対象となるお悩み
マインドフルネスは、今この瞬間の体験をありのままに受け止める心理的アプローチです。まずは以下の質問に答えて、マインドフルネスがあなたに合った方法かどうかチェックしてみましょう。
【質問項目】
1. 過去の失敗を引きずってしまう
2. 将来を考えすぎて不安になる
3. 今やるべきことに集中できない
4. 感情的のコントロールが苦手
5. 不安やイライラに振り回される
6. 自分を客観視できない
【「はい」の数】
4～6：学習を強く推奨
2～3：学習を推奨
0～1：現状では不要
はいが2点以上の方は、以下の説明を読んでみることをおすすめします。後半には「お試しマインドフルネス法クイズ」もご用意しました。ぜひ参考にしてみてください。
マインドフルネスの概要
仏教が源流
マインドフルネスは、仏教瞑想の智慧を背景に、1970年代にアメリカの医学者ジョン・カバットジンによって体系化された心理的アプローチです。医療・教育・ビジネスの現場で幅広く導入され、科学的な研究でも効果が実証されています。
ストレスや不安を和らげる
マインドフルネスは、頭の中で過去や未来を考えすぎて心が疲れてしまう人に特に効果的です。例えば「失敗を思い出して落ち込む」「将来を心配して眠れない」といった悩みに対し、注意を「今この瞬間」に戻す練習を通じて、余計なとらわれを手放します。
雑念に流されない心へ
個人レッスンでは、呼吸に意識を向けるワークや、体の感覚を丁寧に感じ取るボディスキャン、食事や歩行を使った日常の気づきの練習を行います。また、浮かんでくる思考や感情を「良い・悪い」と判断せずに観察する方法を実践します。
これにより「雑念に流されにくい心の習慣」が育ち、ストレスがあっても落ち着きを保ちやすくなります。安心できる場で一緒に練習し、生活に活かせる力を養っていきましょう。
学習内容
マインドフルネスの個人レッスンは、国家保持者の公認心理師がサポート致します。学習内容はこちらです。
・マインドフルネスの哲学と効果
・「今ここ」に意識を向ける練習
・呼吸に意識を向ける瞑想の実践
・感情や思考に気づくワーク
・自己批判から自己受容へ
講師紹介
指導者は、国家保持者の公認心理師である川島達史、大塚真梨子、亀井幹子です。下記の動画で雰囲気など参考にして頂けると幸いです。
受講代金
・受講料 ２９，８００円（税込）
・回数 ７０分×２回分
・解約時 未受講分を返金
代金には資料代，送料が含まれます
お申込み
お申し込みはこちらより必要事項をご記入の上でご依頼ください。
学習内容の紹介
ここからはマインドフルネスで学ぶ内容を一部紹介します。お試しとしてご活用ください。
非判断的態度
私たちは普段から「これは正しい」「あれはダメ」と自分や人を評価するクセがあります。これが強すぎると、心が疲れてしまう原因になります。レッスンでは、実際に浮かんだ考えや気持ちを「良い・悪い」と決めずに、そのまま見つめる練習を一緒に行います。
呼吸瞑想
レッスンでは椅子に座り、自分の呼吸に意識を向ける体験から始めます。吸う息、吐く息を感じ、雑念が出てきたら「考えごとだな」と気づいて戻る練習をします。普段の生活で使える小さなリセット法として持ち帰っていただきます。
慈悲の瞑想
慈悲の瞑想は、自分や人に「幸せでありますように」と心の中で願う練習です。レッスンではまず自分自身に、次に大切な人、そして知り合いへとやさしい言葉を広げていきます。不思議と心が温かくなり、安心感が広がるのを感じられる方が多いです。
ラベリング練習
ラベリングとは、今の自分の気持ちに言葉をつける練習です。「イライラしているな」「少し不安だな」と声に出さず心の中で名前をつけるだけ。すると気持ちに巻き込まれず、冷静さを取り戻せます。「気持ちに名前をつけると落ち着く」という体験を味わっていただけます。
練習問題
ここからはマインドフルネスに関する練習問題を一部紹介します。
非判断的態度練習
【問題】
人前で話すときに緊張してドキドキが続いています。この時、非判断的態度に近い考え方はどれでしょう？
1. 緊張する自分はおかしいと思う
2. ドキドキをありのまま認める
3. 緊張をどうにか追い出そうともがく
【回答例と解説】
②が非判断的態度です。①や③は「緊張」をネガティブなものと捉え、否定的な評価をしています。マインドフルネスでは、②のように「緊張」について判断せず、ただ観察する姿勢を大切にします。
ラベリング練習
【問題】
友人にLINEを送ったのに返事がこなくてイライラしています。このときラベリングの練習として適切なのはどれでしょう？
1. 相手が無視していると決めつける
2.イライラしているな…と自己観察
3. 嫌われていると思い込む
【回答例と解説】
②がラベリングです。①や③のように、感情的に思い込むと、相手に不満のメールを送ってしまったりします。一方で、②のように「いまイライラしている」と気づくと、感情と距離が取れます。
学術的な研究と効果
マインドフルネスは、多くの研究で効果が実証されています。
抑うつ感の軽減
Kabat-Zinn(1992)は、マインドフルネスと抑うつとの関連を調べています。２２名の被験者を対象に、８週間の瞑想プログラムを受けてもらいました。その結果の一部が以下の図です。
上記のグラフのように、実施前よりも実施後の方が、抑うつが低下していることが分かります。また３か月間のフォローアップ期間には、さらに抑うつが下がっています。８週間マインドフルネスを実施することで、抑うつも改善されると言えそうです。
不安感の軽減
二宮ら（2020）は、マインドフルネスと不安の強さの関連を調べています。研究では、被験者４０名を以下の２つのグループに分けました。
・マインドフルネスを実践する群
・マインドフルネスを実践しない群
マインドフルネスを実践する群は、週に1回2時間、全8回のマインドフルネス教室を受けてもらいました。その結果の一部が以下の図です。
このように、マインドフルネスを実践する群の方が「実施後」に、大きく不安の強さが低下していることが分かります。つまり、８週間マインドフルネスを実施することで、不安が低下していくと考えられます。
講師からのメッセージ
思考や感情が暴走してしまうとき、「落ち着こう」と思えば思うほど、心が苦しくなることもあります。マインドフルネスは、感情を抑え込むのではなく、「気づいて、手放す」力を育てる練習です。あなたの心に静けさと余白を取り戻す時間を、一緒に作っていきましょう。