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ストレスマネジメントの理論,モデル,種類について解説①公認心理師監修

ストレスマネジメントの理論について解説①

みなさん、こんにちは。公認心理師,精神保健福祉士の川島達史と申します。私は現在、こちらの初学者向け心理学講座で講師をしています。当コラムのテーマは「ストレスマネジメント論」です。

ストレスが溜まる

現代はストレス社会です。

「移動のたびにマスクの着用…」
「仕事のプレッシャーが強い」
「恋愛がうまくいかない」

日常生活には、さまざまなストレスがあります。一方でストレスを発散,解消する方法を体系的に学習しているかたは多くはありません。そこで今回はストレスマネジメント入門を3回シリーズでお伝えします。

①ストレスマネジメント理論の基礎
②6種類のコーピングスキル
③ストレスを診断する方法

全て読むと基礎を一通り学ぶことができます。是非最後までご一読ください。

 

ストレス理論の発展

まずはじめにストレス理論の歴史を概観していきましょう。

ストレス理論の前

ストレスの起源は、1500年前後の中世イングランドといわれています。当時はストレスという言葉はなく、捕まえる・拘束するという意味の「distress(ディストレス)」と表現されていました。

1800年代に入ると、物理学の分野で「stress(ストレス)」という用語が使われるようになりました。たとえば、ボールの上に重さがかかるとします。するとボールは反発しようとする力がはたらきます。この跳ね返そうとする力を物理学では「ストレス反応」と呼んでいました。ストレスは物理学の用語が始まり

ハンス・セリエ

1930年代になると、ストレスは、生理学者のハンス・セリエによって医学の分野で使われるようになります。医学と科学の博士後を持ってハンスセリエは、生理学と言う分野の権威者でした。生理学とは、生命現象を物理的・化学的手法に研究する手法で、物理学の親戚ともいわれています。

おそらく、物理学の用語として使われていた「ストレス」を生理学で使うようになったと推測できます。しかしストレスという用語は、なかなか浸透していかなかったといわれています。

生理学者のハンス・セリエ

リチャード・ラザルス

1980年代になると、治療に役立てようという考え方が進みます。カリフォルニア大学の心理学者リチャードS.ラザラス教授は、治療の手順を明確にする「ストレス理論モデル」を作りました。ラザルス教授の功績は2つあります。

過程が明確になる
人がストレスをどのよう感じてどのように対処していけばいいのかの「過程」がわかるようになりました

コーピングスキルを整理

人がストレスを改善する具体的な方法が整理されました。

私たちは、さまざまな「過程」を踏むことで、悩んだり、落ち込んだり、楽しい気持ちでチャレンジをします。その過程が詳細に分析されたことで、一般の人でもストレス対策がしやすくなっていったのです。

ストレス理論、ラザルス教授

 

ストレス理論モデル

ラザルス教授のストレス理論モデルについて見ていきましょう。ストレス症状が出る過程の全体像はこちらです。ストレス理論全体像

①ストレッサー

ストレス理論ではストレッサーという考え方があります。ストレッサーの意味は、心理的負担です。ストレスの感じる原因と捉えてください。ストレッサーは大きく分けて4種類あります。

「肉体」
病気やケガ、運動不足、偏った食生活など

「環境」
暑さ寒さ、騒音や紫外線、満員電車など

「社会」
景気が悪い、収入がない、自粛の流れ、テロや戦争など

「心理」
失恋、誹謗中傷、心の問題など

 

① 一次評価

私たちはストレッサーを感じると、一次評価をします。一次評価とは、感じたストレッサーは「自分にとって脅威となるか?」を判断していく過程です。ストレスをためやすい人の特徴には以下の3つの特徴があるとされています。以下それぞれの特徴と対策を解説しました。理解を深めたい方は折り畳みを確認ください。

タイプAの歴史

性格は、先天的に作られたものと遺伝的に作られたものとに分かれますが、性格の3割~7割は先天的に作られるといわれています。先天的に作られたもののなかには、ストレスをためやすい性格があります。

*タイプA
フリードマン医師とローゼンマン医師によって提唱された性格です。特徴は、慢性的な競争心、達成動機の高さ、敬意などで、イライラする性格傾向があることが分かっています。

Friedman, Mら(1959年)よると、せっかちでイライラするなどの性格傾向がある人は、冠状動脈性心臓病のリスクが2倍以上になることが分かっています。理解を深めたい方は以下のコラムを参照ください。

タイプAの特徴と対策

*HSP
Aron&Aronによって提唱された概念で、Highly Sensitive Person(ハイリーセンシィティブパーソン)の略称です。HSPの人は、感受性が強く、中枢神経が敏感なため小さなこともストレスと感じやすいため、とても疲れやすい傾向にあります。理解を深めたい方は、以下のコラムを参照ください。

HSPの特徴と対策

*メランコリック

ドイツの精神科医であるテレンバッハが提唱した性格です。特徴は、几帳面で良心的、まじめで優しいという点があげられます。一方で、思い悩む性格からストレスをためやすくなります。

メランコリックの意味とは


*遺伝との付き合い方

ストレスの感じ方は性格によるところが大きいです。そのため性格によるストレスを軽減するには、うまく付き合うことが大切です。性格のポジティブな側面にも目を向けて、自分の強みとして活用することもいいでしょう。

