対人恐怖症の原因・克服法-臨床心理士が解説①
はじめまして！臨床心理士の竹元です。私は臨床心理士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングや心理学の講義を行っています。今回は「対人恐怖症」についてお話していきます。コラム①は対人恐怖症について基礎的な話を5分程度させていただきます。目次は以下の通りです。
- 対人恐怖症とは
- 発症年齢の統計
- 他人からの評価に過敏
- 緊張が強い
- 回避癖
- 改善する4つの方法
各コーナーにはもっと深く知りたい！という方のためのリンクがあります。まずは全体を読んでみて、気になる場合はリンク先をクリックしてみてください（＾＾）それでは早速、対人恐怖症の基礎から解説させて頂きます。
＊監修の川島（精神保健福祉士）が動画でも解説しています。
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対人恐怖症とは？
みなさんは以下のような悩みを持っていませんか？
「緊張で言葉が出なくなる」
「人の目がとても怖い」
「顔が真っ赤になる」
「会話が怖くて雑談を避ける」
このような人間関係への恐怖心が長く続き、社会生活に問題が出てくると、対人恐怖症の可能性が出てきます。
昔から「人に迷惑をかけてはいけない」といった日本人の感覚は対人不安を招きやすいと考えられてきました。森田正馬という心理療法家は最初の対人恐怖の治療家と言われています。
100年近く前のことで、世界的に見ても、このような対人恐怖研究はありませんでした。森田は人が怖い感じる方に共通する原理として、「精神交互作用」があることを発見しました。
精神交互作用とは、簡単に解説すると、人が怖いという感覚に目を向けることで、余計に人が怖くなるという心のメカニズムです。
森田はこのような対人恐怖の心性を改善する治療体系として、森田療法を開発しました。森田療法は日本はもちろん、世界中で広く使われています。
発症年齢の統計
このように対人恐怖症は日本独自に発展をしてきましたが、だんだんと世界中で似たような症状があることが分かってきました。最近の精神医学の世界では、対人恐怖症という日本独自の言い方ではなく、「社交不安症」と呼ぶようになっています。
社交不安症の特徴として、発症した人の約７５％が１５歳以下で発症している点が挙げられます（図１）。
図１. 社交不安障害の発症年齢（ＤＳＭ-５ 精神疾患の診断・統計マニュアルより、一部改変）
対人恐怖症の特徴の1つに、発症年齢と専門機関に相談に訪れた年齢が異なる点が挙げられます。ある研究では、発症年齢と１０年以上ずれた３０代半ばで医療機関や心理相談を行っている機関を訪れる傾向が見られることが報告されています。このような相談の遅れが対人恐怖症を悪化させる要因にもなると言えます。
「対人恐怖症」の心理的特徴
ここで対人恐怖症の特徴についていくつかにまとめて紹介します。
・他人からの評価が気になる
上地ら（2009）の研究では、対人恐怖症傾向と、相手にどう評価されるか？という評価懸念の関連が指摘されています。例えば飲み会で会話をするときに、「この話題を話して正解なのかな？」「いま僕の表情はおかしいだろうか？」といったように、自分の振る舞いに疑惑を持つ傾向があるのです。絶えず相手の言動が気になってしまうのでとても疲れてしまいます。
・緊張感が強い
永井（1994）は全体的な対人恐怖の特徴について研究を行っています。具体的には「人に迷惑を与えてしまったらどうしよう」という気持ちから、過剰な緊張感を持っていると指摘しています。社会には人間関係が必ずあります。どこに行っても緊張してしまい、精神的に疲弊してしまい引きこもりがちになってしまいます。
・対人関係から逃げてしまいたくなる
堀井（2006）は、1000人近い協力者への聞き取りによって、「対人退却傾向」という傾向が見つかりました。対人退却傾向とは、対人関係から逃げたくなる傾向を意味しています。とにかく人がいる場所を避け続ける傾向を対人恐怖の方は持っているようです。
不安をコントロールするには？
・SAD患者と大学生比較
社交不安障害（SAD）などの不安障害の方は、ネガティブな気持ちや身体の緊張があると、感情をコントロールできず、不安に飲み込まれやすくなると考えられています。
城月健太郎（2013）は、社交不安障害（SAD）患者14名と大学生251名に対し、不安のコントロール感に関する調査を行いました。結果は以下の通り。
