認知の歪み10の原因と改善,治す方法
皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「認知の歪みを治す対処法」についてご相談を頂きました。
相談者
３1歳 女性
お悩みの内容
私は現在、精神疾患の治療中です。昔から極端に考える癖があって、自分で悩みを膨らませてきたと感じています。自分なりに勉強していたところ、認知の歪みと言う言葉がぴったりでした。
認知の歪みの対処法を知りたいです。よろしくお願いします。
精神疾患の療養中で、心を休める時期なのですね。
私たちはそれぞれ独自の世界観を持っていて生きています。この独自の世界観は、現実離れすることがあり、その現実離れによって、私たちは誤った行動もしますし、心が悲鳴をあげることがもあります。
当コラムでは、現実離れした認知の歪みを改善し、健康的な心で生きていけるようにお手伝いしたいと考えています。是非最後までご一読ください。
一点、認知の歪みを治すのは心に負担になることもあります。ひどく疲れている時は、お休みしながら読み進めてみてください。
認知の歪みの意味とは？
まずは認知の歪みの概要を理解していきましょう。
意味
認知の歪みは
不合理な考え方、自分や周りに対する偏見、非現実的な思い込み
を意味します。認知の歪みがあると、対人不安、自尊心の低下、人間関係のトラブルが起こりやすくなります。また社交不安障害、うつ病、強迫神経症、拒食症、など精神疾患の原因になることもあります。
筆者の川島自身、若いころに社交不安障害があったのですが、当時は認知が歪みまくっていたことを思い出します。
歴史
認知の歪み（Cognitive distortion）とは認知療法の創始者であるアーロンベックが基礎を築き、ベックの初期の学生であったデイビットバーンズが発展させました。下記はバーンズ博士の講演の様子です。雰囲気だけでも見ておくと人柄が分かるかもしれません。
バーンズは1980年に、フィーリンググッド‐ニュームードセラピーという本を出版し、400万部も販売されたことで知られています。この本には「認知の歪み」を改善する必要性が記載されており、2020年代になっても色焦ることなく心理療法の世界で使われています。
10の認知の歪みを理解
バーンズは1989年に続編として、フィーリングットハンドブックを出版しています。この中では代表的な10の歪みが記載されています。まずは10パターンを例題とともにご紹介します。自分に当てはまるか？考えながら学習してみてください。
①白黒思考
白か黒かという極端な思考
例：試験で80点だったけど100点でなければ0点と変わらない
②過度の一般化
少ない事実をあたかも、何でも起こるかのように考える思考
例：ワクチンで1名死亡した ワクチンは危険だ！
③選択的知覚
自分が思い込んだ情報ばかりを集めてしまう思考の癖
例：〇〇さんはだらしない！⇒真面目な一面が目に入らなくなる
④マイナス化思考
物事のプラス面は無視し、マイナス面に注目する思考
例：試験は100点だったけど、スポーツができないから自分はだめだ
⑤心の読みすぎ癖
相手の心を読みすぎる、予測しすぎる癖
例：〇〇さんは私のことが嫌いに違いない 〇〇さんは怒っているにちがいない
⑥拡大解釈と過小評価
失敗は大きく考え、成功は小さく評価する思考
例：試験はパーフェクトだった。でも今回はたまたまで運がよかっただけだ。
⑦感情的決めつけ
マイナスの感情があたかも現実であると錯覚する思考
例：相手に嫌われているか不安だ…実際嫌われているんだ…関わるのをやめよう
⑧すべき思考
なんでも～すべきと考える思考
例：歴史のテストで80点だった。歴史ではもっと良い成績を残すべきだ。
⑨レッテル貼り
自分にマイナスのレッテルを貼る思考
例：私はB型だ。だから自分勝手なんだ。
⑩自己関連付け
マイナスな事柄が起こると自分の責任だと思い込むこと
例：お父さんが病気になった。私が親孝行しなかったせいだ。
いかがでしょうか。これらの項目にあてはまると感じるほど、メンタルヘルスが悪くなりやすいので注意が必要です。
基礎的な対処法
ここまで認知の歪みの種類や改善について概観してきました。ここからは基礎的な認知の歪みへの対処法を紹介していきます。
3ステップで改善
具体的には
