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恐怖症の対処法とセフルチェックを専門家が解説

恐怖症


恐怖症の対処法とセルフチェック-心理の専門家が解説①

みなさんこんにちは、はじめまして臨床心理士の加賀です。私は、これまで臨床心理士として精神科・心療内科クリニックでカウンセリングを行ってきました。その経験や心理学の知識の中から皆さまのお役に立てられるような情報をお伝えしていきたいと思います。

当コラムでは「恐怖症」について詳しく解説をしていきます。しっかりと対策をお伝えしたいので8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。 

恐怖症!と感じた経験はありませんかみなさんは、恐怖を感じる様な出来事から「そのことを忘れられない」という経験はありませんか?

例えば、
・ひどい失恋をしてから新しい恋が怖い
・事故に遭ってから車の運転が怖い
・プレゼンへの恐怖心がある

などが挙げられるかもしれません。過去に恐怖を感じる様な経験をしたために、同じような場面を考えると、心臓がどきどきする、足がすくんで一歩踏み出せない状態なるなど、後の行動に影響を及ぼすことがあります。

これまで心理学では、事故や災害から日常生活の恐怖までさまざまな研究がされてきました。まずは、その恐怖症の心理に関する研究をご紹介します!

恐怖症についての研究

恐怖とは何か

まず、「恐怖症」について確認しましょう。そもそも恐怖症とは何でしょう?

心理学辞典では、 予期しない事態にあい、心が動揺すること。衝撃とあります。そして、恐怖を忘れられないのは、脳と体に記憶が刻み込まれているからだと言われています(Van der Kolk,1998)。

そして、
・何かのきっかけで恐怖体験を思い出す。
・心臓がバクバクする、手に汗が出る。
・感情がコントロールできない。
などの反応が起こります。 

忘れられない恐怖体験が心に刻み込まれるのは困ることのように思えますね。しかし、これらが脳や心身に刻まれるはとても大事なのです。恐怖は身を守るために必要な感情なのです。

例えば交通事故にあったとしましょう。この時、恐怖を覚えた人は次に交通事故にあう可能性がかなり下がるでしょう。恐怖は同じ目に合わないように脳と体がその出来事を記憶する防衛反応のひとつなのです。その意味で、日常生活を送るうえで支障がない限りにおいて、恐怖を覚えることは決して悪いことではなく、むしろ健康的な証拠であることをまずは押さえておきましょう。

研究の歴史

恐怖症に関連する有名な研究に「アルバート坊やの実験」という研究があります。アメリカの心理学者のワトソン博士は、生後11カ月のアルバートという男の子を対象に恐怖症の実験を行いました。この実験では、アルバート坊に白ネズミを見せ、アルバートが白ネズミに触れようとしたときに、博士が大きな音を立てることを繰り返しました。

その手続きを続けたところアルバートは、もともとはネズミを怖がっていなかったのですが、白ネズミを怖がるようになり、それ以外にも白ウサギや毛皮のコート、白いひげのサンタクロースなど、似たような外見を持つものまで怖がるようになってしまいました。

これをワトソン博士は、「恐怖の条件付け」と呼びました。この研究は古い研究ですが、恐怖症やPTSDなどのトラウマに関する病態を理解することにとても有用なものになりました。

恐怖と脳の仕組み

近年は、脳画像研究なども盛んなので脳のどの機能が活性化してアルバートのような状態になるのかなどがわかってきました。Soya(2017)らの研究では、実験参加者にホラー映画と穏やかな映画の2種類の映画を見せて脳の活性しらべました。その結果は、ホラー映画を見たときに

*扁桃体・・・情動反応に関与
*前帯状皮質・・・血圧や心拍数、意思決定
*前部島皮質・・・内臓の自律系、辺縁系に強く関与

以上の脳の3か所の部位が活性化し、感情や全身の変化を起こしています。恐怖は様々な脳の機能が総合的に関連して発生する感情なのです。

脳内物質の影響

もう一段階掘り下げると、脳のどの部分が活性化するかは、脳内物質の影響を強く受けます。例えば、睡眠や食欲などをコントロールするオレキシンという神経伝達物質があります。このオレキシンは、脳の青斑核(せいはんかく)という部位で交感神経を活性化するノルアドレナリンを作り出します。

