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社交不安障害の原因の対処法をチェック!不安を緩和しよう

社交不安障害,チェック


社交不安障害の原因「回避行動」の対処法をチェック!不安を緩和しよう④

社交不安障害の原因に対処

コラム③では、社交不安障害の原因の2つ目「予期不安」の詳しい説明や対処法として緊張した身体をゆるめるリラクゼーションの方法についてご紹介しました。

今回は、社交不安障害特有の思考傾向を変化させる方法の3つ目「適応的な対処行動を身につける」です。回避行動の説明や適応的な対処行動を増やす取り組みをご紹介します。

 

社会不安障害の「回避行動」とは?

対人不安障害を原因を理解して緩和を社会不安障害の方に多い行動の1つ「回避行動」とは、 自分が苦手とする場所や行動につながるような状況を避ける行動のことを言います。コラム③の営業の仕事についているAさんの例を挙げて説明します。

Aさんのストレス
お客さんと話すこと

お客さんと話をするためには、その日の話す内容を準備し、電話で日時を約束する必要がありましたが、お客さんと話す状況を考えるだけで胸がドキドキし、苦しくなります。

Aさんの回避行動
・掛かってきた電話を自分から取らない
・お客さんと話す以外の仕事を優先する 
これらは、「お客さんと話すこと」を回避するためにとっている行動です。

コラム③で予期不安は、不安を拡大させるということをお話ししました。それと同様、回避行動が拡大すれば日常生活を阻害してしまいます。

実際にやってみる事が不安を軽減する

実践が対人不安障害を緩和するコツ社交不安障害特有の「回避行動」をしてしまうAさんが不安を解消するには、

①苦手な場所や状況に身を置く
②心配していた症状が出る
③対処する
④やってみて大丈夫なことを確認する

以上のような作業が必要になります。

Aさんの場合、お客さんと話すことへの仕事全般に回避行動が見られます。そのためまずは、できることから少しずつお客さんと話すことに関連する仕事を増やしていくことになります。

そして、不安を解消するためには、今の自分が簡単にできそうなことを挙げ目標を作ることがポイントです。

Aさんができそうなことを挙げてみます。

・お客さんと話しているイメージをする
・話す内容の準備のためにペンを持つ
・資料を準備する

この中からAさんは「朝デスクについたときに必ず、資料を準備する」ことに決めました。

Aさんの例で、不安を軽減するポイントが分かりましたか。できそうな事から目標を作っていくことがポイントです。

ここで、練習問題としてあなたが回避行動していることについて、目標を設定してみましょう。

練習問題
あなたのできそうなことを挙げてその中のひとつを最初の目標にしよう!

できそうなこと



目標 
「            」

 

新たな対処方法を考えよう!

簡単にできそうなことを挙げその中の一つを目標にするという方法を紹介してきましたがコツはわかりましたか。目標が定まったら、次に新しい対処方法を考えましょう。

ポイント は
・手軽にできる
・身体や経済的な負担がない
です。ポイントを意識して新しい対処法を考えてみましょう。

まずはAさんの例で考えてみましょう。

Aさんの場合は、
・ 好きな飲み物を飲む
・ コラム③で学習した丹田呼吸法をする
・ 友人に話を聞いてもらう

新しい対処法の中から、Aさんは資料を準備するときに「丹田呼吸法をする」ことを対処方法として選びました。

①朝デスクについたら丹田呼吸法をする 
②落ち着いてから資料を準備をする
③指の震えはあったがその場におちついてとどまることができた 

Aさんは、数日間この一連の行動を続けたことで資料の準備が苦痛ではなくなりました。

 

それでは、ここで練習問題であなたの場合を考えてみましょう。

練習問題
あなたの新しい対処方法を挙げてみましょう。



 

実践してチェック!不安を緩和しよう

チェックと実践で対人不安障害に対処新しい対処方法はいくつか思いつきましたか。方法がでたらまずは実践し、成功したら次の目標に進みましょう。もしつまずいたらどうしてそのポイントが難しかったのか、どうやったらできるのかを考えてまた設定し直せばOKです。まずは実践してチェックする事が大切です。

今回は、社交不安障害の原因の1つ「回避行動」の解決策をご紹介しました。次回は、社交不安障害コラムのまとめになります。一緒にチェックしましょう!

★社会不安障害の対処法をチェック!まずはできる事から実践を

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コミュニケーション講座

*出典・参考文献
・伊藤絵美 (2011).ケアする人も楽になる 認知行動療法入門 BOOK1 医学書院
・相澤直樹(2015). 社交不安に対する対人場面の解釈の偏りと自動思考の効果. 心理学研究, 86, 200-208.



不安を軽減するコツを身に付けよう