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身体的ストレス発散法-体の改善法,運動,食事,日光浴

身体的ストレス発散法-体の改善法,運動,食事,日光浴

みなさんこんにちは。公認心理師の川島です。私は現在こちらの心理学講座で講師をしています。

今回のテーマは
「身体的ストレス発散6つの方法」
です。


  • 改善するお悩み
  • 睡眠不足でイライラしている
  • 病気になって元気が出ない
  • 運動不足で活気がない

全体の目次
心と体のつながり
ストレス発散7つの方法
 1-運動をする
 2-日光に当たる
 3-呼吸法でリラックス
 4‐臨床動作法
 5-食生活を整える
 6-気晴らし型コーピング

読み進めていくと、体のストレス発散の基本的な知識と対策を抑えることができると思います。是非最後までご一読ください。

心と体の健康は深く関わっている

心と体の繋がり

心理学の研究によると、心と体はお互いが関係しあっていることが分かっています。特に有名な理論としては、ジェームズ=ランゲ説があります。

心理学辞典(2013)では、以下のように定義されています。

内臓や筋肉の情報が
脳へフィードバッグされることによって
感情が変化する説
(一部簡略化)

簡単に言うと体が変化すると心も変化するという説になります。ジェームズ=ランゲ説によると、私たちのメンタルヘルスは体の影響もすごく受けることになります。

健康な花子,生活が乱れた太郎

たとえば、花子さんと太郎さんの生活で見てみましょう。

花子さんの生活
・適度な運動
・適切な食生活
・上質な睡眠がとれている

太郎さんの生活
・運動不足気味
・食事は3日間連続カップ麺
・睡眠も不足気味

花子さんと太郎さん、どちらの生活が心と体の健康にマイナスでしょうか?

心と体の健康

心の健康がマイナスになりやすいのは、おそらく太郎さんの生活でしょう。

このように、メンタルヘルスには体調面からのアプローチも欠かすことができないのです。

 

健康を害すると生きる気力を失う

体の問題は、深刻になると、自殺に結びつくことがあります。以下の図は平成25年に内閣府が発表した自殺原因・動機の割合です。
図表2-3-6  自殺の原因・動機の割合

自殺原因の1位は「健康問題」となっています。うち分けとしては、うつ病以外の健康問題が最も大きくなっています。私たちは、身体的な問題を抱えると、生きる気力を失ってしまうことすらあるのです。

 

身体のストレス発散6つの方法

そこで当コラムでは身体のストレスを発散する方法を6つお伝えします。

1.運動をする
2.日光に当たる
3.  丹田呼吸法
4.臨床動作法
5.食生活を整える
6.気晴らし型コーピング

いずれも日常生活に取り入れやすい方法です。できることから少しずつはじめて、心と体の健康を向上させていきましょう!