このノルアドレナリンが感情を司る扁桃体に働きかけ、この部分を活性化させることで恐怖記憶を拡大させ、反応の強弱をコントロールしていることがわかりました(Yoshihara et al., 2016)。

恐怖症と悪影響

一方、この恐怖が暴走し、防衛反応が過剰に働くと日常生活に悪影響が出てきます。その1つに不安感受性の過剰が挙げられます。不安感受性とは、不安症状に対する恐怖であり、不安に伴う感覚がネガティブな身体的、社会的、心理的な見方につながると言われています(Reiss, 1991)。不安感受性が過剰になると、

・不安障害
・抑うつ
・その他身体症状

につながると言われています(Jakupcak, M et al., 1991)。

例えば、お化け屋敷に入ったときのことを想像してみてください。お化けが出る!と身構えながら進んでいる状況では、緊張感や不安感は高く、ちょっとした物音や感触にもいつも以上にすごく驚いてしまいますよね?きゃー怖い!で終わる範囲内であれば、そこまで気にしなくても大丈夫です。

しかし、不安感受性が高すぎると、同じことが起きたとしても、

・汗が止まらない
・涙が出るぐらい怖い
・身体に不調を感じる。

と必要以上の恐怖を感じてしまうのです。不安感受性が高まっている中では、心身ともに過剰なストレスがかかり、それらが悪循環を引き起こす可能性があるのです。恐怖体験は、心身に大きな影響を与えます。そして、その影響は、恐怖症や不安障害や抑うつなどにつながる可能性もあります。

 

精神疾患の種類

恐怖症は過剰になると精神疾患として診断されることがあります。恐怖症の生涯有病率は3.0%、特定の恐怖症の有病率は1.1%と報告されています(天野,2012; 川上2016)ICD-10という基準では恐怖症について以下のように分類されています。

・広場恐怖症
・社会恐怖症
・社会不安障害
・社交不安障害
・赤面恐怖症
・対人恐怖症
・高所恐怖症
・歯科治療恐怖症
・先端神経症
・単一恐怖症
・単純恐怖症
・動物恐怖
・閉所恐怖症
・恐怖症性不安障害

同じ「恐怖」でもそれぞれ対象が異なるのが特徴です。対人恐怖症や高所恐怖症は比較的なじみがありますが、単一恐怖症など聞きなれない用語もあると思います。単一恐怖とは、特定のものに対して恐怖をする症状です。

もうこれはありとあらゆる世の中のものが対象となるのですが、わかりやすい例で言いますと、蛇やカエルなどがよく見られるようです。ただしその対象は人それぞれで、スパゲッティーが怖い、鰹節が怖いなど、様々なものが挙げられます。恐怖症は決まった方がなく、様々な要因で発症してしまうのです。

恐怖症とは?恐怖体験が続く問題

恐怖症傾向診断

それではここで実際に今の状況を知るために、「恐怖症傾向診断」をしてみましょう。*医療行為ではありません。あくまで参考程度に検討してみてください。

恐怖症傾向診断
全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う
1.
緊張で体が固まる
2.
頭が真っ白になることがある
3.
失敗するイメージが頭に浮かぶ
4.
悲観的な予測を立てる
5.
失敗しそうなことは避ける
6.
恐怖心により回避することがある
7.
特定の場所で不安が強くなる
8.
感情がコントロールできないことがある
あなたの生まれた年は?
あなたの性別は?  
あなたのお住まいは?
診断についての注意

恐怖症傾向診断について-注意事項
・当尺度は心理系大学院を卒業した精神保健福祉士の監修の元作成しました
・当尺度は医療的な診断を行うものではありません
・当尺度は、段階では予備調査の段階となります
・あくまで参考程度にご使用ください

以下は尺度作成についての、手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。

 

