>
>
認知療法のやり方をわかりやすく解説,ベック,カウンセリング,効果

認知療法のやり方をわかりやすく解説,ベック,カウンセリング,効果

認知行動療法入門は、4つのシリーズで紹介しています。具体的には

認知行動療法の基礎①全体像
認知行動療法の基礎②認知療法
認知行動療法の基礎③行動療法
認知行動療法の基礎④ マインドフルネス療法

今回は「②認知療法」についてお話します。

改善するお悩み
・落ち込みやすい
・悲しい気持ちになる
・緊張しやすい

  • 全体の目次    
  • 認知療法とは何?
  • 基本モデル
  • 思考の緩め方・練習
  • 論理療法と反証
  • 認知療法とスキーマー
  • 助け合い掲示板

はじめに

私たちの悩みの根本は、私たちの身に起きた出来事ではありません。解釈が、苦しみを生み出しているのです。

これは認知療法の提唱者であるアーロン・ベックの言葉です。

認知療法を提唱したアーロンベック

出典:wikipedia

私たちは日々、日常の出来事について同じ反応をするわけではありません。例えば、最近ですとコロナウイルスの問題がありました。

この問題について

「警戒すぎて、コロナうつになる人」
「楽観的で、普段と変わらない人」

それぞれ違います。私たちは同じ出来事でも、落ち込む人もいれば、むしろやる気を出す人もいます。なぜこのような現象が起こるのでしょうか?

認知療法を学ぶことでなぞ解きをしていきましょう。

認知療法の基本モデル

基本モデル

認知療法の基本モデルは、以下の通りです。

認知療法の基本モデル

たとえば、職場の残業時間が減った場合で考えてみましょう。

残業が減った(出来事)に対して、「給料が少なくなる(思考,認知)」と考えれば、ネガティブな気持ち(感情)になるでしょう。

認知療法認知のゆがみ,考え方の例

一方で「副業が増加する(思考,認知)」と考えたらどうでしょうか。うれしい気持ち(感情)になるかもしれません。

認知療法の考え方の例

つまり私たちの感情は、出来事が引き起こしているのではなく、思考が感情を作っていると認知療法では考えていきます。

認知療法の方向性

心理学の研究では、不安が強い、抑うつが強い、落ち込みやすいは

・思考,認知が歪んでる
・考え方の引き出しが少ない
・ネガティブな視点が多い

ことが分かっています。そのため認知療法ではざっくりと

 ①認知の歪みの発見
 ②考え方を増やす

という2つの段階で、安定した感情をを目指していくことになります。正式にはもう少し手順があるのですがまずはシンプルに練習していきましょう。

*詳しい研究などは下記を参照ください。

竹田ら(2015)は、対人援助者220名を対象に、うつ病に対する認知療法の効果を調査しました。調査では、うつ病の諸反応について、認知の偏りが高い人と低い人で比較しています。

以下の図をご覧ください。うつ病に対する認知療法の効果

認知の偏りが高い群は、普段から状態不安が高いことが分かります。加えて、認知の偏りが高い群は、認知療法後も認知の歪み低群より状態不安が高いことが読み取れます。

つまり、認知の偏りが強い人ほど、抑うつや不安になりやすいと言えそうです。

Rileyら(2007)は、行き過ぎた完全主義のために日常生活支障が出ている20人を対象にして、認知行動療法を行いました。

完全主義の度合いは、臨床的完全主義検査(The Clinical Perfectionism Examination)などを行って測定しています。

以下の図は、認知行動療法を行う前と行った後の臨床的完全主義得点(20名の平均値)を比較しています。得点が高いほど完全主義傾向が強いことを示します。

認知療法による治療前後の違い治療前:48.85点
治療後:26.25点

認知療法を行った前後で、完全主義傾向の得点が下がっているのが分かりますね。

対象となった20名のうち15名に臨床的完全主義の改善もみられました。このことから、この差は統計学的にも意味があるといえます。

 

