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対人恐怖症の克服の仕方

皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「対人恐怖症の治し方」についてご相談を頂きました。

対人恐怖症になると、人と接するたびに強い緊張が走ってとても苦労しますよね。当コラムでは治し方の基本的な手順をしっかり解説していきます。目次は以下の通りです。

①はじめに
②対人恐怖症とは何か
③公的自己意識が過剰になる
④対人恐怖症と深刻なリスク
⑤対人恐怖症の克服法

人が怖い…という感覚がある方は、是非最後までご一読ください。

①はじめに

対人恐怖症は筆者の川島にとって極めて思い入れがあります。なぜなら私自身がこの症状に悩まされてきたからです。

私の対人恐怖は14歳からはじまり、22歳まで続きました。ピーク時は、視線恐怖、吃音症、自殺企図も起こり、生きることに疲れていたこともありました。

そんな私もアラフォーとなり、当時の私が陥っていた心理状態を、冷静に分析できる年齢になってきました。当コラムでは、学術的な話と私の体験談などを盛り込みながらお話できればと思います。

 

②対人恐怖症とは何か？

研究の始まりは日本

昔から「人に迷惑をかけてはいけない」といった日本人の感覚は対人不安を招きやすいと考えられてきました。森田正馬という心理療法家は最初の対人恐怖の治療者と言われています。

森田が対人恐怖の概念を発見した時期は100年も近く前のことです。森田は対人恐怖を改善する世界で初めての心理療法を開発し、現在では森田療法として世界中で親しまれています。

世界でも認知される

対人恐怖症の治療は日本独自に発展をしてきましたが、だんだんと世界中で似たような症状があることが分かってきました。

1980年代になると、アメリカの精神医学会で「社会恐怖」という診断基準が用いられるようになってきました。

最近の精神医学の世界では「社交不安障害」と呼ぶようになっています。

1２～15歳からはじまる

社交不安障害は、約８０％の方が10代で発症します。もし皆さんが対人恐怖症傾向があるとしたら、おそらく1２～15歳ぐらいからはじまったのではないでしょうか？

しかし、この時期に対人恐怖症の勉強をすることはほとんどありません。その結果、対人恐怖をこじらせてしまい、不登校や引きこもりに発展することもあるのです。

図１. 社交不安障害の発症年齢（ＤＳＭ-５ 精神疾患の診断・統計マニュアルより、一部改変）

 

③公的自己意識が過剰になる

ここで皆さんに考えて頂きたいことがあります。病気というと、普通は子どもか高齢者がかかりやすいものです。一方で、対人恐怖は健康的であるはずの１２～15歳に起こるのです。なぜこのようなことが起こるのでしょうか？

私的自己意識とは何か

私たちは10歳ぐらいまでは、私的自己意識を主体として生きています。私的自己意識とは、自分の気持ちを中心に考える意識です。

など、自分の感情を優先し、人の目は気にしない！楽しければいい！そんな意識です。私たちは10歳ぐらいまでは私的自己意識の世界で生きていて、他者にしばられず、痛快な時間を過ごしています。

身体の変化

私的自己意識は、中学生頃のあるきっかけを元に段々と変化していきます。そのきっかけとは、身体の変化です。

男子であれば、精通を迎え
女子であれば、初潮を迎えます。

これはなんだ！！とびっくりするわけです。自分だけがおかしいのではないか？と周りの目を気にし始めます。周りと自分と比較しはじめるのです。

人の目を気にする

さらには、思春期は強烈な異性への興味も膨らんできます。初恋で頭がいっぱいになります。

と気になりはじめます。

恋だけではなく、その他にも人の目を気にする機会が増えていきます。

 

思春期は心をコントロールできない

思春期の青年は、心も未熟です。コントロールの仕方がまだわからないので、公的自己意識が暴走してしまい、対人恐怖がはじまっていくのです。

 

 

④対人恐怖症と深刻なリスク

対人恐怖症には、実際どのような悪影響があるのでしょうか？

徹底回避

対人恐怖症になると、人間関係が苦痛になるので、会話場面を徹底的に避けるようになります。特に目的のない、雑談場面が非常に苦手になります。

会話力の低下

人と接することが少なくなると、会話力が低下していきます。例えば1日1時間会話をする人と、しない人を10年で比較すると、３５００時間ほどの差がつくことになります。

3500時間と言うと、大型資格を取れるレベルの時間的な差になってきます。大人になってから、トレーニングをしてもかなり大変なのです。

特定の恐怖症に発展

対人恐怖症は、悪化すると、

赤面症
視線恐怖症
醜形恐怖症
自己臭恐怖症

に発展することがあります。これらの症状を放置しておくと、人間関係が妄想的になり、非現実的な思考で埋め尽くされてしまいます。

私のように引きこもりになり、自殺企図が出てくることもあります。

 

⑤対人恐怖症の克服法

ここからは対人恐怖症の解決策を紹介していきます。これまで対人恐怖症については様々な改善法が開発されてきています。今回は当事者としての私の経験も踏まえて、以下の８つのやり方を提案させて頂きます。

複数の選択肢があるので、この中からご自身の生活に合いそうなものを組み合わせて取り入れてみてください。

対策①　私的自己意識を増やす

対人恐怖の中核的な心理は人の目を気にする公的自己意識の過剰にあります。必ず抑えておきたいのが、

この2点です。周りの目を気にする傾向がある方は、下記のコラムをぜひ参考にしてみてください。後半に練習問題があるので取り組んでみてくださいね。

人の目を気にする意識の改善

 

