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社交不安障害の改善は思考の外在化がカギ

社交不安障害/社会不安障害の対処法「認知行動療法」とは

社交不安障害は「不安」とうまく付き合っていくことが必要です。このようなマイナス感情を改善するには、「認知療法」が有効です。

認知療法を概観すると、

STEP① 感情の確認⇒%で
STEP② 認知を把握する
STEP③ 認知の歪みを見直し
STEP④ 感情を再チェック⇒%で

という4つの手順で進めていきます。正式にはもう少し厳密に行うのですが、今回は簡易的に説明させて頂きます。

社交不安をセルフチェック

STEP① 感情の確認

認知療法ではまずは社交不安に関わる感情の大きさを把握します。例えば、以下のような状況にあるAさんを例にして考えてみましょう。

「Aさんは、同窓会の通知を受け取りました。出席すると幹事に伝えたものの、1週間前になると不安が大きくなってきました。」
      ↓    
対人不安(70%)

このように社交不安の元となっている感情の大きさをまずは冷静に分析します。認知療法では以下のようにパーセンテージで示すことが多いです。

STEP② 認知の確認

感情を確認したら、次に「認知」を確認します。認知とは、感情の裏側にある考え方を意味します。例えば、対人不安70%とありますが、それは以下のような考え方の影響を受けている可能性がとても高いと言えます。

・緊張して顔が赤くなってはいけない
・上手く話せなくなったら評価が下がる
・以前よりも魅力がなくなったと思われる

このようにやや極端な考え方を「認知の歪み」と言います。社交不安障害の方にはほとんどのケースでこのような認知の歪みが見られます。

STEP③ 認知を見直そう

そこでカウンセリングにおいては、「認知の歪み」を見直してみることにチャレンジします。

考え方を見直して緊張を緩和
見直し前
「緊張して顔が赤くなってはいけない」

見直し後
「緊張は生理的な反応。無理に抑え込まず、
 緊張する自分を受け入れながら
 話すことに集中しよう。」

「顔が赤くなっても、馬鹿にする人は少数。
 むしろ好感を持たれることすらある。」

こんな形で、自分が納得できる形で考え方を修正していきます。

STEP④ 感情の再チェック

認知の歪みを修正したら、もう一度、感情を分析します。

不安感(40%)

STEP2と比べてパーセンテージが低下していたら、大成功です(^^)

Aさんの場合は実施前は
対人不安(70%)
でしたので成功ですね!

もし%が下がらなかったら、再度余裕があるときにチャレンジしましょう。何度か練習するとだんだんと、自分の考えをゆったりさせることができる方が多いですよ。

それでは以下のSTEPでチャレンジしてみましょう!

STEP① 感情の確認⇒%で
STEP② 認知を把握する
STEP③ 認知の歪みを見直し
STEP④ 感情を再チェック⇒%で

白紙の紙やスマフォのメモ帳でもOKです。以下のワークシートを載せておきますので適宜お使いください。

もっと練習したい方へ

認知療法コラム

思考の歪みが強い、もっと認知療法を練習したいという方はこちらの認知療法コラムを参考にしてみてくだしさい。より詳しい手順や思考の増やし方を解説しています。

認知療法,動画解説

文章よりも動画の方がいい!という方はこちらの動画を参考にしてみてください。

私自身、ひきこもりの頃は引き出しが非常に狭く、偏った考え方で自分自身を苦しめていました。是非思考の引き出しを増やして、柔軟に考えられるようにしていきましょう。

きっと不安は軽くなると思います♪

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
伊藤絵美(2011). ケアする人も楽になる 認知行動療法入門 BOOK1 pp.65. 医学書院