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苦しい・辛い時の対処法!助けて,助け合い掲示板

苦しい・辛い時の対処法‐助けてと言えないとき

はじめまして。公認心理師の川島です。

「心が苦しい時の乗り越え方」

について詳しく解説をしていきます。


対象となる悩み
・辛いことがあった
・絶望感がある
・苦しい時期が続いている

 

全体の目次
入門① 人生は山あり谷あり
入門② フィンクの4段階
入門③ うつ病リスク 
入門④ 無理は禁物

 

解決策①心療内科
解決策②大局観を持つ
解決策③周りに助けを求める
解決策④ネガティブ反すうに注意
解決策⑤専門家の利用

 

入門①~④を読み進めていくと、基本的な知識と対策を抑えることができると思います。是非入門編は最後までご一読ください。

もしお役に立てたなら、初学者向け心理学講座でもぜひお待ちしています。

人生は山あり谷あり

人生は山あり谷ありですよね。

当コラムはページ下部に助け合い掲示板があります。日々、様々なお悩みが投稿されています。おそらく当コラムにいらっしゃった皆さんも、辛いきもちなのではないでしょうか。

実は筆者の川島も、ここに至るまでたくさん苦しい体験がありました。。

引きこもり、対人恐怖、ニート、資格試験の失敗、会社が倒産しかけた、結婚しようと思っていた彼女に振られた、自殺企図…

ここまで本当にいろいろとありました。人生は山あり谷ありですよね。。

生きていく過程の中で、苦しいことは避けられないと言っても過言ではないでしょう。

ただ…私は、人生は苦しい時期があってこそ、人は自分自身と向き合い、人生の深みを知り、一度きりの人生を噛みしめることができるのだと感じています。

苦しい時期は、冬の後に春が必ず来るように、いつかはちゃんと終わりと迎えてくれます。

そうして、振り返れば、苦しい時期は、自分自身を成長させてくれた、とても大切な時期なのだと感じれると思うのです。

心の整理と4段階

心理学者のフィンクは心の整理には4つの段階があると主張しています。

①衝撃期

大事なものを失うなど心に大きなダメージを負った時、苦しい感情はさまざまな現れ方をします。
・毎日のように涙が出る
・後悔の念が消えない
・食欲がない、身体が重いなど
苦しい気持ちがとても強い時期です。

②防衛的退行

苦しい現実が受け入れられず、葛藤する段階です。あの時こうすれば良かった…なぜこんな不運ばかりが起こるのか…私たちはああでもない、こうでもないと悩みます。

③承認期

自分の心と向き合い、徐々に苦しい出来事を理解し始めるようになります。どんな出来事が起きたのか人に打ち明けられるようになります。押さえつけていた辛い気持ちが外に出るようになります。

④適応期

徐々に自分を取り戻し、苦しい時期にきちんと意味を持たせることができます。適応期には興味のあることや新しいことを始めるなど、自分にとってポジティブになることに着手するようになっていきます。

フィンク危機理論

*講師の視点 苦しい時期が短期的なものであれば、時間が解決してくれる面もたくさんあります。ケガをしても、ちゃんと傷口がふさがるように、心にも本来備わっている、自然治癒力があるのです。

苦しい気持ちに無理は禁物

抑圧とはなにか

特に苦しい出来事があり受け入れられないことが起きたとき、人は落ち込むことをいったん保留にすることがあります。特に①衝撃期、②防衛的退行の際に

「抑圧」

という心の防衛機制が作用することがあります。抑圧とは、本来なら苦しい気持ちが沸き起こるところを心の奥底にいったん沈めるイメージです。

しかし、人間の心の防衛機制にも限度があります。

無理はしない

苦しい気持ちを抑え込つけるはとても労力がかかるのです。苦しい時に

「全然平気!」
「苦しくなんかない!」
「一人で解決できる」

と強引に心の底に沈め、抱え込んでしまうと、いつの間にか心の病になってしまったり、心の問題が体に表れてしまうことがあります。

ハッキリとした理由があれば、自然な流れとして苦しい気持ちを、自分自身でみとめたり、素直に身近な人に聞いてもらうことも大事なのです。

うつ病のリスクあり

長期化に注意

苦しい時期は多くの場合は、自然と改善していくものです。ただし、長期的に苦しい気持ちが続く場合は注意が必要です。特に苦しい時に、ネガティブな考えを何度もぐるぐる巡らせている状態が続くと、

