マインドフルネスと相性チェック
マインドフルネスは、今この瞬間の体験をありのままに受け止める心理的アプローチです。まずは以下の質問に答えて、マインドフルネスがあなたに合った方法かどうかチェックしてみましょう。
【質問項目】
1. 過去の失敗を思い出して引きずってしまう
2. 将来のことを考えすぎて不安になることが多い
3. 目の前のことに集中できず気が散りやすい
4. 気持ちを落ち着けたいのにうまくいかない
5. イライラや不安に振り回されて疲れることがある
6. リラックスして休んでも頭が休まらない
【結果と誘導文】
はいが4個以上：マインドフルネスとの相性がとても高いです
はいが2～3個：学んでおくと安心につながります
はいが0～1個：現状では大きな支障は少なめです
はいが2点以上の方は、以下のマインドフルネスの説明を読んでみることをおすすめします。後半には「お試しマインドフルネス法クイズ」もご用意しました。ぜひ参考にしてみてください。
マインドフルネスの概要
今ここに気づく「マインドフルネス」
マインドフルネスは、仏教瞑想の智慧を背景に、1970年代にアメリカの医学者ジョン・カバットジンによって体系化された心理的アプローチです。医療・教育・ビジネスの現場で幅広く導入され、科学的な研究でも効果が実証されています。
特定の宗教色はなく、誰でも取り組める実践法であり、不安やストレスに悩む人から、集中力を高めたい人まで幅広く活用されています。
ストレスや不安を和らげる力
マインドフルネスは、頭の中で過去や未来を考えすぎて心が疲れてしまう人に特に効果的です。例えば「失敗を思い出して落ち込む」「将来を心配して眠れない」といった悩みに対し、注意を「今この瞬間」に戻す練習を通じて、余計なとらわれを手放します。
気持ちを落ち着け、不安やイライラを軽減し、自然に自分らしいリズムを取り戻せることが数多くの研究で示されています。
日常でできる実践的な練習
個人レッスンでは、呼吸に意識を向けるワークや、体の感覚を丁寧に感じ取るボディスキャン、食事や歩行を使った日常の気づきの練習を行います。また、浮かんでくる思考や感情を「良い・悪い」と判断せずに観察する方法を実践します。
これにより「雑念に流されにくい心の習慣」が育ち、ストレスがあっても落ち着きを保ちやすくなります。安心できる場で一緒に練習し、生活に活かせる力を養っていきましょう。
学習内容
マインドフルネスの個人指導では、以下のような内容を扱います。
* マインドフルネスの哲学と効果
* 「今ここ」に意識を向ける練習
* 呼吸に意識を向ける瞑想の実践
* 感情や思考に気づくワーク
* 自己批判から自己受容へ
指導者は国家保持者の公認心理師で丁寧にサポートします。下記の動画で雰囲気など参考にして頂けると幸いです。
受講代金
レッスン代 ２９，８００円（税込）
・レッスン回数 ７０分×２回分
・資料，送料込み
・途中解約時は未受講分を返金できます
お申込み
お申し込みはこちらより必要事項をご記入の上でご依頼ください。
お試し‐マインドフルネス
ここからはマインドフルネスで学ぶ内容を一部紹介します。まずはお試しとしてご活用ください。
非判断的態度
目標：いい悪いを決めずにそのまま見る力をつける
私たちは普段から「これは正しい」「あれはダメ」と自分や人を評価するクセがあります。これが強すぎると、心が疲れてしまう原因になります。レッスンでは、実際に浮かんだ考えや気持ちを「良い・悪い」と決めずに、そのまま見つめる練習を一緒に行います。
例えば「不安があるな」とただ気づくだけで、心は軽くなることがあります。日常の出来事を題材にして、評価を手放す感覚を少し体験していただきます。
呼吸瞑想
目標：呼吸に意識を向けて心を落ち着ける
呼吸瞑想は、もっとも基本で取り入れやすい練習です。レッスンでは一緒に椅子に座り、自分の呼吸に意識を向ける体験から始めます。吸う息、吐く息を感じ、雑念が出てきたら「考えごとだな」と気づいて戻る。
たった数分でも心が落ち着くのを実感できるでしょう。1分の呼吸瞑想を一緒に練習し、普段の生活で使える小さなリセット法として持ち帰っていただきます。
慈悲の瞑想
目標：やさしい気持ちを自分や人に向ける
慈悲の瞑想は、自分や人に「幸せでありますように」と心の中で願う練習です。レッスンではまず自分自身に、次に大切な人、そして知り合いへとやさしい言葉を広げていきます。お試しでは短く、自分に向ける言葉と、身近な人に向ける言葉を一緒に唱えてみます。
