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ムカつく感情を正しく抑えて人間関係を円滑に

ムカつく!がおさまらない時は「他責思考」を減らそう⑥

コラム①では、ムカつくについて概観していきました。今回からは具体的な解決策について解説していきます。少しおさらいすると、「①まずは冷静になろう」「②基本はしっかり主張」「③相手への期待値を下げよう」「④他責思考を少し減らそう」の4つでしたね。

今回は、「④他責思考を少し減らそう」について詳しく述べていきます。

認知療法とムカつく感情

怒りをコントロールするには「ムカつく!」と思った時、それに気が付くことが大事です。ほとんどの場合、感情を変えようとせずに、観察してしていれば、ある程度改善していきます。

しかし、中には怒りがしぶとく残ってしまうケースがあります。そのような場合は「認知療法」を用いることでムカつく感情をコントロールすることができます。

イラスト:「認知療法」を用い、ムカつく感情をコントロールしている手

認知療法とはベックやエリスという心理療法家が提唱した理論です。認知療法では“自分の受け止め方のクセ”や信念に焦点を当て、それらを変えることで問題や感情への対処能力を高める心理療法です。

他人を責めやすい人は、その他人へ怒りのは背後に、『他責的な思考』があり、何か問題があった場合に、何かと相手の責任に結びつけて考えてしまうのです。認知療法を元に整理すると

「他責的な思考」「怒り」

という流れが成立します。認知療法ではこのような他責的な考えを改善し

「柔らかい考え」→「不満 納得 好意」

とレベルを抑える練習をしていきます。練習問題を解きながらムカつく感情のコントロールを考えてみましょう。

ムカつく感情のコントロール

ここで、他責な考え方を「柔らかいな考え方」に変換する練習問題に取り組んでいきます。ムカつく感情のコントロールについて考えてみてくださいね。

問題1
仲の良い友人グループと一緒に遊園地に行くことになった。その中の一人が自分の好きなところばかりに行くので、自分も含めて皆、なかなか好きなアトラクションに乗れない。言いづらくて我慢している状況です。「他責的な人の考え」「柔らかい考え」の2通りを考えてみましょう。

他責的な人の考え

柔らかい考え


*解答
→他責的な人の考え
みんな困ってるし、グループの意見を尊重して皆が行きたいところにいくと思うんだけど・・・自己中心的すぎるなあ

→柔らかい考え
遊園地に来たとなれば、楽しみたい気持ちが先走ることもあるよなぁ。意見を伝えないとわからないかもしれないので私や他の人の意見も伝えてみよう。 

問題2
退社する際、上司に「お疲れ様です!」と声をかけても返してくれなかった。「他責的な人の考え」「柔らかい考え」の2通りを考えてみましょう。

他責的な人の考え

柔らかい考え


*解答
→他責的な人の考え
あいさつもできないなんて上司の器じゃない!

→柔らかい考え
仕事に集中していて気付かなかったのかもしないし、何かつらいことでもあったのかも。世の中に様々な事象を抱えた人がいるから、まずは私から挨拶し続ければ、きっといつか返してくれるでしょ。

イラスト:他責せず柔らかい考えを持った人

他責思考を減らそう!

練習問題でムカつく感情のコントロールについて考える事ができましたか?結果を他責にする癖があり、自分で気づいていない場合、他人に対してきつく当たってしまいがちです。不快感により、疲労を感じたり、息苦しくなってくる可能性もあります。「他責的な思考」に気付くことで、「怒りに囚われない思考」に変わり、ムカつくことがあっても冷静でいることができます。せひ継続して意識してみてくださいね。

専門家の講義を受けたい方へ

最後に、これまで「ムカつく」コラムにお付き合いしていただき、ありがとうございました!これからの人生、自分の中の怒りと上手に付き合っていくことができれば、仕事でもプライベートでも、よりコミュニケーションが円滑になります。

また、衝動的になって後悔することも少なくなるでしょう。まずは、ご紹介した対処法や練習問題をやりながら、日常生活の中で意識してみてください。

そして、専門家から直接学びたい!という方は良かったら私たち臨床心理士・精神保健福祉士が開催している、コミュニケーション講座への参加をおススメしています。コラムだけでは伝えきれない知識や実践的なワークを進めています。みなさんのコミュニケーション能力が向上するよう、講師も一緒に頑張ります!よかったらいらっしゃってくださいね(^^)

★ムカつく!と思ったら、呼吸し自覚し、考え方を柔軟に
人間関係講座

目次

①ムカつく上司や友達‐概観
②診断で客観的にチェック
③「まずは冷静になる」
④「アイメッセージ」とは
⑤相手への期待を下げよう
⑥「他責思考」を減らそう

 

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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