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人の目が気になる時の対策

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周りの目,人の目が気になる時の対策

皆さんこんにちは。人間関係講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回のお悩み相談は「人の目が気になる時の対策」です。

人の目が気になる怖い時の対処法

相談者
29歳 女性

お悩みの内容
私は10代の頃から周りの目を異常に気にするようになっています。会話をしていても緊張や不安で、楽しくありません。そのため、人前に立つ仕事や、集団で遊ぶことを避けています。改善したいとずっと考えていたのですが、何か対策はありますか?

常に人の目を気にすると、気疲れで人と関わるのが嫌になってしまいますよね。当コラムでは、人の目が気になる心理への対策をしっかり解説していきます。ぜひ最後までご一読ください。

人の目が気になる,心理,病気

まずはじめに人の目が気になる心理の特徴を抑えていきましょう。

公的自己意識とは何か

人の目を気にする心理は「公的自己意識」と呼ばれています。公的自己意識は10代前半に爆発的に増え、10代の中盤にピークを迎えます。公的自己意識が増大すると、

服装を清潔に保つ マナーを覚える 困った人を助ける 気遣いができる 異性の気持ちを考える

など、これらの社会に必要な行動がとれるようになります。人の目を気にすることはとても大事なことなのです。

過剰になると問題

一方で公的自己意識が過剰になると問題が起こるようになります。人の目を気にする気持ちが大きくなりすぎると、以下のような悩みに発展します。

人が怖くなる 視線が怖くなる 気を使いすぎて疲れる 自分の意見を言えなくなる 

という心理状態になりやすくなります。堀井(2001)は、高校生256名、大学生271名、計527名を対象に「自己意識と対人恐怖」との関わりについて調査を行いました。その結果の1部が以下の図です。対人恐怖と自己意識の関係女子

このように公的自己意識は、集団に溶け込めない悩みと関わりがあり、私的自己意識では、影響なしとなっています。周囲を気にする傾向がある方は、グループに溶け込みにくいと考える傾向があると言えます。

深刻になると

社交不安障害 赤面症 視線恐怖症 醜形恐怖症 回避性パーソナリティ障害

という病的なレベルに発展することがあります。

思春期に増大

日本医療開発機構の川上(2016)は世代ごとの社交不安障害の有病率を調査しました。その結果が以下の図となります。

若い方ほど有病率が高いことがわかります。思春期は公的自己意識が増えやすくこれが影響していると推測できます。

一方で、人の目が気になるからと言って、病院を訪れる方は稀です。ある研究では、発症年齢から10年後以上の30代半ばで専門機関を訪れる傾向があることが報告されています。

相談が遅れると、視線恐怖症の克服に時間がかかってしまうケースもあるため注意が必要です。かなり人の目が気になる…という方は社交不安障害コラムも後程読んでおきましょう。

 

人の目を気にする,7つの対処法

ここまでは人の目が気になる心理について詳しく解説をしてきました。ここからは7つの対策をお伝えします。

①公,私的自己意識のバランスと取る
②心を読みすぎない
③失敗過敏を和らげる
④他人の評価に振り回されない
⑤自己嫌悪を改善する
➅見捨てられ不安を改善する
⑦「あるがまま」を大事にする

ご自身でも活用できそうなものを組み合わせてご活用ください。

 

①公,私的自己意識のバランスを取る

人の目を気にする心理を改善するには「私的自己意識を増やす」ことがポイントとなります。私的自己意識とは、

自分の感情、考え、価値観、体の変化、に意識を向けた状態

を意味します。人の目を気にする方は、周りの目だけでなく、自分自身の気持ちも大事にして両者のバランスをとることが大事です。

人の目が気になるときの対処法

たとえば、初デートで異性とごはんを食べている時で考えてみましょう。

公的自己意識
咀嚼音がなく、静かに食べれているかな、相手を不快な気持ちにさせていないだろうか。

私的自己意識

美味しい!もっと食べたい、おかわりしようかな

バランスをとる
相手に不快にならないように食べることは大切だ。ただ気遣いしすぎると、食事がおいしくない!自分が食事を楽しむことも大切にしよう。思い切っておかわりしよう!

このように、公的自己意識だけでなく、整理してから考えられると、バランスのよい考え方ができます。以下練習問題を1つ作成しました。理解を深めたい方はチャレンジしてみてください。

太郎君は奥手
花子さんのことが気になるがデートに誘いたい
花子さんに迷惑かも…と踏みとどまる

この時、「公的自己意識」が高い人、「私的自己意識」が高い人、「バランス」を取る人でどのような考え方の違いが起きるでしょうか。考えてみましょう。

 

 

解答例
公的自己意識
迷惑だから誘うのはやめておこう あまり花子さんと話したことないし… 嫌われるかもしれない。

私的自己意識
花子さんと話したいよ~ 自分の気持ちを大事にしたい 最近おしゃれなイタリアンをみつけたんだよな。一緒にデートしたいなあ~

バランスをとる
花子さんにもしたら迷惑に思われるかもしれないけど、僕は花子さんと話したい!自分の気持ちに正直に誘ってみよう。あのイタリアンなら絶対たのしめる!

