恐怖症の対処法とセルフチェック-心理の専門家が解説①
みなさんこんにちは、はじめまして臨床心理士の加賀です。私は、これまで臨床心理士として精神科・心療内科クリニックでカウンセリングを行ってきました。その経験や心理学の知識の中から皆さまのお役に立てられるような情報をお伝えしていきたいと思います。当コラムでは「恐怖症」について詳しく解説をしていきます。コラム①では
- 「恐怖」とは何か？
- アルバート坊やの実験
- 恐怖と脳の関係
- 脳内物質とは
- 精神疾患の種類
- 改善する4つの方法
について解説します。監修の精神保健福祉士川島の動画解説もあります。テキストが良い方はそのまま飛ばして読み進めてください。
みなさんは、恐怖を感じる様な出来事から「そのことを忘れられない」という経験はありませんか？
例えば、
・ひどい失恋をしてから新しい恋が怖い
・事故に遭ってから車の運転が怖い
・プレゼンへの恐怖心がある
などが挙げられるかもしれません。過去に恐怖を感じる様な経験をしたために、同じような場面を考えると、心臓がどきどきする、足がすくんで一歩踏み出せない状態なるなど、後の行動に影響を及ぼすことがあります。
これまで心理学では、事故や災害から日常生活の恐怖までさまざまな研究がされてきました。まずは、その恐怖症の心理に関する研究をご紹介します！
恐怖とは何か
まず、「恐怖症」について確認しましょう。そもそも恐怖症とは何でしょう？
心理学辞典では、 予期しない事態にあい、心が動揺すること。衝撃とあります。そして、恐怖を忘れられないのは、脳と体に記憶が刻み込まれているからだと言われています（Van der Kolk,1998）。
そして、
・何かのきっかけで恐怖体験を思い出す。
・心臓がバクバクする、手に汗が出る。
・感情がコントロールできない。
などの反応が起こります。
忘れられない恐怖体験が心に刻み込まれるのは困ることのように思えますね。しかし、これらが脳や心身に刻まれるはとても大事なのです。恐怖は身を守るために必要な感情なのです。
例えば交通事故にあったとしましょう。この時、恐怖を覚えた人は次に交通事故にあう可能性がかなり下がるでしょう。恐怖は同じ目に合わないように脳と体がその出来事を記憶する防衛反応のひとつなのです。その意味で、日常生活を送るうえで支障がない限りにおいて、恐怖を覚えることは決して悪いことではなく、むしろ健康的な証拠であることをまずは押さえておきましょう。
アルバート坊やの実験
恐怖症に関連する有名な研究に「アルバート坊やの実験」という研究があります。アメリカの心理学者のワトソン博士は、生後11カ月のアルバートという男の子を対象に恐怖症の実験を行いました。この実験では、アルバート坊に白ネズミを見せ、アルバートが白ネズミに触れようとしたときに、博士が大きな音を立てることを繰り返しました。
その手続きを続けたところアルバートは、もともとはネズミを怖がっていなかったのですが、白ネズミを怖がるようになり、それ以外にも白ウサギや毛皮のコート、白いひげのサンタクロースなど、似たような外見を持つものまで怖がるようになってしまいました。
これをワトソン博士は、「恐怖の条件付け」と呼びました。この研究は古い研究ですが、恐怖症やPTSDなどのトラウマに関する病態を理解することにとても有用なものになりました。
恐怖と脳の仕組み
近年は、脳画像研究なども盛んなので脳のどの機能が活性化してアルバートのような状態になるのかなどがわかってきました。Soya(2017)らの研究では、実験参加者にホラー映画と穏やかな映画の２種類の映画を見せて脳の活性しらべました。その結果は、ホラー映画を見たときに
＊扁桃体・・・情動反応に関与
＊前帯状皮質・・・血圧や心拍数、意思決定
＊前部島皮質・・・内臓の自律系、辺縁系に強く関与
以上の脳の３か所の部位が活性化し、感情や全身の変化を起こしています。恐怖は様々な脳の機能が総合的に関連して発生する感情なのです。
脳内物質の影響
もう一段階掘り下げると、脳のどの部分が活性化するかは、脳内物質の影響を強く受けます。例えば、睡眠や食欲などをコントロールするオレキシンという神経伝達物質があります。このオレキシンは、脳の青斑核（せいはんかく）という部位で交感神経を活性化するノルアドレナリンを作り出します。
このノルアドレナリンが感情を司る扁桃体に働きかけ、この部分を活性化させることで恐怖記憶を拡大させ、反応の強弱をコントロールしていることがわかりました（Yoshihara et al., 2016）。
恐怖症と悪影響
一方、この恐怖が暴走し、防衛反応が過剰に働くと日常生活に悪影響が出てきます。その1つに不安感受性の過剰が挙げられます。不安感受性とは、不安症状に対する恐怖であり、不安に伴う感覚がネガティブな身体的、社会的、心理的な見方につながると言われています（Reiss, 1991）。不安感受性が過剰になると、
・不安障害
・抑うつ
・その他身体症状
につながると言われています（Jakupcak, M et al., 1991）。
例えば、お化け屋敷に入ったときのことを想像してみてください。お化けが出る！と身構えながら進んでいる状況では、緊張感や不安感は高く、ちょっとした物音や感触にもいつも以上にすごく驚いてしまいますよね？きゃー怖い！で終わる範囲内であれば、そこまで気にしなくても大丈夫です。
しかし、不安感受性が高すぎると、同じことが起きたとしても、
・汗が止まらない
・涙が出るぐらい怖い