尺度作成の趣旨
現代社会では、主にスマフォーとフォンでの検索やアプリが入り口となっており、多くの方がメンタルヘルスに関わる疑問や、問題解決の糸口をWEB検索から模索を始める傾向があります。当該入り口において方向性を誤ると、メンタルスの改善の迷路に迷い込む恐れがあるため、限られた時間の中で、ある程度簡易的に自分の状態を把握するコンテンツや診断が必要と考えています。

そこで弊社では、メンタルヘルスの問題につながりやすい種々の感情に焦点を当て、簡易的な自己判断ができる尺度を作成することとしました。医療行為、学術的な研究を目的とした診断ではなく、予防機能、メンタルヘルスに興味をもって頂くことを趣旨として作成します。

 

恐怖症傾向尺度作成の条件
尺度を作成するにあたっては以下を意識して作成する。
・電車や喫茶店で簡易的に読める文章を心掛ける
・学術的な表現は控える
・断定はしない あくまでヒントとして診断をする
・尺度の限界を明示する

 

恐怖症についての先行研究
「恐怖症」については全般的に測れる尺度はほとんど見当たらなかった。例えば、心理尺度集において、不安のカテゴリでは以下のように分類されている。

Ⅱ-45 異性不安尺度(富重,1994)
Ⅲ-178 愛教大コンピュータ不安尺度(平田,1990)
Ⅲ-183,Ⅴ-116 STAI日本語版(清水・今栄,1981)
Ⅲ-188 青年版テスト態度検査日本語版(荒木,1988;1989)
Ⅲ-193 対人恐怖心性尺度(堀井・小川,1996;堀井・小川,1997)
Ⅲ-199 大学生活不安尺度(藤井,1998)
Ⅳ-267 無気力感尺度(下坂,2001)
Ⅳ-274 対人不安傾向尺度(松尾・新井,1998)
Ⅳ-279 算数不安尺度・ソーシャルサポート尺度(渡部・佐久間,1998)
Ⅵ-243 状況別対人不安尺度(毛利・丹野,2001)

またICDの診断基準などでも、「○○恐怖」という形で特定の事象と結びついた診断基準がほとんどである。そこでこれらの基準を参考にしつつも、「恐怖の感じやすさ」という視点から、ゼロベースで作成することとする。

 

尺度作成手順
恐怖症に近接する4つの論文と、臨床心理士・精神保健福祉士・社会心理学の大学院を卒業した者が協力し質問項目をブレーンストーミングを行い、質問項目を網羅した

 

*参考文献
パニック障害重症度尺度
Panic Disorder Severity Scale  Shear et al 2001
対人恐怖  新臨床医学文庫 1984 山下格
社交不安障害の診断と治療 2015 朝倉聡 精神神経学雑誌117巻6号 413-430
状態― 特性不安尺度(STAI)の検討およびその騒音ストレスへの応用に関する研究
山口大学医学部衛生学教室
岩本美江子 ・百 々 栄 徳 ・米 田 純 子 ・石 居 房 子
後 藤 博 ・上 田 洋 一 ・森 江堯 子
Mieko Iwamoto, Hidenori Dodo, Junko Yoneda, Fusako Ishii,

 

突然汗が止まらなくなる
恐怖で息切れすることがある
現実感がなくなることがある
心のコントロールを失う
不安が突然襲って来ると考えてしまう
特定の場所で不安が強くなる
緊張で体が固まる
課題に対して失敗するイメージをする
成功するより失敗すると思う
悲観的な予測を立てる
頭が真っ白になることがある
失敗をおそれる
怖くて回避するものがある
気が張り詰めやすい
気が休まらない
何かのきっかけで恐怖体験を思い出す
心臓がバクバクする手に汗が出る
感情がコントロールできない。

 

・その後KJ法により、グルーイングを行った。

*身体的影響
突然汗が止まらなくなる
恐怖で息切れすることがある
緊張で体が固まる
頭が真っ白になることがある
心臓がバクバクする手に汗が出る

*恐怖思考
不安が突然襲って来ると考えてしまう
課題に対して失敗するイメージをする
成功するより失敗すると思う
悲観的な予測を立てる

*失敗回避
失敗をおそれる
怖くて回避するものがある

*恐怖の自動操縦
現実感がなくなることがある
心のコントロールを失う
特定の場所で不安が強くなる
気が張り詰めやすい
気が休まらない
何かのきっかけで恐怖体験を思い出す
感情がコントロールできない。

