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アンガーマネジメントのコツは、怒りの種に気が付くことから

アンガーマネジメントのコツ「怒りの種に気が付く」② 

コラム①では、怒りの対処方法アンガーマネジメントが上手くできない原因と解決策について述べました。アンガーマネジメントできない原因は「①怒りに無自覚」「②自分のせいにしてしまう」「③衝動的になってしまう」の3つでしたね。

今回はアンガーマネジメントがうまくできない原因の対処法「怒りの種を捜そう」について詳しく述べていきます。*動画解説もあります。環境がない方はそのまま飛ばしてご覧ください。

自動操縦とアンガーマネジメント

怒りやイライラなど、感情に流されてしまっている状態を、心理療法の1つであるマインドフルネス認知療法では「自動操縦状態」と呼びます。自動操縦状態では本来やるべきことがあるにも関らず怒りの気持ちに支配され、人間関係で攻撃的になってしまいます。

コミュニケーションはある意味で理不尽の連続です。人間は完璧な生き物ではないのですからどこに行っても、納得いかないことがあるのです。そのたびに怒りの渦に取り込まれていたら、人間関係はいつも険悪なものになってしまうでしょう。

脱中心化とは?

そこで、マインドフルネス療法では中核的な対処の仕方として、自分の感情を「客観的に眺める練習」していきます。これを脱中心化と言います。

脱中心化というのは、感情を無理に変えようしないで、自然なこととして観察する方法を意味します。自然な感情を無理に変えようとせず、それを自然なこととして観察するのです。イメージで言うと図のようになります。アンガーマネジメントをイメージしよう

怒りのレベルを観察しよう

このようにアンガーマネジメントの基本は自動操縦状態から脱中心化をするために、「怒りに気が付く」ことが基本となります。「気が付く」ができないと、感情のコントロールが利かないため、感情がどんどん段階が進んでしまうからです。

実は「怒り」は感情としては後に来ることに多く、その手前に様々な段階を踏むことが多いのです。具体的には、以下の3段階で感情はステップアップしていきます。

ステップ1 疑念   混乱 疑惑
ステップ2 不快 不満 イライラ
ステップ3 攻撃  敵意  怒り

この3つのレベルのどこに今の自分が当てはまるのか?観察できたらOKです。

アンガーマネジメントのコツを知ろう

アンガーマネジメントのコツ「怒りの観察」

それではここで、脱中心化の練習として「怒りの観察」の問題をやっていきましょう。怒りをなくそう!と考える必要はありません。あくまでも自分の感情は今どのような状態なのか?怒りの種をもっていないか?それをただ観察する練習からはじめていきましょう。

問題
あなたはこんな場面に出くわしたとします。この時、
「レベル1 もやもや」
「レベル2 イライラ」
「レベル3 怒り」
の3つから、あなたにとって、どの感情が当てはまるかを考えてみましょう!自分自身の問題として考えてみて下さい。

問1
友達との電話が長く、明日起きるのが早いのに切ろうとしない。    

問2
電車で並んでいたら、ドアが開いた瞬間
中学生が横入りしてダッシュで席を確保した

問3
大事にしていた本を友達に貸したが、3か月しても返してくれない。問いただすと、なくしてしまったと、照れ笑いしている。 

解答例
以下解答例となります。

問1:友達の世間話で電話が長く、切ろうとしない。
⇒聞いてあげないといけないかしら。あ~、時間がなくなる…     
レベル1 もやもや

問2:電車で並んでいたら、ドアが開いた瞬間
中学生が横入りしてダッシュで席を確保した
⇒常識がない!親は学校はどんな教育をしているんだ!
レベル2 イライラ

問3:大事にしていた本を友達に貸したが、3か月しても返してくれない。問いただすと、なくしてしまったと、照れ笑いしている。 
⇒大事にしていた本なのに!ひどい!だから貸したくなかった!     
レベル3 怒り

このように自分自身の今の状態を客観視できればOkです!
アンガーマネジメントのコツを練習しよう

アンガーマネジメントで人間関係を楽に!

アンガーマネジメントのコツ「怒りの観察」の練習問題はいかがでしたか?「もやもや」「イライラ」「怒り」が見つかりましたでしょうか。もし感情に気づいていない場合、本来感じている“怒り”が、心の中に火種としてくすぶり続けます。

アンガーマネジメントをしっかりするにはまずはその火種をみつけることから対処が始まります。是非、もやもや、イライラから脱中心化して客観的に把握するようにしましょう。

次回のアンガーマネジメントコラムは、火種を見つけた後の対処方法「他責思考の改善」についてお伝えします。次回もお楽しみに!!

★アンガーマネジメントは怒りの本来の理由を知る事から。人間関係が楽にしよう

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人間関係講座

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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