大学生の方がグラフが伸び、SAD患者のグラフが低くなっていますね。健康的な大学生は不安に対して自分で制御できる感覚があり、SAD患者は不安をコントロールできない感覚があることを示しています。このように不安に飲まれてしまう状態が続くと、社交不安障害が改善が遅れしまうリスクがあるため注意が必要です。
・再チェックが鍵
では社交不安でなかなか感情と上手く付き合っていけない人は、どのようにしてコントロール感を鍛えていけばよいのでしょうか。プレッシャーや不安にさいなまれた時に、極端な考え方をしていないかなど、自分がどんな考え方をしているか振り返ることが大切です。
現実的に自分の思考や感情を再チェック，振り返りすることで客観的に自分を見ることができます。これによって、不安とちょうどいいぐらいの距離感が生まれ、コントロール感が鍛えられます。具体的には認知行動療法やマインドフルネス療法が有効です（後ほど解説します）。
対人恐怖症とメンタルヘルス
対人恐怖症は、実際どのような心理的な影響があるのでしょうか？堀井（2014）は大学生4461人を対象として対人恐怖心性について調査を行いました。その結果、対人恐怖心性は、様々な恐怖感情と結び付いていることがわかります。
例えば上記の図では「醜形恐怖」が（．82＊＊）と書いてあります。醜形恐怖とは、必要以上に自分の容姿をマイナス評価してしまう心の状態を意味します。対人恐怖と醜形恐怖は結びつきが強く、例えば、鼻の形が気になる、スタイルが気になるなどを過剰に意識してしまいます。カウンセリングなどを行うと、びっくりするほど美人な方も多く、現実以上に自分をマイナス評価してしまう状態だと言えます。
そもそもどうして「恐怖」が出るのか？
そもそもこのやっかいな「恐怖」はなぜ起こるのでしょうか？実は恐怖はある意味でご先祖様が創り上げてきた生き延びるためのシステムなのです。グリーンバーグは恐怖心を頂いた時の動物の行動パターンを分けています。
・戦う
例）相手を倒そうと戦闘態勢に入る
・固まる
例）身を固くして守る 死んだふり
・逃げる
例）早い逃げ足を駆使して逃げる
という、3つに分けています。特に、「固まる」「逃げる」も恐怖を覚えるとよく選択しますよね。このように恐怖心とは、人間としてある種生き延びるために自然な反応と言えます。
恐怖心を感じるからこそ、私たちは危険を予測し、それに基づいた行動を立てることができます。私たちが人間関係に恐怖を頂き、逃げたくなったり、固まってしまうのは動物としての防衛反応なのですね。
例えば、比較的子どもの頃は怖いもの知らずでしたが、大人になるにつれ慎重になっていたりしますよね。私もボールが公園の外から転がってしまった時に、周りも見ずに道路から飛び出して、少し危険な思いをしたことがあります。
このエピソードから分かるように、恐怖心とは今までの経験やできごとに基づいて学習をしていくもので、ある程度の「恐怖心」はとても大切なのです。
対人恐怖症のプラスとマイナス
対人恐怖症の難しいところは、そういった防衛反応が現実の社会ではマイナスに働くことがあるということです。例えば、また以前は知らない人は戦争などによってお自分自身を傷つける可能があったので警戒することが役に立ちました。交通事故や、暴力的な行動に対して恐怖心を抱くのは明らかに自分の身を守ることに役立ちます。
しかし、現代社会では戦争もなくなり、暴力的に行動も一部はあるものの９９％はまともな社会人です。そのような状態で「人が怖い」という感情によって、人がいる場所を避けていると社会生活が成り立たなくなってしまうのです。そのため対人恐怖症とはなんとかうまく付き合っていけるようになりたいものです。
対人恐怖症傾向診断
それではここで実際に今の状況を知るために、「対人恐怖症傾向診断」をしてみましょう。＊医療行為ではありません。あくまで参考程度に検討してみてください。
対人恐怖傾向(MAX 40)
対人恐怖傾向(MIN 8)
あなたのライン
点数が高いほど、対人恐怖症傾向があることを示しています。以下の基準を参考にしてください。
・32～40 対人恐怖傾向-強い
・25～31 対人恐怖傾向-やや強い
・20～24 対人恐怖傾向-やや低い
・8～19 対人恐怖傾向-低い
若干男性の方が対人恐怖傾向があるものの、差は大きくないようです。２５点以上の方は注意が必要です。心理療法の学習や会話のトレーニングなどを検討することをおすすめします。
対人恐怖傾向(MAX 40)
対人恐怖傾向(MIN 8)
