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認知療法②コラム法の意味とやり方,ワークシート‐ダイコミュ心理療法解説

認知療法② コラム法の意味とやり方

認知療法コラム①では基本モデルや認知の歪みなどについて解説をしてきました。今回は具体的な方法として、「コラム法」について解説をしていきたいと思います。

  • 全体の目次
  • 入門①スキーマと自動思考
  • 入門②コラム法7つのステップ
  • 入門③コラム法の例題

コラムを読み進めていくと、基本的な知識とやり方を抑えることができると思います。せひ最後までご一読ください。もしお役に立てたなら、初学者向け心理学講座でもぜひお待ちしています。

コラム法で認知を修正

ネガティブな自動思考を修正していく方法に「コラム法」と呼ばれるものがあります。これは認知療法で用いられる技法で、正式名称は「認知再構成法」といいます。1960年代に、アーロン・ベックが開発しました。

アローンベック

自分のネガティブな感情を何パーセント持っているかを表すことで、自分の考え方をわかりやすく整理します。表(コラム)にして書くのため、コラム法と呼ばれています。

コラム法で考え方を整理することは、ネガティブな気分や不適応な行動を引き起こす認知を明らかにし自分で修正する事ができます。

7つのステップ

具体的には、次の7つのステップで修正します。

<コラム法の流れ>
①出来事を書く
②自動思考を書く
③気分を書く(%)
④自動思考の根拠

⑤自動思考の反証
⑥適応的思考を書く

⑦今の気分を書く(%)

ここで事例を用いながら、ポイントごとに見ていきましょう。

コラム法の例題

コラム法の流れで出来事を整理し修正していきます。

①出来事を書く

・明日は100人の前でスピーチする
・明日は社長も出席する
・部長からしっかりやれよ、と言われた

*記入のポイント
不安な気持ちが思い浮かんだシュチエーションをより具体的に書きましょう。あくまで客観的な状況を書いていくのがコツです。5Wを意識して記入しましょう。

②気分を書く(%)

・緊張(70%)
・恐怖(40%)
・不安(60%)

*記入のポイント
感情の強さを0~100%の数値で書き込みましょう。

③自動思考を書く

自動思考とは、ある場面に出くわした時に、気が付いたら頭の中をぐるぐると回る思考やイメージを指します。例えば以下のような考え方が挙げられます。

「評価が落ちるかも…」
「明日もミスをするかも…」
「失敗したら終わりだ…」

*記入のポイント
不安な出来事に直面した時、瞬時に浮かんだ思考を書きだしましょう。

④自動思考の根拠

・自分は何度もスピーチで失敗してきた
・実際に評価が落とされた人を知っている

*記入のポイント
③で挙げた自動思考を裏付ける客観的な事実を書きます。主観的なことや推論は書かないように注意しましょう。

⑤自動思考の反証

・過去にスピーチを褒められたこともある
・明日ミスをするという確証はない
・説明が上手いと言われたことがある
・失敗したからといって全てが終わるわけではない

*記入のポイント
自動思考とは逆の事実を書きます。こちらも主観的にならず、冷静に客観的に事実を探していきましょう。

⑥適応的思考を書く

「スピーチでミスをすれば評価が落とされる可能性はある。
しかし、ある程度スピーチ力や説明能力は周りから認められている。」

*記入のポイント
よりバランスの取れた現実的な思考を考えていきます。現実的なマイナス面を書いたあと、「しかし~」「ただ~」を活用して、プラス面を書いていくのがコツです。

⑦今の気分を書く(%)

・緊張(40%)
・恐怖(40%)
・不安(50%)

*記入のポイント
再び、気分を再確認していきます。③の自動思考が、誤ったものであればネガティブの感情の度合いが少なくなっているはずです。

このように7つのステップを踏んで考え方を柔らかくすることで、マイナスな感情を減らしていきます。

以下にコラム法のワークシートをダウンロードできるようにしてあります。適宜お使いください♪
コラム法ワークシート

コラム法ワークシート

まとめとお知らせ

まとめ

コラム法で思考の流れを整理にすると、自分の思考の癖に気づきやすくなり、ネガティブ思考や、認知の歪みを修正する事ができると思います。

思考のクセはすぐに修正できるものではありません。ゆっくり焦らず進めていきましょう!

①出来事を書く
②自動思考を書く
③気分を書く(%)
④自動思考の根拠

⑤自動思考の反証
⑥適応的思考を書く

⑦今の気分を書く(%)

不安が浮かんだときには、コラム法を活用して思考や気持ちを分析してみてください。

お知らせ

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