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社交不安障害の原因の対処法チェック!身体症状を緩和するコツ

社交不安障害,チェック


社交不安障害の原因「予期不安」の対処法をチェック-身体症状を緩和③

コラム②では、「認知療法」について解説をしました。コラム③では社交不安障害に表れやすい予期不安とうまく付き合うために「ストレス場面でリラックス」についてご紹介します。

社会不安障害の予期不安とは?

社交不安障害には1つ特徴的な心理的問題があります。それは「予期不安」です。「予期不安」とは、一度偶然失敗した状況にまた直面すると考えただけで起こる過剰な不安のことです。対人場面での緊張感や不安感により、

「顔が赤くなっていないだろうか?」
「汗が大量に出たらどうしよう?」
「症状が出たらどうしよう?」

と身体症状についてマイナスの予期をすることで、対人場面を避けることが特徴です。人間関係で、マイナスの未来を予測することで、人がいる場面を避ける方は、予期不安が強いと言えます。

予期不安が強いAさん
カウンセリングにおいてよくある事例を紹介します。営業の仕事についているAさんは、半年前に、お客さんからの質問に対応することができず、その場でひどく慌ててしまいました。それ以降、Aさんは、お客さんと話す前に過剰に緊張してしまい、うまくしゃべることができなくなりました。 

Aさんの身体症状
手足が震える
汗をかく
腹痛
このような状態がある方は「予期不安」があるかもしれません。

予期不安に対処するリラクゼーション法

さて!予期不安は少しでも改善したいですよね。緊張状態のとき、交感神経が優位な状態になり、身体は「戦うモード」になっているため肩に力が入り、呼吸が浅くなっています。そのため、深く呼吸をすることが必要です。ここでは、手軽にできて効果的な丹田呼吸法をご紹介します。 リラックス法で社交不安障害を緩和 丹田呼吸法
① ゆったり椅子に腰かけ、
 姿勢を楽にしてください

② へそのあたりに手を当て、
 深呼吸をします。
 その時呼吸だけに意識を向けてください

③ ゆっくり鼻から息を吸い、
 おなかが膨むのを実感してください

④ 口から細く長く
 ゆっくり吐き出してください

この流れを自分がリラックスできていると感じるまで行ってみてください。この呼吸法は、交感神経の興奮を抑えることに効果的です。交感神経の興奮を抑えることで、副交感神経が優位になってリラックスすることができます。

ストレス場面でチャレンジ

社交不安障害については、「系統的脱感作法」と言って、「焦っている自分」から「ゆっくり落ち着いて話している自分」と対人場面のイメージを上書きしていくことで不安を軽減する手法もあります。応用的な心理療法でやや高度なやり方なので、重度の方は援助者と一緒にやるようにしましょう。今回は先ほどの例を参考にして、概要を紹介します。

①お客さんの前で赤くなっている
 状況をイメージします。

②予期不安があるかチェックする
 ・胸がざわつく
 ・顔が熱くなっている

 *あまりにも心理的にきつい場合は
  中断してください

②丹田呼吸法を実施します

④ゆっくり落ち着いて話している
 自分をイメージしましょう

→顔のほてりや胸の不快感が落ち着いて
 きたらその感覚をしっかり感じてください

社交不安障害を緩和しよう!

気持ちが楽になるイメージができましたか。ストレス場面に出くわした場合、“焦っている自分”から“落ち着いている自分”をイメージしながら身体をゆるめるリラックス方法を実践してみてくださいね。練習を繰り返すことでネガティブな不安ばかりでなく、ポジティブなイメージを加えていくことができます。

今回は、「予期不安」についての詳しい説明や緊張した身体をゆるめるリラクゼーションの方法についてご紹介しました。次回は、社交不安障害特有の思考傾向を変化させる方法の3つ目「適応的な対処行動を身につける」についてご紹介します。

★社交不安障害の 身体的症状には リラックス法で対処しよう

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*出典・参考文献
・Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and Anticipation in Anxiety An integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience, 14, 488–501.



リラックス法で対処しよう