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失敗が怖い時の心理学的な克服法-精神保健福祉士が解説

失敗が怖い時の心理学的な克服法-精神保健福祉士が解説

はじめまして!精神保健福祉士の川島です。私は現在、こちらの初学者向け心理学講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。

本コラムでは「失敗が怖い」について詳しく解説をしていきます。しっかりと対策をお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。ぜひお付き合いください。

  • 認知療法とは
  • 出来事と認知を分ける
  • 練習問題で実践

それでは早速、失敗が怖い克服法について解説していきます。

認知療法とは?

認知療法とは、1960年代にアメリカで発展した、様々な精神疾患などの治療に用いられる精神療法です。認知とは、ものの受け取り方や捉え方のことを指し、この認知に働きかけて症状の改善をはかるのが認知療法です。

認知療法では、下の図のように、ある出来事に対する認知によって、気分や行動が変化すると考えます。同じ出来事でも、認知(ものの捉え方)によって、気分が落ち込んだり、逆にリラックスしたりもするのです。

出来ごと、認知、気分の流れの図

例えば、大勢の前でスピーチがあるとします。

・失敗が怖い(失敗過敏の人)
・成長できる(健康的な思考の人)

どちらの考え方をするかで、感じる気分が変わってきます。

失敗が怖い

同じ「大勢の前でスピーチ」という出来事でも、不安になる人もいれば、喜びを感じる人もいるなど、認知によって気分や行動が変わってしまいます。特に失敗過敏の人は「バカにされた」と認知する人が多い傾向にあります。

こうした、失敗が怖い気持ちを克服する方法として、「認知行動療法」というのがあります。認知行動療法によって失敗が怖い心理を改善した例を1つ紹介していきたいと思います。

失敗が怖い克服

ここからは、認知療法を使って、失敗が怖いを克服するには何をすればよいのか見てみましょう。分かりやすく、3ステップで考えてみましょう。

ステップ1:「出来事」「認知」を分ける
認知療法は、出来事と認知とを分けて考えることからスタートします。

もし今落ち込みや恐怖などのネガティブな気分に沸き起こっているなら、きっかけとなった出来事は何だったのか振り返ってみてください。そして、そのきっかけに対して、自分はどのように捉えているかを確認しましょう。

ステップ2:認知を確認する
きっかけとなった出来事に対する自分の認知が失敗が怖いに関連したものになっていませんか。見分けるポイントは、

~すべきだ(べき思考)
~なら、〇〇に違いない(決めつけ)

といった思考パターンです。このように、こうあるべきと”べき思考”になっていると思ったら注意が必要です。

ステップ3:合理的な思考にチェンジ
神経質に陥っている場合は、合理的な思考に変えていきましょう。例えば、
世の中の出来事は完璧にできていない
他の可能性もあるかもしれない

などと考えてみるのです。

認知療法で神経質を改善しよう

失敗が怖い克服練習

例題
トモミさんは、自分が失敗が怖い気持ちがあると自覚しています。上司から重要なプレゼンを任されましたが、不安で自分に出来る気がしません。明日がプレゼン当日ですが、考えるだけでも手が震えてきます。

特にトモミさんは、
・期待に応えなければ評価が落ちる
・仕事は失敗をしてはいけない
・必ず成功させなくていけない
と考えているようです。

この例題をもとに、3つのステップで考えてみましょう。

ステップ1:「出来事」「認知」を分ける
出来事
・上司にプレゼンを頼まれた
認 知
・期待に応えなければ評価が落ちる
・仕事は失敗をしてはいけない
・必ず成功させなくていけない

ステップ2:認知をチェックする
・期待に応えなければ評価が落ちる ⇒ ~に違いない
・仕事は失敗をしてはいけない ⇒ ~べき思考
・必ず成功させなくていけない ⇒ ~べき思考

ステップ3:合理的な思考に切り替える
・期待に応えなければ評価が落ちる
→上司の期待に応えることだけが全てではない

・仕事は失敗をしてはいけない
→人間だから失敗もあるはずだ

・必ず成功させなくていけない
→出来る限りのことをすればいい

3つのステップで考えてみたところ、トモミさんの考えは「~すべき」や「~に違いない」と、思考の癖に気がつきました。そして、完全主義的な考えにがんじがらめになっていること、上司の期待に応えることが自分の存在価値とほぼイコールになっていたことにも気づきました。

完全主義を合理的に捉えなおす、練習を繰り返すことでゆるめていければ、失敗過敏な性質とうまく付き合っていくことも可能になることでしょう。

失敗が怖いを克服しよう!

例題はいかがでしたか。認知療法は、なるべく客観的、現実的に完全主義を捉え直すための方法です。ご紹介した3つのステップを踏むことで、完璧であろうと神経質になってしまうのを改善できます。

専門家の講義を受けたい方へ

最後に、ここまで失敗が怖いコラムにお付き合いいただきありがとうございました!このコラムが挑戦するためのヒントになれば嬉しく思います。

そして、専門家から直接学びたい!という方は良かったら私たち臨床心理士・精神保健福祉士が開催している、コミュニケーション講座への参加をおススメしています。コラムだけでは伝えきれない知識や実践的なワークを進めています。みなさんのコミュニケーション能力が向上するよう、講師も一緒に頑張ります!よかったらいらっしゃってくださいね(^^)

★失敗が怖いを克服しよう!
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心理学講座

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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