あなたのライン
年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。対人恐怖症は年齢とともに改善していくと言われています。当統計でも同じ傾向があります。若年層の方は、少しずつ改善されて行くものとして、おおらかに考えてみましょう。
あなたが所属する群
↓
以下の２群に当てはまった方は注意しましょう。
・32～40 対人恐怖傾向-強い
・25～31 対人恐怖傾向-やや強い
-
総合
順位 都道府県 平均値 回答数 1 鳥取県 36 3 2 山形県 35.67 3 3 熊本県 34.75 4 4 宮城県 34.57 7 5 香川県 34.25 4 6 沖縄県 34 10 7 岩手県 33.71 7 8 群馬県 33 9 9 福岡県 32.92 26 10 奈良県 32.67 3 10 大分県 32.67 3 12 岡山県 32.3 10 13 三重県 32 1 13 千葉県 32 22 13 富山県 32 3 16 新潟県 31.75 8 17 兵庫県 31.5 26 17 佐賀県 31.5 6 19 大阪府 31.24 25 20 埼玉県 31.24 38 21 福島県 31 1 21 秋田県 31 4 23 茨城県 30.9 10 24 東京都 30.89 99 25 神奈川県 30.88 41 26 鹿児島県 30.67 3 27 和歌山県 30.6 5 28 愛知県 30.44 36 29 石川県 30.33 6 30 栃木県 30 10 30 福井県 30 4 30 徳島県 30 2 33 青森県 29.75 8 34 長野県 29.73 11 35 長崎県 29.64 11 36 北海道 29.43 47 37 山梨県 29.33 6 38 山口県 29.31 13 39 京都府 28.56 25 40 静岡県 28.44 18 41 広島県 28.09 11 42 滋賀県 27.5 8 43 愛媛県 27.4 5 44 宮崎県 27 1 44 岐阜県 27 7 46 高知県 25.5 6 -
男性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 熊本県 40 2 2 山形県 39 1 3 石川県 38.5 2 4 宮城県 38 1 5 沖縄県 37 1 6 岡山県 34.29 7 7 香川県 34.25 4 8 福岡県 34.13 8 9 群馬県 34 2 10 長崎県 33.5 4 11 大阪府 33.29 7 12 秋田県 33 3 12 新潟県 33 2 12 青森県 33 1 15 茨城県 32.67 3 16 和歌山県 32.5 2 17 埼玉県 32 15 17 三重県 32 1 19 愛知県 31.67 12 20 佐賀県 31 4 20 千葉県 31 5 20 福井県 31 2 23 東京都 30.78 41 24 兵庫県 30.78 9 25 山口県 30.14 7 26 北海道 30.04 27 27 徳島県 30 1 28 神奈川県 29.64 11 29 広島県 29 2 30 京都府 27.17 6 31 栃木県 27 6 32 静岡県 25.67 6 33 山梨県 25.5 2 33 滋賀県 25.5 2 35 長野県 25 4 36 鹿児島県 24 1 37 岐阜県 22.5 4 -
女性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 鳥取県 36 3 2 栃木県 34.5 4 3 宮城県 34 6 3 鹿児島県 34 2 3 山形県 34 2 6 岩手県 33.71 7 7 沖縄県 33.13 8 8 岐阜県 33 3 9 群馬県 32.71 7 10 奈良県 32.67 3 10 大分県 32.67 3 12 佐賀県 32.5 2 13 長野県 32.43 7 14 福岡県 32.39 18 15 千葉県 32.13 16 16 富山県 32 3 16 兵庫県 32 16 18 神奈川県 31.69 26 19 新潟県 31.33 6 20 山梨県 31.25 4 21 東京都 31.18 56 22 福島県 31 1 23 埼玉県 30.62 21 24 大阪府 30.44 18 25 茨城県 30.14 7 26 長崎県 30 4 26 愛知県 30 23 26 徳島県 30 1 29 静岡県 29.83 12 30 熊本県 29.5 2 31 和歌山県 29.33 3 32 青森県 29.29 7 33 北海道 29.22 18 34 福井県 29 2 34 京都府 29 19 36 山口県 28.33 6 37 滋賀県 28.17 6 38 広島県 27.89 9 39 岡山県 27.67 3 40 愛媛県 27.4 5 41 宮崎県 27 1 42 石川県 26.25 4 43 高知県 25.5 6 44 秋田県 25 1
