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ストレス発散法,解消法

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ストレス発散法,解消法

皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「ストレ発散法,解消法」についてご相談を頂きました。

ストレス症状

相談者
38歳 女性 

お悩みの内容
私の会社はコロナウイルスの頃から在宅勤務が増えて、リモートで作業することが多くなりました。毎日自宅にいるので、ストレスがどんどん溜まっていきます。

睡眠が乱れて、精神的にも落ち込むことが多くなっています。何かおすすめのストレス発散法や解消法はありますでしょうか。おしえてください。

在宅勤務は、通勤がない一方で、身体がなまってしまったり、会話不足でストレスがたまりますよね。当コラムでは、おすすめの発散方法を紹介します。是非最後までご一読ください。

ストレスは身体の関係

心と体の繋がり

心理学の研究によると、心と体は関係していることがわかっています。特に有名な理論としては、ジェームズ=ランゲ説があります。

ジェームズ=ランゲ説は以下のように定義されています。

内臓や筋肉の情報が
脳へフィードバッグされることによって
感情が変化する説
(心理学辞典,2013,一部簡略化)

簡単に言うと「体」が変化すると「心」も変化するという説になります。そのためストレス発散を考える上では、身体の健康が非常に大事になってくるのです。

たとえば、以下の花子さんと太郎さんの生活を比べてみてください。

心と体の健康

ストレスをためやすいのは、太郎さんであることが明白でしょう。このように、ストレスを軽減するには体調面からのアプローチをも欠かすことができないのです。

 

自殺原因1位は身体の問題

体の問題は深刻になると、自殺に結びつくことがあります。以下の図は平成25年に内閣府が発表した自殺の原因割合です。
図表2-3-6  自殺の原因・動機の割合

図を見ると1位は「健康問題」となっていて、その中でもうつ病以外の健康問題が最も大きくなっています。私たちは、身体的な問題を抱えると、生きる気力を失ってしまうことがわかります。

 

身体のストレス発散6つの方法

当コラムでは主に体の面からストレスを発散する方法を6つお伝えします。
 ①運動をする
 ②朝日を浴びる
 ③ 丹田呼吸法
 ④臨床動作法
 ⑤食生活を整える
 ⑥入浴,サウナ

いずれも日常生活に取り入れやすい方法です。できることから少しずつはじめて、心と体の健康を向上させていきましょう!

ストレス発散法①運動をする

運動はメンタルヘルスに好影響

ストレスを発散するには、運動することが基本になります。甲斐(2011)は、IT 関連企業 の従業員2952名に対して調査を行いました。

具体的には1週間に運動する時間が
・135分未満の人たち
・135分以上の人たち
のメンタルヘルスが比較されました。結果の一部を以下の図に示します。

運動量と抑うつの関係

このように、135分以上運動している人たちと比較すると、135分未満の人たち抑うつが2倍以上になることが分かりました。

ハイキングは、ストレスを大きく下げることがわかっています。Marselleら(2014)は、以下の研究を行いました。

・1516名の男女を対象
・以下の2グループにわける
  ハイキングをするグループ
  ハイキングをしないグループ
・13週間後の変化を観察

その結果、ハイキングに参加したグループには以下の傾向が見られました。
・主観的なストレスが低下
・うつ症状の発症率が低下する傾向

まずは近所の公園、広めの緑地帯などなら実践しやすいと思います。ご自身ができる範囲で行ってみてください♪

Luttenberger(2015)は以下の調査を行いました。

・精神が不安定な男女100名を対象
・週3時間のボルダリングを実施
・8週間後の変化をチェック

その結果、何もしなかった被験者に比べて、ボルダリングを行ったグル ープは、精神不安に関する症状が4.5倍も低い傾向が見られました。


運動を習慣に

運動はもっと基本的なストレス発散法と言えます。

公園を散歩する
ジムに通う
1日1回ストレッチをする
ハイキングに行く
ボルダリングをする

など、積極的に生活に取り入れて、体の健康を維持するように気をつけましょう。

ボルダリングと心と体ストレスの関係

 

ストレス発散法②朝日を浴びよう

日光とメンタルヘルス

生理学や精神医学の研究では、日光がメラトニン、セロトニンを安定させ、メンタルヘルスにプラスの効果があることがわかっています。特に朝日を浴びると、夜のメラトニンの分泌量が増えて、スムーズに眠れる効果があります。

以下の図は世界の自殺率を色分けしたものです。白っぽい部分ほど、自殺率が低い地域となります。図を見ると、赤道周辺の地域は自殺率が低いことが分かります。

ストレス,自殺率

日本の統計では、晴れの日が多い岡山県は、うつ病にかかる率が低く、北海道はうつ病の罹患率が高くなる傾向にあります。実際精神科でも、光を一定時間浴びるという療法もあります。

朝日を浴びよう

朝おきたら、まずはカーテンを開け、日光を部屋に呼び込みましょう。明るい部屋の中で朝の支度をするだけで、気持ちは随分晴れやかになるものです。

またストレス発散法①の運動と合わせるのもおすすめです。

休日は早朝散歩する
通勤時に明るい道を歩く
電車のホームで光を浴びる
1日10分は縁側でだらだらする

などが挙げられます。紫外線対策をしながらでも、もちろんOKです。お天道様の力を最大限活かしましょう。

 