不思議と心が温かくなり、安心感が広がるのを感じられる方が多いです。小さな実践から、やさしさを育てていきましょう。
ラベリング練習
目標：気持ちに名前をつけて落ち着く
ラベリングとは、今の自分の気持ちに言葉をつける練習です。「イライラしているな」「少し不安だな」と声に出さず心の中で名前をつけるだけ。すると気持ちに巻き込まれず、冷静さを取り戻せます。レッスンでは実際に今感じている気持ちを一緒にラベリングしてみます。
レッスンでは簡単なワークを通して「気持ちに名前をつけると落ち着く」という体験を味わっていただけます。
マインドフルネス練習問題
ここからはマインドフルネスに関する理解度チェック問題を一部紹介します。
脱中心化練習
【問題】
最近少し寂しいと感じていたときに、友人から会食に誘われました。しかし「うまく話せなかったらどうしよう…」と不安になり、気が付いたら断っていました。この行動として近いのはどれでしょう？
1. 無意識に不安に流される自動操縦の状態
2. 不安を観察し、適切な行動ができる脱中心化の状態
【回答例と解説】
①が自動操縦の例です。「不安だから断る」と自動的に行動してしまうと、寂しさを和らげる機会も失われます。マインドフルネスでは②のように「不安が浮かんでいる」と気づくことで、不安に流されず選択肢を広げられます。レッスンでは、この「気づきの練習」を通じて自分の行動をより自由に選べるようになります。
非判断的態度練習
【問題】
友人にちょっとした冗談を言ったあと、「あの言い方、失礼だったかも」と気になりました。このときの非判断的態度に近い考え方はどれでしょう？
1. 「やっぱり自分は人間関係が下手だ」と落ち込む
2. 「今、不安が浮かんでいるな」とそのまま受け止める
3 「もう人と関わらない方がいい」と決めつける
【回答例と解説】
②が非判断的態度です。①や③のように評価や決めつけに走ると不安が大きくなります。「不安が浮かんでいる」という事実を受け止めることで心に余裕が生まれます。レッスンでは、人間関係の具体的な場面を題材に「判断を手放す練習」を行います。
ラベリング練習
【問題】
友人にLINEを送ったのに返事がこなくてイライラしています。このときラベリングの練習として適切なのはどれでしょう？
1. 「相手は私を無視している」と決めつける
2. 「自分はいまイライラしている」と言葉にする
3. 「どうせ嫌われているに違いない」と思い込む
【回答例と解説】
②がラベリングです。①や③は相手の意図を決めつけて不安や怒りを増幅させますが、②のように「自分はいまイライラしている」と気づくと感情との距離ができます。レッスンでは、このラベリングを繰り返し練習し、気持ちに飲み込まれない力を育てます。
講師からのメッセージ
思考や感情が暴走してしまうとき、「落ち着こう」と思えば思うほど、心が苦しくなることもあります。マインドフルネスは、感情を抑え込むのではなく、「気づいて、手放す」力を育てる練習です。あなたの心に静けさと余白を取り戻す時間を、一緒に作っていきましょう。
学術的な研究と効果
マインドフルネスは、多くの研究で効果が実証されています。
抑うつ感の軽減
Kabat-Zinn(1992)は、マインドフルネスと抑うつとの関連を調べています。２２名の被験者を対象に、８週間の瞑想プログラムを受けてもらいました。その後、３か月間のフォローアップ期間を設け、マインドフルネスの効果を調査しました。
その結果の一部が以下の図です。
上記のグラフのように、実施前よりも実施後の方が、抑うつが低下していることが分かります。また３か月間のフォローアップ期間には、さらに抑うつが下がっています。８週間マインドフルネスを実施することで、抑うつも改善されると言えそうです。
不安感の軽減
二宮ら（2020）は、マインドフルネスと不安の強さの関連を調べています。研究では、被験者４０名を以下の２つのグループに分けました。
・マインドフルネスを実践する群
・マインドフルネスを実践しない群
マインドフルネスを実践する群は、週に1回2時間、全8回のマインドフルネス教室を受けてもらいました。
その結果の一部が以下の図です。
このように、マインドフルネスを実践する群の方が「実施後」に、大きく不安の強さが低下していることが分かります。つまり、８週間マインドフルネスを実施することで、不安が低下していくと考えられます。