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アンガーマネジメントで自分への怒りをコントロール

アンガーマネジメント


アンガーマネジメントで自責的な怒りを対処③

コラム②では、アンガーマネジメントがうまくできない原因の1つ目「怒りに気づいていない」の対処法について述べました。

今回は、2つ目の原因「自分のせいにしてしまう」について詳しく述べていきます。怒りの感情は、適切に表現できると自分を守る盾となります。

しかし、感じた怒りを自分に向けてしまう場合、自分を肯定的に保てなくなってしまいます。怒りを発散の仕方について、認知行動療法からアンガーマネジメントを学んでみましょう。

自責的な怒りとは?
自責的な怒りとは、怒りの気持ちを感じた時に、自分が悪いなど、自分に向ける怒りのことを言います。適度にではなく怒りが自分に向く場合には、自分を傷つけるだけではなく周りを巻き込み、そして生きづらさを抱えてゆくことになります。しかし、適切にアンガーマネジメントできると、自分や対人関係に、良い変化をもたらします。

認知行動療法とは?
認知療法というBeckの理論があります。自動思考という“自分の受け止め方のクセ”や信念に焦点を当て、それらを変えることで問題への対処能力をあげてゆく方法です。一般的な思考のゆがみには、『自己関係づけ』があり、何か問題があった場合に、すべてをネガティブに自分の責任に関連づけて考えてしまうことを言います。

では自責的な怒りに向かう場合、どんなことが起こりやすくなるでしょうか。問題を見て、考えてみましょう。

アンガーマネジメントを考えてみよう

次の3つの問題と感情を見て、あなたがこんな場面に出くわした場合、自責的な場合と、認知行動療法的な場合を考えてみましょう!

問題1
仲の良い友人たちにばったり会い、一緒にショッピングに同行させてもらったが、友人の口数が少ない。
⇒きちんと確認したけれど、来ちゃいけなかったのかな?(いづらいな…)

自責的な考え

認知行動療法的考え


解答
自責的な考え
・“私”のせいで口数が少ない?

認知行動療法的考え
・何を買うか考えていたのかも
・歩き疲れたのかも
・その時ゆっくり過ごしたかったのかも

 

続いて、2問目に進んでみましょう。

問2
朝出勤した際、同僚たちが輪になって深刻な顔をしており、声をかけても誰も挨拶を返してくれない。
⇒私、何かしたかしら?昨日の仕事のこと?ミスしたのかな?(どうしよう…)

自責的な考え

認知行動療法的考え

 

解答
自責的な考え
・同僚たちの深刻な顔は、“私”のせい?

認知行動療法的考え
・昨日のニュースのことかも
・個人的な理由かも
・私に関係のない話かも

 

それでは最後3問目です。

問3
知らないうちに、身に覚えのない入力ミスを私がしたことになっており、上司に怒られた。 
⇒私、していないのに。でもやっぱり、私が何か悪かったのかな。(どうしたらいいのだろう…)     

自責的な考え

認知行動療法的考え

 

解答
自責的な考え
・身に覚えは無いがミスは、“私”のせい?

認知行動療法的考え
・上司は勘違いをしているかも
・誰かが間違えて上司に伝えたのかも

練習問題はいかがでしたか。このように考えてみると、受け止め方が広がり、感じ方や行動が一つではなく、増えていきます。

一般的な思考のゆがみには、他にも、白黒思考・過度の一般化・破局的な見方・最少化・未来の予測・ネガティブ思考・べき思考・自己関係づけがあります。それらの考え方に陥った時も、このように違う可能性を検討してみるということが、自分をより客観的にし、その後の行動に影響を与えれくれます。

“私が悪い”と思う癖に気づいてますか?

自責的な感情に気づいていない場合、自分で自分を責め立ててしまうようになります。過度に責任を感じ考えていくうち、自分の役割や範囲もわからなくなり、疲れを感じたり、息苦しくなってくるかも知れません。

・“私が悪い”思考に、はまっていない?
・怒りを自分に向けている?なぜ?
・自分は傷ついてもいい?
と、自分に問いかける練習をしてみましょう。そして対策としては、

・”私が悪いのではない”から考える
・気の許せる人に、負の感情を伝える
・自分を守るため怒っていい-と考える
ことが大切です。

このように意識することは、自分の怒りを開放することにつながり、気持ちのコントロール(アンガーマネジメント)がしやすくなります。自分に向いた怒りの元を知り、認知行動療法で考え方を増やしてゆくことが、他者とよりよい関係を築くことになります。

次回は、アンガーマネジメントがうまくできない原因の3つ目「衝動的になってしまう」についてお伝えします。次回もお楽しみに!

★自責的な怒りは、生きづらさにつながっていく
★認知行動療法でアンがマネジメントしよう
★アンガーマネジメントは自分を楽にする


自分に向けられる怒りを対処していこう