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社交不安障害の原因の対処法チェック!身体症状を緩和するコツ

社交不安障害,チェック


社交不安障害の原因「予期不安」の対処法をチェック-身体症状を緩和③

社交不安障害の「予期不安」に対処

コラム②では、社会不安障害の原因の1つ「否定的な予想と大きな見積もり」の対処法として、認知行動療法の説明とワークを用いながら否定的な思考傾向に気づき、現実的な予測をする方法をご紹介しました。

今回は、社交不安障害特有の思考傾向を変化させる方法の2つ目「ストレス場面でリラックス」についてご紹介します。

 

社会不安障害の予期不安とは?

社交不安障害の思考傾向の1つ「予期不安」とは、一度偶然失敗した状況にまた直面すると考えただけで起こる過剰な不安のことです。

つまり、「また~なったらどうしよう。」「こうなるかもしれない」と考え、過剰な不安を抱えている状態のことです。そして、社会不安障害の予期不安では、身体症状が問題になることが多いと言われています。

対人場面での緊張感や不安感により、「顔が赤くなっていないだろうか?」「汗が大量に出て気持ち悪がられていないだろうか?」と考え、また「症状が出たらどうしよう」という身体症状の予期不安が日常生活に影響を及ぼすことが特徴とされています。

不安や恐怖というのは、避けているとどんどんその対象が広がってしまいます。あなたの不安ははじめより大きくなってきていませんか?実際にコラム②のAさんの例題を用いて考えていきましょう。

例題
営業の仕事についているAさんは、半年前に、あるお客さんからの質問に対応することができず、その場でひどく慌ててしまいました。それ以降、Aさんは、お客さんと話すときに過剰に緊張してしまい、うまくしゃべることができなくなりました。Aさんは、「こんな自分を見て人に変だと思っているのでは?」と考えると人と話すことが怖くて仕方なくなりました。

Aさんの身体症状
・手足が震える
・汗をかく
・腹痛
・どもってうまく話せない

身体症状の予期不安を挙げてみよう

あなたの身体症状の予期不安を書き出してみましょう。小さなものから大きなものまですべて書き出してみてくださいね。



 

身体症状の緩和にリラクゼーションを

リラックス法で社交不安障害を緩和

緊張状態のとき、交感神経が優位な状態になり、身体は「戦うモード」になっているため肩に力が入り、呼吸が浅くなっています。そのため、深く呼吸をすることが必要です。ここでは、手軽にできて効果的な丹田呼吸法をご紹介します。

丹田呼吸法
① ゆったり椅子に腰かけ、姿勢を楽にしてください

② へそのあたりに手を当て、深呼吸をします。その時呼吸だけに意識を向けてください

③ ゆっくり鼻から息を吸い、おなかが膨むのを実感してください

④ 口から細く長くゆっくり吐き出してください

この流れを自分がリラックスできていると感じるまで行ってみてください。

この呼吸法は、交感神経の興奮を抑えることに効果的です。交感神経の興奮を抑えることで、副交感神経が優位になってリラックスすることができます。

実践する時のコツとして「焦っている自分」から「ゆっくり落ち着いて話している自分」と対人場面のイメージを上書きしていくことです。

具体的にストレスを感じる場面で考えてみましょう。

①お客さんの前で赤くなっている状況をイメージしましょう。胸がざわついたり、顔が熱くなっています
→ストレス場面を想像すると落ち着かない感じがするかもしれませんが、状況をありありと思い出してください
②丹田呼吸法を実施します
④ゆっくり落ち着いて話している自分をイメージしましょう
→顔のほてりや胸の不快感が落ち着いてきたら、その感覚をしっかり感じてください

 

社交不安障害を緩和しよう!

気持ちが楽になるイメージができましたか。ストレス場面に出くわした場合、“焦っている自分”から“落ち着いている自分”をイメージしながら身体をゆるめるリラックス方法を実践してみてくださいね。練習を繰り返すことでネガティブな不安ばかりでなく、ポジティブなイメージを加えていくことができますよ。

今回は、「予期不安」についての詳しい説明や緊張した身体をゆるめるリラクゼーションの方法についてご紹介しました。

次回は、社交不安障害特有の思考傾向を変化させる方法の3つ目「適応的な対処行動を身につける」についてご紹介します。

★社交不安障害の 身体的症状には リラックス法で対処しよう

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コミュニケーション講座

*出典・参考文献
・Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and Anticipation in Anxiety An integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience, 14, 488–501.



リラックス法で対処しよう