太郎君は会議で発言するのが怖い
アイデアは思いついている
発言しようか…と迷っている

この時、「公的自己意識」が高い人、「私的自己意識」が高い人、「バランス」を取る人でどのような考え方の違いが起きるでしょうか。考えてみましょう。

 

 

解答例
公的自己意識
発言して失敗したらどうしよう。もし、穴だらけだったら恥ずかしい。

私的自己意識
これはすごいアイデアだ!皆に聞いてほしい。ダメもとで発言してみよう。

バランスをとる
もしかしたら、失敗するかもしれないけど、自分のアイデアを聞いてほしい!ダメもとで発言して、まずは聞いてもらおう。


②心を読みすぎない

人間関係で悩みやすい人の特徴の1つに「心の読みすぎ癖(mind reading)」があります。心の読みすぎ癖がある方は、少ない根拠で相手の気持ちを予測し、悩みを深くしてしまいます。

例えば、挨拶をしたにも関わらず相手が返事を返してくれなかったとしましょう。この時心の読みすぎ癖がある方は、

自分のことが嫌いに違いない
何か悪いことをしたに違いない
私のことを避けているのだ!

と気が動転してしまいます。しかし、挨拶が一度返ってこなかっただけで、このように決めつけてしまうのは論理が飛躍していると言えます。もしかしかたら以下のような可能性があるかもしれません。

たまたま体調が悪かった
重要な考え事をしていた
周りが騒がしかったから聞こえなかった
嫌なことがありそっとしておいてほしかった

このように他の根拠もありうると考えると相手の心情を決めつける癖が改善していきます。詳しくは以下の動画でも解説しました。理解を深めたい方は参考にしてみてください。

心の読みすぎを改善する方法

 

③失敗過敏を和らげる

プレゼン、発表会、公式戦など重要な場面であればあるほど、失敗への恐怖心は高まってしまいます。そして、人の目を気にする傾向も増えていきます。

齋藤(2009)は、大学生474名に対して、完璧主義と心理的な影響について調査を行いました。その結果の一部が下図となります。

絶対にミスをしてはいけないと思ってしまう

このように、失敗過敏完璧主義のある方は「集団にとけこめない」「人間関係の当惑」
があることがわかりました。これに対して、高目標完璧主義の方は、これらの傾向はないことがわかりました。

これらを活かすとすると、例えば会話の際に、孤立してはならない、恥をかいてはならない、と考えるよりも、会話を楽しもう、自分なりのペースで話そう、と前向きな目標を立てると、人の目を気にする心理を改善できそうです。

失敗が怖くて人の目が気になる…という方は以下のコラムをご覧ください。

失敗は成功の元

 

④他人の評価に振り回されない

清水ら(2008)は、大学生595名にアンケートを実施して、「他人の評価」と「自己肯定感」について調査を行いました。結果は以下の通りです。

上記の図は以下のような意味があります。

他者の評価で自己肯定感が決まる群
→精神的健康を乱す心理的問題が大きい

他者の評価に影響を受けにくい群
→精神的に健康度が高い、心理的問題小さい

他人の評価を気にせず、自分の評価は自分でする習慣をつけると、自己肯定感が安定することが推測できます。

オススメな手法としては、3つの良いこと探し、というエクササイズをおすすめします。これは1日3つうまく行ったこと、自分の努力を認めていくものです。興味がある方は以下のコラムの後半を参照ください。

ポジティブ心理学,3つの良いこと探し

 

⑤自己嫌悪を改善する

自己嫌悪が強い人は、余裕がなく、自分の欠点を指摘されることを恐れがちです。そのため周りからの評価に敏感になり、人の目を気にしがちです。この点を改善するには

私は周りから認められる価値がある
私の意見は尊重される価値がある
私の個性には魅力がある

という気持ちを積み重ねていくことが大事になります。自己嫌悪が強くて人の目が怖い…という方は以下のコラムをご覧ください。

自己嫌悪に陥る…立ち直る6つの方法

 

➅見捨てられ不安への対処

初対面は大丈夫だけど、ある程度仲良くなってきたときに、相手の目が気になってくる方は見捨てられ不安がある可能性があります。見捨てられ不安とは以下の意味があります。

自分にとって重要な人が、いつか自分のもとから去ってしまうのではないか、と必要以上に不安になること

見捨てられ不安が強いと、相手の愛情を過度に確認してしまう、不安が強すぎて相手との関係を断つなどの極端な行動をとりがちです。

対策としては、感情のコントロール法を学ぶ、曖昧な状況をそのままにする、などが挙げられます。あてはまると感じる方は以下のコラムを参照ください。

見捨てられ不安への対処法

 