・身体に不調を感じる。
と必要以上の恐怖を感じてしまうのです。不安感受性が高まっている中では、心身ともに過剰なストレスがかかり、それらが悪循環を引き起こす可能性があるのです。恐怖体験は、心身に大きな影響を与えます。そして、その影響は、恐怖症や不安障害や抑うつなどにつながる可能性もあります。
精神疾患の種類
恐怖症は過剰になると精神疾患として診断されることがあります。恐怖症の生涯有病率は3.0％、特定の恐怖症の有病率は1.1％と報告されています（天野，2012; 川上2016）ICD-10という基準では恐怖症について以下のように分類されています。
・広場恐怖症
・社会恐怖症
・社会不安障害
・社交不安障害
・赤面恐怖症
・対人恐怖症
・高所恐怖症
・歯科治療恐怖症
・先端神経症
・単一恐怖症
・単純恐怖症
・動物恐怖
・閉所恐怖症
・恐怖症性不安障害
同じ「恐怖」でもそれぞれ対象が異なるのが特徴です。対人恐怖症や高所恐怖症は比較的なじみがありますが、単一恐怖症など聞きなれない用語もあると思います。単一恐怖とは、特定のものに対して恐怖をする症状です。
もうこれはありとあらゆる世の中のものが対象となるのですが、わかりやすい例で言いますと、蛇やカエルなどがよく見られるようです。ただしその対象は人それぞれで、スパゲッティーが怖い、鰹節が怖いなど、様々なものが挙げられます。恐怖症は決まった方がなく、様々な要因で発症してしまうのです。
恐怖症傾向診断
それではここで実際に今の状況を知るために、「恐怖症傾向診断」をしてみましょう。＊医療行為ではありません。あくまで参考程度に検討してみてください。
恐怖症(MAX 40)
恐怖症(MIN 8)
あなたのライン
点数が高いほど恐怖症傾向があると推測されます。以下の基準を参考にしてみてください。２４点以上の方は注意が必要です。
・33～40 かなりある
・28～32 ややある
・24～27 少しある
・8～23 ない～あまりない
恐怖症(MAX 40)
恐怖症(MIN 8)
あなたのライン
ご自身の年代と比較してみましょう。
あなたが所属する群
↓
以下の３群にあてはまった方は注意が必要です。心理療法の学習などおすすめします。
・33～40 恐怖症傾向-かなりある
・28～32 恐怖症傾向-ややある
・24～27 恐怖症傾向-少しある
-
総合
順位 都道府県 平均値 回答数 1 大分県 40 1 2 宮城県 37.33 3 3 岩手県 36.5 2 4 長野県 35 1 4 山梨県 35 2 6 秋田県 34 2 7 京都府 33.8 5 8 山口県 33.5 2 9 大阪府 33.21 14 10 埼玉県 33.1 10 11 福島県 33 1 11 神奈川県 33 22 13 福岡県 32.8 5 14 兵庫県 32.78 9 15 新潟県 32.25 4 16 群馬県 31 4 16 東京都 31 29 16 沖縄県 31 1 19 北海道 30.74 27 20 静岡県 30.5 2 21 島根県 30.33 3 22 千葉県 30 5 23 高知県 29 1 24 愛知県 28.44 9 25 岐阜県 28 1 26 滋賀県 27 2 26 三重県 27 1 26 茨城県 27 3 29 広島県 26.5 2 29 鹿児島県 26.5 2 31 奈良県 26 6 32 佐賀県 23 1 -
男性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 島根県 39 1 2 岩手県 36 1 3 長野県 35 1 4 兵庫県 34.33 3 5 埼玉県 34 2 6 大阪府 32.25 4 7 群馬県 32 2 8 滋賀県 31 1 9 東京都 30 14 9 京都府 30 2 11 北海道 29.14 7 12 岐阜県 28 1 13 鹿児島県 26.5 2 14 愛知県 26 3 15 茨城県 24 1 16 広島県 19 1 -
女性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 大分県 40 1 2 宮城県 37.33 3 3 岩手県 37 1 4 京都府 36.33 3 5 山梨県 35 2 6 秋田県 34 2 6 広島県 34 1 8 大阪府 33.6 10 9 山口県 33.5 2 10 福島県 33 1 11 埼玉県 32.88 8 12 福岡県 32.8 5 13 神奈川県 32.56 18 14 新潟県 32.25 4 15 兵庫県 32 6 16 東京都 31.93 15 17 北海道 31.3 20 18 沖縄県 31 1 19 静岡県 30.5 2 20 千葉県 30 5 20 群馬県 30 2 22 愛知県 29.67 6 23 高知県 29 1 24 茨城県 28.5 2 25 三重県 27 1 26 奈良県 26 6 26 島根県 26 2 28 佐賀県 23 1 28 滋賀県 23 1
２０１８年７月９日に公開しました。現在集計中です。
＊長所
恐怖症傾向がかなりあると言えます。恐怖症は一見悪いと思われがちですが、危険をいち早く察知できるという長所でもあります。誰よりも早く危険を認識して、回避できるという意味で活躍している方もいるでしょう。例えば、医療現場、命を預かる建築の設計、危険物の取り扱いなどでは危険への感受性が必須となります。職種によっては相性の良い職場もたくさんあると言えます。恐怖心をうまく付き合うことができている方は問題ないと言えそうです。