 

・スマートフォンに合わせるため質問項目を
 削り、4因子8項目を仮定した。
 簡易診断に鑑みやや軽めの質問項目を採用した。

 

*身体的影響
緊張で体が固まる
頭が真っ白になることがある

*恐怖思考
失敗するイメージが頭に浮かぶ
悲観的な予測を立てる

*失敗回避
失敗しそうなことは避ける
恐怖心により回避することがある

*恐怖の自動操縦
特定の場所で不安が強くなる
感情がコントロールできないことがある

 

② 診断結果については、因子ごとの評価は行わず
  総合点について4段階で注意事項を200文字程度で作成した
  
  ・5件法
  ・33~40 恐怖症-かなりあり
  ・28~32 恐怖症-ややあり
  ・24~27 恐怖症-少しあり
  ・8~23  恐怖症-ない~あまりない
  
の4段階とする。恐怖症については、肯定的な説もあるため、長所と注意点の2方面からバランスよく記述することを心掛ける。診断結果については提案程度にとどめ、自己決定できるように記述を行う。

 

③ 今後の予定
  →回答数が充分集まった段階で
   因子分析と他の尺度との関連を精査し、
   精度を高めていく予定である

 

診断結果
・33~40 恐怖症-かなりあり
*長所
恐怖症傾向がかなりあると言えます。恐怖症は一見悪いと思われがちですが、危険をいち早く察知できるという長所でもあります。誰よりも早く危険を認識して、回避できるという意味で活躍している方もいるでしょう。例えば、医療現場、命を預かる建築の設計、危険物の取り扱いなどでは危険への感受性が必須となります。職種によっては相性の良い職場もたくさんあると言えます。恐怖心をうまく付き合うことができている方は問題ないと言えそうです。

*注意点
恐怖症は仕事や特定の作業などではプラスに働くこともありますが、長時間持続している場合は、様々な恐怖症に結びつくため注意が必要です。特に点数としては高い状況ですので、恐怖心が強いと感じる方は以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。また精神的にかなりつらい場合は心療内科や精神科の受診も検討してみると良いでしょう。

 

・28~32 恐怖症-ややあり
*長所
恐怖症傾向があると言えます。恐怖症は一見悪いと思われがちですが、危険をいち早く察知できるという長所でもあります。誰よりも早く危険を認識して、回避できるという意味で活躍している方もいるでしょう。例えば、医療現場、命を預かる建築の設計、危険物の取り扱いなどでは危険への感受性が必須となります。職種によっては相性の良い職場もたくさんあると言えます。恐怖心をうまく付き合うことができている方は問題ないと言えそうです。

*注意点
恐怖症は仕事や特定の作業などではプラスに働くこともありますが、長時間持続している場合は、様々な恐怖症に結びつくため注意が必要です。特に点数としてはやや高い状況ですので、以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。また精神的にかなりつらい場合は心療内科や精神科の受診も検討してみると良いでしょう。

 

・24~27 恐怖症-少しあり
*長所
恐怖症傾向が少しあると言えますが健康的な範囲内です。恐怖症は一見悪いと思われがちですが、危険をいち早く察知できることができるという長所でもあります。誰よりも早く危険を認識して、回避できるという意味で活躍している方もいるでしょう。例えば、医療現場、命を預かる建築の設計、危険物の取り扱いなどでは危険への感受性が必須となります。職種によっては相性の良い職場もたくさんあると言えます。恐怖心をうまく付き合うことができている方は問題ないと言えそうです。

*注意点
恐怖症傾向は健康的な範囲内ですが、将来的に長時間持続するようになった場合は様々な恐怖症に結びつくため注意が必要です。緊急性は低いと言えそうですが、以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。

 

・8~23  恐怖症-ない~あまりない
*長所
恐怖症傾向は「ない~ほとんどない」状態です。プレッシャーがかかる場面でも回避することなく、積極的に行動する方が多いでしょう。どちらかといえば冷静な方が多く、気持ちを整理しながら行動することができます。不安感や恐怖で自分を見失うことなく、目標に向かって積極的に取り組むことができるでしょう。

