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振られた時の辛い気持ちをメリットに変える「リフレーミング」③

振られた時の辛い気持ちをメリットに変える「リフレーミング」③

コラム③では、振られた時の立ち直り方の1つ目として、「フィンク危機理論」をご紹介しました。焦らず自然と心が回復するように素直な感情と向き合ってくださいね。

今回は、振られた時の立ち直り方の2つ目「リフレーミングで見方を変える」についてご説明します。

リフレーミングとは?

リフレーミングは心理療法の1つ「解決志向型アプローチ(Solution FocusedApproach :SFA )」 や家族療法で、多く使われている技法で、自分が持っている1つの見方(フレーム)を別の見方に変えます。

リフレーミングでは、

・1つの見方(フレーム)から抜け出し
・多くの視点で考える

ことができるため、振られた時のネガティブな気持ちなどの改善に有効です。大好きなパートナーに振られた状況で、次のどちらの捉え方をするかによって心の持ちようが大分変わってきます。

①自分はダメ人間だ
②辛いけど自由になれた

挫折感は捉え方で緩和できる「自分はダメ人間だ」と捉えれば
強いショックを抱きますが、

「辛いけど自由になれた」と考えれば
フラットな気持ちになります。

このようにリフレーミングすると、同じ振られたという体験でも、受け止め方や感じ方が変わってくるのです。

ただし、コラム②でもお伝えした通り、振られた直後に無理に前向きになろうとすると、逆効果になる恐れがあります。そのため、辛い現実をしっかりと受け止められるようになってから行うようにしましょう。

2種類のリフレーミングで挫折を乗り越える

ここで振られた時向けに2つのリフレーミングをご紹介します。

①最悪の状況よりはいい!
「いまの状況は、別のネガティブな結果よりは良い結果なのでは?」と考えるリフレーミング方法です。

物事の結果は、その時の状況で大きく変わります。また大切な人をなくした時のような悪い結果についても、実は最悪な状況ではないことがよくあります。もっと悪い結果よりはいい!と考えてみてください。

たとえば、結婚を前提に3年間付き合っている人に振られたとします。

関係を続けて相手に我慢させるよりはいい

このように状況を変えることで、振られたショックを前向きに捉えていきます。

②得られたものは?
「もしかしたら得られたものがあるのでは?」と考えるリフレーミング方法です。

大好きなパートナーに振られた状況でも、何かしらの経験値が得られているはずです。その部分を見つけ出すことで見方を変えることができます。プラスの要素があるのでは?と考えてみてくださいね。

たとえば、先程の例で解説すると、

お金と時間は今までよりも余裕ができる

このようにポジティブな価値を見つけることで、振られた時の沈んだ気持ちを前向きに変えることができます。

それでは、ご紹介した2つのリフレーミング技法をトレーニングしていきましょう!

実践!リフレーミングで挫折を乗り越えよう

ここからは、リフレーミング技法を使って振られた時の立ち直りのコツを確認していきます。

これからお伝えする振られたシュチュエーションを、リフレーミング方法で見方を変えていきましょう。

練習問題1
「1ヶ月ほど前、大好きなパートナーから別れを告げられました。あなたはフリーターで給料が少なく、毎回相手に奢ってもらっていました。そのことが原因で、パートナーは耐えられなくなり、最後には振られてしまいました。」

【最悪の状況よりいい!リフレーミング】

 

 

解答例
⇒「パートナーが借金をして自分にお金を渡してくるよりはいい」
⇒「パートナーに浮気をされて振られるよりはいい」

もっと悪い結果よりもOK!」と考えるのが大切でしたね。自分が最悪だと感じている状況でも、見方をかえることでプラスの捉え方をしていきましょう。

練習問題2
「毎日のように愛し合っていた大切なパートナーに、2ヶ月前振られてしまいました。パートナーは他に好きな人ができたようで、あなたよりもその人の方が好きだと言います。」

【得られたものは何?リフレーミング】

 

 

解答例
⇒「残念だけど、また新しい恋愛が始められる」
⇒「〇〇と付き合ったことで、少しでも人間性は高められたはずだ」

振られてしまったとしても、プラスの価値が見いだせればその体験が人生の糧にもなります。強いショックを抱いている時には「プラスの要素があるのでは?」と自分に問いかけてみてくださいね。

振られた時はリフレーミングで立ち直り!

振られたときには、2つのリフレーミングで捉え方を変えて気持ちを前向きにしていきましょう。見方を広げて振られたショックを乗り越えていきましょう!

次回は、振られた時の立ち直り方の3つ目「ソーシャルサポート」についてご紹介します。お楽しみに!

★捉え方を振られたショック乗り越える!リフレーミンで見方を変えよう

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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