＊注意点
恐怖症は仕事や特定の作業などではプラスに働くこともありますが、長時間持続している場合は、様々な恐怖症に結びつくため注意が必要です。特に点数としては高い状況ですので、恐怖心が強いと感じる方は以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。また精神的にかなりつらい場合は心療内科や精神科の受診も検討してみると良いでしょう。
＊長所
恐怖症傾向がややあると言えます。恐怖症は一見悪いと思われがちですが、危険をいち早く察知できるという長所でもあります。誰よりも早く危険を認識して、回避できるという意味で活躍している方もいるでしょう。例えば、医療現場、命を預かる建築の設計、危険物の取り扱いなどでは危険への感受性が必須となります。職種によっては相性の良い職場もたくさんあると言えます。恐怖心をうまく付き合うことができている方は問題ないと言えそうです。
＊注意点
恐怖症は仕事や特定の作業などではプラスに働くこともありますが、長時間持続している場合は、様々な恐怖症に結びつくため注意が必要です。特に点数としてはやや高い状況ですので、以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。また精神的にかなりつらい場合は心療内科や精神科の受診も検討してみると良いでしょう。
＊長所
恐怖症傾向が少しあると言えますが健康的な範囲内です。恐怖症は一見悪いと思われがちですが、危険をいち早く察知できることができるという長所でもあります。誰よりも早く危険を認識して、回避できるという意味で活躍している方もいるでしょう。例えば、医療現場、命を預かる建築の設計、危険物の取り扱いなどでは危険への感受性が必須となります。職種によっては相性の良い職場もたくさんあると言えます。恐怖心をうまく付き合うことができている方は問題ないと言えそうです。
＊注意点
恐怖症傾向は健康的な範囲内ですが、将来的に長時間持続するようになった場合は様々な恐怖症に結びつくため注意が必要です。緊急性は低いと言えそうですが、以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。
＊長所
恐怖症傾向は「ない～ほとんどない」状態です。プレッシャーがかかる場面でも回避することなく、積極的に行動する方が多いでしょう。どちらかといえば冷静な方が多く、気持ちを整理しながら行動することができます。不安感や恐怖で自分を見失うことなく、目標に向かって積極的に取り組むことができるでしょう。
＊注意点
恐怖はリスクを回避するための感情です。そのため、危険性を軽視して、行動すると大きな失敗をすることがあります。特に運転や危険物を扱う場面などリスクの高い場面では慎重になることも視野に入れましょう。
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コミュニケーション講座について♪
コラム１は折り返し地点です！ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。
心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション心理学教室のページを参照ください。それでは先に進みましょう！
恐怖症に対処する法
ここからは恐怖症の解決策について考えていきましょう。解決策は、大きく分けると３つあります。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪
＊なお解決策は症状が軽い方向けのコラムとなります。恐怖症状が強い方は必ず主治医の許可に従ってください。
①認知のゆがみを見つける
固定観念が強い人は注意！
恐怖症で困っているひとは、恐怖体験の記憶によって認知のゆがみが作られ、その思考で自分自身が生きづらくなっている傾向にあると言われています。例えば、仕事上である失敗をしたことから自分は何をやっても駄目だ！という認知が生まれ、その後の行動を生きづらいものにしてしまうのです。
まずは、現在の自分の認知の傾向を知りましょう。そしてそこからどのように考えることができれば楽になるのかを考えていきましょう！認知のゆがみにより、自分自身の思考に困っているという人は要注意です。
認知のゆがみとは？
認知のゆがみとは日常生活に支障をきたすほどの不合理な考え方のことを指します。認知療法などで10パターンに分けられると言われてきました。自分にはどんな認知のゆがみがあるのか、その不合理な思考をどのように合理的に考える方法があるのかを解説していきます。これまで気づかなかった認知のゆがみに気づくことで少しずつ行動も変化してくるでしょう！自分の認知のゆがみを知りたい！という方は、コラム②を参考にしてみてくださいね。
②お守りイメージ法で恐怖を軽減
回避行動が多い人は要注意！
恐怖体験の記憶は、回避行動を重ねることではじめより不安が拡大され恐怖症や不安が拡大されるという特徴を持ちます。そして回避行動が自然と増えた結果、日常生活に支障をきたすという状況になっている可能性があります。これ以上恐怖や不安を拡大させないため回避行動を変化させていく必要があります。現在の生活で回避行動が多い人は要注意です。
しかしながら、いきなり恐怖や不安に直面化すればよいのかというとそうではありません。安全な方法で進めていきましょう。
