認知療法のやり方をわかりやすく解説,ベック,カウンセリング,効果

認知行動療法入門は、４つのシリーズで紹介しています。具体的には

認知行動療法の基礎①全体像
認知行動療法の基礎②認知療法
認知行動療法の基礎③行動療法
認知行動療法の基礎④ マインドフルネス療法

今回は「②認知療法」についてお話します。

• 全体の目次　　　　
• 認知療法とは何？
• 基本モデル
• 思考の緩め方・練習
• 論理療法と反証
• 認知療法とスキーマー
• 助け合い掲示板

はじめに

私たちの悩みの根本は、私たちの身に起きた出来事ではありません。解釈が、苦しみを生み出しているのです。

これは認知療法の提唱者であるアーロン・ベックの言葉です。

出典：wikipedia

私たちは日々、日常の出来事について同じ反応をするわけではありません。例えば、最近ですとコロナウイルスの問題がありました。

この問題について

「警戒すぎて、コロナうつになる人」
「楽観的で、普段と変わらない人」

それぞれ違います。私たちは同じ出来事でも、落ち込む人もいれば、むしろやる気を出す人もいます。なぜこのような現象が起こるのでしょうか？

認知療法を学ぶことでなぞ解きをしていきましょう。

認知療法の基本モデル

基本モデル

認知療法の基本モデルは、以下の通りです。

たとえば、職場の残業時間が減った場合で考えてみましょう。

残業が減った（出来事）に対して、「給料が少なくなる（思考,認知）」と考えれば、ネガティブな気持ち（感情）になるでしょう。

一方で「副業が増加する（思考,認知）」と考えたらどうでしょうか。うれしい気持ち（感情）になるかもしれません。

つまり私たちの感情は、出来事が引き起こしているのではなく、思考が感情を作っていると認知療法では考えていきます。

認知療法の方向性

心理学の研究では、不安が強い、抑うつが強い、落ち込みやすいは

・思考,認知が歪んでる
・考え方の引き出しが少ない
・ネガティブな視点が多い

ことが分かっています。そのため認知療法ではざっくりと

　①認知の歪みの発見
　②考え方を増やす

という2つの段階で、安定した感情をを目指していくことになります。正式にはもう少し手順があるのですがまずはシンプルに練習していきましょう。

＊詳しい研究などは下記を参照ください。

 

認知の歪み15種類

繰り返しになりますが、認知療法では

①認知の歪みを発見
②考え方を増やす

という手順で感情を安定させることを目指します。まずは認知の歪みを発見について考えていきましょう。先程挙げた認知の歪みはアーロン・ベックが提唱し、その後、バーンズという学者がいくつかのパターンに分類していきました。

基礎編では代表的な認知の歪みを抑えていきましょう。

①白黒思考

物事を白か黒かで判断する考え方です。たとえば、少しでもミスをしたらすべてダメになる。

このようなに考えるのが白黒思考の捉え方です。

②過度の一般化

わずかな事実を挙げて、それが一般的な法則であるかのように結論づけます。

たとえば、彼は2回もミスをした。今度も必ずミスをするにちがいない。

「いつも」「全部」「絶対にそうだ」など、断定的な言葉を使うことが多くあります。

③選択的知覚

一つの情報を集め続け、感情を膨らませてしまう状態です。

たとえば、嫌われていると思ったことで嫌われた情報をどんどん集めてしまう。

偏った情報ばかりを収集することで、ネガティブな感情を膨らませてしまいます。

④べき思考

物事を「〜すべきである」「〜しなければならない」と考えることです。

たとえば、男性はたくましく女性はおしとやかであるべきだ。

周囲の事情や例外は認めず、他人にも自分にも求めるのできゅうくつな人間関係になります。

⑤レッテル貼り

ある出来事や失敗からネガティブなレッテルを貼ることをいいます。②の過度の一般化をさらに強めた場合がレッテル貼りになります。

たとえば、彼は2回もミスをした。何を頼んでもできないダメ人間だ。

そのほかにも、認知の偏りはあります。量が多いので、時間に余裕があるときに展開してみてください。

 