・うつ病
・適応障害
・社交不安障害

という病気になることがあります。特に、消えてなくなりたい…という感覚がある方は要注意です。

消えて無くなりたい…に注意

うつ病になると、ひどく気分が落ち込んだり、人生の目的を見失ってしまうこともあります。特に消えてなくなりたい…という感覚があるかたは要注意です。

警察庁の平成29年の自殺統計によれば、うつ病による自殺がもっとも多いことがわかっています。

上図は、健康問題での自殺の原因を調べたものです。身体の病気や統合失調よりもうつ病の方が多い傾向にあることが明確にと出ていますね。

うつ病が悪化すると、どんどん自分を追い詰めてしまい悪循環となってしまうため、症状が小さいうちに対処していく改善していく必要があります。

苦しい時の過ごし方

ここからは、苦しい時の対処法を提案させて頂きます。具体的には

①心療内科に行くレベルか検討
②フィンクの4段階で大局観を持つ
③周りに助けを求める
④ネガティブ反すうに注意
⑤専門家の利用

の5つのポイントがあります。

①心療内科に行くレベルか検討

まず初めに、苦しい事態がどれぐらいの大きさなのか、考えましょう。特に消えてなくなりたいと感じるぐらい症状が重い方は、緊急性が高いので精神科の受診を視野に入れてください。

こちらの診断である程度の見立ても可能です。

じっくり取り組めそうな方は対策②~④で紹介する心理療法の進みましょう。

精神科と心理療法どちらが適切かわからない場合は以下の動画も参照ください。

*監修の川島(精神保健福祉士)が動画でも解説しています。

 

②大局観を持つ-フィンクの危機理論

フィンクの危機理論をおさらいしましょう。人間は苦しい時期を
1:衝撃
2:防御的退行
3:承認
4:適応
の4段階で乗り越えていきます。苦しい時期は、無理に明るく勤めようと思っても、なかなかうまくいきません。ケガがすぐには治らないのと同じで、心を休める必要があるのです。

苦しいことを、自分なりにじっくり整理していけば、自然と自分の心が乗り越えてくれると大局的に考えていきましょう。

③周りに助けを求める

問題を一人で抱え込まない
苦しい状態に陥るとなかなか回復することができないという方は問題を一人で背負い込む傾向にあると考えられています。

問題を一人で抱え込んでしまうと、視野が狭くなって様々な角度から見ることが難しくなります。特に周りに「助けて」と言えない人は要注意です。

たまには周りに甘えよう

世の中には多くのソーシャルサポートが存在します。ソーシャルサポートとは、社会的な関係の中でやりとりされる支援のことを意味します。

そこで次回のコラムでは、問題を一人で抱え込むのではなく、さまざまなソーシャルサポートを活用して問題を苦しい状態から抜け出す方法をご紹介します。

詳しくは苦しい時期は助けを求めるソーシャルサポートコラムを参考にしてみてくださいね。

*当コラム最下部に助け合い掲示板もあります。
 お互いの暖かいコメントもお待ちしています。

ネガティブ反すうに注意

苦しい時期は、いきすぎた自己否定や、過去や現在をネガティブに捉えやすい時期です。必要以上に否定的になっている方は注意がひつようです。

神谷・幸田(2016)は、「ネガティブ思考」による心理的な影響について研究しました。下図は論文を一部改変して作成した図です。少し眺めてみてください。

過去現在否定的と自己否定が、ネガティブな反すう、思考や将来否定を強めているいることが考えられます。結果的に抑うつ気分を増幅させていることがわかります。

ネガティブ反すうを改善するには、リフレーミングという手法が有効です。リフレーミングとは、物事の枠組みを捉えなおす技法です。具体的には、苦しい時期を乗り越える,リフレーミング法で解説します。

⑤専門家の利用について

心理学を独学で学ぶことに不安がある場合は、専門家の元でしっかり学ぶこともお勧めしています。

私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、メンタルヘルスの向上について心理学講座を開催しています。独学に限界を感じた方、心理学を体系的に勉強されたい方のご参加をぜひお待ちしています。

執筆者も講師をしています(^^)
 ・心理療法の基礎
 ・マインドフルネス療法
 ・支え合い、会話練習
初学者向け心理学教教室を開催しています

次回は周りに助けを求めるコラムとなります。悩みを抱え込みやすい方は参考にしてみてくださいね。

助け合い掲示板

80件のコメント

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    • NONAME
    • 2020年7月4日 6:15 PM

