高い目標を掲げて自爆する悪癖を改善するには、不安階層表が効果的であることを知りました。不安階層表とは、自分にあったレベルを決め、1歩1歩じっくり達成していくやり方です。

スタートはコンビニから

私はさっそく以下のような不安階層表を作成しました。

段階１　コンビニに入って何も買わずに一回りして帰る
段階２　コンビニでジュースを買って無言で帰る
段階３　コンビニで少額のお菓子を買って店員さんの目をチラ見する
段階４　お釣りをもらうときに「ありがとう」と言う

段階２までは、比較的、簡単にできました。

段階3からは対人不安が強く出てきました。実際にチャレンジすると脂汗が出てきました。目をチラ見する訓練は1週間程度で３0回ぐらい繰り返しました。

30回練習するとさすがに、緊張がほぐれ、店員さんとどうにか目を合わせることができるようになりました。いくばくかの自信がつきました。ただし、チロルチョコが大量に溜まってしまい、困りました。

次は

段階４　お釣りをもらうときに「ありがとう」と言う

にチャレンジしました。最初はうまくできませんでした。

私は軽度の吃音があり、緊張すると「ブロック症状」が出ます。ブロック症状とは声を出そうと思っても、最初の一言が出てこない症状です。私はありがとうと言えない自分をもどかしく感じました。

しかし、１０回目ぐらのチャレンジの時です

・・・あ、あ、あ、ありがとうございます

と声に出して言うことができたのです。嬉しいことに、店員さんが微笑み返してくれました。私はどうにか課題を達成できたことに安堵しました。

ありがとうチャレンジもその後1週間程度続けました。最終的には10回程度、声に出していくことができました。

行動範囲が広がる

コンビニ課題をクリアすると、喫茶店に入ってオーダーをする、家電量販店で質問をする、喫茶店で女性店員に質問をする・・・、という形で、チャレンジの幅を広げていきました。

健康であればあたり前にできるこれらの努力も、わたしにとっては非常にストレスがたまるものでした。精神的に上がったり下がったりを繰り返し、疲れてまた一日外に出れない日もあったりしました。それでも全体としては、外に出る機会が増え、行動範囲を広げることができました。

行動範囲を広げることに成功した私は、少しずつ社会性を取り戻していきました。コミュニケーションの自信のかけらのようなものができてくると、今度は、自分の容姿について考える時間が増えていました。

今でこそスマート？な私も21歳の引きこもりの時は、

80キロ　髪は伸び放題　無精ひげ
ニキビ面　猫背　クタクタの洋服

と不健康な見た目そのものでした。そこで私は、不安階層表と並行して、ダイエットに取り組むことにしました。そうして私は短期間で１５キロ痩せることに成功するのです。