認知の歪み16種類

繰り返しになりますが、認知療法では

①認知の歪みを発見
②考え方を増やす

という手順で感情を安定させることを目指します。まずは認知の歪みを発見について考えていきましょう。先程挙げた認知の歪みはアーロン・ベックが提唱し、その後、バーンズという学者がいくつかのパターンに分類していきました。

基礎編では代表的な認知の歪みを抑えていきましょう。

①白黒思考

物事を白か黒かで判断する考え方です。たとえば、少しでもミスをしたらすべてダメになる。

認知の偏り,白黒思考このようなに考えるのが白黒思考の捉え方です。

②過度の一般化

わずかな事実を挙げて、それが一般的な法則であるかのように結論づけます。

たとえば、彼は2回もミスをした。今度も必ずミスをするにちがいない。

認知の偏り過度の一般化「いつも」「全部」「絶対にそうだ」など、断定的な言葉を使うことが多くあります。

③選択的知覚

一つの情報を集め続け、感情を膨らませてしまう状態です。

たとえば、嫌われていると思ったことで嫌われた情報をどんどん集めてしまう。

偏った情報ばかりを収集することで、ネガティブな感情を膨らませてしまいます。

④べき思考

物事を「〜すべきである」「〜しなければならない」と考えることです。

たとえば、男性はたくましく女性はおしとやかであるべきだ。

周囲の事情や例外は認めず、他人にも自分にも求めるのできゅうくつな人間関係になります。

⑤レッテル貼り

ある出来事や失敗からネガティブなレッテルを貼ることをいいます。②の過度の一般化をさらに強めた場合がレッテル貼りになります。

たとえば、彼は2回もミスをした。何を頼んでもできないダメ人間だ。

認知の偏り過度のレッテル貼り

そのほかにも、認知の偏りはあります。量が多いので、時間に余裕があるときに展開してみてください。

⑥悲観的シナリオ癖

一つのことに対してマイナスのシナリオをどんどん進めてしまうこと。

実際にはちょっとした失敗にもかかわらず、取り返しのつかない最大の失敗だと感じる考え方です。

たとえば、このテストで不合格になったら私の人生はもう終わり。取り返しがつかなくなる……。

⑦過大評価・過小評価

失敗や短所などを実際よりもとても大きく受け止め、成功や長所は実際よりもとても小さくに考えることです。

たとえば、あの上司に嫌われたら会社では生きていけない。

⑧感情的の決めつけ

自分の感情の一部分にとらわれてネガティブに考えることです。

たとえば、発表前に緊張を感じたら、「こんなに緊張しているんだから、失敗するに違いない!」などと考えます。

⑨自己関連付け

物事をすべて自分が関係している、自分のせいではないかと考えることをいいます。

たとえば、飲み会の席が盛り上がらないのはすべて自分のせいだと感じる。

⑩過度の自責

過剰に自責の念にとらわれてしまう考え方で何でも⑨の自己関連付けに使い意味合いです。

たとえば、プロジェクトがうまくいかなかったのはすべて自分のせいだ…。

⑪過度の読心

人の心をもみすぎちゃう。相手が言ったわけでもないに、気持ちを推測してしまう考え方です。

たとえば、みんなが私のことをバカだとおもっているにちがいない。

⑫公的自己意識

他人の目を過度に気にしてしまう状態です。

たとえば、上司からいつもみられているような気がして仕事が手につかない。

⑬失敗過敏

失敗することに敏感な反応をしてしまう状態です。

⑭勝ち負け

物事を勝ち負けにこだわってしまう状態です。

⑮比較癖

何事も他人と比較をしてしまう状態です。他人と比べることで、自分の悪いところや劣っているところばかりに目が行きがちです。

 