ストレス発散法③丹田呼吸法

私たちはストレスを抱えると、交感神経が優位な状態になります。交感神経は「戦うモード」の神経で、長時間働くと、体に負担になることが分かっています。交感神経の働きが過剰になっている場合は、丹田呼吸法がおすすめです。

人との不安はリラックス呼吸で解消① ゆったり椅子に腰かけ、
 姿勢を楽にしてください

② へそのあたりに手を当て、深呼吸をします。
 その時呼吸だけに、意識を向けます

③ ゆっくり鼻から息を吸い、
 おなかが膨むのを実感してください

④ 口から細く長く
 ゆっくり吐き出してください

この流れを、リラックスできているな~と感じるまで繰り返してみてください。その他、呼吸法には様々なやり方があります。気になる方は以下のコラムも参照ください。

深呼吸のやり方

ストレス発散法④臨床動作法

心理療法の1つに臨床動作法があります。体のリラックスをする上でとても有効です。今回は「肩あげ法」を紹介します。具体的な手順は以下の通りです。

①深呼吸
鼻から息を吸って、口から細く長く吐いてください。このときに不安な気持を一緒に吐き出すイメージをすると効果的です。気持ちが落ち着くまで繰り返してみてください。

②肩上げ
次にゆっくり片方の肩を上げていきます。コツは他の部分に余計な力を入れないようにします。純粋に肩だけ上げていくイメージです。10秒ぐらいかけてゆっくり肩を上げていきます。

頂点に達したらその状態をしばらくキープします。

③ゆるめる
限界と感じたら、ゆっくりと肩を下げます。急がずゆっくり戻していくのがコツです。

④余韻を味わう
ぽかぽかじわーとした余韻を感じましょう。
これを左右、数セット行います。
身体がじんわりリラックスするのがわかると思います。

ちょっと疲れたなあ~と感じたらぜひ試してみてくださいね。より深く理解をした方は下記を参照ください。

臨床動作法とトレーニング

ストレス発散法⑤食事の質を改善する

身体のストレスを軽くするには食事の面に気を使うことも大事です。Gibson (2018) は、1,634人の成人を対象に、不安や抑うつ症状と食事内容を調査しました。その結果が下図となります。

地中海食事スコアの比較

この図は、健康な人ほど、栄養素が豊富に含まれる伝統的な地中海料理を食べていたことを示しています。研究によると、

・精神的に乱れている人は伝統食を好まない
・魚介類や野菜の摂取が少ないとマイナスの影響

ということが分かりました。

私たちには日本食という健康食があります。やはりバランスの良い食生活が大事になりそうですね。

炭水化物,お肉,野菜をバランスよく食べる
1日1つはフルーツを食べる
暴飲暴食は控える
しっかり味わう
週に2回は和食を食べる

ということを是非意識してみてください。

地中海食事スコア

ストレス発散法⑥入浴,サウナ

入浴とストレス発散効果

日本は、伝統的な温泉、スーパー銭湯、サウナ、スパなど入浴大国と言えます。裸でぽかぽかとリラックスすることは最高のストレス発散になります。

研究を1つ紹介します。相島ら(2015)は

・慢性疲労症候群の入院患者10名を対象
・室温60℃のサウナに15分間滞在
・その後サウナルームの外で30分休憩
・これを1日1回、週5日行う
・4週間後の変化を観察

という内容で調査を行いました。その結果、知覚疲労の改善、不安の改善、うつ症状が改善という効果が見られました。確かにサウナから上がった後は、頭がスッキリした感覚になりますよね。

入浴とストレス発散効果

日本では入浴の楽しみ方が豊富にあります。

週に1回は泡ぶろでくつろぐ
檜を浮かべて楽しむ
毎年冬は地方の温泉を楽しみにする
嫌なことがあったらスーパー銭湯でリフレッシュ

など是非、入浴文化を楽しみましょう。

サウナとストレス発散の関係

まとめ

心と体のつながりについて、心理学の用語や研究を交えながら解説をしました。心と体に疲労感があるときは、自分の生活を客観的に見つめてみましょう。

運動不足や日光不足など、不調の原因が見つかるかもしれません。できるところから、生活習慣を見直すことで、心と体の健康を手に入れていきましょう!

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
・ファンデンボス,G.R.(2013)APA 心理学大辞典 p330
・甲斐 裕子 永松 俊哉 山口 幸生  徳島 了 (2011)余暇身体活動および通勤時の歩行が勤労者の抑うつに及ぼす影響. 体力研究, 109, 1-8.
・ストレスにより惹起される心身症の病態モデル: ストレス動物の症状と病態,米田良三, 秦多惠子, 大澤仲昭 – 心身医学, 2013
・武田(2004)第2章 心身症・神経症等に関する文献研究 心身症・神経症等の児童生徒の実態把握と教育的対応に関する文献研究 平成14年度~平成16年度科学研究費補助金(基盤研究(C)(2))研究
・Effects of Waon Therapy on Chronic Fatigue Syndrome: A Pilot Study Yuji Soejima, Takao Munemoto, Akinori Masuda, Yuuki Uwatoko, Masaaki Miyata, Chuwa Tei 2015 Volume 54 Issue 3 Pages 333-338
・Luttenberger K ,(2015)Indoor rock climbing (bouldering) as a new treatment for depression: study design of a waitlist-controlled randomized group pilot study and the first results.BMC Psychiatry. 2015.
・Marselle Melissa R  Sara L Warber    Katherine N. Irvine (2014)Examining Group Walks in Nature and Multiple Aspects of Well-Being: A Large-Scale Study.