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苦しい・辛い時の対処法とは?助けてと声をあげよう

苦しい・辛い時の対処法‐助けてと言えないとき

はじめまして。公認心理師の川島です。

「心が苦しい時の乗り越え方」

について詳しく解説をしていきます。


対象となる悩み
・辛いことがあった
・絶望感がある
・苦しい時期が続いている

読み進めていくと、基本的な知識と対策を抑えることができると思います。是非入門編は最後までご一読ください。

もしお役に立てたなら、初学者向け心理学講座でもぜひお待ちしています。

人生は山あり谷あり

人生は山あり谷ありですよね。

当コラムはページ下部に助け合い掲示板があります。日々、様々なお悩みが投稿されています。おそらく当コラムにいらっしゃった皆さんも、辛い気持ちなのではないでしょうか。

実は筆者の川島も、ここに至るまでたくさんの苦しい体験がありました。。

引きこもり、対人恐怖、ニート、資格試験の失敗、会社が倒産しかけた、結婚しようと思っていた彼女に振られた、自殺企図…

ここまで本当にいろいろとありました。人生は山あり谷ありでした。。。

ただ…私は、人生は苦しい時期があってこそ、人は自分自身と向き合い、人生の深みを知り、一度きりの人生を噛みしめることができるのだと感じています。

苦しい時期は、冬の後に春が必ず来るように、いつかはちゃんと終わりと迎えてくれます。

そうして、振り返れば、苦しい時期は、自分自身を成長させてくれた、とても大切な時期なのだと感じれると思うのです。

心の整理と4段階

心理学者のフィンクは心の整理には4つの段階があると主張しています。

①衝撃期

大事なものを失うなど心に大きなダメージを負った時、苦しい感情はさまざまな現れ方をします。
・毎日のように涙が出る
・後悔の念が消えない
・食欲がない、身体が重いなど
苦しい気持ちがとても強い時期です。

②防衛的退行

苦しい現実が受け入れられず、葛藤する段階です。あの時こうすれば良かった…なぜこんな不運ばかりが起こるのか…私たちはああでもない、こうでもないと悩みます。

③承認期

自分の心と向き合い、徐々に苦しい出来事を理解し始めるようになります。どんな出来事が起きたのか人に打ち明けられるようになります。押さえつけていた辛い気持ちが外に出るようになります。

④適応期

徐々に自分を取り戻し、苦しい時期にきちんと意味を持たせることができます。適応期には興味のあることや新しいことを始めるなど、自分にとってポジティブになることに着手するようになっていきます。

フィンク危機理論

*講師の視点 苦しい時期が短期的なものであれば、時間が解決してくれる面もたくさんあります。ケガをしても、ちゃんと傷口がふさがるように、心にも自然治癒力があるのです。

