認知療法の効果,やり方

白黒思考とは以下の意味があります。

物事を白か黒かで判断する考え方

たとえば、「少しでもミスをしたらすべてダメになる」「学歴で仕事は決まる！」このように極端に考えるのが白黒思考の捉え方です。

白黒思考を改善するには、「曖昧な状態でもよしとする心の余裕」が必要です。より深く知りたい方は下記の動画を参照ください。

過度の一般化とは、以下の意味があります。

わずかな事実をもとに、それが一般的な法則であるかのように結論づける考え方

たとえば、「彼は2回もミスをした。今度もミスを連発するにちがいない。」このように小さな事実を元に、「いつも○○だ」「全部が△△だ」「絶対にそうだ」など、法則化するのが過度の一般化です。

過度の一般化を改善するには、充分なデータがあるか？無理やり推論していないか？と振り返る癖をつける必要があります。より深く知りたい方は下記の動画を参照ください。

選択的知覚とは、以下の意味があります。

同じ情報を集め続け、思い込みを深くしてしまう考え方

たとえば「〇〇さんは私を嫌っている！笑顔であいさつをしなかったのが証拠だ」と偏った情報を集め、確信を深めて行くのが選択的知覚です。

選択的知覚を改善するには、思い込みとは逆の事実を集めてみることが大事です。例えば、「嫌われている！」と思い込んだら、「好かれている！」と仮定して事実を集めてみるのです。

より詳しく知りたい方は下記の動画を参照ください。

マイナス化思考とは、以下の意味があります。

自分や他人の「行動」「発言」「魅力」の価値を下げる考え方

たとえば、テストで100点をとっても、「今回はたまたま運がよかっただけ…次はどうなるかわからない…」と考えるのが、マイナス化思考です。マイナス化思考が強い方は、なんでも価値を下げるため、人間関係でトラブルが起きたり、メンタルヘルスが不安になってしまいます。

改善するには、減点法ではなく加点法で考えていくことが大事です。より深く知りたい方は下記の動画を参照ください。

心の読みすぎ癖とは、以下の意味があります。

人の心を過剰に読む、気持ちを過剰に推測する考え方

たとえば、「みんな私のことをバカだとおもっている！」「今日の私は暗いと思われているに違いない！」このように相手の考えを推測し続けるのが心の読みすぎ癖です。心の読みすぎ癖は、対人不安や緊張しやすい心理に繋がりやすいので注意が必要です。

対策としては、まずは人の気持ちを考える時間を少なくします。そして空いた時間を、別の生産的なことを考えるようにするのです。より深く知りたい方は下記の動画を参照ください。

拡大解釈・過小評価とは、以下の意味があります。

失敗や短所などを実際よりも大きく受け止め、成功や長所は実際よりも小さく考えること

たとえば、「名刺の交換でマナー違反があった…とんでもないミスをしてしまった…大口の取引を結んだが運がよかっただけだ」このように失敗だけ拡大解釈して、成功は小さく見積もるのを拡大解釈・過小評価と言います。

拡大解釈・過小評価を改善するには、失敗を過剰に見積ることを止め、成功をしっかり認めていく姿勢が大事です。より深く知りたい方は下記の動画を参照ください。

感情的決めつけとは、以下の意味があります。

自分の感情が現実になる！と捉われる考え方

たとえば、緊張を感じた時に「こんなに緊張しているんだから、失敗するに違いない！」と決めつけるのが感情的決めつけです。

改善するには、感情と事実を分けて、未来の予測を合理的にしていくことが大事になります。より深く知りたい方は下記の動画を参照ください。

べき思考とは、以下の意味があります。

物事を「〜すべきである」「〜しなければならない」と強迫的に考えること

たとえば、「男性は絶対にたくましくあるべきだ」「女性はいつもおしとやかであるべきだ」このような、慣習やルールに厳格な姿勢をべき思考と言います。他人にも自分にも厳格なルールを守らせようとするため窮屈な人間関係になります。

改善をするには、言葉遣いを柔らかくしてみることです。例えば「なるべく」「できれば」などが挙げられます。より深く知りたい方は下記の動画を参照ください。

レッテル貼りとは、以下の意味があります。

失敗や挫折をした人に非現実的でネガティブなレッテルを貼ること

たとえば、「彼は2回もミスをした。何を頼んでもできないダメ人間だ。」このように相手に強引かつネガティブな推測をすることをレッテル貼りと言います。

改善をするには、レッテルと矛盾する行動に焦点をあて、カウントしてみる手法が挙げられます。例えば、「だらしない」というレッテルを張ってしまったら、何回中何回だらしないのか？数字に起こしてみるのです。実際にカウントすると意外と確率が低かったりします。

より深く知りたい方は下記の動画を参照ください。

自己関連付けとは、以下の意味があります。

物事をすべて自分が関係している、自分のせいではないかと考えること

たとえば「飲み会の席が盛り上がらないのはすべて自分のせいだ」このように、非現実的に原因や責任の所在を自分と絡めて考える姿勢を自己関連付けと言います。

改善するには、「自他の境界」をしっかりつけていくことが大事になります。詳しくは下記の動画を参照ください。

<事例>
会社員の花子さん
3日後に会社でプレゼン
社長や部長も参加する

「感情的決めつけ癖」がある花子さんは「今から緊張している！こんなに緊張しているのだから失敗する！」と考え、混乱しています。

花子さんの状況をもとに、先ほどご紹介したコツを参考に考え方を増やしてみてください。

①現実的？確率計算する
②他人なら？
③できることはあるかな
④最悪よりまし！
⑤痛みが分かるかな
⑥チャンスな面はあるかな
⑦人生経験にプラス
⑧ネタになるかな
⑨達観できるかな

解答例

<事例>
大学生の太郎くん
就活が上手く進まない
明日は第一希望の会社の面接

「白黒思考」がある太郎くんは「この会社に落ちたら人生が終わる！」「どうせうまくいかない」と極端に考え、プレッシャーで一杯になっています。

太郎さんの状況をもとに、先ほどご紹介したコツを参考に考え方を増やしてみてください。

①現実的？確率計算する
②他人なら？
③できることはあるかな
④最悪よりまし！
⑤痛みが分かるかな
⑥チャンスな面はあるかな
⑦人生経験にプラス
⑧ネタになるかな
⑨達観できるかな

解答例

竹田ら（2015）は、対人援助職220名を対象に、認知の歪みと認知療法の効果について調査をしました。結果の一部が下図となります。

ＳＴＡＩとは不安の大きさを意味します。表から認知の歪み高群、低群、共に不安が小さくなっていることがわかります。

Rileyら（2007）は、完全主義があり日常生活支障が出ている20人を対象に、認知行動療法を行い、その効果を調査しました。その結果の一部が下図となります。

認知療法を行った後は、完全主義傾向の得点が下がっているのが分かります。具体的には、対象となった20名のうち15名に改善がみられました。

認知の複雑性は、メンタルヘルスにプラスの働きをすることが分かっています。

佐藤（1999）は、専門学生・大学生150名を対象に、認知の複雑性とメンタルヘルスについて調査を行いました。その結果の一部が下図となります。

こちらの図は肯定的自己複雑性がある方は、落ち込みにくいことを意味しています。肯定的自己複雑性とは、自分のことを様々な角度から肯定的に考える姿勢を表します。自分を褒めること習慣にするとメンタルヘルスに良いと推測できます。