改善策1.運動をする

運動はメンタルヘルスに好影響

心理学の研究では運動をするとメンタルヘルスが向上することが分かっています。

甲斐(2011)は、IT 関連企業 の従業員2952名に対して、運動量が、抑うつにどの程度関係するかを調べました。

調査では、1週間に運動する時間が
・135分未満の人たち
・135分以上運動する人たち
とを比較しています。

結果の一部を以下の図に示します。

運動量と抑うつの関係

このように、135分以上運動している人たちと比較すると、135分未満の人たち抑うつが2倍以上に上ることが分かりました。

ほんの少しでも運動しよう

普段運動をしていない人や精神的なストレスが大きくなると、なかなか活動的にはなれない思います。しかし体を動かさないと、ますます気力が減退していきます。

・公園をウォーキングする
・ストレッチをする
・筋トレをする

など、運動を生活に取り入れて、体の健康を維持するように気をつけましょう。

改善策2.朝日を浴びよう

朝日をしっかり浴びよう

睡眠を十分に取ろうと布団に入っても、寝つきが悪いという人もいるかと思います。こうした場合、スッと入眠する方法として「朝日を浴びる」をオススメします。

生理学や精神医学の研究では、日光や気温がメラトニン、セロトニンを安定させ、メンタルヘルスにプラスの影響があることがわかっています。

日中の太陽光を浴びると、夜のメラトニンの分泌量が増えて、スムーズに眠りに落ちることができます。

日光とメンタルヘルス,地域差

以下の図は世界の自殺率を色分けしたものです。白っぽい部分ほど、自殺率が低い地域となります。

ストレス,自殺率

上図を見ると、赤道周辺の地域は明確に自殺率が低いことが分かります。

日本の統計では、晴れの日が多い岡山県は、うつ病にかかる率が低く、北海道はうつ病の罹患率が高くなる傾向にあります。

高照度光療法

精神科では高照度光治療が推奨されることがあります。具体的には、高照度光器具を用い、5,000~10,000ルクスの光を30分程度浴びるのです。

ちなみに室内の蛍光灯は1,000ルクス程度なので、強い光であることがわかります。

高照度光療法は特に、睡眠リズム障害、時差ボケ、季節性感情障害(冬季うつ病)の治療で用いられます。アマゾンで自費購入も可能です。

改善策3.丹田呼吸法

私たちはストレスを抱えると、交感神経が優位な状態になります。交感神経は「戦うモード」の神経で、長時間働くと、体に負担になることが分かっています。

交感神経の活動を抑えたい場合は、副交感神経を優位にする必要があります。副交感神経にしっかり働いてもらうためには、

 睡眠をよくとる
 入浴する
 ゆったりした音楽を聴く
 呼吸をする

などの手法があります。当コラムでは、手軽にできて効果的な丹田呼吸法をご紹介します。

人との不安はリラックス呼吸で解消① ゆったり椅子に腰かけ、
 姿勢を楽にしてください

② へそのあたりに手を当て、
 深呼吸をします。
 その時呼吸だけに、意識を向けます

③ ゆっくり鼻から息を吸い、
 おなかが膨むのを実感してください

④ 口から細く長く
 ゆっくり吐き出してください

この流れを自分がリラックスできていると感じるまで行ってみてください。この呼吸法を続けることで交感神経の興奮を抑えることで、副交感神経が優位になってリラックスすることができます。

改善策5.臨床動作法

心理療法の1つに臨床動作法があります。体のリラックスをする上でとても有効です。今回は有名な肩あげ法を紹介します。具体的な手順は以下の通りです。

①ゆっくり3回ほど深呼吸する
鼻から息を吸って口から細く長く吐いてください。このときに不安な気持ちやモヤモヤした気持ちも一緒に細く長く吐き出すように呼吸しましょう

②片方の肩をゆっくり上げていきます
コツは他の部分に余計な力を入れないようにします。純粋に方だけ上げていくイメージです。10秒ぐらいかけてゆっくり肩を上げていきます。

頂点に達したらその状態をしばらくキープします。

③ゆるめる
限界と感じたら、ゆっくりと肩を下げます。急がずゆっくり戻していくのがこつです。

④余韻を味わう
ぽかぽかじわーとした余韻を感じましょう。
これを左右、数セット行います。

ちょっと疲れたなあ~と感じたらぜひ試してみてくださいね。より深く理解をした方は下記を参照ください。

臨床動作法とトレーニング

改善策5.食事の質を改善する

身体のストレスを軽くするには食事の面に気を使うことも大事です。Gibson (2018) は、1,634人の成人を対象に、抑うつ症状や不安症状と食事内容が検討されました。

その結果が下図となります。

地中海食事スコアの比較

この図の意味は、健康な人ほど、魚介類や野菜などが豊富な伝統的な地中海料理を食べていたという意味になります。

研究によると、
・精神的に乱れている人は
 伝統食を好まない

・魚介類や野菜の摂取が少ないと
 マイナスの影響

ということが分かりました。私たちには日本食という健康食があります。やはりバランスの良い食生活が大事になりそうですね。

地中海食事スコア

改善策6.気晴らし型コーピング

趣味、遊びなどでストレスを解消する方法に、気晴らし型コーピングがあります。いわゆる一般的なストレス発散方法と捉えてください。気晴らしコーピングは、自分が楽しめる方法であれば何でもアリです。