うつ病のリスクあり

長期化に注意

苦しい時期は多くの場合は、自然と改善していくものです。ただし、長期的に苦しい気持ちが続く場合は注意が必要です。特に苦しい時期が長く続くと、

・うつ病
・適応障害

という病気になることがあります。

消えて無くなりたい…に注意

うつ病になると、ひどく気分が落ち込んだり、人生の目的を見失ってしまうこともあります。特に消えてなくなりたい…という感覚があるかたは要注意です。

警察庁の平成29年の自殺統計によれば、うつ病による自殺がもっとも多いことがわかっています。

上図は、健康問題での自殺の原因を調べたものです。身体の病気や統合失調よりもうつ病の方が多い傾向にあることが明確にと出ていますね。

うつ病が悪化すると、どんどん自分を追い詰めてしまい悪循環となってしまうため、症状が小さいうちに対処していく改善していく必要があります。

苦しい時期の対処法

ここからは、苦しい時の対処法を提案させて頂きます。具体的には
①衝撃期の過ごし方
②防衛的退行時の過ごし方
③承認期の過ごし方
④適応期の過ごし方

こちらの4つを提案させて頂きます。ご自身に合う対策がありましたら生活に取り入れてみてください。

①衝撃期のすごし方

緊急度を診断してみよう

失恋をした、転職がうまく行かない、取り返しのつかないミスをしてしまった、これらの衝撃期に、私たちの心は病的なレベルになることがあります。

特に消えてなくなりたいと感じるぐらい症状が重い方は、緊急性が高いです。

医療機関の利用の仕方

診断結果が重い方は、お近くの医療機関を利用することも視野に入れてみてください。辛い時は専門家を訪ねるのが最も効果的です。一人で抱え込まないようにしましょう。

具体的には

・心療内科
・精神科

が基本となります。医療機関で行うことを知りたい方はこちらの動画を参照ください。緊急度がそこまで高くない方は、次のコーナーに進んでください。

衝撃期は休息が必要

無理に明るく勤めようと思っても、なかなかうまくいきません。苦しい気持ちに耐え続けることはとても労力がかかります。

「全然平気!」
「苦しくなんかない!」
「一人で解決できる」

と無理に元気に振舞うことは危険です。空元気を続けると、いつの間にか心の病になってしまったり、不眠や頭痛などの症状が体に表れてしまうことがあります。

苦しい時期は、休息をとりながら、自分を充分労わる必要があります。自分なりに休憩しながら、苦しい問題をじっくり整理していけば、いずれは解決できると大局的に考えていきましょう。

たまには周りに甘えよう

苦しい気持ちを一人で抱え込んでしまうと、視野が狭くなって様々な角度から見ることが難しくなります。特に周りに「助けて」と言えない人は要注意です。

世の中には多くのソーシャルサポートが存在します。辛い時はお互い様です。たまには周りに甘えてOk!と考えるようにしましょう。

一人で悩みを抱えている…という方は以下のコラムを参考にしてみてください。

ソーシャルサポートをもらおう

 

②防衛的退行期のすごし方

衝撃期は考える余裕すらないこともありますが、防衛的退行期はあれやこれやと心を整理していく時期です。衝撃期とはまた違った大変さがある時期です。

防衛機制とはなにか

防衛的退行期は防衛機制と言われる心の葛藤が起こります。防衛機制とは、自分の心を守ろうとする、心理的なプロセスを意味します。

例えば

「抑圧」

という心の防衛機制が作用することがあります。抑圧とは、本来なら苦しい気持ちが沸き起こるところを心の奥底にいったん沈めるイメージです。

しかし、人間の心の防衛機制にも限度があります。なかったことにする…という事にも限界があることをどこかで意識しておいてください。

全体を読んだ後こちらの防衛機制のコラムも参考になると思います。心理的にマニアックな話なので、後程余裕があったら読むぐらいでOkです。

認知の歪みを見つける

自分と向き合う時期は、自分の考えの偏りを発見してみてください。例えば、心理学の世界では「白黒思考」があるとメンタルヘルスが悪いことが分かっています。

白黒思考とは物事を二者択一で考える癖を意味します。

・もうダメだ
・私には価値がない
・絶対に取り返せない

これらの考えには白黒思考があります。じっくり向き合う余裕ができてきたら認知の歪みを見つけるようにしましょう。詳しくは以下のコラムを参照ください。

認知の歪みを見つけよう

現実的に考える

認知の歪みを見つけたら、現実的に考える練習が必要になってきます。苦しい時期は、最悪の状況をイメージしがちですが、悩みは杞憂に終わることもあります。

以下のコラムで現実的に考えるようにしましょう。

現実検討力をつける

③承認期の過ごし方

承認期になってくると、過去の出来事に前向きな意味付けをする時期になってきます。

当コラムに来られた方はまだ、前向きに考える余裕がない方も多いと思います。ブックマークをしておいて時期がきたら以下のチャレンジも視野に入れてみてください。

リフレーミング

この時期におススメなのが、リフレーミングです。リフレーミングは出来事を様々な角度から考え、前向きな意味付けをしていく手法を意味します。全部で18種類ありますので、何らかの意味付けのヒントになると思います。

余裕が出てきたら以下のコラムを参考にしてみてください。

前向きな解釈に変えるリフレーミング

危機を人生の糧に

心理学の世界では、人生に危機があるときに、新たな価値観が出来上がるとされています。例えば私は、引きこもり時代があったからこそ、自分と向き合うことができ、心理学をしっかり学び、世の中に広めたいという使命感を持つことができました。