2018年、5月４日より調査を開始しました。現在、集計中です。ご協力ありがとうございます。
＊長所
対人恐怖傾向が強いと言えます。対人恐怖傾向がある方は、注意深く対人関係に取り組むため、礼儀正しい印象を持たれることが多いと言えます。また過度に自分をひけらかすことがないため、奥ゆかしく思われることもあるでしょう。人間関係に敏感な分、人の気持ちの描写などが得意な方もいます。
＊注意点
対人恐怖は回避行動と結び付きやすいと言われています。人がいる場面を長期的に避ける生活を続けると社会性がなくなり、生きにくさを抱えることになります。本コラムで予防策を解説しましたので参考にしてみてください。また対人恐怖傾向がかなり強いと感じる方は心療内科や精神科の受診も視野に入れましょう。
＊長所
対人恐怖傾向がやや強いと言えます。人が怖いという気持ちはありつつ、それなりに社交的な場面に参加をされている方が多いでしょう。また対人恐怖傾向がある方は、注意深く対人関係に取り組むため、礼儀正しい印象を持たれることが多いと言えます。過度に自分をひけらかすことがないため、奥ゆかしく思われることもあるでしょう。人間関係に敏感な分、人の気持ちの描写などが得意な方もいます。
＊注意点
対人恐怖は回避行動と結び付きやすいと言われています。人がいる場面を長期的に避ける生活を続けると社会性がなくなり、生きにくさを抱えることになります。本コラムで予防策を解説しました。興味がある方は参考にしてみてください。
＊長所
対人恐怖傾向がやや低いと言えます。人が怖いという気持ちは少なく、社交的な場面に参加をされている方が多いでしょう。対人恐怖傾向が少ない方はソーシャルスキルが高く、孤独感が低いことが分かっています。暖かい人間関係の中でメンタルヘルスも良好な方が多いでしょう。
＊注意点
対人恐怖は回避行動と結び付きやすいと言われています。人がいる場面を長期的に避ける生活を続けると社会性がなくなり、生きにくさを抱えることになります。現段階では問題ないですが、本コラムで予防策を解説しましたので興味がある方は参考にしてみてください。
＊長所
対人恐怖傾向はほとんどないと言えます。人が怖いという気持ちは少なく、社交的な場面に参加をされている方が多いでしょう。対人恐怖傾向が少ない方はソーシャルスキルが高く、孤独感が低いことが分かっています。暖かい人間関係の中でメンタルヘルスも良好な方が多いでしょう。接客業や営業職など人と日常的に接する仕事も向いていると言えます。
＊注意点
対人恐怖傾向がほとんどない方は、アグレッシブな分、「主導権の握りすぎ」が問題になることがあります。特におとなしい方は、口下手の方と話すときは、ゆっくり話す、主導権を握りすぎないなど配慮をしながら話すことも意識しましょう。
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コミュニケーション講座について♪
コラム１は折り返し地点です！ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、心理的な問題を改善し、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。
心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション心理学講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう！
対人恐怖症傾向の原因と対処法
ここでは、対人恐怖症傾向が膨らんでしまう原因と解決策について考えていきましょう。対人恐怖症傾向が膨らんでしまう原因と解決策は、大きく分けると４つあります。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪
①公的自己意識を和らげる
周りの評価を気にするのは注意
周りからから見られていることを意識する状態を公的自己意識と言います。公的自己意識が強いことは、対人恐怖症とも関係が深いことが示されています。周りの評価を気にしたり、他人の目を気にしてしまう人は対人恐怖症が強くなってしまいます。
