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赤面症思考の偏りを改善②

皆さんこんにちは。公認心理師の川島達史です。私は現在、社交不安症の専門カウンセリングを行っています（興味がある方はこちら）。赤面症コラム１では治療方法を概観してきました。今回は赤面症で起こりやすい「思考の歪みを改善する」というテーマで解説をしていきます。

カウンセリング場面において、赤面症で悩む方の多くは

赤面症は恥ずかしいことだ
赤くなるのは異常なことだ
赤くなると心が見透かされる

という極端な考え方をしています。このような思い込みはとても堅く、すぐにほぐせるものではありません。しかし、何度も何度も考え方を足す練習をしていくと、次第に柔軟に考えられるようになり、緊張もほぐれていきます。当コラムで是非練習していきましょう。

 

認知療法の基礎

認知療法とは何か

極端な考え方をほぐす手法としておすすめなのは認知療法です。認知療法では、非合理的な考え、現実的でない考え、を健康的にしていく練習をしていきます。

認知療法は厳密には5つのステップで進めていくのですが、今回はお試しとして２ステップでチャレンジしてみましょう。具体的には、

①「事実」と「思考」をわける
②ほぐす思考を追加

という2つのステップで進めていきます。以下、事例を元に解説していきます。

 

認知療法,具体例

大学で新しくテニスサークルに入った太郎さんは、新入生歓迎会に参加することになりました。歓迎会の最初に自己紹介がありました。太郎さんは赤面しながらもどうにか自己紹介をしました。その時、数人が笑っているのに気づきました。太郎さんは
・
「ニヤニヤ笑われて、赤面していることを馬鹿にされた！」
・
と感じてしまいました。すっかり自信をなくした太郎さんは、歓迎会で上手く話せなくなってしまいました。

 

①事実」と「思考」をわける

ここで太郎さんは「事実」と「思考」を分けることにしました。

「事実」
笑っていた
　・
「思考」
馬鹿にされた！

「笑っていた」これは「事実」ですので間違いないでしょう。しかし、「馬鹿にされた！」というのは、必ずしもそうとは限りません。このようにまずは、事実と思考をわけることからはじめていきます。

②ほぐす思考を追加

次に太郎さんは思考を追加してみることにしました。

笑ってくれるということは好感を持ってくれのかも
緊張を解こうと微笑んでくれていたのかもしれない
深い意味はなくよく笑う人なのかも

このように思考を足してみると、太郎さんの気持ちは少しかるくなりました。

 

練習問題１

それでは実際に練習していきましょう。以下の事例に自分が陥ったと想像して、

①事実と思考をわける
②ほぐす思考を追加

を意識してみてください。

 

 

解答例
①事実」と「思考」をわける

「事実」
後ろの席の方で笑っている人がいた
・
「思考」
きっとダメな発表と考えている
赤面面する自分は恥ずかしい人間だ

②ほぐす思考を追加

笑っているのは赤面を馬鹿にしているのではなく、暖かいまなざしをくれたのかも
・
自分の時にだけではなく、他の人の発表の時にも笑っていた
・
赤面自体は誰でも経験はある　赤面したからと言って私の価値が下がるわけではない

 

練習問題２

解答例

①事実」と「思考」をわける

「事実」
私の会社は優秀な社員が多い
会議の発表の時に赤面してしまう
・
「思考」
赤面症だと仕事ができないと思われる

②ほぐす思考を追加

重要なのは普段の仕事ぶりだ
赤面しても内容が良ければ問題ない
むしろ好感を持つ人もいる

 

いかがでしょうか？赤面症で悩む方の多くは、事実と考え方がごっちゃになってしまう傾向があります。まずは事実なのか、考え方なのか、を冷静に分けて、そのあとに考え方を追加すると、悩みが軽くなることがかなりあります。是非日常生活でもチャレンジしてみてくださいね（＾＾）

なお認知療法をもっとしっかり学習したい方は以下のコラムをご参照ください。詳しいやり方を解説しています。

認知療法の理解と練習

カウンセリングのお知らせ

最後にお知らせがあります。筆者の川島は社交不安症のカウンセリングを行っています。内容は以下の通りです。

・人の目を気にする心理の改善
・赤面症との付き合い方
・森田療法,精神交互作用の学習
・人と楽しく会話をする練習

興味がある方は以下の看板をクリックしてご検討ください。まずは気軽にご相談ください。

 

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