考え方を増やそう

考え方の引き出しは重要

次に、「②考え方を増やす」を練習していきましょう!ここで冒頭の例をもう一度あげさせて頂きます。

認知療法認知のゆがみ,考え方の例

給料が少なくなる…と考えると確かに落ち込みますよね。これは認知の歪みとしては「選択的知覚」「悲観的シナリオ癖」にあたるでしょう。

しかし、ある出来事に対しては、1つの見方ではなく、様々な見方ができます。ざっとですが下記のようなものが挙げられます。

認知の複雑性の例

このように、1つの出来事に対して複数の考え方を持つことを認知の複雑性といいます。

メンタルへルスにプラスに働く

認知の複雑性は、メンタルヘルスにプラスの働きをすることが分かっています。

佐藤(1999)は、専門学生・大学生150名を対象に、調査を行いました。その結果、認知の複雑性をもつ人は抑鬱になりにくいことが分かりました。

以下の図をご覧ください。肯定的自己複雑性は、自分のことを肯定的に見れるボリュームのことです。落ち込みにくい人のほうが多いことが分かります。自己表現の複雑性に関する各指標の平均値と標準偏差の図

つまり抑うつになりにくい人は、肯定的な面をたくさん見つけられる!という特徴があるのです。

認知の複雑性を増やすには?

では、複雑性を増やす方法は、どうしたらいいでしょうか。カウンセリング中でよく使う手法をいくつか紹介させて頂きます。

①現実的?

「その考え現実的?」
悩んでいるときは、悩んでいるときは現実的な思考に至らないケースが多いです。わずかな確率のことを100%と言ってしまうこともあります。

その考えは「現実的?確率はどれくらい?」と投げかけ、現実的な確率の考えを出していきます。

②他人なら?

「他人ならどう考えるかな?」
自分はこう思うけど、いつも明るい太郎さんならどう考えるかな?など、イメージできる人がどんな風に考えるかを考えて案を出していきます。

③なし→ある思考

「できたところはどこかな?」
悩んでいるときは、「ない」という発想で物事をとらえがちです。できていない部分ではなく、できたところ「ある」に注目して考えを増やしていきます。

④最悪よりまし!

「最悪の時よりはマシ?」
目の前の良くない状態は、広い目でみれば最悪の状態ではないかも。今の状態を、最悪の時よりはマシと考えてポジティブな考えを出していきます。詳しくは下記で練習できます。

最悪の状況よりまし!練習

STEP1:尺度と今の状況を書く
まず1から100までの尺度を書きます。コピー用紙やホワイトボードに、下のような図を簡単に書いてください。

そして、今不安に思っている状況がどのくらいひどいのかを書き表します。

・1は全くひどくない状況
・100に近づくほどひどい状況
であることを表すものとします。

STEP2:もっとひどいことを想像する
今不安に思っている状況よりひどい状況を想像し、それを100とします。

STEP3:今の状況を再評価する
STEP1で書き表した状況を、もう一度評価し直します。

STEP4:STEP2~3を繰り返す
さらにひどいことが想像できる場合、それを100として、再評価を繰り返します。

 

尺度活用法で破局的な考え方を修正する4つのSTEPがイメージできましたか。まずは事例で尺度活用法を確認していきましょう。

具体例

<例題>
カヨコさんは、心配性なところがあり、何かにつけ破局的にとらえるところがあります。今も、職場で自己紹介の順番が回ってくるところですが、“どうせうまくいかない”“恥をさらしてしまう”と悪い状態ばかりを想像しています。

STEP1:尺度と今の状況を書く
カヨコさんは、人前で話をすることがとっても嫌いなので10人の前で、自己紹介をしなければいけない状況を評定しました。

・自己紹介しなければならない→100

不安神経症 克服

STEP2:もっとひどいことを想像し、100とする
自己紹介よりも、もっとひどいことを想像します。

カヨコさんの場合は、
「会社の業績が下がり、ボーナスが出なくなる」
という状況を考え、100としました。

STEP3:今の状況を再評価する
ここで、STEP1での評定が本当に妥当だったかを再評価してみます。

カヨコさんの場合、家族と離れ離れなることをイメージした結果、自己紹介をしなければいけない状況はもう少し低く評定してもいいかもしれないと考えました。そして、不安度合い「60」に直しました。

