抑うつ状態,気分の原因と治し方
皆さんこんにちは。公認心理師の川島達史です。私は現在、こちらの心理学講座で講師をしています。今回のテーマ「抑うつ状態,気分」です。
抑うつという言葉は心理学や精神医学の世界でよく使われる用語です。当コラムでは、抑うつ状態について理解を深め、原因別の対処法を詳しく解説していきます。目次は以下の通りです。
①抑うつとは何か
②抑うつと悪い影響
③抑うつの前向きな面
④原因と治療法
ご自身に必要な知識を組み合わせてご活用ください。
抑うつとは何か？
意味
抑うつとは心理学や精神医学で以下の意味で使われる用語です。
心配、罪責感、悲しみ、焦燥感などのネガティブな感情が増え
喜び、興味、やる気、幸福感などのポ ジ テ ィ ブな感情が低下した状態
このように抑うつとはとても広い意味で使われることが多く、一般的には「元気がない状態」と考えると良いでしょう。よく勘違いされますが、精神科医の方が抑うつがあると言ったからと言って、うつ病であるというわけではありません。あくまで元気がないね…という感覚で抑うつという言葉を使います。
抑うつという言葉は似たような用語があります。以下細かい用語の違いについて解説しました。理解を深めたい方は展開してみてください。細かい知識が不要な方は飛ばしてください。
抑うつ気分は抑うつの中でも比較的軽い状態を意味します。ただし、抑うつ気分が続くと、掃除ができない、会社に行けないなど、行動面でも問題が起こりやすくなるので注意が必要です。
問題を放置しておくと、抑うつが悪化していくという悪循環に陥ることもあります。
抑うつ状態とは、抑うつが比較的強い状態を意味します。抑うつ状態が長く続くと、精神疾患の可能性を視野に入れる必要があります。抑うつ状態を伴う精神疾患はうつ病だけでなく、統合失調症、認知症、身体疾患などでも当てはまることがあります。
抑うつ状態が長く続く場合、うつ病と診断されることがあります。厚生労働省によると、うつ病は以下のように説明されています。
精神的ストレスや身体的ストレスが重なることなど、様々な理由から脳の機能障害が起きている状態です。脳がうまく働いてくれないので、ものの見方が否定的になり、自分がダメな人間だと感じてしまいます。そのため普段なら乗り越えられるストレスも、よりつらく感じられるという、悪循環が起きてきます。
抑うつ反応は、ある程度原因がはっきりしている場合に、元気がなくなるときに使われます。例えば受験の失敗、失恋、死別などが挙げられます。抑うつ反応は、通常の反応を超えたときによく使われます。
例えば失恋をしたときは誰でも落ち込みますが
「もう生きていけない」
「自分なんてどうなってもいい」
「もう死にたい」
このような形で、強い悲観に暮れる場合などは抑うつ反応があると表現されます。
原因がはっきりしている場合に気分がひどく落ち込む場合は、反応性抑うつと呼ぶことがあります。反応性抑うつが長期化し、強い落ち込みが続く場合は適応障害とされることがあります。
抑うつ状態と悪い影響
抑うつ状態になると様々な影響があります。
否定的認知が増える
うつ病の研究で有名なアーロン・ベックは、抑うつ状態が慢性化している患者には、自分、周囲、将来に対する否定的認知がみられることを指摘しています。例えば以下のような考えが挙げられます。
自分は物覚えが悪い、だからつまらない人間だ。
周りの人は自分を見捨てた、誰もが私を嫌っている
この先楽しいことなどないだろう 何も良いことがない
行動への悪影響
同じくアーロン・ベックは、行動への悪影響についても言及しています。具体的には、活動量が減少する、先延ばし傾向が出る、問題行動、回避行動が増えるとしています。
引きこもり気味になる
しなくてはいけないことを先延ばしにする
飲酒、ギャンブルなどが増える
孤独になりやすい
竹島・松見（2013）は、小学生の高学年の児童を対象に、抑うつ症状を示す児童（10名）と低い児童（10名）の行動の違いを調査しました。その結果が下図となります。
自然場面における独り行動は、抑うつ高群は多い、抑うつ低群は少ないことがわかります。もう1つの結果も引用させて頂きます。
自然場面における仲間との相互作用行動は、抑うつ高群は少ない、抑うつ低群は多いことがわかります。この結果から抑うつ症状が高い児童は、自然場面において孤立することが多く、仲間との相互作用も少ないことがわかりました。
抑うつの前向きな面
抑うつは一般的にはマイナスの感情とみられますが前向きな面もあります。
自分と向き合うきっかけ
名倉・橋本（1999）は、大学生の男女270名を対象に抑うつに関連する研究を行いました。その結果、抑うつになると、否定的な考えこみが増え、自分の世界に入りこむことがわかりました。
私たちは落ち込む時期は、マイナス思考が増え、自分と対話を始めます。講師の川島も20代の前半に引きこもりをしたことがあるのですが、その際は否定的な考えに支配されて、一日中考え事をしていました。
ただ一方でこの時期は自分と深く向き合うことができて、人生をどう生きるかなどを考える貴重な時期だったと感じています。
共感性の土台
私たちは辛い時期があるからこそ、他人の気持ちが分かるようになります。落ち込む時期、悲しい時期は、共感性の土台になり、困っている人を助ける力を高める効果があります。うつ病が治った患者さんが今度は、同じ病気で悩む方を助けたいと思い、支援の仕事をされるケースなどよく見られます。
抑うつの原因と対策
