう

アンガーマネジメントで人間関係を楽に!

アンガーマネジメントのコツ「怒りの観察」の練習問題はいかがでしたか?「もやもや」「イライラ」「怒り」が見つかりましたでしょうか。もし感情に気づいていない場合、本来感じている“怒り”が、心の中に火種としてくすぶり続けます。

アンガーマネジメントをしっかりするにはまずはその火種をみつけることから対処が始まります。是非、もやもや、イライラから脱中心化して客観的に把握するようにしましょう。

次回のアンガーマネジメントコラムは、火種を見つけた後の対処方法「他責思考の改善」についてお伝えします。次回もお楽しみに!!

★アンガーマネジメントは怒りの本来の理由を知る事から。人間関係が楽にしよう

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