対策②　失敗過敏を改善する

対人恐怖傾向があるか方は、失敗を恐れやすいことがわかっています。

このような感覚がある方は要注意です。失敗過敏を改善するには、考え方を積極的に修正していく必要があります。例えば、

とイメージするのです。前者はミスをなくす、とネガティブな方向に向いています。逆に後者はプラスに目が向いていますね。

人と接するときに失敗するイメージをしてしまう方は下記の失敗は成功のもとコラムを参考にしてみてください。前向きなイメージをする練習ができます。

失敗怖い…を前向きにする練習

 

対策③　論理療法の学習

対人恐怖症がある方は、非現実的な考え方に支配されていることがあります。例えば、

このような強い思い込みが見られます。この点については、現実的に考える練習をすると、緊張がほぐれ現実的な行動をしやすくなります。

考え方が極端になっているかも…と感じる方は下記のコラムを参照ください。

論理療法の基礎

 

対策④　会話の練習をする

対人恐怖の時期は、人との会話量が減るため、会話の苦手意識が生まれます。会話の苦手意識が生まれると、さらに人が怖くなるという悪循環に陥りやすくなります。

ここで意識してほしいことが、会話の力が落ちないように、練習をしていくことです。ただし会話の練習について、対人恐怖の状態から独学で克服していくのは、かなり難しいので、専門家に習うことをおすすめしています。

会話が苦手な方は学生向け、成人向けの講座がありますので参考にしてみてください。公認心理師主催で、開催しています。

学生向けSST講座
大人向けSST講座

 

対策⑤　徐々に行動範囲を広げる

対人恐怖傾向がある方の特徴として、回避癖があります。

心理学的に回避は、特定の不安を強くしてしまうことが分かっています。対人恐怖は、人が怖いから、人を避けることでさらに不安を強くしてしまっているのです。

その意味で、克服するには最終的には、大変ですが行動することで改善していかなくてはなりません。しかし。突然行動しよう！と言われてもそれができないから困ってしまうと思います。

この点については、スモールステップを作って少しづつ行動範囲を広げていくことが大事です。具体的には下記の行動療法をぜひ学習していきましょう。

スモールステップー行動療法

 

対策⑥　森田療法

対人恐怖症の伝統的な改善法としては森田療法がとてもおすすめです。

森田療法は、ざっくりとですが、対人恐怖の症状を無理やり治そうとするのではなく、自然なものとして受け入れながら、やるべきことをやりなさい。

という心理療法になります。自然なものとして受け入れる…と言う考え方にであり、私自身もすごく救われた記憶がありました。対人恐怖症の方に必須の心理療法です。

是非一度学習してみてください。

森田療法,あるがまま,目的本位

 

対策⑦　漸進的筋弛緩法

私たちの心と体はつながっています。人と話すときに

これらにあてはまる方は体ほぐすエクササイズがおススメです。具体的には、筋肉の緊張と弛緩の感覚が身につく、漸進的筋弛緩法を練習してみてください。

漸進的筋弛緩法を練習する

 

薬物療法

症状が強く、人と話すことがほどんどできないような状態の方は、医療の力を借りるようにしてください。社交不安障害は誰でもなる心の病気です。

恥ずかしいものではなく、世界中のお医者さんがあなたのために研究を重ね、改善するためのお薬を開発しています。以下対人恐怖とお薬について解説をしています。

特に症状が重たい方は参考にしてみてください。

薬物療法の基礎

 

まとめ

紹介させて頂いた手法については、いきなり全部試すのではなく、１つに1か月ぐらいかけて実践するぐらいで充分です。じっくり取り組んでみてください。

繰り返しになりますが、対人恐怖症の知識は、一般的には知られていないことが多いです。知らず知らずのうちに悪化してしまうこともあります。

もし当コラムにたどり着いた方がいたら、ご自身のため、そして親しい方のために、紹介した知識や手法を役立てて頂けるとすごくうれしいです。

皆さんが、過度に人を恐れることなく、健康的な人間関係を築かれることを切に願っています。

 

心理学講座のお知らせ

公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかり対人恐症を改善したい方は、私たちが開催している心理学講座をオススメしています。講座では

・心理療法の基礎
・対人恐怖の改善
・赤面症,視線恐怖との付き合い方
・暖かい人間関係を築くコツ

など練習していきます。興味がある方は下記の看板をクリックして頂けると幸いです。筆者も講師をしています。是非お待ちしています。

↓詳しくは下記を参照ください↓

＊出典・参考文献
Elkind（1967）　Egocentrism in adokesence　 Child Development 38 1025-1034　永井撤（1987）対人恐怖的心性に関する心理学的研究　東京都立大学人文科学研究科博士論文堀井俊章（2006）対人恐怖心性尺度Ⅱの開発　–対人関係におけるおびえの心性を測定する試み-　学生相談研究　第26巻　第3号, 221-232上地雄一郎・宮下一博（2009）対人恐怖傾向の要因としての自己愛的脆弱性，自己不一致，自尊感情の関連性　パーソナリティ研究2009 第17 巻　第3 号　280–291Greenberger＆Christine（2001）　うつと不安の認知療法練習帳　創元社岡田努（2002）現代大学生の「ふれ合い恐怖的心性」と友人関係の関連についての考察　性格心理学研究 第10巻　第2 号69−84
日本精神神経学会 監修 （２０１４） ＤＳＭ－５ 精神疾患の診断・統計マニュアル
城月　健太郎・児玉　芳夫・野村　忍・足立　總一郎　2013　不安のコントロール感に関する基礎的検討―社交不安障害の観点から―　心身医学,　53：408-415
堀井俊章(2001) 青年期における自己意識と対人恐怖心性との関係 山形大学紀要12,4

監修