・自己紹介しなければならない
100→60

STEP4:STEP2~3を繰り返す
ここで、さらにひどいことが想像できる場合、それを100として、再評価を繰り返します。

カヨコさんの場合は、さらに
「会社が倒産する」
という状況を考え、100としました。

不安神経症 治し方

・自己紹介しなければならない
100→20

このように、最初は不安度が100だった自己紹介が、再評価を繰り返すことで、20にまで下がりました。一見、ひどい状況でも視点を広げれば、案外と不幸ではないことに気がづくのです。

3つの手順で不安神経症の症状に対処

 

⑤痛みが分かる

「この経験が成長に!」
人生ではいろいろな経験をします。辛く悲しい経験が、心の成長になることも…。辛い経験をしたからこそ、人の心の痛みが分かると前向きにとらえるといいでしょう。

⑥チャンス

「このピンチはチャンス!」
上手くいかない状態は、成功につながるチャンスと考えることもできます。ピンチをチャンスを考えていきます。

⑦人生経験にプラス

「これは人生の経験だ!」
いろいろなことを体験していくなかで人生が豊かになるという考えのもと、プラス視点で考えを増やしていきます。

⑧ユーモアに

「これネタになるかも!」
目の前の不安も、笑いに変えることで、気持ちが楽になるものです。今度友だちと話す時に使えるかも…そんな気持ちでとらえてみるといい考えが思いつくものです。

⑨達観

「なんとかなるだろう!」
波乱万丈が面白い!そんな気持ちでとらえてみるといいでしょう。目の前の細かい悩みにこだわらず、少し先を見て考えてみると楽しく考えられるものです。

認知の複雑性の練習問題

認知の複雑性のトレーニングを事例で行っていきましょう。

<事例>
・会社員の花子さん
・「~べき」などの思考をしがち
・3日後に会社でプレゼン
・プレゼン会場には50名が集まる
・社長や部署も参加する

認知療法の練習

認知の偏りが強い花子さんは「失敗したら社長からの評価が下がる」という思考から、緊張が高まりプレゼンに対してネガティブ思考でいっぱいになってしまいました。

認知療法の練習問題

花子さんの状況に、考え方を増やしていきましょう。先ほどご紹介した、認知の複雑性のコツを参考に、5つくらいを目標に考えていきましょう。

①現実的?確率計算する
②他人なら?
③なし→ある思考
④最悪よりまし!
⑤痛みが分かる
⑥成功はチャンス
⑦人生経験にプラス
⑧ユーモアに
⑨達観

 

 

解答例

認知の偏りを修正する練習

<事例>
・大学生の太郎くん
・認知の偏りが強い
・就活が上手く進まない
・面接が苦手
・明日は第一希望の会社の面接就活生の事例認知の偏りが強い太郎くんは「どうせ自分はいつもうまくいかない」という思考から、面接に対してネガティブ思考でいっぱいになってしまいました。

就活生の認知の偏り

太郎くんの状況に、考え方を増やしていきましょう。認知の複雑性のコツを参考に、5つくらいを目標に考えてみましょう。

①現実的?確率計算する
②他人なら?
③なし→ある思考
④最悪よりまし!
⑤痛みが分かる
⑥成功はチャンス
⑦人生経験にプラス
⑧ユーモアに
⑨達観

 

 

解答例

認知の偏りを修正する考え方

 

発展編

ここから先は認知療法をより深く理解したい方向けの内容です。さまざまな研究や知識をお伝えします。

認知療法について基礎的なことは理解したけど、もっと深く知識を得たい方、医療関係者や福祉関係の学生様は参考にして頂けると幸いです。

アルバートエリスとは?

