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マインドフルネス療法の入門,やり方や効果

マインドフルネス療法入門,歴史,効果,やり方

みなさんこんにちは。公認心理師,精神保健福祉士の川島達史と申します。私は現在、こちらの初学者向け心理学講座で講師をしています。当コラムのテーマは「マインドフルネス療法入門」です。

心理療法で情緒を安定マインドフルネス療法を学ぶと、感情コントロールがうまくなる、集中力が上がるという効果があります。今回はマインドフルネスの基礎をしっかり解説します。目次は以下の通りです。

①歴史と提唱者
②意味と効果
③エクササイズの種類
④7つの基本姿勢

是非最後までご一読ください。

①歴史と提唱者

まずはマインドフルネス療法の歴史からおさえていきましょう。

カバットジンの経歴

マインドフルネス療法の提唱者であるジョン・カバットジン(Kabat-Zinn, J.)は元々分子生物学者でした。分子生物学とは、体の仕組みを分子や遺伝子レベルで解明していく分野です。

そんなバリバリの理系だったカバットジンだったのですが、学生時代にフィリップ・カプローという禅の宣教師の講演に感銘を受け、禅に魅了されます。

そして、国際観音禅院の崇山行願らから基本的なやり方を学んでいきます。そうして禅が心の安定に役立つことを体感していきました。その後、禅が精神的に良い理由を研究しはじめ、心理療法に応用することを着想していったのです。

 

マインドフルネス療法の誕生

1979年になると、カバットジンはマサチューセッツ大学医学部にストレス低減センターを設立しました。センターでは、マインドフルネス瞑想、ヨーガ瞑想を取り入れた治療プログラムとして

マインドフルネス・ストレス低減法(MBSR)

が実践されていきました。その効果が科学的に実証されると、世界各地の病院やクリニックで瞑想がおこなわれるようになりました。1990 年代には、MBSR と認知療法を組み合わせた

マインドフルネス認知療法(MBCT)

が生まれ、うつ病の再発予防についての効果が実証されました。その他、パニック、睡眠障害、慢性の不安などの患者にも適用し、心理学や心理療法に大きな影響を与えました。現在では病気だけでなく、健康な人の生活の質を上げる技術としても認知されています。

②意味と効果

マインドフルネスの意味とは

カバットジンは“マインドフルネス”について

今ここでの経験に評価や判断を加えることなく能動的に注意を向けること

と定義しています。

マインドフルネス瞑想の特徴は「いまこの瞬間」に意識を向け、知覚、思考、感情、行動を観察することに重点を置いています。これらの感覚をながめ、良い、悪いの価値判断をしないことを大事にするのです。

今ここ

私たちの悩みは、大概の場合は、過去や未来についての心配事がほとんどです。

明日上司に怒られるのではないか?
将来お金が足りるだろうか?
病気にならないだろうか?
あの時、挑戦しておけばよかった

これらの悩みは全て、「今」起こってるわけではありません。私たちは、まさに「今この瞬間」を生きています。そして、今この瞬間に目を向けられるようになると、過去や未来の悩みに捉われず、一瞬一瞬を大事に生きて行けると考えるのです。今ここについて理解を深めたい方は後程下記のリンクを参照ください。

今ここを生きるとは

自動操縦と脱中心化

マインドフルネスでは、「自動操縦」「脱中心化」という2つの重要な概念を扱います。自動操縦とは、感情に取り込まれ、不安や恐怖に支配されて行動してしまう状態を意味します。

脱中心化とは、不安や恐怖を客観的に観察しているような状態を意味します。マインドフルネス療法では、自動操縦状態から、脱中心化を目指すワークをたくさん行っていきます。両者の違いを理解したい方は、以下のコラムを参照ください。

自動操縦からの脱中心化

どんな効果があるのか

マインドフルネスは心理学、精神医学の世界でも効果が実証されてきています。

慢性疼痛への効果
慢性疼痛の患者は、痛みがあるために気分が優れず消極的で、抑うつや不安が強くあります。マインドフルネスを実施したところ、大多数の患者は痛みや不安に振り回されることが減りました。その効果は、15ヶ月後も継続されていました。

不安障害への効果
不安障害やパニック障害の患者にMBSRを実施し、不安が11%、抑うつ傾向が16%低下するという研究がありました。パニック障害傾向やパニック(不安発作)傾向も減少しました。

うつ病への効果
うつ病を2・3回経験している患者にMBCTを実施したところ、再発率は37%でした。これは、通常の治療グループの再発率が66%ですので、再発をほぼ半分に抑えられたということです

最近では対象が広くなり、日常生活の問題に対するストレス耐性の向上、ビジネスでの研究などでも活用されています。

マインドフルネス,呼吸

③エクササイズの種類

体験してみよう

一方でマインドフルネスは知識では理解しにくい心理療法です。せっかくなので、軽いエクササイズをやってみましょう。折りたたみをクリックして展開してみてください。理想は3分程度ですが、時間がない方は飛ばして読み進めてください。

①目を優しく閉じます 

②呼吸の観察(60秒)
 息を吸い,吐く
 ただその動きを観察します
 60秒続けます

③身体の観察(60秒)
 体の感覚に集中します
 胸が膨らんだり
 小さくなったりします
 体温を観察します

④感情を観察(60秒)

