認知療法の効果,コラム法のやり方
みなさんこんにちは。公認心理師の川島です。私はこちらの心理学講座を開催しています。当コラムは認知行動療法の入門シリーズです。全4回で解説しています。
①認知行動療法の全体像
②認知行動療法と認知療法
③認知行動療法と行動療法
④マインドフルネス療法への展開
今回はコラム2回目の「認知療法」についてお話します。
私たちの悩みの根本は、身に起きた出来事ではありません。解釈が、苦しみを生み出しているのです。
これは認知療法の提唱者であるアーロン・ベックの言葉です。例えば、最近ですと新型コロナウイルスの問題がありましたが、その反応は千違万別です。
すごく警戒する人、ピリピリする人、いつも通りな人、むしろチャンスと考える人、それぞれ違います。なぜこのような現象が起こるのでしょうか？
認知療法を学ぶとこのような人間の感情の違いが理解しやすくなり、メンタルヘルスを向上させやすくなります。今回の目次は以下の通りです。
①認知療法の基本モデル
②コラム法の手順
③適応的思考を増やす方法
④認知療法と発展知識
是非最後までご一読ください。
①認知療法の概要
提唱者
認知療法は、アーロン・ベックが提唱した認知療法と、アルバート・エリスが提唱した論理療法の2つを表します。両者はとても似ている心理療法なのですが、当コラムではアーロン・ベックの認知療法を土台として解説していきます。
考え方を扱う
認知療法には、「『考え方』が感情に影響を及ぼす」という前提があります。例えば、以下の図をご覧ください。
「残業が減った」という事実に対して、「給料が少なくなる…」と考えると、元気が出てきませんね。一方で以下のように考えると、どうなるでしょうか。
「副業にチャレンジする時間が増える！もっと稼げるかも！」と考えると、やる気が出てきそうですね。このように、私たちの感情は、考え方や解釈の仕方が影響していると認知療法では想定していくのです。
コラム法
考え方を修正していく手法としては「コラム法」が代表的です。コラム法とは、ネガティブな思考や非現実的な考え方を修正していく方法で、正式名称は「認知再構成法」といいます。具体的には以下の７つのステップでワークシートを使いながら進めていきます。
表（コラム）にして書くため、コラム法と呼ばれています。コラム法のワークシートは支援者によってたくさんの種類があります。以下複数の種類をダウンロードできるようにしてあります。ご自身に合うシートを使用してみてください。
認知療法の効果
実際に認知療法の研究が進むと、不安が強い人、落ち込みやすい人は、以下の特徴があることがわかってきました。
考え方が極端になっている
非現実的な考え方になっている
ネガティブな視点が多い
認知療法では、これらの極端な考え方をほぐし、健康的な考え方を増やすワークをたくさん行っていきます。認知療法については様々な効果研究があります。理解を深めたい方は以下の折り畳みをご参照ください。
竹田ら（2015）[1]は、対人援助職220名を対象に、認知の歪みと認知療法の効果について調査をしました。以下の図は認知の歪みが高い群に対する結果の一部となります。
ＳＴＡＩの得点は、不安の大きさを意味します。認知療法を実施すると不安が小さくなっていることがわかります。
Rileyら（2007）[2]は、完全主義があり日常生活支障が出ている20人を対象
認知療法を行った後は、完全主義傾向の得点が下がっているのが分かります。具体的には、対象となった20名のうち15名に改善がみられ
佐藤（1999）[3]は、専門学生・大学生150名を対象に、認知の複雑性とメンタルヘルスについて調査を行いました。その結果の一部が下図となります。
肯定的自己複雑性とは、自分のことを様々な角度から肯定的に考える姿勢を表します。こちらの図は、落ち込みにくい人は肯定的自己複雑性が高い傾向にあることを意味しています。自分を褒めること習慣にすると、メンタルヘルスに良いと推測できます。
②コラム法の例題
ここからはコラム法のやり方について、事例を用いながら詳しく解説していきます。
①出来事を書く
・明日20人の前でスピーチする
・明日は社長も出席する
・部長から「しっかりやれよ」と言われた
＊記入のポイント
不安な気持ちが思い浮かんだシュチエーションを具体的に書きましょう。あくまで客観的な状況を書いていくのがコツです。５Wを意識して記入しましょう。
②気分を書く（％）
・緊張（70％）
・恐怖（40％）
・不安（60％）
＊記入のポイント
感情の強さを0～100％の数値で書き込みましょう。感覚的な数値でOKです。
③自動思考を書く
自動思考とは、「出来事に直面した時、頭の中に浮かんでくる思考やイメージ」を指します。例えば以下のような考え方が挙げられます。
「失敗したらどうしよう」
「ミスしたら評価が落ちるに違いない」
「皆から笑われるかもしれない」
＊記入のポイント
①で書いた不安な出来事に直面した時、瞬時に浮かんだ思考を書きだしましょう。また自動思考には認知の歪みが関わっていることがあります。考え方が極端になりやすい方は、こちらの認知の歪み10パターンも参考にしてみてください。
④自動思考の根拠
・スピーチする時は高確率であがってしまう
・以前、自分の発表でクスクス笑っている人がいた
＊記入のポイント
③で挙げた自動思考を裏付ける客観的な事実を書きます。主観的なことや推論は書かないように注意しましょう。
⑤自動思考の反証
・あがっていてもスピーチはできる。
・自分のことを笑っていた確証はない。
・単純に隣の人と雑談していただけかもしれない。
・緊張しつつも気持ちを伝えることはできる。
＊記入のポイント
自動思考とは逆の事実を書きます。こちらも主観的にならず、冷静に客観的に事実を探していきましょう。
⑥適応的思考を書く
・多少はあがっても経験を積めたからOKと考えよう。