    『まだ自分は不幸じゃない』『まだ自分は大丈夫』『まだ笑える』
    そんなの大丈夫じゃないじゃん そうやって考えてるんだから。でも こういう時の言葉ってどうすればいいんだろう。
    無理をするな とか、休んでいいんだよ なんて、ムリな話だよね。
    でもさ、どんな事より自分を大切にした方がいい 絶対に。だって 痛いのは嫌じゃないか。
    血は嫌いだ 赤黒くて、鉄の味がする しかも洋服についたら 洗うのが面倒だ。傷口だって生々しくて見てらんない 自分がグロい物体になったら嫌じゃないか?あ、そう?嫌じゃないのね……そんなに死にたいか……
    今読んでくれてる人が笑えるなら私はその日が命日でもいいかなぁ
    何も出来なくても一日一日を一生懸命に生きて行こう。例えみんなに追いつけなくても ゆっくり自分のスピードで歩いて行こう。
    長文 ごめんね

    返信する
    • な な し
    • 2020年7月4日 5:50 PM

    つらい 何もしたくない…
    どうすればいいのか、何を目指せばいいのかも分からない。
    助けてほしい でもいつもヘラヘラしちゃって
    自分が嫌になる 笑っていればいつかいい事が起きるって信じてたけど、もう無理だよ。
    なんであんなに頭がいいんだろう。
    なんであんなに美人なんだろう。
    どんなサイトを見ても 心は浄化されない
    いっそ消えればいいのに 泣いても何も解決しないから。自分で書いてて何言ってるのか全然分からなくなった……
    人間関係って…なんなんだろうね( ˘ᾥ˘ )
    ここまで読んでくれてありがとう。
    君がこの先笑顔で生きられる事を祈っています。 頑張ろうね´ω`)ノ

    返信する
    • 匿名
    • 2020年6月27日 10:05 PM

    泣きたいけど心が詰まって泣けない。

    小さい頃から母親に「泣いても解決しない」と言われ育ったせいかな?

    返信する
    • 匿名
    • 2020年6月27日 9:59 PM

    心が苦しいです。
    最近学校のお皿をわってしまったり部活の時にペアで余ってしまって優しい友達?が一緒に入れてくれました。なんで自分って人に迷惑しかかけられないのだろう
    私が喋ると皆少し冷たい気がします。私の何がいけないのでしょう?教えてくださいよ…

    親の足音が怖いです。
    親の足音が聞こえると息が詰まりそうになります。親は自分の一生懸命出来ることを見つけなさいと言うけれど部活は運動部じゃないとダメと言われました。絵を描くのが好きだったのに…でも今は何が好きなのかわからないです。

    いつも親から楽しそうにしろと言われます。楽しくないのだからしかないです

    返信する
    • 匿名
    • 2020年6月25日 4:14 PM

    苦しい。
    でも苦しいって言ったら罪悪感を与えてしまうかも知れない。自殺もそうだ。
    自分のせいで他の人を傷つけたり悩ませたくない。
    だから、離れて、一人になって、大切な人たちから忘れてもらえたら、誰も傷つけないで死ぬことができるんじゃないかと思った。
    だけど離れようとしたら引き止められた。振りほどけなかった。
    今死ぬわけにはいかない。傷を隠し通して治すか、治せなくても相手が離れるまで隠し通さねばならない。
    本当はこんなことよくないんだと思う。失敗すれば余計に迷惑をかける。
    だが全てを話しても悩ませてしまう。
    優しすぎるんだろうか。そうだとしても、その優しさは人を癒すものではなく、ただ臆病で甘いだけだと思う

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
押谷葉子, 山田尚登, & 高橋三郎. (1994). 感情障害エピソード反復の周期性と季節性. 精神医学, 36(11), 1197-1202.
大学生の抑うつにおける自動思考とネガティブな反すうの関連 神谷 慶, 幸田 るみ子 ストレス科学研究 Advance Publication
警察庁 平成29年中における自殺の状況
樫村正美, & 岩満優美. (2007). 感情抑制傾向尺度の作成の試み. 健康心理学研究, 20(2), 30-41.
城月健太郎, 笹川智子, & 野村忍. (2007). ネガティブな反すうが社会不安傾向に与える影響. 健康心理学研究, 20(1), 42-48.
長谷川晃, 金築優, & 根建金男. (2009). 抑うつ的反すうに関するポジティブな信念の確信度と抑うつ的反すう傾向との関連性. パーソナリティ研究, 18(1), 21-34.