*注意点
恐怖はリスクを回避するための感情です。そのため、危険性を軽視して、行動すると大きな失敗をすることがあります。特に運転や危険物を扱う場面などリスクの高い場面では慎重になることも視野に入れましょう。

 

④今後の予定

 

回答数が充分集まった段階で

因子分析と他の尺度との関連を精査し精度を高めていく予定である

 

 

恐怖症(MAX 40)

恐怖症(MIN 8)

あなたのライン

男性
女性

点数が高いほど恐怖症傾向があると推測されます。以下の基準を参考にしてみてください。24点以上の方は注意が必要です。

・33~40 かなりある
・28~32 ややある
・24~27 少しある
・8~23  ない~あまりない

恐怖症(MAX 40)

恐怖症(MIN 8)

あなたのライン

ご自身の年代と比較してみましょう。

あなたが所属する群

以下の3群にあてはまった方は注意が必要です。心理療法の学習などおすすめします。

・33~40 恐怖症傾向-かなりある
・28~32 恐怖症傾向-ややある
・24~27 恐怖症傾向-少しある

 

  • 総合

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 大分県 40 1
    2 宮城県 38 1
    3 岩手県 36.5 2
    4 秋田県 34 2
    5 大阪府 33.91 11
    6 山口県 33.5 2
    7 神奈川県 33.37 19
    8 福島県 33 1
    9 京都府 32.75 4
    10 兵庫県 32.33 6
    11 新潟県 32.25 4
    12 東京都 32.24 17
    13 山梨県 32 1
    14 北海道 31.33 24
    15 福岡県 31 4
    15 沖縄県 31 1
    17 埼玉県 30.6 5
    18 静岡県 30.5 2
    18 千葉県 30.5 2
    20 高知県 29 1
    20 群馬県 29 1
    22 茨城県 28.5 2
    23 岐阜県 28 1
    24 三重県 27 1
    25 広島県 26.5 2
    25 愛知県 26.5 6
    27 滋賀県 23 1
    27 佐賀県 23 1
    29 奈良県 22.25 4
    30 島根県 17 1
  • 男性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 岩手県 36 1
    2 兵庫県 34.33 3
    3 東京都 31.29 7
    4 大阪府 31 3
    5 埼玉県 30 1
    5 京都府 30 2
    7 北海道 29.33 6
    8 群馬県 29 1
    9 岐阜県 28 1
    10 愛知県 24 2
    11 広島県 19 1
  • 女性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 大分県 40 1
    2 宮城県 38 1
    3 岩手県 37 1
    4 京都府 35.5 2
    5 大阪府 35 8
    6 秋田県 34 2
    6 広島県 34 1
    8 山口県 33.5 2
    9 福島県 33 1
    10 神奈川県 32.93 15
    11 東京都 32.9 10
    12 新潟県 32.25 4
    13 北海道 32 18
    13 山梨県 32 1
    15 福岡県 31 4
    15 沖縄県 31 1
    17 埼玉県 30.75 4
    18 千葉県 30.5 2
    18 静岡県 30.5 2
    20 兵庫県 30.33 3
    21 高知県 29 1
    22 茨城県 28.5 2
    23 愛知県 27.75 4
    24 三重県 27 1
    25 佐賀県 23 1
    25 滋賀県 23 1
    27 奈良県 22.25 4
    28 島根県 17 1

2018年7月9日に公開しました。現在集計中です。

*長所
恐怖症傾向がかなりあると言えます。恐怖症は一見悪いと思われがちですが、危険をいち早く察知できるという長所でもあります。誰よりも早く危険を認識して、回避できるという意味で活躍している方もいるでしょう。例えば、医療現場、命を預かる建築の設計、危険物の取り扱いなどでは危険への感受性が必須となります。職種によっては相性の良い職場もたくさんあると言えます。恐怖心をうまく付き合うことができている方は問題ないと言えそうです。