心理学や精神医学では、心の病気の原因は、内因、心因、身体因の3つの視点から考えます。以下、それぞれの視点と解決策を合わせて解説します。ご自身でも活用できそうな知識を組み合わせてご活用ください。
内因性
原因
安心感を生み出すセロトニン、やる気を生み出すドーパミンと言った神経伝達物質が不安定になると、抑うつになることがあります。セロトニンやドーパミンは身長や体重に個人差があるように、個人個人で量や安定度が異なります。一方で、外見上は脳の中味は見ることができないので、元気がない原因を、環境の問題と考えたり、本人の努力不足と考えてしまうことがあります。
医療機関の利用で治す
長期的に抑うつ状態が続いていて、消えてなくなりたい…やる気がでない…という方は医療機関の力を借りる必要が出てきます。お近くの心療内科か精神科で主治医の先生とよく相談をしてみてください。
認知行動療法で治す
医療機関と合わせて、心理療法を学ぶことです。心理療法は心の問題の改善を促す手法で、様々なやり方があります。抑うつと相性が良いのは、認知行動療法と言われる手法です。
認知行動療法は抑うつ気分を改善する考え方の学習、感情コントロール法、健康的な行動の仕方を学ぶ最もベーシックな手法です。心理療法を学んだことがないという方は是非下記のコラムを参考にしてみてください。
心因性
私たちは日々、仕事、人間関係、家庭環境、経済的なストレスにさらされています。これらのストレス状態に対して、私たちは考え方を柔軟にしたり、誰かに悩みを相談することで対処しようとします。これらの努力がうまく行かず、キャパシティをオーバーすると抑うつ状態になります。
ストレスコーピング理論を学ぶ
心因性への対処法としては先程挙げた認知行動療法やストレスコーピング理論を学ぶのがおすすめです。ストレスコーピング理論を学ぶと、考え方をほぐす、助けをもらうなど、総合的にストレスを改善する力がつきます。嫌なことがあるとすぐに抑うつになると感じる方は以下のコラムを参考にしてください。
ソーシャルサポート
心理学の世界では、孤独な状況だと人間は精神的にマイナスになりやすいことが分かっています。悩みがあるときはお互い様です。一人で抱え込みやすい…という方は下記のコラムを参考にしてください。
自分にあった心理療法
心のあり方を改善する心理療法は様々なものがあります。以下のサイトでは様々な心理療法を紹介しています。ご自身にあうものを探すといいでしょう。
身体因性
体調不良、働きすぎ、体の病気、認知症、交通事故による脳の損傷などから起こる抑うつです。健康状態は心理面にも影響します。私たちの心と体は深くつながってます。抑うつが続いている場合、体の健康を害している可能性があるのです。
たとえば、花子さんと太郎さんの生活で見てみましょう。
花子さんの生活
・適度な運動
・適切な食生活
・上質な睡眠がとれている
・有休をしっかりとる
太郎さんの生活
・運動不足気味
・食事は3日間連続カップ麺
・睡眠も不足気味
・有休を取らず過労
花子さんと太郎さん、どちらの生活が心と体の健康にマイナスでしょうか？
心と体の健康にマイナスになりやすいのは、おそらく太郎さんの生活でしょう。このように、心だけでなく体調面からのアプローチも、健康には欠かせないと考えることができます。
身体のストレスを発散する
身体を整えるやり方としては、下記が挙げられます。
①運動をする
②朝日を浴びる
③ 丹田呼吸法
④臨床動作法
⑤食生活を整える
⑥入浴,サウナ
身体の調子の悪さが、心理面に影響している…と感じる方は下記のコラムを参考にししてみてください。
医療機関を頼る
身体因の抑うつは、認知症、糖尿病、更年期障害、脳の疾患などが原因で幅広くみられる症状です。健康的な生活をしているにも関わらず、抑うつが続く場合は、個人では対処できない身体の異変がある可能性があります。医療機関で相談するようにしましょう。
まとめ
ここまで解説してきたように、抑うつはかなり幅広い感情で、その原因も様々です。大事なことは抑うつを引きお起こしていると思われる、原因を1つ１つ丁寧に解決していき、長期的な視点でじっくり改善していくことが大事です。皆さんが、心穏やかに、日々喜びをもって生活されることをせつに願っています
心理学講座のお知らせ
公認心理師の元で、抑うつになりやすい心の状態を改善したい方は、私たちが開催している心理学講座をオススメしています。講座では
・認知行動療法の学習
・落ち込む気分との向き合い方
・心理療法の基礎学習
・性格診断で自己理解を深める
など練習していきます。筆者も講師をしています♪皆様のご来場をお待ちしています。↓興味がある方は、下記の看板をクリック↓
＊出典・引用文献
名倉祥文, & 橋本宰. (1999). 考え込み型反応スタイルが心理的不適応に及ぼす影響について. 健康心理学研究, 12(2), 1-11.
竹島克典, & 松見淳子. (2013). 抑うつ症状を示す児童の仲間との社会的相互作用. 教育心理学研究, 61(2), 158-168.
大野裕. (2014). うつ病と認知行動療法入門. 総合病院精神医学, 26(3), 239-244.
岡島義, 国里愛彦, 中島俊, & 高垣耕企. (2011). うつ病に対する行動活性化療法. 心理学評論, 54(4), 473-488.
3 要因モデルに基づく, 抑うつならびに不安症状の分類: 多次元抑うつ不安症状尺度の作成
佐藤徳， 安田朝子， 児玉千稲 – 性格心理学研究, 2001