対象となるお悩み

アンガーマネジメントは、怒りの感情を「なくす」のではなく「うまく付き合う」ことを目的とした心理トレーニングです。まずは以下の質問を通して、アンガーマネジメントがあなたに合っているかをチェックしてみましょう。

【質問項目】

1. 怒りのコントロールが苦手だ
2. イライラしやすい
3. 身近な人に当たってしまう
4. 険悪な関係になりやすい
5. 言い方がきつくなってしまう
6. 不満をため込みやすい

【「はい」の数】
4～6：学習を強く推奨
2～3：学習を推奨
0～1：現状では不要

はいが2点以上の方は、このまま説明を読んでいくことをおすすめします。後半には「お試しアンガーマネジメントクイズ」も用意しました。ぜひ参考にしてください。

概要

アンガーマネジメントとは何か

アンガーマネジメントは、1970年代にアメリカで生まれた心理的トレーニングです。怒りの感情を「なくす」のではなく、適切に理解しコントロールすることを目的としています。

提唱者であるノヴァコ博士をはじめ、多くの専門家によって研究され、職場、家庭、教育の現場など幅広く実践されてきました。

大きな価値感に気がつく

アンガーマネジメントは「怒ってはいけない」という抑圧ではなく、「怒りに気づき、どう扱うか」を学ぶ方法です。イライラを爆発させて後悔する方や、反対に我慢して溜め込んでしまう方に特に効果的です。

怒りの背後には自分の大切な価値観や欲求が隠れています。それに気づくことで、怒りを単なる衝動ではなく、自分を理解するためのサインとして受け止められるようになります。

実生活に役立つ具体的な練習

個人レッスンでは、アンガーマネジメントの具体的なスキルを日常生活に取り入れていきます。例えば「6秒ルール」で衝動的な反応を抑える練習や、怒りの強度を数値化して自分のパターンを把握するワーク、伝えたい気持ちを冷静に言葉で表現する練習などを行います。

学習内容

個人レッスンの学習内容はこちらです。

・ 怒りの正体とそのメカニズム
・「6秒ルール」と怒りのピーク対処法
・怒りの温度計で冷静になる
・現実に戻る，クラウディング法
・怒りを生み出す「べき思考」の仕組み
・場面別‐伝え方のトレーニング

指導者は、国家保持者の公認心理師である川島達史、大塚真梨子、亀井幹子です。なんでも気軽にご質問ください。

受講代金

・受講料　２９，８００円（税込）
・回数　　７０分×２回分
・解約時　未受講分を返金
代金には資料代，送料が含まれます

お申込み

お申し込みはこちらより必要事項をご記入の上でご依頼ください。

お試しマネジメント

ここからはアンガーマネジメントで学ぶ内容を一部紹介します。まずはお試しとしてご活用ください。

6秒深呼吸ルール

怒りは一瞬で爆発しがちですが、実は6秒ほどでピークを過ぎると言われています。「6秒深呼吸ルール」は、怒りを感じたらすぐ反応せず、ゆっくり深呼吸して6秒待つ方法です。

練習問題

【問題】
家族に注意されてカッとなりました。どう対応しますか？

1. すぐに言い返してしまう
2. 深呼吸して6秒やり過ごす
3. 黙って部屋を出ていく

【回答例と解説】
②が「6秒深呼吸ルール」です。6秒やり過ごせば冷静さが戻ります。①の即反応は後悔しやすくなり③は毎回続くと問題を先送りする癖がつきやすいです。ただし、強い怒りのときは③で距離を取るのもOKです。

怒りの温度計

怒りの強さを0〜10で数値化する「怒りの温度計」は、自分の感情を客観的に把握する方法です。小さな苛立ちも「3」、大爆発しそうなら「9」と数字でとらえることで、怒りに飲み込まれず対応の幅が広がります。

練習問題

【問題】
友人が15分遅刻。心の中の怒りをどう表現しますか？

1. （最悪、もう会わない）
2. （怒り5くらい。まだ冷静）
3. （何も感じないようにしよう）

【回答例と解説】
②が「怒りの温度計」です。感情を数値化すると気持ちを整理しやすいです。①の極端な反応や③の我慢は関係悪化を及ぼします。

グランディング

グランディングは、怒りや不安に飲み込まれそうなときに「今ここ」に意識を戻す技法です。足の裏を床に感じたり、周囲の音や匂いに注意を向けたりすることで、思考の暴走を止め、落ち着きを取り戻せます。

練習問題

【問題】
上司の一言にカッとなりそう。どう対応するのが望ましい？

1. 頭の中で反論を繰り返す
2. 足裏の感覚に注意を向ける
3. 我慢して感情を押し殺す

【回答例と解説】
②がグラウンディングです。足裏など「いまここ」に意識を戻すことで冷静さを保てます。①や③のように反論や我慢に偏ると、怒りが増幅しやすくなります。

セルフトークを整える

セルフトークとは、自分の心の中でのつぶやきです。怒りを感じたときに「絶対に許せない！」と考えると気持ちは増幅します。逆に「ちょっと落ち着こう」「話せば伝わる」と声をかけると、冷静さを保つことができます。

練習問題

【問題】
友人にドタキャンされ怒りが湧いた時、有効なセルフトークはどれ？

1. 「許せない！ふざけるな！」
2. 「落ち着いて整理してから伝えよう」
3. 「黙って関係を切ろう」

【回答例と解説】
②が望ましいセルフトークです。気持ちを整えることで衝動に振り回されずに行動できます。①や③は関係を悪化させやすく注意が必要です。

講師からのメッセージ

怒りはあなたの「心からのメッセージ」です。そのままぶつけてしまうと関係が壊れてしまいますが、適切に扱うことで、思いやりある行動につなげることもできます。怒らない自分になるのではなく、「怒りに流されない自分」を一緒に育てていきましょう。

怒りと研究

怒りとストレスの関係

佐藤ら(2005)は、大学生155名をタイプAとタイプBの2群に分け、日常生活のストレスを比較しました。タイプAとは怒りやすい傾向がある人で、タイプBは穏やかな傾向がある人を意味します。その結果の一部が下図となります。

タイプAの方が、全体的にストレスを溜めやすいことがわかります。怒りは自分自身を苦しめる感情であると言えます。

怒りと生理的な影響

井澤ら(2004)は、男子大学生20名に対して、怒りの生理的な影響について研究を行いました。その結果の一部が下図となります。

図のように、衝動的な怒り情動を表す「短気」が、収縮期血圧・拡張期血圧の上昇と関連を示すことがわかりました。怒りを制御することはからだの健康においても大切と言えます。