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認知行動療法の基礎,効果・やり方とは-公認心理師が解説

認知行動療法の入門,効果・やり方とは

みなさんこんにちは。公認心理師の川島です。私はこちらの心理学講座を開催しています。今回のテーマは「認知行動療法」です。

認知行動療法,tomoe様作成

認知行動療法は人類が生み出した、悩みを改善する手法の集大成と言えます。研究数が最も多く、実際に現場で使われる数は世界で一番と言えるでしょう。もし仮に「初学者がまずは学ぶとよい心理療法は?」と公認心理師にアンケートを取ったら、1位になると思います。それぐらい認知行動療法は、示唆に富んだ心理療法なのです。

目次は以下の通りです。

①認知行動療法の全体像
②認知行動療法と認知療法
③認知行動療法と行動療法
④マインドフルネス療法への展開

認知行動療法入門は4つのシリーズで紹介していきます。是非最後までご一読ください。コラム①では全体像について解説していきます。

意味と歴史

認知行動療法の意味

認知行動療法は、Cognitive(認知)、behavioral(行動)、therapy(療法)の頭文字をとってCBTと略されて使われることがあります。心理学辞典(2013)で以下のように定義されています。

認知療法や行動療法を統合した心理療法で、問題のある思考プロセス問題行動を特定し、修正することに焦点をあてた療法(一部簡略化)。

この定義には重要なポイントが3つあります。

*統合したもの
認知行動療法は1つの心理療法ではなく複数の心理療法を活用していきます。いうなれば心理療法のオールスターと言えます。

*思考を扱う
認知行動療法は「思考」を扱います。私たちの感情は、出来事の捉え方の影響を強く受けます。そのため思考を改善することを重視します。

*行動を扱う
私たちはマイナス感情に取り込まれると、極端な行動、問題行動を起こしやすくなります。考え方だけでなく、現実の行動の修正も目指していきます。

全体の歴史

認知行動療法は心理学の歴史と共に発展してきました。全体をざっくり俯瞰すると、以下のように発展してきました。
      
1950 行動療法  
   ↓
1960 認知療法  
   ↓
1990 マインドフルネス 

歴史を概観するとわかるように、認知行動療法は70年近くの歳月を経て、様々な心理療法を吸収しながら発展してきました。

ちょっとずるい!と感じるかもしれないですが、とにかく効果がありそうな心理療法であれば、吸収してしまえ!という柔軟さがあるのが特徴です。そのため認知行動療法を学習すると、心理療法のエッセンスをかなり学ぶことができるのです。

コラム1としては代表となる3つの心理療法を概観し、コラム2以降で詳しくやり方を解説していきます。

CBT,認知行動療法,tomoe様作成

行動療法とは何か

行動療法のはじまり

行動療法は、ドイツの心理学者ハンス・アイゼンクが提唱した療法です。

行動療法を提唱したハンスアイゼンク,出典wikipedia

行動療法より前の心理療法は、抽象的なものが多く、科学的と言えないものがたくさんありました。アイゼンクは、これらの抽象的なものではなく、目に見える「行動」を重視したのです。

行動療法の特徴

アイゼンクは私たちの「行動」は「学習」によって決まってくると考えました。

例えば、職場で上司に怒鳴られたとします。そしてこのようなマイナスの学習をすると、それを避けようと職場には行きたくなくなるのです。逆に職場に穏やかでやさしい上司がいたとします。このようなプラスの学習をすると、職場には安心していけるものです。

このように、行動療法では、私たちは、以前あった出来事を学習し、行動を決めていると考えます。そのため、もし誤った行動をしているとすれば、その原因をしっかり分析をして、よりよい学習をすれば改善していけるという考え方があるのです。

行動療法の効果

行動療法の手法はざっと10種類程度あります。例えば不安階層表という手法があります。これは小さな目標をたて、少しづつ行動範囲を広げていく手法です。例えば、スピーチが苦手がいたとします。

段階1 1人で練習
段階2 観客を2人する
段階3 観客を3人にする

こんな形で段々と苦手な状況を克服していくのです。

行動療法は行動に改善に大きな成果をもたらします。例えば以下のようなお悩みの改善が典型的です。

社交不安で孤独だった人の会話が増えた
電車が苦手だったが乗れるようになった
いちいち鍵を確認しなくて済むようになった

 

