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スマイルが苦手な原因と対処法

スマイルが苦手な原因と対処法①

はじめまして!精神保健福祉士の川島です。私は現在、こちらの初学者向けコミュニケーション講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。今回は、「スマイル」についてお話していきます。

コラム①では、こちらの内容をお伝えします。

  • スマイルは印象形成に影響
  • 診断・チェック
  • 感情にも影響する?!
  • 改善する2つの方法
  • 【改善法】体調の作り方
  • 【練習】5つの表情筋を動かす
  • 「体調」と「練習」から
  • 3つの方法でスマイル力を改善

全5回のコラムを読み終わった後は、ミニスマイル博士になっていることをお約束します!

スマイルはなぜ大事なのか

スマイルのない関係には、どんな問題点があるのでしょうか。具体的には、次のようなことが考えられます。

・愛そうが感じられなくなる
・第一印象が良くない
・イライラしていると勘違いされる
・とっつきにくいと言われる

スマイルがないコミュニケーションでは誤解を生みやすく、少しもったいないように思えますね。梅野(2015)は非言語コミュニケーションと好感の関係について、大学生230名に対して調査を行いました。調査は4段階で、

好感をもたれる     ⇒4
やや好感につながる   ⇒3
あまり好感につながらない⇒2
好感につながらない   ⇒1

で採点をしました。その結果、スマイルは印象形成において一番大事であることが分かったのです。

笑顔       ⇒平均3.7
目の表情     ⇒平均3.1
髪色       ⇒平均2.8
ボディタッチ   ⇒平均2.4


女性の方はスマイルよりも髪形やファッションにかけている時間が多いようですが、それ同等ぐらいスマイルも相手への印象形成に関係するです。男性の場合、スマイルの練習をしている方は珍しいかもしれません。もしあなたが営業職など人と関わる仕事をしているのであれば、様々な場面で不利になっていると言えます。

コミュニケーション講座について♪

コラム1は折り返し地点です!ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう!

スマイルが感情を左右する

スマイルは「喜び」「楽しい」などポジティブな感情と深い関係にある表情です。そこでスマイルと感情の仕組みについてご紹介します。

スマイルの仕組み① ジェームズ=ランゲ説
スマイルの仕組みには所説ありますが、そのうち、ジェームズ=ランゲ説は「身体の変化によって生まれる感情が変わってくる」という説です。身体に動きが起きた結果、沸き起こる感情が変化するというメカニズムです。

平たく言うと、“笑うから楽しいのだ!”ということになります。ジェームズ=ランゲ説は少し無理矢理な理論と感じる方もいるでしょう。しかし、心と体が連動していることに疑いの余地はないので、私は参考にはなると考えています。もう少し具体的に説明しますと、

「体調がいい、バランスの良い食事、質の高い睡眠」
          ↕
「微熱、、カップ焼きそば3日続いた、寝不足」

この二つですと、どちらの方がスマイルが増えそうでしょうか。おそらく前者でしょう。体と心はつながっていますので、心がどうあるかだけでなく、身体の面からのアプローチも有効であると考えるといいでしょう。コラム1では後ほど、スマイルがしやすくなる練習を行います。


スマイルの仕組み② 
認知評価説
さらにもう一つスマイルの仕組みとして、認知評価説があります。これは「どう考えるかによって感情に影響を与える」という説です。ある物事について“大きな失敗”と評価すると、人は「悲しみ」や「くやしさ」を感じると言われています(Lazarus, 1993)。

例えば、食器を洗っていてグラスを割ってしまったとします。この時、“こんな取り返しのつかない失敗をしてしまうなんて!”と評価すると、悲しいという感情が起こります。そうではなく、“割れたのは思わしくないけど、新しくグラス変えるチャンスだ”と評価すると、さほど悲しい感情も起こりません。笑顔が多い人は前向きなポジティブな感情を持っているのです。

スマイルを改善する2つの方法

以上をまとめると、スマイル力をつけるには、
①体調を良くする、スマイルの練習をする
②考え方を柔軟にする
の2点からアプローチしていく必要があります。コラム1ではまずは①体調の整え方とスマイルの練習にお伝えし、コラム2~5では心理面でのケアを行います。

スマイル練習と体調の作り方

スマイル改善法①  栄養素と眠り
スマイルは体調が基盤です。まずは、ビタミンやタンパク質は十分に取るようにしましょう。特にタンパク質には気持ちを安定させるセロトニンの原料となります。ご飯をしっかりと食べていないと、感情が不安定になりネガティブな感情が表れてスマイルしにくくなります。同様に睡眠もかなり大事です。十分な睡眠をとることで「セロトニン」「ドーパミン」「ノルアドレナリン」といったポジティブな感情を起こしてくれる神経伝達物質が分泌されます。そのため、日常の中で自然とスマイルができるようになるのです。