*注意点
恐怖症は仕事や特定の作業などではプラスに働くこともありますが、長時間持続している場合は、様々な恐怖症に結びつくため注意が必要です。特に点数としては高い状況ですので、恐怖心が強いと感じる方は以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。また精神的にかなりつらい場合は心療内科や精神科の受診も検討してみると良いでしょう。

*長所
恐怖症傾向がややあると言えます。恐怖症は一見悪いと思われがちですが、危険をいち早く察知できるという長所でもあります。誰よりも早く危険を認識して、回避できるという意味で活躍している方もいるでしょう。例えば、医療現場、命を預かる建築の設計、危険物の取り扱いなどでは危険への感受性が必須となります。職種によっては相性の良い職場もたくさんあると言えます。恐怖心をうまく付き合うことができている方は問題ないと言えそうです。

*注意点
恐怖症は仕事や特定の作業などではプラスに働くこともありますが、長時間持続している場合は、様々な恐怖症に結びつくため注意が必要です。特に点数としてはやや高い状況ですので、以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。また精神的にかなりつらい場合は心療内科や精神科の受診も検討してみると良いでしょう。

*長所
恐怖症傾向が少しあると言えますが健康的な範囲内です。恐怖症は一見悪いと思われがちですが、危険をいち早く察知できることができるという長所でもあります。誰よりも早く危険を認識して、回避できるという意味で活躍している方もいるでしょう。例えば、医療現場、命を預かる建築の設計、危険物の取り扱いなどでは危険への感受性が必須となります。職種によっては相性の良い職場もたくさんあると言えます。恐怖心をうまく付き合うことができている方は問題ないと言えそうです。

*注意点
恐怖症傾向は健康的な範囲内ですが、将来的に長時間持続するようになった場合は様々な恐怖症に結びつくため注意が必要です。緊急性は低いと言えそうですが、以下のコラムの対処法を参考にしてみてください。

*長所
恐怖症傾向は「ない~ほとんどない」状態です。プレッシャーがかかる場面でも回避することなく、積極的に行動する方が多いでしょう。どちらかといえば冷静な方が多く、気持ちを整理しながら行動することができます。不安感や恐怖で自分を見失うことなく、目標に向かって積極的に取り組むことができるでしょう。

*注意点
恐怖はリスクを回避するための感情です。そのため、危険性を軽視して、行動すると大きな失敗をすることがあります。特に運転や危険物を扱う場面などリスクの高い場面では慎重になることも視野に入れましょう。

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コラム1は折り返し地点です!ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

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恐怖症に対処!恐怖体験を乗り越える方法

セルフチェックの結果はいかがでしたでしょうか。あまりいい結果が出なくても、現状を知ることが大切です。ここでは、恐怖症の原因と解決策について考えていきましょう。恐怖症の原因と解決策は、大きく分けると3つあります。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

*なお解決策は症状が軽い方向けのコラムとなります。恐怖症状が強い方は必ず主治医の許可に従ってください。

①認知のゆがみを見つける

固定観念が強い人は注意!
恐怖症で困っているひとは、恐怖体験の記憶によって認知のゆがみが作られ、その思考で自分自身が生きづらくなっている傾向にあると言われています。例えば、仕事上である失敗をしたことから自分は何をやっても駄目だ!という認知が生まれ、その後の行動を生きづらいものにしてしまうのです。

まずは、現在の自分の認知の傾向を知りましょう。そしてそこからどのように考えることができれば楽になるのかを考えていきましょう!認知のゆがみにより、自分自身の思考に困っているという人は要注意です。

認知のゆがみとは?     
認知のゆがみとは日常生活に支障をきたすほどの不合理な考え方のことを指します。認知療法などで10パターンに分けられると言われてきました。自分にはどんな認知のゆがみがあるのか、その不合理な思考をどのように合理的に考える方法があるのかを解説していきます。これまで気づかなかった認知のゆがみに気づくことで少しずつ行動も変化してくるでしょう!自分の認知のゆがみを知りたい!という方は、コラム②を参考にしてみてくださいね。

恐怖症を乗越える方法

 

