認知療法のやり方をわかりやすく解説,ベック,カウンセリング,効果

竹田ら（2015）は、対人援助者220名を対象に、うつ病に対する認知療法の効果を調査しました。調査では、うつ病の諸反応について、認知の偏りが高い人と低い人で比較しています。

以下の図をご覧ください。

認知の偏りが高い群は、普段から状態不安が高いことが分かります。加えて、認知の偏りが高い群は、認知療法後も認知の歪み低群より状態不安が高いことが読み取れます。

つまり、認知の偏りが強い人ほど、抑うつや不安になりやすいと言えそうです。

Rileyら（2007）は、行き過ぎた完全主義のために日常生活支障が出ている20人を対象にして、認知行動療法を行いました。

完全主義の度合いは、臨床的完全主義検査（The Clinical Perfectionism Examination）などを行って測定しています。

以下の図は、認知行動療法を行う前と行った後の臨床的完全主義得点（20名の平均値）を比較しています。得点が高いほど完全主義傾向が強いことを示します。

治療前：48.85点
治療後：26.25点

認知療法を行った前後で、完全主義傾向の得点が下がっているのが分かりますね。

対象となった20名のうち15名に臨床的完全主義の改善もみられました。このことから、この差は統計学的にも意味があるといえます。

⑥悲観的シナリオ癖

一つのことに対してマイナスのシナリオをどんどん進めてしまうこと。

実際にはちょっとした失敗にもかかわらず、取り返しのつかない最大の失敗だと感じる考え方です。

たとえば、このテストで不合格になったら私の人生はもう終わり。取り返しがつかなくなる……。

⑦過大評価・過小評価

失敗や短所などを実際よりもとても大きく受け止め、成功や長所は実際よりもとても小さくに考えることです。

たとえば、あの上司に嫌われたら会社では生きていけない。

⑧感情的の決めつけ

自分の感情の一部分にとらわれてネガティブに考えることです。

たとえば、発表前に緊張を感じたら、「こんなに緊張しているんだから、失敗するに違いない！」などと考えます。

⑨自己関連付け

物事をすべて自分が関係している、自分のせいではないかと考えることをいいます。

たとえば、飲み会の席が盛り上がらないのはすべて自分のせいだと感じる。

⑩過度の自責

過剰に自責の念にとらわれてしまう考え方で何でも⑨の自己関連付けに使い意味合いです。

たとえば、プロジェクトがうまくいかなかったのはすべて自分のせいだ…。

⑪過度の読心

人の心をもみすぎちゃう。相手が言ったわけでもないに、気持ちを推測してしまう考え方です。

たとえば、みんなが私のことをバカだとおもっているにちがいない。

⑫公的自己意識

他人の目を過度に気にしてしまう状態です。

たとえば、上司からいつもみられているような気がして仕事が手につかない。

⑬失敗過敏

失敗することに敏感な反応をしてしまう状態です。

⑭勝ち負け

物事を勝ち負けにこだわってしまう状態です。

⑮比較癖

何事も他人と比較をしてしまう状態です。他人と比べることで、自分の悪いところや劣っているところばかりに目が行きがちです。

最悪の状況よりまし！練習

STEP1：尺度と今の状況を書く
まず1から100までの尺度を書きます。コピー用紙やホワイトボードに、下のような図を簡単に書いてください。

そして、今不安に思っている状況がどのくらいひどいのかを書き表します。

・1は全くひどくない状況
・100に近づくほどひどい状況
であることを表すものとします。

STEP2：もっとひどいことを想像する
今不安に思っている状況よりひどい状況を想像し、それを100とします。

STEP３：今の状況を再評価する
STEP１で書き表した状況を、もう一度評価し直します。

STEP4：STEP2～３を繰り返す
さらにひどいことが想像できる場合、それを100として、再評価を繰り返します。

４つのSTEPがイメージできましたか。まずは事例で尺度活用法を確認していきましょう。

具体例

＜例題＞
カヨコさんは、心配性なところがあり、何かにつけ破局的にとらえるところがあります。今も、職場で自己紹介の順番が回ってくるところですが、“どうせうまくいかない”“恥をさらしてしまう”と悪い状態ばかりを想像しています。

STEP1：尺度と今の状況を書く
カヨコさんは、人前で話をすることがとっても嫌いなので10人の前で、自己紹介をしなければいけない状況を評定しました。

・自己紹介しなければならない→100

STEP2：もっとひどいことを想像し、100とする
自己紹介よりも、もっとひどいことを想像します。

カヨコさんの場合は、
「会社の業績が下がり、ボーナスが出なくなる」
という状況を考え、100としました。

STEP3：今の状況を再評価する
ここで、STEP１での評定が本当に妥当だったかを再評価してみます。

カヨコさんの場合、家族と離れ離れなることをイメージした結果、自己紹介をしなければいけない状況はもう少し低く評定してもいいかもしれないと考えました。そして、不安度合い「60」に直しました。

