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社交不安障害の不安を緩和しよう

社交不安障害


社交不安障害の原因「回避行動」の対処法をチェック!④

コラム③では、社交不安障害の原因の2つ目「予期不安」の詳しい説明や対処法をご紹介しました。緊張した身体をゆるめるリラクゼーションの方法はぜひ実践してみてくださいね。

今回は「逃げ癖を直す・回避欲求への対処」を紹介します。

社交不安障害の「回避行動」とは?

社交不安障害の方に多い行動の1つ「回避行動」とは、 苦手とする場所や行動につながるような状況を避ける行動のことを言います。

営業の仕事についているAさんの例を挙げて説明します。Aさんはお客さんと話をするためには、その日の話す内容を準備し、電話で日時を約束する必要がありました。

社交不安で着信が怖いAさんの状況
→電話でお客様と話す

Aさんの感情や身体症状
→お客さんと話す状況を考えるだけで胸がドキドキし、苦しくなります。

Aさんの回避行動
・掛かってきた電話を取らない
・忙しいふりをしてメールで回答する

このように予期不安から実際に、回避してしまう状況を回避行動と言います。回避行動は社交不安障害で最も問題となりやすいと言えます。

実際にやってみる!事が不安を軽減する

「回避行動」を改善するポイントは以下の3点です。

①小さな目標設定
②お守りを準備
③苦手な状況にあえて身を置く

以上のような作業が必要になります。

①目標を創る

Aさんの場合、お客さんと話すことへの仕事全般に回避行動が見られます。そのためまずは、できることから少しずつお客さんと話すことに関連する仕事を増やしていくことになります。そして、不安を解消するためには、今の自分が簡単にできそうなことを挙げ、1つ目標を作ることがポイントです。まずはAさんができそうなことを挙げてみます。

OK例
・話す内容の準備して棒読みする
・とりあえず電話を取ればOK うまく話せなくてOK
・電話を取ってあらかじめ同僚に頼んでおいて
 変わってもらう

ポイントは、自分の感覚で、どうにかできそうな事から目標を作っていくことがポイントです。スモールステップを創って小さなことからチャレンジしていきましょう。

不安からの対人回避を徐々に乗り越える

NG例

逆に以下のような目標はNGです!

・すぐに電話を取って明るく話す
・失敗を絶対しないように話す
・相手に印象良く話す

これらの目標は抽象的ですし、ハードルが高すぎて、予期不安が高くなってします。「これぐらいならできそうだな・・・」というポジティブなイメージができるレベルがあなたにとってちょうどいいレベルなのです。

失敗するイメージが先行する目標は作らないようにしましょう。ここで、練習問題としてあなたが回避行動していることについて、目標を設定してみましょう。

練習問題
あなたのできそうなことを挙げてその中のひとつを最初の目標にしよう!

できそうなこと



目標 
「            」

②対処方法を準備する

簡単にできそうなことを挙げその中の1つを目標にするという方法を紹介してきました。次に「お守り」を考えましょう。目標がスムーズにいけばOKなのですが、現実的にはそうもいきません。そこで、不安が強くなってきたときのお守り側の対処法を準備します。

ポイント は
・手軽にできる
・身体や経済的な負担がない
です。

例えばAさんの場合は、
・  コラム③で学習した丹田呼吸法をする
・ 隣のデスクの同僚に「緊張する~」
 と隠さず打ち明ける

を準備しました。それでは、あなたの場合を考えてみましょう。
お守り代わりの対処方法を挙げてみましょう。


③実践、確認してみましょう

さて!ここが一番難しいかもしれません。目標と、対処法が決まったら、あとは「えいや!」で実行しましょう。もちろん予期不安があるので、実際はなかなか実行するのが難しいかも。ですが大丈夫です!お守り代わりの対処法があるのですから。

もし予期不安が出たら、対処法を使いましょう。また終わったあとは、できたことの確認も必ず行います。うまく行ったら自分を全力で褒めましょう。また実際にうまく行かなかった場合は、目標をもう少し下げて、再チャレンジしてみてください。

自分を褒めて人との不安を解消

実践してチェック!不安を緩和しよう

ここまでお疲れさまでした!回避を続ける癖をつけると、行動範囲が狭くなってしまいます。少しずつ目標を決めてできることを増やしていきましょう。

次回の社交不安障害コラムでは「SSTで会話力を付ける」を解説していきます。

★社交不安障害の対処法をチェック!まずはできる事から実践を

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*出典・参考文献
・伊藤絵美 (2011).ケアする人も楽になる 認知行動療法入門 BOOK1 医学書院
・相澤直樹(2015). 社交不安に対する対人場面の解釈の偏りと自動思考の効果. 心理学研究, 86, 200-208.



不安を軽減するコツを身に付けよう