考え方を増やそう

考え方の引き出しは重要

次に、「②考え方を増やす」を練習していきましょう！ここで冒頭の例をもう一度あげさせて頂きます。

給料が少なくなる…と考えると確かに落ち込みますよね。これは認知の歪みとしては「選択的知覚」「悲観的シナリオ癖」にあたるでしょう。

しかし、ある出来事に対しては、1つの見方ではなく、様々な見方ができます。ざっとですが下記のようなものが挙げられます。

このように、1つの出来事に対して複数の考え方を持つことを認知の複雑性といいます。

メンタルへルスにプラスに働く

認知の複雑性は、メンタルヘルスにプラスの働きをすることが分かっています。

佐藤（1999）は、専門学生・大学生150名を対象に、調査を行いました。その結果、認知の複雑性をもつ人は抑鬱になりにくいことが分かりました。

以下の図をご覧ください。肯定的自己複雑性は、自分のことを肯定的に見れるボリュームのことです。落ち込みにくい人のほうが多いことが分かります。

つまり抑うつになりにくい人は、肯定的な面をたくさん見つけられる！という特徴があるのです。

認知の複雑性を増やすには？

では、複雑性を増やす方法は、どうしたらいいでしょうか。カウンセリング中でよく使う手法をいくつか紹介させて頂きます。

①現実的？

「その考え現実的？」
悩んでいるときは、悩んでいるときは現実的な思考に至らないケースが多いです。わずかな確率のことを100％と言ってしまうこともあります。

その考えは「現実的？確率はどれくらい？」と投げかけ、現実的な確率の考えを出していきます。

②他人なら？

「他人ならどう考えるかな？」
自分はこう思うけど、いつも明るい太郎さんならどう考えるかな？など、イメージできる人がどんな風に考えるかを考えて案を出していきます。

③なし→ある思考

「できたところはどこかな？」
悩んでいるときは、「ない」という発想で物事をとらえがちです。できていない部分ではなく、できたところ「ある」に注目して考えを増やしていきます。

④最悪よりまし！

「最悪の時よりはマシ？」
目の前の良くない状態は、広い目でみれば最悪の状態ではないかも。今の状態を、最悪の時よりはマシと考えてポジティブな考えを出していきます。詳しくは下記で練習できます。

 

⑤痛みが分かる

「この経験が成長に！」
人生ではいろいろな経験をします。辛く悲しい経験が、心の成長になることも…。辛い経験をしたからこそ、人の心の痛みが分かると前向きにとらえるといいでしょう。

⑥チャンス

「このピンチはチャンス！」
上手くいかない状態は、成功につながるチャンスと考えることもできます。ピンチをチャンスを考えていきます。

⑦人生経験にプラス

「これは人生の経験だ！」
いろいろなことを体験していくなかで人生が豊かになるという考えのもと、プラス視点で考えを増やしていきます。

⑧ユーモアに

「これネタになるかも！」
目の前の不安も、笑いに変えることで、気持ちが楽になるものです。今度友だちと話す時に使えるかも…そんな気持ちでとらえてみるといい考えが思いつくものです。

⑨達観

「なんとかなるだろう！」
波乱万丈が面白い！そんな気持ちでとらえてみるといいでしょう。目の前の細かい悩みにこだわらず、少し先を見て考えてみると楽しく考えられるものです。

認知の複雑性の練習問題

認知の複雑性のトレーニングを事例で行っていきましょう。

 

仕上と発展編

ここから先は認知療法をより深く理解したい方向けの内容です。さまざまな研究や知識をお伝えします。

仕上げの動画

認知療法については動画でも解説しました。仕上げとして動画も見ておくと理解が深まると思います。

認知療法の発展

今回は認知療法を初学者向けにわかりやすくお伝えしました。より正確に認知療法のやり方を理解したい方は、発展編の認知療法コラムを参照ください。

（準備中）

論理療法を学ぶ

認知療法は論理療法とワンセットで効果を発揮します。両者はとても似ていて補完的な関係にあります。認知療法と合わせて論理療法もぜひ学習しましょう。

論理療法の基礎

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