・自己紹介しなければならない
100→60

STEP4：STEP2～３を繰り返す
ここで、さらにひどいことが想像できる場合、それを100として、再評価を繰り返します。

カヨコさんの場合は、さらに
「会社が倒産する」
という状況を考え、100としました。

・自己紹介しなければならない
100→20

このように、最初は不安度が100だった自己紹介が、再評価を繰り返すことで、20にまで下がりました。一見、ひどい状況でも視点を広げれば、案外と不幸ではないことに気がづくのです。

<事例>
・大学生の太郎くん
・認知の偏りが強い
・就活が上手く進まない
・面接が苦手
・明日は第一希望の会社の面接認知の偏りが強い太郎くんは「どうせ自分はいつもうまくいかない」という思考から、面接に対してネガティブ思考でいっぱいになってしまいました。

太郎くんの状況に、考え方を増やしていきましょう。認知の複雑性のコツを参考に、5つくらいを目標に考えてみましょう。

①現実的？確率計算する
②他人なら？
③なし→ある思考
④最悪よりまし！
⑤痛みが分かる
⑥成功はチャンス
⑦人生経験にプラス
⑧ユーモアに
⑨達観

解答例

アルバートエリスとは？

論理療法を提唱した、アルバート・エリスは、心理学の発展に大きな影響を与えた人物の一人です。エリスの書籍や論文は、フロイトやロジャースに次いで引用される機会が多いとされています。

論理療法の効果

論理療法は、うつ病をはじめ、摂食障害、強迫神経症、パニック障害といった精神疾患に有効とされています。加えて近年は、発達障害を患う人たちの人間関係の悩みに対しても使われています。

基本モデル

論理療法では、出来事・受け取り方・感情に焦点を当てた考え方です。人間の感情は出来事の受け取り方次第で変わるという流れを、ABCDE理論で解決につなげます。

A＝Activating event（出来事)
B＝Belief system （受け取り方）
C＝Consequence （感情や行動）
D＝Dispute（反証）
E＝Effect（感情や行動）

出来事（A)は変えることができませんが、受け取り方（B）は変えられます。受け取り方を論理的に書き換えることで、沸き起こる感情を修正します。そして感情を書き換えために、反証（D）し論理的な感情（E）にすることが重要だと説いています。

たとえば、大好きな人と別れたという状況で考えてみましょう。

Ａ出来事
→大好きな恋人と別れた
Ｂ受け取り方
→もう2度と恋人のような異性と出会うことは絶対にない
Ｃ感情
→恋愛は2度としない
D反証
→二度と会わないというのは非現実的
E感情
→新しいことにチャレンジしてみよう。婚活もいいかも

「ついつい、極端な考え方をしてしまう」という、認知の偏りクセがある人は、ABCDE理論で現実的な捉え方を導き出すことができます。

反証とは？

反証する時には、以下ような問いかけをすると現実的な捉え方がしやすくなります。

「この考え方でよいのか？」
「ほかの見方はできないか？」
「その考え方に根拠はあるのか？」

反証をすることで、認知の偏りが修正され、ネガティブな気持ちを軽減することができます。

 基本モデル

認知療法は、20世紀中ごろアーロン・ベックが提唱した療法です。

特徴は、アルバート・エリスの論理療法に対して、スキーマーという概念をプラスしている点です。

基本モデルはこちらです。自動思考は頭の中で、何となく浮かび上がる思考の捉えてください。

スキーマーが認知の偏りの原因となり、自動思考の否定的要素を強くしてしまうのです。

スキーマとは？

認知の偏りに影響する、より深い思い込みと捉えるといいでしょう。

幼少や青年期に形成されるとされてい深い込みに

・高目標設定
・他社依存的評価
・失敗不安
などの極端な考え方があると、ネガティブナな自動思考を生み出すのです。

スキーマー尺度

家接ら（1999）は、大学生341名を対象に調査を行い、抑うつスキーマー尺度をまとめました。

こちらは「高達成思考」のスキーマー要因です。当てはまる人は、べき思考が強いかもしれません。

つづいて「他社依存的評価」のスキーマー要因です。当てはまる人は、他社評価や比較癖が出やすいかもしれません。

つづいて「失敗不安」のスキーマー要因です。当てはまる人は、完璧主義やべき思考、過度の悲観癖が出やすいかもしれません。

スキーマがあまりにも強い方は、カウンセリングするがおすすめです。