背伸びをしない
周りの目が気になっても、自分を高く見せようとしないことが大事です。周りの目を強く意識してしまう…という方は、コラム②の解説をチェックしてくださいね。
②べき思考を見直す
失敗すべきでない！はNG
対人恐怖症の方は「失敗過敏」であると言われています。特に影響があるのは「失敗してはらない、恥をかくべきではない」というフレーズが伴う事が多くあります。
認知の歪みを直そう
ここでの対処法として、自分が作っているべき思考を見直していく事が重要になってきます。当コラムでは、この認知の歪みを修正する方法を練習問題を交えながらご紹介します。「失敗すべきではない～」とよく考えてしまう方は、コラム③でルールの見直し方について確認してみてください。
③「あるがまま」に捉える
対人場面を避けてしまう
対人恐怖症の１番の原因は、人と話す場面を避けてしまうことだと言われています。コミュニケーションの機会が減ることで、会話することに現実味がなくなり、過去の恐怖体験からネガティブなイメージが膨らんでしまうのです。
森田療法で感情を受入れる
そこで、まずは行動する！という姿勢がとても大切です。感情に飲まれて行動できなくなることに対処するには「森田療法」が効果的です。森田療法では不安や恐怖を感じても行動できればOK！という目的本位の考え方に重点を置いています。人と話すことに抵抗がある・・・という方はコラム④を参考に感情を抱えながらも行動する方法をチェックしてみてください。
④恐怖心を和らげる思考
恐怖イメージに注意
対人恐怖症傾向がある方は人間関係でマイナス面を探す傾向があります。必要以上にマイナス評価をすることで、その人と関わることに恐怖を覚えてしまいます。例えば、体格がいい人を見たときに「暴力的だ！」と考えることで、恐怖心を増大させてしまうのです。
長所を見つけよう
このように相手のネガティブな面から恐怖心を高める傾向がある方は、安心ポイントを発見する心の習慣をつけることが大切です。本コラムでは、恐怖心を軽減するコツを具体的に紹介します。人のマイナス面に目がいきがち…という方は、コラム⑤の解説と練習問題に取り組んてみてください。
うまく付き合う方法
対人恐怖症の克服法は「公的自己意識を和らげる」「べき思考を見直す」「あるがままに捉える」「恐怖心を和らげる思考」の４つでしたね。
対人恐怖症は、対人関係でストレスが強くなったり、心身のバランスを崩すことにもなりかねません。これからご紹介する対人恐怖症を緩和する方法を知ることで、対人場面での恐怖心と上手に付き合うコツを身に付けてください。
次回は、対人恐怖症を緩和する方法の1つ目「公的自己意識を和らげる」を紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
- 社会心理学会会員
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
ブログ→
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＊出典・参考文献
Elkind（1967） Egocentrism in adokesence Child Development 38 1025-1034 永井撤（1987）対人恐怖的心性に関する心理学的研究 東京都立大学人文科学研究科博士論文堀井俊章（2006）対人恐怖心性尺度Ⅱの開発 –対人関係におけるおびえの心性を測定する試み- 学生相談研究 第26巻 第3号, 221-232上地雄一郎・宮下一博（2009）対人恐怖傾向の要因としての自己愛的脆弱性，自己不一致，自尊感情の関連性 パーソナリティ研究2009 第17 巻 第3 号 280–291Greenberger＆Christine（2001） うつと不安の認知療法練習帳 創元社岡田努（2002）現代大学生の「ふれ合い恐怖的心性」と友人関係の関連についての考察 性格心理学研究 第10巻 第2 号69−84
日本精神神経学会 監修 （２０１４） ＤＳＭ－５ 精神疾患の診断・統計マニュアル
城月 健太郎・児玉 芳夫・野村 忍・足立 總一郎 2013 不安のコントロール感に関する基礎的検討―社交不安障害の観点から― 心身医学, 53：408-415
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