睡眠障害,不眠症とは?

皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回のテーマは「睡眠障害」です。睡眠障害は複数ありますが、今回は不眠症の治療法を中心に心理師視点で解説していきます。

目次は以下の通りです。

①睡眠の種類
②睡眠の効果
③睡眠障害の種類
④不眠症とリスク
⑤不眠症6つの治療方法

当サイトの特色は、臨床心理学、精神保健福祉の視点から心の病気を解説している点にあります。心の病気の解説サイトは多いですが、精神科医の先生が監修されていることが多く、心理師の専門サイトは多くはありません。

お薬以外での改善策を詳しく知りたい方に、特にお役に立てると思います。ご自身の状況にあてはまりそうなものがありましたら是非ご活用ください。動画にもまとめています。参考にしてみてくださいね♪

 

①睡眠の種類

私たちの睡眠には、レム睡眠、ノンレム睡眠の2種類があります。

レム睡眠

レム睡眠はざっくりと言うと浅い眠りです。身体は休んでいて脳は活動していている状態で、夢を見やすいとされています。レム睡眠は、急速眼球運動を伴う睡眠です。寝ている時に目がくりくり動いている場合はレム睡眠になります。浅い眠りのため、ちょっとした物音でも目が覚めることがあります。

ノンレム睡眠

ノンレムは深い眠りです。脳は休んでいると考えられていて、身体は休んでいるもののやや緊張している状態です。深い眠りに入っているため、起こすと不機嫌だったりスッキリしません。

時系列

眠るときは、まずノンレム睡眠から始まり一気に深い眠りに入ります。1時間ほどたつと、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行します。その後、またノンレム睡眠に移行して深い眠りに入った後、眠りが浅くなってレム睡眠に移行します。この周期は90分くらいで行われており一晩に3~5回繰り返されます。睡眠の前半3時間は深い眠りで、後半になるにつれてレム睡眠が増えてきます。

睡眠障害

 

②睡眠の効果

睡眠の効果はさまざまありますが、ここでは2つ紹介します。

記憶の定着

睡眠は記憶を定着させる効果があります。以下は、Jenkins JG(1942) という学者の研究の図です。ジェンキンスは、2名の被験者に対して、意味のない文字の羅列を覚えてもらい、寝る場合と寝ない場合の記憶の定着を確かめる実験を行いました。その結果、寝ない場合と比べて寝た場合は記憶が定着することがわかりました。

睡眠障害

 

この結果から受験勉強や資格試験の時には、しっかり寝ることも大事な戦略の1つと言えます。

 

エネルギーの回復

睡眠は体を回復させる効果があります。以下は厚生労働省が公開している、動物と睡眠量を示した図です。横軸は睡眠時間、縦軸は、体重あたりのカロリー消費量)になります。

睡眠障害

 

図のように、身体が小さくよく動く動物ほど睡眠時間が長いという特徴があります。人間で例えるなら、幼児はよく動きます。体を回復させる必要があるためよく寝るのです。

逆に、身体が大きく動きがゆったりした動物は、睡眠時間がすくないという特徴もあります。人間に例えると、老人は寝る時間が短くなる傾向にあります。これは、幼児に比べて動きがゆったりになり、身体を回復させる必要がないことが理由の一つと言えそうです。

 

③睡眠障害の種類

睡眠障害にはさまざまな種類がありますが、今回は代表的な4つの睡眠障害を紹介します。

不眠症

不眠症は、よく眠れないため日中の眠気、注意力の散漫、疲れなど種々の体調不良が起こる障害です。不眠症には、入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害の4つの種類があります。

過眠症

過眠症は、夜眠っているにもかかわらず、日中に強い眠気が生じて、起きているのが困難になる障害です。別名ナルコレプシーとも呼ばれています。

睡眠関連運動障害

睡眠関連運動障害は、布団に入って安静にしていると足がムズムズするような感覚が出現し、身体を動かすと症状が軽くなる入眠時の障害です。睡眠中に主に下肢の細かな震えが発生する場合もあります。

概日リズム睡眠覚醒障害

概日リズム睡眠覚醒障害は、昼夜の睡眠のリズムが逆転してしまう障害です。昼夜のサイクルと体内時計のリズムが合わないために活動に困難をきたします。

 

④不眠症とリスク

土井(2012)によると、不眠症には様々なリスクがあることがわかっています。

うつ病リスク2.1(オッズ比)

不眠症はうつ病のリスクが高くなります。不眠になると体の調子が悪くなり、仕事や人間関係など、全体的なパフォーマンスが低下し心の負担が大きくなります。その結果うつ病などを発症しやすくなります。

糖尿病リスク1.84倍

不眠症は糖尿病のリスクが高くなります。睡眠の質が低下すると、血糖値を下げるインスリンの動きが悪くなるなるためです。また不眠で起きている時間が増えると夜食をとる機会が増えます。その結果過食や肥満が助長され、糖尿病をますます悪くしていることがわかってきました。

死亡リスク1.12倍

不眠で死亡リスクが高くなることがわかっています。睡眠不足は万病の素です。いろいろな病気になりやすくなり死亡リスクも高くなってしまうのです。

 