②お守りイメージ法で恐怖を軽減

回避行動が多い人は要注意!
恐怖体験の記憶は、回避行動を重ねることではじめより不安が拡大され恐怖症や不安が拡大されるという特徴を持ちます。そして回避行動が自然と増えた結果、日常生活に支障をきたすという状況になっている可能性があります。これ以上恐怖や不安を拡大させないため回避行動を変化させていく必要があります。現在の生活で回避行動が多い人は要注意です。

しかしながら、いきなり恐怖や不安に直面化すればよいのかというとそうではありません。安全な方法で進めていきましょう。

恐怖場面でリラックスイメージ
お守りイメージ法とは、あらかじめリラックスするイメージを練習して、恐怖症が出たときに、そのイメージをすることで、その場に居続ける練習をする方法です。リラックスするイメージをすることで安心感が増え、回避せずに落ち着きを取り戻すことができるでしょう!安心お守りワークをやってみたい!という方は、コラム③を参考にしてみてくださいね。

③身体の緊張を緩めてリラックス

過剰に緊張は要注意!
恐怖体験は、身体にも記憶されるということをご紹介しました。そのため、常に身体は緊張状態にあり、疲れは取れず、不調を感じていることが予想されます。身体の不調は、心にも影響するので、身体の緊張状態を緩めることがこころを落ち着かせることにもつながります。いつも頭が休まらず、心身が緊張状態にあるという人は要注意です。

肩の動作法でこころを楽にしよう!
肩の荷を下ろす、肩ひじを張るなど肩に由来する言葉は多いですね。肩の動作はこころのありようを表現できると言われています。そこで、肩を楽に動かし、緩めることで、こころを楽にする体験をしてみましょう!実際に体験してみることで、「思っていた以上に肩に力が入っていた」「肩の力を抜くことが難しい」などの気づきが得られるはずです。

この方法は、辛いことを思い出したときにもこころを落ち着ける方法として使用できます。リラックス法を身につけたい!という方は、コラム④を確認してみてくださいね。

恐怖体験を乗り越えて恐怖症を克服

恐怖症を引き起こす恐怖体験を乗り越えられないのは、自分のせいではありません。その記憶の性質ゆえに脳や体に刻まれているからです。そのため、特徴を知り、適応的な対処方法を身に着けることで少しずつ状態は変化し、恐怖症の症状を軽減することができます。

これから紹介する乗り越える方法を日々の生活の中で実践してみてください。自分に合った工夫を加えることで自分の対処方法になっていきます!1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね(^^)

次回は、恐怖症の解決策の1つ目「認知のゆがみを見つける」についてご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★恐怖症や不安を引き起こす仕組みを理解して、乗り越える自分を目指そう!

*出典・参考文献
Creamer, M., Bell, R., & Failla, S. (2003). Psychometric properties of the impact of event scale—revised. Behaviour research and therapy, 41(12), 1489-1496.
Reiss, S. (1991). Expectancy model of fear, anxiety, and panic. Clinical psychology review, 11(2), 141-153.
Jakupcak, M., Osborne, T., Michael, S., Cook, J., Albrizio, P., & McFall, M. (2006). Anxiety sensitivity and depression: mechanisms for understanding somatic complaints in veterans with posttraumatic stress disorder. Journal of traumatic stress, 19(4), 471-479. 
Van der Kolk, B. A. (1998). Trauma and memory. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 52(S1).

天野大樹. (2012). 恐怖条件付け記憶の想起, 消去に対する扁桃体亜核の役割. 日本薬理学雑誌, 140(1), 14-18.

川上憲人(2016) 精神疾患の有病率等に関する大規模疫学調査研究:世界精神保健日本調査セカンド

Soya, S., Takahashi, T. M., McHugh, T. J., Maejima, T., Herlitze, S., Abe, M., … & Sakurai, T. (2017). Orexin modulates behavioral fear expression through the locus coeruleus. Nature communications, 8(1), 1606.

Yoshihara, K., Tanabe, H. C., Kawamichi, H., Koike, T., Yamazaki, M., Sudo, N., & Sadato, N. (2016). Neural correlates of fear-induced sympathetic response associated with the peripheral temperature change rate. NeuroImage134, 522-531.

 



仕組みを理解して対処しよう