スマイル改善法② 適度な運動

運動不足で長いあいだ体を動かしていないと心にも悪影響が出てきます。近くの公園を散歩する、踊ってみる、ヨガや水泳など、少しづつでも体を動かすように気をつけましょう。外に出て運動することで日光に適度に当たるので、セロトニンの分泌にもいい影響があります。なるべく、午前中に外で体を動かすのが効果的ですね。

運動と抑うつの関係について、あるIT企業の社員を調査した研究があります。甲斐(2011)は、IT 関連企業 の従業員2952名に対して、1週間の運動量の多さによって、1年後の抑うつのなりやすさを調査しました。

下記の図をご覧ください。余暇時間に運動をする時間が1週間当たり「0分」の人たちを基準として、1週間に運動する時間が「135分未満の人たちと135分以上運動する人たち」とを比較しました。

その結果、135分以上運動している人たちと比較して、135分未満の人たちうつ病のなりやすさが2倍以上に上ることが報告されました。

この研究から、日々の中に積極的にアクティビティを取り入れることで、抑うつのリスクを減らすことができると考えられます。週に2時間以上、運動習慣のない人は大変かもしれませんが、運動する習慣がメンタルへルスにもよい効果をもたらすのです。

スマイル改善法③ 表情を動かそう
ジェームズ=ランゲ説を応用したものに表情フィードバック仮説があります。これは「表情を動かすことで感情をコントロールすることができる」という説です。例えば、左右の口角を上げると、スマイルに近い動きいなりますね。すると、“笑うから楽しい”のごとく、ポジティブな感情が増す、もしくはちょっと良い気分になる、という実験結果があります(早川, 2014)。

では、これからスマイル体操を実践してみましょう。ただこのワークは本来の感情を無理に動かして別の感情を作るため負担が大きいです(感情労働と言います)。精神的につらい状態で、スマイルができないという方は、ひとまずスキップしてしまってOkです。

5つの表情筋を動かすスマイル練習

口輪筋(こうりんきん)

口周り筋肉で複雑な口の動きを可能にしています。表情筋の約7割と繋がっているため、表情全体に関わっています

【トレーニング】
前歯を8本見えるぐらい口を開き「いぃー」と発声し、唇をすぼめて「うぅー」と発声する

②小頬骨筋(しょうきょうこつきん)

頬を上げる働きをする筋肉です。口角を引き上げてくれるためスマイルづくりに重要な筋肉になります。この筋肉が衰えるとほうれい線の原因となり疲れた印象を与える表情になります。

【トレーニング】
右半分の口角だけ引き上げ、右目をと閉じ5~10秒程止める。その後、ニュートラルな表情に戻す。これを、左右交互に行います。

③大頬骨筋(だいきょうこつきん)

口角を上げるために必要な筋肉です。明るい表情や、大きなスマイルを作ってくれます。

【トレーニング】
口を大きくあけ、そのまま口角を上にします。前歯がみえないように上唇をかぶせたままで5秒程保つ。その後ニュートラルな表情に戻します。

④頬筋(きょうきん)

口角を外側に動かす働きをする筋肉です。あごの骨と口輪筋につながっていて、フェイスラインを細くしています。

【トレーニング】
頬の高い部分に注意を向けながら笑顔をつくり、次に口角を思い切り横にひく動作を繰り返します。

⑤笑筋(しょうきん)

口元を横にひっぱりスマイルづくりに必要不可欠な筋肉です。口角の皮膚やあごの皮膚ともつながっています。

【トレーニング】
上下の前歯を軽くかみ合わせ、自然な形で口を閉じ5秒程保ったあと、両方の口角をゆっくりと外側にひき5秒程保つ。その後ゆっくりと元の表情に戻していきます。5つの表情筋トレーニング・スマイル練習をご紹介しました。ゆっくりと何回も繰り返して行いましょう。

スマイルは「体調」と「練習」から

トレーニングはいかがでしたか。あえてスマイルを作ってポジティブな感情を起こす方法でした。少しでも良い気分になったでしょうか?わりと楽しかった!という方はそのまま継続してみてください。

また、私自身、気分が落ち込んでいるときは、外に出てお散歩をしています。晴れた日に、空を眺めながらあえて、あえて少し口角を上げるのです。すると、即効性はありませんが、ああ・・・世界って美しいな・・・という気分になり、少しづつ心も晴れてきます。