①認知の歪みの発見
②思考の追加
③統合する
という3つの段階で練習していきます。
具体例
まずは以下の事例で考えてみましょう。
会社の朝礼スピーチで、緊張して頭が真っ白になって10秒ぐらい固まってしまった。声も震えていた。どうにか最後まで話したけど、帰りの電車で「評価が絶望的に下がった…能力が低いと思われた…」と考え、ひどく落ち込んだ。
①認知の歪みの発見
10の思考の歪みのうち何が出ているか？チェックをしていきます。上記の事例では、
白黒思考 心の読みすぎ癖
が特に強く出ていると言えそうです。
②思考の追加
考え方をたくさん追加していきます。数が多ければ多いほど歪みがほぐれていきます。最低でも3つは発想するようにしましょう。
・人前に立てただけでも充分成長した
・朝礼スピーチはあくまで親睦のため
・普段の仕事ぶりで充分挽回可能
・緊張はしたが最終的に情報はしっかり伝えた
③統合する
最後に当初の考え方をほぐして新しくしていきます。②を統合しましょう。紙に書いてみることもおすすめします。
スピーチで緊張たことは事実だけど、緊張しつつも大事なことは最低限話せた。人前に立てただけでも充分成長できた。よくやったね♪自分！
発展的な対処法
認知の歪みへの対処法は基礎編の3つのステップが基本になります。その上でより歪みをほぐす手法をお伝えします。ご自身に合いそうなものを組み合わせてご利用ください。
歪み別対処動画
10パターンの歪みに適した対処法をそれぞれ動画で解説しました。特によく起こる歪みについて動画をご視聴ください。
＊視聴がおススメの方
物事を白か黒かで判断しがち
ゼロか１００かで考えてしまう
好き嫌いが激しい
＊視聴がおススメの方
わずかな根拠を拡大解釈してしまう
原則よりも例外に目が行く
重箱の隅をつついてしまう
＊視聴がおススメの方
相手の欠点ばかりが目につく
一度嫌になると止まらなくなる
都合の良い情報ばかりと集める
＊視聴がおススメの方
物事とのマイナス面ばかりを見る
リスクばかりを考える
回避する癖がある
＊視聴がおススメの方
相手の気持ちを考えるすぎる
勝手に人の心を決めつける
過剰に人の目を気にする
＊視聴がおススメの方
成功をしても大したことがないと考える
失敗をすると大変なことをしてしまったと考える
＊視聴がおススメの方
不安を感じるとそれが現実ではないかと錯覚する
嫌われる…と考え、実際に嫌われていると錯覚する
＊視聴がおススメの方
～すべき！～しなくてはならない！といつも考える
完璧主義なところがある
ミスをするとすごく気にする
＊視聴がおススメの方
相手の性格を決めつける
〇〇さんは△△だから‥というフレーズをよく使う
血液型占いなどを信じすぎる
＊視聴がおススメの方
なんでも自分と関連づける
責任感が強すぎる
いつも私のせい‥と考えてしまう
認知療法を練習したい方へ
認知の歪みの改善は、元々は認知療法という心理療法から派生したものです。当コラムと合わせて認知療法を学習するとより効果的になります。基礎からしっかり学習したい方は以下のコラムを参照ください。
考え方の引き出しを増やす
認知の歪みを改善するには、多角的なものの見方をすることが大事です。多角的なものの見方をするには、リフレーミングという手法が有効です。
思考を増やそうと思ってもうまくいかない…と感じる方は以下のコラムを参照ください。
まとめ
今回は認知のゆがみについて解説していきました。知らず知らずのうちに自分の中に、認知のゆがみが発生し、ストレスにつながっている可能性があります。
あなたの認知のゆがみは、10種類のうちどれにあたるでしょうか？自分はこういう認知のゆがみがあるなぁと気づかれた方は、その思考の流れ以外にどんな考え方があるだろう？
その考え方は現実的だろうか？と考えて見て下さいね♪
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
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＊出典・参考文献
・竹田 伸也・太田 真貴・松尾 理沙[他]・大塚 美菜子 2015 対人援助職者に対する認知療法によるストレスマネジメントプログラムの効果 ストレス科学研究 30(0), 44-51．