感情を観察します
 少しイライラしている… 
 心地よいと感じる…
 落ちついている…
ありのままを観察します。

いかがでしょうか。自分自身を観察し、脱中心化すると、心が落ち着いた方が多いと思います。

体験してみよう

マインドフルネスには様々なエクササイズのやり方があります。代表的なものを解説しました。後程、興味があるものをクリックして試してみてください。

呼吸のエクササイズ
ボディースキャン法 
歩く瞑想技法方法 
レーズンエクササイズ

 

④7つの基本姿勢

カバットジンは以下の7つの姿勢を重視しています。

①判断しない
②忍耐強くあれ
③初心を忘れない
④自分を信じる
⑤努力しない
⑥受け入れる
⑦とらわれない

これらはマインドフルネスの基礎となります。マインドフルネスの思想はやや抽象度が高く、一般の方はやや理解しにくい部分もあります。そこで川島の考えを若干入れながら、わかりやすく解説していきます。

①判断しない

マインドフルネス療法では、観察した感情や考え方に対して、腹を立てず、憎まず、批判せず、判断しません。ありのままの感情や考え方をそのまま自然なものとして観察します。例えば

将来お金が足りるか不安 もっと稼がなきゃ

という感情が見つかったとしましょう。この時

お金の不安をなくしたい
お金にとらわれる自分の考え方はあさましい
お金のことを考えてはいけない

とは考えません。

不安を感じている自分がいるな
私はお金について心配しているんだな

と、まずは気がつくだけで充分と考えます。

②忍耐強くあれ

マインドフルネスでは粘り強くあることが大事にされます。マインドフルネスはすぐに習得できるものではりません。練習をしていても、気が付けば感情の渦に取り込まれてしまうことがあります。

そんなときは、心配や不満、イラつき、つらい思いがある時、まさにそれらの感情に巻き込まれ、自動操縦されやすい自分を忍耐強く観察していくのです。粘り強く継続することで、自分自身を少しずつ客観視し、脱中心化できるようになります。

③初心を忘れない

日々の体験に対して、初めてのことのように感じることを大事にします。例えば、犬をはじめてみた小さな子供は、じっくりと犬を観察していきます。

ベロの長さ 息遣い 模様

小さな子供と大きな大人、どちらが今この瞬間犬のことを理解しているのか?もしかしたら子どもの方が気が付いているかもしれません。

マインドフルネスも同じです。自分と言うものは分かっているようでわかっていない部分もあります。見慣れているものでも「初心」で初めて見るように、見ると感動が生まれるのです。

④自分を信じる

自分を信頼し、決めていくことを大事にしています。例えば、就職活動をするときに、世間一般の評価を元に仕事を決めていくのは、マインドフルネス的な生き方とはいえません。

もちろん、周りの意見を求めることは必要ですが、最後は、自分自身の直感を信じ、信頼して、方針を決めていくことが大事なのです。

⑤むやみな努力をしない

マインドフルネスでは努力をしない自分も認めます。必ずしも自分を変えようとか、違う自分になろうとか、人は変わろうとしないでも良いと考えます。

私たちは「今の自分」に納得がいっていない時に、どうにか自分を変えようと努力することがあります。言い換えると、なんでも努力で変えようとする姿勢は、今の自分を否定し続ける態度ともいえるのです。

自分を変えようと努力し続けると、今この瞬間を生きている、尊厳を持った自分に目が届きにくくなってしまいます。私たちは、今この瞬間を価値ある瞬間として生きています。その価値を十分感じたうえで、必要な部分だけ努力で変えることが大事なのです。

 

⑥受け入れる

マインドフルネスでは苦痛、不安、恐怖と言った感情に目をつぶると、自分を正しく把握できないと考えます。目をつぶり混乱した状態では、冷静で落ち着いた行動を取れなくなります。

そこでマインドフルネスでは、苦痛、不安、恐怖は、自然な感情であり、そのまま受け入れ、全体として観察することを大事にします。自分を俯瞰してみると、全体としての正しい行動のあり方が見えてくるよになります。

⑦とらわれない

マインドフルネスでは「とらわれないこと」を大事にします。人は往々にして執着することが多いです。執着をすると、失うことが怖くなったり、不安が大きくなったり、イライラすることが増えていきます。

お金をふやしたい
物をふやしたい
魅力的な異性をゲットしたい
楽をしたい

もしあなたが日々これらの感情に支配されている場合は、マインドフルネスで観察をして気づきを得たあとに、緩める(手放す)練習をしてもいいかもしれません。

一度しかない人生を、イライラして過ごすのか、それとも落ち着いた心で自分自身を受け入れながら生きていけるかは、とらわれない心を持てるかにかかっているのです。 

自分の気持ちを確認

 

仕上げ動画

マインドフルネス療法について動画も作成しました。基礎の仕上げとしてご活用ください。

 

ここまでのまとめ

“あるがまま”を観察するマインドフルネス瞑想ですが、しばしば映し鏡に喩えられます。あなたが鏡を覗くと、そこに映っているのは、あなたが長年親しんできたあなたの顔です。次々と現れる思考や感情を、何の判断も交えずに映し出す心の鏡なのです。

日常的におこなうことで、今まで気にも留めなかったことに新しい発見を覚え、閃きを提供してくます。また、周囲の人の気持ちや考えがより理解できるようになり生活の質が向上していくのです。

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