私たちは苦しい時期があるからこそ、今まで気が付かなかった価値観に気が付き、より充実した日々を過ごすことができるのです。詳しくは以下のコラムを参照ください。

アイデンティティの確立へ

④適応期の過ごし方

苦しい心の葛藤も一区切りし、自分なりに心の整理が終わると、過去の苦しみを活かした新しい生き方ができるようになっていけます。

適応期は1つ成長した自分として、より豊かな生き方ができるはずです。是非、苦しい時期を教訓として、より視野を広く持ち、活発に活動していきましょう。

苦しい時期,乗り越える

まとめとお知らせ

まとめ

当コラムにたどり着いた方のほとんどは今とても辛く余裕がない時期だと思います。最後は私なりの考えなのですが、人生は四季があるから面白いと考えるようにしています。

冬に耐えると、春が来て、春が来ると夏が来ます。冬には冬の過ごし方があります。本を読んだり、物思いにふけっていきます。時間が経つと、いつのまには春になっていて、ぽかぽかと暖かい日差しのありがたみがわかるようになします。

人生も四季のようなもので、じっくり付き合っていけば春は必ず来るのです。皆さんにも心の春が訪れると信じています。

お知らせ

私たち公認心理師・精神保健福祉士は、メンタルヘルスの向上について心理学講座を開催しています。独学に限界を感じた方、心理学を体系的に勉強されたい方のご参加をぜひお待ちしています。

執筆者も講師をしています(^^)
 ・心理療法の基礎
 ・思考の歪みを改善する
 ・アイデンティティの確立

この機会に心理学をしっかり学んでみたい!という方におすすめです。詳しくは下記の看板からお待ちしています。

助け合い掲示板

120件のコメント

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    • りな
    • 2020年11月10日 6:30 PM

    作業所に通所しているのですが、腰椎椎間板ヘルニアで腰が痛くて悩んでいる三宅里奈さんです。職員の心の声を読んでしまうため、中々自分が「腰が痛いのですが助けてくださいお願いします」という一言が、本人の前だと言えなくなって自分は逃げたいとか、帰りたい 散歩したいという風に言い換えてしまいます。
    してほしいことあるのに、活舌が悪く発音がはっきりと言えないため黙ってしまうことがあります。自分が意地っ張りがひどくかなりの暴言がある、人からやさしくされたらやさしくする面もあります。知的障害と発達障害、精神障害の中からうつ さらに鉄棒から落ちて高所恐怖症が今の状態です。自分の中ではまだ子供です。

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    • な な し
    • 2020年10月10日 9:32 AM

    我慢すれば いつかいい事があるんだ…頑張らないと…

    返信する
    • 匿名
    • 2020年10月9日 7:54 AM

    私が不登校になった原因の男が自身の姉と共に芸能活動をしてるらしく、最近テレビに出たり雑誌に出たりしていて見かける度に苦しくて涙が出る
    その男自身も不登校だったらしく本まで出してるらしい
    なのに人を不登校にする事にはなんの感情も湧かないらしい
    私自身の力ではどうする事も出来ないし辛くて辛くて仕方ない

    返信する
    • ぴよ
    • 2020年9月28日 11:48 PM

    ただただ辛い。
    努力してもどうしようもないもないこともある。
    ポジティブに振る舞えば振る舞うほど沼にはまっていく。
    大切に育てたのに、子供に興味を示さなかった夫に奪われ、お金と自由を与え別居に持っていかれてしまった。
    会わせてもらえず、声も聞けず、死にたい。

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    • mimi
    • 2020年9月27日 11:56 PM

    将来の自分が見えない、夢が見えない、昨日まで見えてたのに。
    どんなに努力して得たものも、周りの人はいとも簡単に奪っていく。
    昔から何をするにも不器用で大体のことはできなかった。今だって。
    無理矢理ポジティブに前向きに生きてきたからこそ、どん底に落ちるとしんどい。
    今までのすべてがアホらしく思えてくる。本当はダメなんだけど。
    いろんな思いが混ざって、頭がガンガンする。

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
押谷葉子, 山田尚登, & 高橋三郎. (1994). 感情障害エピソード反復の周期性と季節性. 精神医学, 36(11), 1197-1202.
大学生の抑うつにおける自動思考とネガティブな反すうの関連 神谷 慶, 幸田 るみ子 ストレス科学研究 Advance Publication
警察庁 平成29年中における自殺の状況
樫村正美, & 岩満優美. (2007). 感情抑制傾向尺度の作成の試み. 健康心理学研究, 20(2), 30-41.
城月健太郎, 笹川智子, & 野村忍. (2007). ネガティブな反すうが社会不安傾向に与える影響. 健康心理学研究, 20(1), 42-48.
長谷川晃, 金築優, & 根建金男. (2009). 抑うつ的反すうに関するポジティブな信念の確信度と抑うつ的反すう傾向との関連性. パーソナリティ研究, 18(1), 21-34.