論理療法を提唱した、アルバート・エリスは、心理学の発展に大きな影響を与えた人物の一人です。エリスの書籍や論文は、フロイトやロジャースに次いで引用される機会が多いとされています。

論理療法の効果

論理療法は、うつ病をはじめ、摂食障害、強迫神経症、パニック障害といった精神疾患に有効とされています。加えて近年は、発達障害を患う人たちの人間関係の悩みに対しても使われています。

基本モデル

論理療法では、出来事・受け取り方・感情に焦点を当てた考え方です。人間の感情は出来事の受け取り方次第で変わるという流れを、ABCDE理論で解決につなげます。

A=Activating event(出来事)
B=Belief system (受け取り方)
C=Consequence (感情や行動)
D=Dispute(反証)
E=Effect(感情や行動)

出来事(A)は変えることができませんが、受け取り方(B)は変えられます。受け取り方を論理的に書き換えることで、沸き起こる感情を修正します。そして感情を書き換えために、反証(D)し論理的な感情(E)にすることが重要だと説いています。

たとえば、大好きな人と別れたという状況で考えてみましょう。

認知療法とABCDE理論
A出来事
→大好きな恋人と別れた
B受け取り方
→もう2度と恋人のような異性と出会うことは絶対にない
C感情
→恋愛は2度としない
D反証
→二度と会わないというのは非現実的
E感情
→新しいことにチャレンジしてみよう。婚活もいいかも

「ついつい、極端な考え方をしてしまう」という、認知の偏りクセがある人は、ABCDE理論で現実的な捉え方を導き出すことができます。

反証とは?

反証する時には、以下ような問いかけをすると現実的な捉え方がしやすくなります。

「この考え方でよいのか?」
「ほかの見方はできないか?」
「その考え方に根拠はあるのか?」

反証をすることで、認知の偏りが修正され、ネガティブな気持ちを軽減することができます。

 基本モデル

認知療法は、20世紀中ごろアーロン・ベックが提唱した療法です。

認知療法を提唱したアーロンベック

特徴は、アルバート・エリスの論理療法に対して、スキーマーという概念をプラスしている点です。

基本モデルはこちらです。自動思考は頭の中で、何となく浮かび上がる思考の捉えてください。

スキーマーと認知療法モデル

スキーマーが認知の偏りの原因となり、自動思考の否定的要素を強くしてしまうのです。

スキーマとは?

認知の偏りに影響する、より深い思い込みと捉えるといいでしょう。

幼少や青年期に形成されるとされてい深い込みに

・高目標設定
・他社依存的評価
・失敗不安
などの極端な考え方があると、ネガティブナな自動思考を生み出すのです。

スキーマー尺度

家接ら(1999)は、大学生341名を対象に調査を行い、抑うつスキーマー尺度をまとめました。

こちらは「高達成思考」のスキーマー要因です。当てはまる人は、べき思考が強いかもしれません。

スキーマー要因

つづいて「他社依存的評価」のスキーマー要因です。当てはまる人は、他社評価や比較癖が出やすいかもしれません。

他社依存のスキーマー要因

つづいて「失敗不安」のスキーマー要因です。当てはまる人は、完璧主義やべき思考、過度の悲観癖が出やすいかもしれません。

失敗不安のスキーマー要因

スキーマがあまりにも強い方は、カウンセリングするがおすすめです。

 

認知療法の活かし方-まとめ

仕上げの動画

認知療法については動画でも解説しました。仕上げとして動画も見ておくと理解が深まると思います。

まとめ

私自身、不安感が非常に強い人間で、認知の歪みがすごく強かったことを覚えています。認知療法はとても使いやすく、感情を安定させることができました。

特に長く落ち込んでいる、不安が強い、緊張しやすいという方は、1つの出来事に対して、3~4つくらいの考え方でとらえるようにしていきましょう。

「ついつい、極端な考え方をしてしまう」と言う方は、ぜひ認知療法を取り入れてみてくださいね。

お知らせ

私たちは実際に心理学を学べる講座を開催しています。

・認知療法をもっとたくさん勉強したい!
・たくさん心理療法を学びたい
・人間関係を充実させたい

という方は下記の看板をクリックしてみてください♪ぜひお待ちしています。