恐怖場面でリラックスイメージ
お守りイメージ法とは、あらかじめリラックスするイメージを練習して、恐怖症が出たときに、そのイメージをすることで、その場に居続ける練習をする方法です。リラックスするイメージをすることで安心感が増え、回避せずに落ち着きを取り戻すことができるでしょう！安心お守りワークをやってみたい！という方は、コラム③を参考にしてみてくださいね。
③身体の緊張を緩めてリラックス
過剰に緊張は要注意！
恐怖体験は、身体にも記憶されるということをご紹介しました。そのため、常に身体は緊張状態にあり、疲れは取れず、不調を感じていることが予想されます。身体の不調は、心にも影響するので、身体の緊張状態を緩めることがこころを落ち着かせることにもつながります。いつも頭が休まらず、心身が緊張状態にあるという人は要注意です。
肩の動作法でこころを楽にしよう！
肩の荷を下ろす、肩ひじを張るなど肩に由来する言葉は多いですね。肩の動作はこころのありようを表現できると言われています。そこで、肩を楽に動かし、緩めることで、こころを楽にする体験をしてみましょう！実際に体験してみることで、「思っていた以上に肩に力が入っていた」「肩の力を抜くことが難しい」などの気づきが得られるはずです。
この方法は、辛いことを思い出したときにもこころを落ち着ける方法として使用できます。リラックス法を身につけたい！という方は、コラム④を確認してみてくださいね。
恐怖体験を乗り越えて恐怖症を克服
恐怖症を引き起こす恐怖体験を乗り越えられないのは、自分のせいではありません。その記憶の性質ゆえに脳や体に刻まれているからです。そのため、特徴を知り、適応的な対処方法を身に着けることで少しずつ状態は変化し、恐怖症の症状を軽減することができます。
次回は、恐怖症の解決策の1つ目「認知のゆがみを見つける」についてご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
- 社会心理学会会員
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
ブログ→
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＊出典・参考文献
Creamer, M., Bell, R., & Failla, S. (2003). Psychometric properties of the impact of event scale—revised. Behaviour research and therapy, 41(12), 1489-1496.
Reiss, S. (1991). Expectancy model of fear, anxiety, and panic. Clinical psychology review, 11(2), 141-153.
Jakupcak, M., Osborne, T., Michael, S., Cook, J., Albrizio, P., & McFall, M. (2006). Anxiety sensitivity and depression: mechanisms for understanding somatic complaints in veterans with posttraumatic stress disorder. Journal of traumatic stress, 19(4), 471-479.
Van der Kolk, B. A. (1998). Trauma and memory. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 52(S1).
天野大樹. (2012). 恐怖条件付け記憶の想起, 消去に対する扁桃体亜核の役割. 日本薬理学雑誌, 140(1), 14-18.
川上憲人(2016) 精神疾患の有病率等に関する大規模疫学調査研究：世界精神保健日本調査セカンド
Soya, S., Takahashi, T. M., McHugh, T. J., Maejima, T., Herlitze, S., Abe, M., … & Sakurai, T. (2017). Orexin modulates behavioral fear expression through the locus coeruleus. Nature communications, 8(1), 1606.
Yoshihara, K., Tanabe, H. C., Kawamichi, H., Koike, T., Yamazaki, M., Sudo, N., & Sadato, N. (2016). Neural correlates of fear-induced sympathetic response associated with the peripheral temperature change rate. NeuroImage, 134, 522-531.
まず大事なのは、恐怖症の原因は自分のせいじゃないと理解することだと思いました。
認知の歪みが強い人はそのことには気付きにくいでしょう。
強い認知の歪みをもっていることは、本当に生きにくいですね。
心理的、身体的リスクが多すぎる。でも同時に認知行動療法でのフォロー範囲が広いので、認知行動療法に慣れれば一気に好転するんですかね。