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ストレスマネジメントの理論について解説①

みなさん、こんにちは。公認心理師,精神保健福祉士の川島達史と申します。私は現在、こちらの初学者向け心理学講座で講師をしています。当コラムのテーマは「ストレスマネジメント論」です。

現代はストレス社会です。

「移動のたびにマスクの着用…」
「仕事のプレッシャーが強い」
「恋愛がうまくいかない」

日常生活には、さまざまなストレスがあります。一方で、ストレスを発散・解消する方法を体系的に学習している方は多くはありません。そこで今回は、ストレスマネジメント入門を3回シリーズでお伝えします。

①ストレスマネジメント理論の基礎
②６種類のコーピングスキル
③ストレスを診断する方法

全て読むと、基礎を一通り学ぶことができます。是非最後までご一読ください。

 

ストレス理論の発展

まずはじめにストレス理論の歴史を概観していきましょう。

ストレス理論の誕生前

ストレスの起源は、1500年前後の中世イングランドといわれています。当時はストレスという言葉はなく、捕まえる・拘束するという意味の「distress（ディストレス）」と表現されていました。

1800年代に入ると、物理学の分野で「stress（ストレス）」という用語が使われるようになりました。たとえば、ボールの上に重りを乗せるとします。するとボールは反発しようとする力がはたらきます。この「ボールが重りを跳ね返そうとする力」を物理学では「ストレス反応」と呼んでいました。

ハンス・セリエ

1930年代になると、生理学者のハンス・セリエ (Selye, H.) によって、医学の分野で「ストレス」という言葉が使われるようになります[1]。医学と科学の博士後を持つセリエは、生理学という分野の権威者でした。

生理学とは、生命現象を物理的・化学的手法を用いて研究する手法で、物理学の親戚ともいわれています。おそらく、物理学の用語として使われていた「ストレス」を生理学で使うようになったと推測できます。

セリエは、マウスの実験を通して、ストレスを受けると「警告反応期」「抵抗期」「疲弊期」が生じることを明らかにしました。

リチャード・ラザルス

1980年代になると、ストレスという概念を治療に役立てようという動きが進みます。カリフォルニア大学の心理学者リチャードS.ラザラス (Lazarus, R.S.) 教授は、治療の手順を明確にする「ストレス理論モデル」を作りました[2]。ラザルス教授の功績は２つあります。

過程が明確になる
人がストレスをどのように感じてどのように対処するのか、そのプロセスがわかるようになった

コーピングスキルを整理
人がストレスと付き合っていくための具体的な方法が整理された

私たちは、人生において様々な困難に直面し、悩んだり、落ち込んだり、楽しい気持ちでチャレンジをしたりします。ラザルスはその過程を分析し、ストレス対策の基本的な考え方を整理したのです。

ストレス理論モデル

ラザルスのストレス理論モデルについて見ていきましょう。ストレス反応が出る過程の全体像はこちらです。

①ストレッサー

ストレス理論では、ストレスの原因となるもののことを「ストレッサー」と呼びます。ストレッサーは大きく分けて4種類あります。

「身体」
病気やケガ、運動不足、偏った食生活など

「環境」
暑さ、寒さ、騒音、紫外線、満員電車など

「社会」
景気が悪い、収入がない、自粛の流れ、テロや戦争など

「心理」
失恋、誹謗中傷、心の問題など

 

①　一次評価

私たちはストレッサーに直面すると、無意識のうちに２種類の評価を行います。まずは一次的評価です。一次評価では「このストレッサーは自分にとって脅威なのか？」を評価していきます。

例えば「仕事が山積みになっている」という状況は、ストレッサーになり得ます。一次評価の過程で「数は多いけど簡単な仕事ばかりだ」ということが分かればストレス反応は小さくなり、「難しい仕事もたくさんある」ということが分かればストレス反応は大きくなってしまう可能性が高いです。

ストレスをためやすい人は、以下の3つの特徴があるとされています。それぞれの特徴と対策を解説しました。理解を深めたい方は折り畳みをご確認ください。

 

③　2次評価とコーピングスキル

ストレッサーが「自分にとって脅威である」と評価された場合、二次評価の段階に進みます。二次評価では「自分はストレッサーに対処できるか？」を考え、ストレッサーの解決を目指します。このストレッサーに対処する技術を「コーピングスキル」といいます。

コーピングスキルは、6種類あります。

①情動解決コーピング
感情を発散する方法でカタルシス効果とも呼ばれます。たとえば、日記を書く、泣きたいときには泣くなど、気持ちを素直に表現することで心の整理をします。

②問題解決コーピング
直接問題解決していく方法です。たとえば、満員電車がストレスなら、引越しをするなど問題を解決することでストレスを軽減していきます。

③認知的評価コーピング
考え方を変えることでストレスを減らす方法です。たとえば、上司からの注意がストレスなら、学びのためのアドバイスと考えるなど、考え方を柔軟にすることでストレスを軽減していきます。

④社会支援コーピング
周囲にアドバイスを求めたり、信頼できる人に打ち明けるなど、悩みを相談する方法です。家族や友人、時にはカウンセラーに相談してもいいでしょう。

⑤身体的コーピング
運動をする、十分な睡眠をとるなど体の健康面からストレスを発散させる方法です。

⑥気晴らしコーピング
自分にとって気晴らしになることをする方法です。たとえば、旅に出る、趣味に没頭する、美味しい食事をするなでリフレッシュをします。

ストレスはいろいろなコーピングスキルで対処できるため、コーピングスキルが多いほどストレスに強くなれます。ストレスコーピングについてはコラム②で詳しく解説しています。

6種類のストレスコーピング

④ストレス反応

コーピングスキルを使ってストレッサーにうまく対処できない場合、不安やイライラ、よく眠れないなどのストレス反応が出てきてしまいます。ストレス反応は短期的であれば大きな問題になることは少ないでしょう。しかし長期化するとさまざまな問題が出てきます。

身体的問題
睡眠障害、胃潰瘍、突発性難聴、心筋梗塞

精神的問題
適応障害、うつ病

行動面の問題
暴飲暴食、暴言を吐く、ギャンブル依存

ストレス反応は長期化すると様々な問題を招くため、長期化させないことが大切です。ストレスに強くなるには、一次評価と二次評価を意識して行い、コーピングスキルをしっかり身につけていくことが重要です。

 

仕上げ動画

ストレスマネジメントについては、動画でも解説をしました。仕上げとしてご活用ください。

 

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