⑦「あるがまま」を大事にする

人の目を気にすることを促進する重要な概念として「精神交互作用」があります。精神交互作用とは、以下の図のように、症状へのとらわれが、さらに症状を強くするという心理です。

悪循環,精神交互作用

私たちの脳は「〇〇してはいけない」と考えると、そこに意識が向いてしまうという特徴があります。

例えば、リンゴを食べてはいけない!!と強く考えてみてください。すると、なぜか唾液が出てきて、リンゴのことを考えてしまうと思います。

これと同じ原理で、人の目を気にし始めると、〇〇してはいけない!と考える機会が多くなります。

不安がばれてはいけない!
赤面してはいけない!
視線が不自然になってはいけない!

と考え、そこに意識を向けることでさらに症状を悪化させてしまうのです。対策としては、あるがままの姿勢を持つことが挙げられます。

視線が気になっている自分がいるな。でもこれは自然なことだ。無理に無くそうとせず、こだわらず、自然に身を任せやるべきことにとりかかろう。

このような無理のない肩の力をぬいた態度も大事になってきます。「あるがまま」の姿勢は以下のコラムで詳しく解説しています。理解を深めたい方は以下のコラムを参照ください。

森田療法,あるがまま

 

まとめ

最後に人の目を気にする心理についてまとめます。繰り返しになりますが、人の目を気にする心理は10代に爆発的に高まっていきます。人の目を気にするからこそ、私たちは協調性や他人への配慮ができるようになります。

その一方で、過剰になっている方は、気疲れで人と接するのが嫌になってしまいます。過剰に周りの目を気にしている方は、ぜひ「自分の気持ち」への意識を高め、自分らしく表現する機会を増やしてください。

きっと以前よりも人間関係を楽しむことができるはずです♪応援しています!

人の目を気にしない

人間関係講座のおしらせ

人の目を気にする心理を公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかりつけていきたい方は、私たちが開催している講座をオススメしています。講座では

・周りの目を気にする心理の改善
・対人不安の改善
・自分らしく会話をする練習
・暖かい人間関係を築くコツ

など練習していきます。筆者も講師をしています。皆様の御来場を是非お待ちしています(^^) ↓詳しくは下記の看板をクリック♪↓

人間関係講座

助け合い掲示板

3件のコメント

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    • あも
    • 2022年6月15日 5:47 PM

    社交不安障害を治療中です。
    こちらのサイトは本当に勉強になり助かっています。
    これまで自分は公的自己意識ばかりに気を取られていたのかが分かりました。
    私的自己意識をもっと考えるようになりたいですし、双方のバランスがうまくとれるようになりたいです。

    返信する
    • そこら辺の人
    • 2022年1月11日 8:48 PM

    ほんとにこの記事を見て自分自身が少し変われた気がするし、なんなら前の人生より今の方が楽しいです。

    周りの目を気にし過ぎで疲れていた自分はもう居ません。

    でもあまり無理はしないで自分のペースで頑張っていこうかなと感じました。

    返信する
    • 男子学生
    • 2021年11月2日 12:37 AM

    この記事を読んで自分はおそらく社交不安障害であるということがわかりました。
    今20歳なので病院に行くか自力で治すかどちらかしようと思います。
    ありがとうございました。

    返信する

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科 修了

取材執筆活動など

  • NHKあさイチ出演
  • NHK天才テレビ君出演
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」


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元専修大学教授 長田洋和

名前

長田洋和


経歴

  • 元専修大学人間科学部教授
  • 東京大学 博士 (保健学) 取得
  • 臨床心理士
  • 精神保健福祉士

取材執筆活動など

  • 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
  • うつ病と予防学的介入プログラム
  • 日本版CU特性スクリーニング尺度開発

臨床心理士 亀井幹子

名前

亀井幹子


経歴

  • 臨床心理士
  • 公認心理師
  • 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
  • 精神科クリニック勤務

取材執筆活動など

  • メディア・研究活動
  • NHK偉人達の健康診断出演
  • マインドフルネスと不眠症状の関連

*出典・参考文献
・堀井(2001)青年期における自己意識と対人恐怖心性との関係 山形大学紀要. 教育科学 = Bulletin of Yamagata University. Educational Science 12(4), 85(453)-100(468), 2001-02-15
・日本精神神経学会 監修 (2014) DSM-5 精神疾患の診断・統計マニュアル

清水健司・川邉浩史・海塚敏郎(2008)対人恐怖心性-自己愛傾向2次元モデルにおける性格特性と精神的健康との関連 第16巻 3号 350-362