ぜひ皆さんだけの体のメンテナンス法を見つけてみてくださいね。

スマイル改善!3つの心理的ケア

ここからは「心理面のケア」について考えていきます。表情筋のトレーニングにより心もポジティブなった方は読み進めなくてもOKです。ただ、表情を作っても心から笑えない・・・と感じる方は、次の解決策の中から当てはまる項目についてチェックしてみてください♪

①視点を変える

失敗した過去を引きずる
いままで人生を振り返ってみて、スマイルがしにくくなる嫌な体験はありませんか。意識していなくても、過去の体験をネガティブに考えてしまい、それが原因でスマイルができなくなっている可能性があります。スマイルに関係する失敗がある人は、スマイルに関してネガティブな捉え方をするクセがあります。この考え方を修正して行くことがスマイルを取り戻すための近道です。

視点で増やしてみよう
当コラムでは、状況をプラスに捉えるなど多角的な見方で考えられるようになるリフレーミング技法をご紹介します。3つのポイントで多角的な捉え方を身に付けて、思考のクセを修正しましょう。笑顔にまつわるトラウマがある…という方は、コラム②を確認してみてください。

②スモールステップ計画表

挫折が大きな原因
スマイル練習の効果がなかなか実感できないことから、練習を途中でやめてしまった…という方はいませんか。どんな練習でも、思ったような効果が得られないと心が折れてしまうものです。スマイル練習で成果を得るには、毎日の繰り返しが大切です。まずは、できるところから始めて挫折を回避しましょう。

やる気をキープする目標設定
当コラムでは、行動療法の治療技法「スモールステップ計画表(不安階層表)」をご紹介します。小さな目標を段階的に達成して、最終的には大きな目標達成をさせる計画表です。小さな成功体験を増やすことで、やる気をキープさせつつ、効果が実感できるまで練習してみましょう。スマイル練習で目標達成をしたい!という方は、コラム③をチェックしてください。

③スマイルは少しだけ増えればいい

スマイルを増やそうとして疲れる
悲しい・悔しい・辛いなど、負の感情を紛らわせようと、気を張ってスマイルを作っている事はありませんか。人間は「本来の感情」と「外に出す感情(表層演技・深層演技)」に乖離(かいり)が生じると心理的な苦痛が大きくなります。で精神的につらい状態で無理にスマイルを続けていると疲労がたまってしまい、メンタルヘルスにも被害を与えてしまいます。

バランスが重要
日常生活で、辛いときでもスマイルが必要とされる場面は多かれ少なかれあります。そのため、「本当の感情」と「外に出す表現する感情」に差がある時は、ある程度バランスをとることが、気持ちを楽にする上で重要となります。当コラムでは、バランスよく感情を制御するコツを練習問題を交えながら解説します。スマイルを作りすぎて疲れてしまう…という方は、コラム④をチェックしてみてください。

④スマイル運動

ネガティブ発言が多い
普段から周囲の人にネガティブ発言をしてしまう場合、知らない内にスマイルから距離を置いている可能性があります。さらには、自分の周りだけでなく、世の中や社会に対しても、批判や不満を抱えている人は、仏頂面になりがちです。今、眉間にシワは寄っていませんか?どんな人も、生まれた時は自然なスマイルでいたはずです。大人になるにつれて自然な笑顔ができなくなっているのかもしれません。

スマイルが自然と出る体操
当コラムでは、自然なスマイルを出す「顔体操」をご紹介します。顔全体の筋肉の柔らかくして、顔全体に現れる自然な笑顔を目指していきましょう。ぎこちない笑顔を卒業したい…という方は、コラム⑤をチェックしてみてください。

スマイル練習で信頼される人に

スマイルと感情の関わり、練習方法、スマイルと心理面のケアについてご紹介しました。いかがでしたか。ご紹介したトレーニングをまずは行ってみてくださいね。

次回以降は、心理面のケアについて、具体的に解説していきます。スマイル練習をしても心から笑えない・・・と感じる方は、ぜひ読んでみてください。1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね(^^)

あなたが今、スマイルができないのなら、具体的な目標を定めて、スマイルになりたいシュチエーションを設定していきましょう。スマイルの練習をすれば、少しづづ日常の場面で自然な笑顔になれるはずです。私は今、にっこりスマイルです。みなさんも、ぜひ笑顔になってみてください。そして、その笑顔のまま次へお進みください♪

次回は、リフレーミング技法について解説します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★スマイルは「顔」「健康」「心」の3つから生まれる!

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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出典・参考文献
・甲斐 裕子 永松 俊哉 山口 幸生  徳島 了 (2011)余暇身体活動および通勤時の歩行が勤労者の抑うつに及ぼす影響. 体力研究, 109, 1-8.
・梅野(2015)好感をもたらす非言語コミュニケーションに関する研究 目白大学大学院 修了論文概要