性格診断で自分の特性を確認したり、問題が大きい場合には、心理療法を学んだり医学の力を利用することもおススメです。性格と遺伝については以下の動画で詳しく解説しました。興味がある方は参照ください。

 

ストレスコーピング一次評価の対策

認知の偏りとは、不合理な考え方、自分や周りに対する偏見、非現実的な思い込みなどを意味します。認知の歪みには、代表的な10のパターンがあります。

自己関連付け 白黒思考 過度の一般化 選択的知覚 マイナス化思考 心の読みすぎ癖 拡大解釈・過小評価 感情的決めつけ べき思考 レッテル貼り 

例えば、ストレスを溜めやすい方は「自己関連づけ」が強い傾向があります。自己関連付けとは、マイナスな出来事を、すべて自分の責任と思い込む捉え方です。

色々な問題を自分のことと考えてしまうため、災害や事件で人の痛みを自分のことと感じてしまう傾向が強いです。自己関連付けが強い方は、自分とは関係がないストレスまで、背負ってしまうため、メンタルヘルスが悪くなります。

認知の歪みは、認知療法の現実検討力をつけていくと、鍛えることができます。認知療法について知りたいという方は、以下のコラムをチェックしてみてください。

認知の歪みと改善法

拒絶された意味を考える

問題があった時に、乗り越える自信がないときは、「もうだめだ」「苦しい未来が待っている」という気持ちになりやすいので、ストレスを溜めやすくなります。

成功体験が少ない
挫折を乗り越えたことがない
劣等感が強い

これらの傾向がある方は、ストレスを感じやすいので注意が必要です。

自信をつけるには、成功体験を重ねる、自分の長所をみつける、褒めてもらえる環境に身を置くなどの対処が必要です。詳しくは以下のコラムを参照ください。

自己効力感を高める方法

 

③ 2次評価とコーピングスキル

ストレッサーが自分に害があると考えた場合、二次評価の段階に進みます。二次評価では、ストレスと感じたことに対して「対処できるか?」を考え、改善を目指します。このストレスを改善する技術をコーピングスキルといいます。

コーピングスキルは、6種類あります。

①情動解決コーピング
感情を発散する方法でカタルシス効果とも呼ばれます。たとえば、日記を書く、泣きたいときには泣くなど、気持ちを素直に表現することで心の整理をします。

②問題解決コーピング

直接問題解決していく方法です。たとえば、満員電車がストレスなら、引越しをするなど問題を解決することでストレスを軽減していきます。

③認知的評価コーピング

考え方を変えることでストレスを減らす方法です。たとえば、上司からの注意がストレスなら、学びのためのアドバイスと考えるなど、考え方を柔軟にすることでストレスを軽減していきます。

④社会支援コーピング

周囲にアドバイスを求めたり、信頼できる人に打ち明けるなど、悩みを相談する方法です。家族や友人、時にはカウンセラーに相談してもいいでしょう。

⑤身体的コーピング

運動をする、十分な睡眠をとるなど体の健康面からストレスを発散させる方法です。

⑥気晴らしコーピング

自分にとって気晴らしになることをする方法です。たとえば、旅に出る、趣味に没頭する、美味しい食事をするなでリフレッシュをします。

ストレスはいろいろなコーピングスキルで対処できるため、コーピングスキルが多いほどストレスに強くなれます。ストレスコーピングについてはコラム②で詳しく解説しています。

6種類のストレスコーピング

④ストレス反応

二次評価でストレスコーピングができないと、不安やイライラ、よく眠れないなど、ストレス症状が出てきてしまいます。ストレス反応は短期的であれば大きな問題になることは少ないでしょう。しかし長期化するとさまざまな問題が出てきます。

身体的問題
睡眠障害、胃潰瘍、突発性難聴、心筋梗塞

精神的問題
適応障害、うつ病

行動面の問題
暴飲暴食、暴言を吐く、ギャンブル依存

ストレス反応は長期化すると様々な問題を招くため長期化させないことが大切です。ストレスに強くなるには、一次評価と二次評価を強くしていくことがストレス理論の基本的なやり方となります。

 

仕上げ動画

ストレスマネジメントについては、動画でも解説をしました。仕上げとしてご活用ください。

 

心理学講座のお知らせ

ストレスへの対処法を公認心理師の元でしっかり学びたい方は、私たちが主催する心理学講座をおすすめします。講座では

・ストレスコーピングの学習
・認知の歪みの改善
・断る練習,自己主張訓練
・温かい人間関係を築く練習

を行っていきます。筆者も講師をしています。皆様のご来場を心からお待ちしています。↓興味がある方は以下の看板をクリック♪↓

 

*出典・参考文献
・Friedman, M.; Rosenman, R. (1959). “Association of specific overt behaviour pattern with blood and cardiovascular findings”. Journal of the American Medical Association. 169 (12): 1286–1296.
・R.S.ラザルス(1990)ストレスとコーピング-ラザルス理論への招待 星和書店 p19
・Feshback,S. 1955 The drive-reducing function of fantasy behavior. Journal of Abnormal and Social Psychology. 50, 3-11