・確かに緊張するかもしれないけど、自分の気持ちを伝えることに集中しよう。
・人前に立てるだけでも充分成長だ。
＊記入のポイント
よりバランスの取れた現実的な思考を考えていきます。現実的なマイナス面を書いたあと、「しかし～」「ただ～」を活用して、プラス面を書いていくのがコツです。考え方を増やすコツは認知療法コラム①で解説しました。うまく発想できない方は参考にしてみてください。
⑦今の気分を書く（％）
・緊張（40％）
・恐怖（30％）
・不安（50％）
＊記入のポイント
再び、気分を再確認していきます。③の自動思考が誤ったものであれば、ネガティブ感情が小さくなっているはずです。
このように７つのステップを踏んで考え方を柔らかくすることで、マイナスな感情を減らしていきます。先ほどのテンプレートに書きこむと以下のようになります。
③適応的思考を増やす方法
認知療法が苦手な方は、「適応的思考」が不足している傾向があります。なかなか思い浮かばない…と感じる方は参考にしてみてください。
質問① その考えは現実的？
悩んでいるときは、悪い未来をどんどん想像してしまうものです。そこで「その考えは現実的？確率はどれくらい？」と投げかけ、客観的な数字で考えて行きます。
質問② 他人ならどう考える？
「いつも明るい〇〇さんならどう考えるかな？」など、別の人の考え方を想像してみます。いつも楽観的な人の考え方がおすすめです。思わぬ発想ができたりします。
質問③ できた（る）ことはあるかな？
悩んでいるときは「ない」という発想で物事をとらえがちです。できていない部分ではなく、できたところ、できることに注目して、前向きな考えを増やしていきます。
質問④ 最悪よりマシなのでは？
目の前の良くない状態は、広い視野を持てば最悪の状態ではないことは多々あります。今の状態を「最悪の時よりはマシかもしれない」と考えてポジティブな考えを出していきます。
質問⑤ 人の痛みが分かるかも？
人生ではいろいろな経験をします。辛く悲しい経験が、心の成長になることもあります。辛い経験をしたからこそ、人の心の痛みが分かると前向きにとらえるといいでしょう。
質問⑥ チャンスな面はあるかな？
上手くいかない状態は、成功につながるチャンスと考えることもできます。ピンチをチャンスとして考えてみます。
質問⑦ 人生経験にプラスになったかな？
苦しみも成功も体験するからこそ、人生は豊かになっていきます。失敗や挫折も人生のドラマチックな一面と考えると良いかもしれません。
質問⑧ ネタになるかな？
目の前の不安も、笑いに変えることで、気持ちが楽になるものです。友だちと話す時にネタになるかも（＾＾;…そんな気持ちでとらえてみるといい考えが思いつくものです。
質問⑨ 仙人ならどう考える？
たまには達観した視点で考えてみるのもありです。仙人ならどう考えるかな？と想像してみると良いでしょう。ちなみに私は、どうせこの世は幻（笑）と言って苦難と乗り越えています。
以下、練習問題を2つ作成しました。認知療法の練習としてご活用ください。
<事例>
会社員の花子さん
3日後に会社でプレゼン
社長や部長も参加する
「感情的決めつけ癖」がある花子さんは「今から緊張している！こんなに緊張しているのだから失敗する！」と考え、混乱しています。
花子さんの状況をもとに、先ほどご紹介したコツを参考に考え方を増やしてみてください。
①現実的？確率計算する
②他人なら？
③できることはあるかな
④最悪よりまし！
⑤痛みが分かるかな
⑥チャンスな面はあるかな
⑦人生経験にプラス
⑧ネタになるかな
⑨達観できるかな
解答例
<事例>
大学生の太郎くん
就活が上手く進まない
明日は第一希望の会社の面接
「白黒思考」がある太郎くんは「この会社に落ちたら人生が終わる！」「どうせうまくいかない」と極端に考え、プレッシャーで一杯になっています。
太郎さんの状況をもとに、先ほどご紹介したコツを参考に考え方を増やしてみてください。
①現実的？確率計算する
②他人なら？
③できることはあるかな
④最悪よりまし！
⑤痛みが分かるかな
⑥チャンスな面はあるかな
⑦人生経験にプラス
⑧ネタになるかな
⑨達観できるかな
解答例
④認知療法と発展知識
ここから先は認知療法をより深く理解したい方向けの内容です。さまざまな研究や知識をお伝えします。
仕上げの動画
認知療法について動画でも解説しました。仕上げとして動画も見ておくと理解が深まると思います。
認知の歪みを改善する
認知療法を効果的にするには、白黒思考、完全主義、べき思考など、考え方の偏りを発見することも大事です。コラム法の仕上げとして以下のコラムも参照ください。
スキーマ,自動思考を理解する
アーロン・ベックは「自動思考には、スキーマと呼ばれる偏った信念がある」と考えました。例えば、いつも高い目標を掲げてストレスを抱えるスキーマ、他人に依存的になってしまうスキーマなどが挙げられます。認知療法の理解を深めたい方は以下のコラムを参照ください。
論理療法を理解する
認知療法に近しい心理療法として、論理療法があります。一緒に勉強すると、より現実的に考える力をつけることができます。
4つの心理療法を抑えよう
認知行動療法入門は、４つのシリーズで紹介しています。
認知行動療法の基礎①全体像
認知行動療法の基礎②認知療法
認知行動療法の基礎③行動療法
認知行動療法の基礎④マインドフルネス療法
まだ読んでいないコラムがありましたら是非、ご一読ください。
心理学講座のお知らせ
認知行動療法を公認心理師の元でしっかり学びたい方は、私たちが主催する講座をおすすめします。講座では
・認知療法の基礎
・思考の歪みの改善
・行動療法の学習
・マインドフルネスワーク
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