気晴らしコーピングの有効性として、今回は3つの研究を紹介します。

①ハイキング

自然の中を歩くハイキングは、ストレスを大きく下げることがわかっています。Marselleら(2014)は、

・1516名の男女を対象
・ハイキングをするグループ
 しないグループを分ける
・13週間後の変化を観察

という内容で研究を行いました。その結果、ハイキングに参加したグループは、
・主観的なストレスが低下
・うつ症状の発症率も低下する傾向

これらがが確認されました。ハイキングの場所は、緑が多い場所であればどこでも構いません。

週1回山に登るのは難しいと思いますが、近所の公園、広めの緑地帯などなら実践しやすいと思います。ご自身ができる範囲で行ってみてくださいね。

ハイキングでストレス発散

②ボルダリング

ボルダリングの研究を紹介します。Luttenberger(2015)が行った研究では、

・精神が不安定な男女100名を対象
・週3時間のボルダリングを実施
・8週間後の変化をチェック

という条件で調査を行いました。

その結果、何もしなかった被験者に比べて、ボルダリングを行ったグル ープは、精神不安に関する症状が4.5倍も軽減が見られました。

ボルダリングは足場を探す・次に掴む石を探すなど注意力が強要されます。その結果、日常の不安や悩みに意識を向けるヒマがなくなり、ストレスコーピングにつながるのです。

ボルダリングと心と体ストレスの関係

③サウナに入る

身近なサウナの研究も紹介します。相島ら(2015)の研究では、

・慢性疲労症候群の入院患者10名を対象
・室温60℃のサウナに15分間滞在
・その後サウナルームの外で30分休憩
・これを1日1回、週5日行う
・4週間後の変化を観察

という内容で調査を行いました。

その結果、知覚疲労や不安、うつ症状が改善されパフォーマンスの向上が確認されています。

このことからサウナを習慣にすることで、ストレスの減少が期待できると言えるでしょう。確かにサウナから上がった後は、頭がスッキリした感覚になりますよね。

サウナとストレス発散の関係

 

このように気晴らしコーピングはストレス発散にもってこいです♪ぜひ、ご自身が取り組みやすい方法で気晴らし型コーピングを試してみてくださいね。

心と体の健康を意識してみよう

まとめ

心と体のつながりについて、心理学の用語や研究を交えながら解説をしました。心と体に疲労感があるときは、自分の生活を客観的に見つめてみましょう。

運動不足や日光不足など、不調の原因が見つかるかもしれません。できるところから、生活習慣を見直すことで、心と体の健康を手に入れていきましょう!

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など練習していきます。興味がある方はお知らせをクリックして頂けると幸いです。お知らせ失礼いたしました。

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
・ファンデンボス,G.R.(2013)APA 心理学大辞典 p330
・甲斐 裕子 永松 俊哉 山口 幸生  徳島 了 (2011)余暇身体活動および通勤時の歩行が勤労者の抑うつに及ぼす影響. 体力研究, 109, 1-8.
・ストレスにより惹起される心身症の病態モデル: ストレス動物の症状と病態,米田良三, 秦多惠子, 大澤仲昭 – 心身医学, 2013
・武田(2004)第2章 心身症・神経症等に関する文献研究 心身症・神経症等の児童生徒の実態把握と教育的対応に関する文献研究 平成14年度~平成16年度科学研究費補助金(基盤研究(C)(2))研究
・Effects of Waon Therapy on Chronic Fatigue Syndrome: A Pilot Study Yuji Soejima, Takao Munemoto, Akinori Masuda, Yuuki Uwatoko, Masaaki Miyata, Chuwa Tei 2015 Volume 54 Issue 3 Pages 333-338
・Luttenberger K ,(2015)Indoor rock climbing (bouldering) as a new treatment for depression: study design of a waitlist-controlled randomized group pilot study and the first results.BMC Psychiatry. 2015.
・Marselle Melissa R  Sara L Warber    Katherine N. Irvine (2014)Examining Group Walks in Nature and Multiple Aspects of Well-Being: A Large-Scale Study.