⑤不眠症6つの治療方法

ここでは、睡眠障害の中でも特に悩みが多い「不眠症」についての治療方法を心理師視点でお伝えします。

1:睡眠効率
2:アプリで分析
3:スケジュール法
4:心のリラックス
5:身体のリラックス
6:光の浴び方

1:睡眠効率

睡眠効率を良くする方法です。睡眠効率とは、布団に入ってしっかりと寝れている効率のことで、以下の計算式で求められます。

実質睡眠時間 / 床上時間=睡眠効率

実質睡眠時間は、寝ている時間、床上時間は布団に入っている時間です。以下の図から、睡眠効率の悪い状態と良い状態を見ていきます。図の緑の枠が床上時間です。枠内のピンク色が睡眠時間、白色が眠れていない時間です。

睡眠障害

悪い例:睡眠効率54%
布団に入ってからなかなか眠れず、何度も起きてしまいます。実際に布団に入っている時間は長いものの実質睡眠時間が短い状態です。

良い例:睡眠効率95%
実質睡眠時間が長く、寝起きもいい状態になります。睡眠の質が非常にいいと言えます。

目標は、床上時間は「実質睡眠+15~30分程度」、睡眠効率85%を目指せるといいでしょう。

 

2:アプリで分析

アプリで睡眠を実際に計測する方法です。睡眠に関するアプリはさまざまありますがここでは「熟睡アラーム」を紹介します。熟睡アラームは、毎日の睡眠リズムを数値化してくれるアプリです。睡眠の種類や睡眠効率を出してくれます。また目覚めが良いとされている「レム睡眠」のタイミングに合わせてアラームを鳴らし、ベストなタイミングで起こしてくれます。

熟睡アラーム

 

3:スケジュール法

眠りの予定を体に覚えさせる方法です。スケジュール法には2つの視点があります。

・統制法
何もしないことで寝床は寝る場所と脳に覚えさせる方法です。布団に入ったら何もしません。本を読んだり、スマホを見ないことで、脳がリラックスできます。

・制限法
眠くなったら布団に行く方法です。眠くない時は無理をして布団に入ることをしません。眠い状態で布団に入るため、睡眠効率も高まります。

4:心のリラックス

布団に入ったら心が休まるような思考を巡らせます。

・感謝をする
心理学の研究にも、感謝はメンタルヘルスに良いことが分かっています。感情で、自己肯定感を上げたり幸福感をあげて心を落ち着ける効果があります。今日一日を生きてこれたことに感謝をして寝る。これだけでも十分です。

・ポジティブ反芻
ポジティブなことを繰り返し確認するとメンタルヘルスに良いことがわかっています。布団に入ったら、楽しかった出来事やうれしかった出来事を心の中で確認するようにします。

・妄想タイム
これは私川島からの提案になりますが、自分のありたい姿を妄想して目をつむって自分の生活が豊かになるような妄想をしてみてください。寝ている時は自由です。自分の気持ちがハッピーになるような妄想を膨らませることでうれしい気持ちで入眠ができます。

5:身体のリラックス

身体をリラックスさせる方法はいろいろありますが、どこでも手軽にできる2つの方法を紹介します。

1つ目は筋弛緩法です。これはアメリカの精神科医エドモンド・ジェイコブソンが開発した方法です。 体の筋肉を緩めることで体の緊張をほぐしていきます。例えば、顔や腕、肩などに力を入れて緊張させた後、ストンと一気にゆるめることを繰り返して、体の緊張をほぐします。力が抜けた感覚を味わうことでリラックスができます。

筋弛緩法のやり方

 

睡眠障害

2つ目は自律訓練法です。心療内科や精神科などでも用いられる手法で、自己催眠法で心身の疲れをすっきりさせていく方法です。神経には「交感神経」「副交感神経」の2つがあり、睡眠の時には「交感神経」を落ち着かせて「副交感神経」を働かせていきます。

行動療法と自律訓練法

 

睡眠障害

 

6:光の浴び方

朝起きたらしっかり太陽の光を浴びて、夜寝る前は照明を落とし気味で生活することで良質の睡眠が得られるようになります。太陽の光はメラトニンと関連していると言われています。メラトニンは体内時計に働きかけ自然な眠りを誘う作用があり、別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。メタトニンは、毎朝起きて、太陽の光を浴びてから14時~16時間後に増え始めると言われています。例えば、23時に眠りたいのであれば、逆算して6時ごろ起きればよいのです。

睡眠障害

ちなみに太陽の光はセロトニンも増やしてくれます。セルトニンは心を落ち着ける効果があり、うつ病などの予防にもなります。朝起きたら、カーテンを開けるなど、太陽を浴びる習慣を持つようにしましょう。

 

心理療法の講座のお知らせ

最後に、これまで「睡眠障害」コラムにお付き合いしていただき、ありがとうございました。人生80万時間の25時間は寝ています。睡眠の質を向上させて、脳と体が元気な状態で過ごせるようにしましょう。

睡眠障害は、心理療法である程度は改善できることがわかっています。専門家から心理療法や人間関係を学びたい!という方は良かったら私たち公認心理師が開催している、心理学講座への参加をおすすめしています。講座では

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*出典・参考文献
・Jenkins JG, Dallenbach KM. Obliviscence During Sleep and Waking. Am J Psychol 605–612, 1924.
・厚生労働省,睡眠のメカニズムhttps://www.ehealthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-002.html
・土井由利子,2012,睡眠と健康 国内外の最新の動向-エビデンスからアクションへ-日本における睡眠障害の頻度と健康影響,保険医療科学,61, p.3-10
・出典:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット, 眠りのメカニズhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-002.html