行動療法の問題

一方で、行動療法には

心の問題に焦点を当てない
あくまで行動面の改善を重視
なんでも学習で解決しようとする

という問題がありました。いうなれば行動療法は目に見えるものを重視しすぎたゆえに、心の問題を軽視しすぎてしたのです。

そして認知行動療法は別の心理療法も吸収しながらさらに成長していくことになります。

行動療法の特徴とメリットデメリット

認知療法の登場

認知療法のはじまり

次に出てきたのが認知療法です。認知療法は考え方や思考に焦点を充てた心理療法です。認知療法には2人の重要人物がいます。

アルバート・エリス
エリスは心の問題は出来事ではなく、出来事の受け取り方(認知)で変わると主張しました。

アーロン・ベック
ベックは解釈の根底にある思考(=スキーマー)が、出来事の捉え方に大きく影響していると主張しました。

両者の主張はすごく似ています。細かく分けると違いがあるのですが、入門としては一緒に学んでいくといいでしょう。

認知療法の特徴

議論を続けます。認知療法は、起こった出来事に対してどう反応するかに関して焦点を当てた療法です。基本モデルは、以下の通りです。

認知療法の基本モデル

例えば以下の図をみてみてください。同じ出来事でも、考え方によって、つらい気持ちにもなれば、楽しい気持ちにもなります。

認知療法の具体例

認知療法の効果

認知療法はマイナス感情の改善に大きな効果を発揮します。例えば以下のようなお悩みの改善が典型的です。

あがり症が改善し、緊張が軽くなった
悲観的だった人が楽観的に
怒りやすかった人が穏やかになった

認知療法は、研究が豊富であるため実証性が高い心理療法です。現在は条件付きではありますが、日本でも保険適応がなされています。

詳しい認知行動療法の効果は以下に折りたたんで解説しました。理解を深めたい方は展開してみてください。

高橋ら(2018)は全国の診療所・クリニック1019か所を対象に認知行動療法の実施状況を調査しました。▼結果の一部が下の図になります。

不安神経症 和らげる

このように、認知行動療法は様々な精神疾患に活用されていることがわかります。最も多いのはうつ病で、次いで社交不安症、そのあとにパニック症、全般不安症が続いています。

Michelら(2003)は、慢性的な心配が特徴である全般性不安障害の方に対する、集団認知行動療法の効果を調査しました。以下の図は、治療前と治療後の心配得点を比較しています。治療後に心配の度合いが大幅に改善していることが分かります。

心配性 克服

鈴木ら(1984)は、行動療法が有効であったヒステリー性失立失歩の1例を報告しています。

ヒステリー性失立失歩とは、手や足が麻痺することで、立って歩くことができない症状です。ヒステリーを起因とした転換症状のうちでもしばしば見出される代表的な症状の一つです。

【症例:12歳の女児】
・ヒステリー性失立失歩
・軽度の精神発達遅滞

この事例では、患者が小児だったため、医師と患者の間に補助治療者が入り、行動療法などがヒステリックの治療として実施されました。

1:オペラント技法
結果に対して反応を与える技法です。治療では、移動訓練を遂行した時には報酬を与え、食事摂取をしない時には処罰を与えました。

2:嫌悪療法
行動に対して不快な経験を結びつける行動療法です。治療では「歩けなければ足を切る」という言語的嫌悪刺激を与えました。

3:主張訓練法
アサーション理論ともいわれる技法で、自分の意見を冷静に伝え、かつ相手側の立場を考慮した主張法を学習する(心理学辞典,2013)こととされています。

その結果、徐々に行動および性格の変化が認められ、3カ月後に歩行訓練を行なったところ、ヒステリー症状の劇的な改善が見られました。

認知療法の問題

さて!認知行動療法はしばらくの間は、行動療法と認知療法を組み合わせながら、なかなかの成果を上げてきました。しかし、だんだんと以下のような問題があることもわかってきたのです。

考えることは疲れる
継続しないと再発する

認知療法は頭を使うので結構疲れますし、療法を継続しないと再発する可能性が高くなります。うつ病の場合、2年後の再発率がやや高いといわれています。

そこで認知行動療法は新しい心理療法を再び取り入れ進化をしていきます。そうです!認知行動療法はドラゴンクエストのように仲間を集めていくのですね。

 

マインドフルネスの登場

マインドフルネスの導入

1990年代になると東洋の瞑想からヒントを得て開発されたマインドフル療法が流行してきました。提唱者は分子生物博士のカバット・ジンです。

カパットジン,出典:wikipediaマインドフルネス療法は、“いまこの瞬間”に意識を向け、恐怖、怒り、悲しみ、気持ちがいい、痛いなどの感覚とうまく付き合う方法です。

たとえば、不安な気持ちがあれば、今自分は不安なんだなとただ眺める練習をしていきます。

マインドフルネスの効果

マインドフルネス療法は、以下のようなお悩みの改善が典型的です。

混乱しやすかったのが改善した
将来を不安に思う日々から今を生きるようになる
自分の感情を自然と受けいられるようになった
何事も大きな視点で捉えられるようになった

マインドフルネスは、東洋的な考えがベースにあるので、日本人はなじみやすい思考といえます。しっかりと身につけると、未来や過去よりも、今この瞬間を楽しんで生きることができます。

マインドフルネスのデメリット

そんなマインドフルネスですが以下の弱点もあります。

研究が少ない
抽象度が高い
練習がいる

副作用の研究が少ないため、完成度が低い療法といえます。また見えない部分での検証になるため、抽象的でできたかできないかが分かりにくい点がデメリットと言えます。

マインドフルネス療法の例

 

認知行動療法まとめ

ここまで認知行動療法を全体像から理解を進めていきました。以下に長所と対象をまとめました。

認知行動療法の種類と特徴、対象のまとめ

 

仕上げの動画

基礎①について動画解説もあります。動画を見るとより理解が深まると思います。仕上げとしてご活用ください♪

次回は「コラム②として認知療法」について詳しく解説していきます。次のボタンはお知らせの下にあります。是非読み進めてください。

心理学講座のお知らせ

認知行動療法を公認心理師の元でしっかり学びたい方は、私たちが主催する講座をおすすめします。講座では

・認知療法の基礎
・思考の歪みの改善
・行動療法の学習
・マインドフルネスワーク

などを学習していきます。筆者も講師をしています。皆様のご来場を心からお待ちしています。↓興味がある方は以下の看板をクリック♪↓