認知の歪み10の原因と改善,治す方法
みんさんこんにちは。公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。
今回のテーマは
「認知の歪み」
です。
全体の目次
入門①認知の歪みとは何か
入門②10種類
入門③改善,治す方法
はじめに
私たちはそれぞれ様々な考え方を持っています。例えば、2020年、コロナウイルスの問題が発生しました。この問題に対する人々の反応はそれぞれです。
町を歩けば、マスクを2重にして深刻そうな表情で歩く人もいれば、マスクをせずあっけらかんとしている人もいます。
私たちはそれぞれ独自の世界観を持っていて生きています。この独自の世界観は、現実離れすることがあり、その現実離れによって、私たちは誤った行動もしますし、心が悲鳴をあげることがもあります。
当コラムでは、そんな現実離れした認知の歪みを改善し、健康的な心で生きていけるようにお手伝いしたいと考えています。
認知の歪みの意味とは？
歴史
認知の歪み（Cognitive distortion）とは認知療法の創始者であるアーロンベックが基礎を築き、ベックの初期の学生であったデイビットバーンズが発展させました。
こちらはバーンズ博士の講演の様子です。英語なので、雰囲気だけでも見ておくと人柄が分かるかもしれません。
バーンズは1980年に、フィーリンググッド‐ニュームードセラピーという本を出版し、400万部も販売されたことで知られています。
この本には「認知の歪み」を改善する必要性が記載されており、2020年代になっても色焦ることなく心理療法の世界で使われています。
意味
認知の歪みは、不合理な考え方、自分や周りに対する偏見、非現実的な思い込みなど意味します。
認知の歪みがあると、対人不安、自尊心の低下、人間関係のトラブルが起こりやすくなります。また社交不安障害、うつ病、強迫神経症、拒食症、のある方によく見られます。
講師の川島自身、若いころに社交不安障害があったのですが、当時は認知が歪みまくっていたことを思い出します。
10の認知の歪みを理解
バーンズは1989年に続編として、フィーリングットハンドブックを出版しています。この中では代表的な10の歪みが記載されています。
まずは10パターンを例題とともにご紹介します。自分に当てはまるか？考えながら学習してみてください。
①０か100か思考
→白か黒かという極端な思考
例：試験で80点だったけど100点でなければ0点と変わらない
②ネガティブフィルター
→ネガティブな方に目がいく思考
例：試験が80点だった。20点も減点されてしまった！
③行き過ぎた一般化
→個人的なことを一般的なことに置き換える思考
例：試験で90点だった。みんなもいいに違いない
④マイナス化思考
→物事のプラス面は無視し、マイナス面に注目する思考
例：試験は100点だったけど、スポーツができないから自分はだめだ
⑤結論の飛躍
→根拠のないマイナスな結果を導く思考
例：試験で回答をいくつかド忘れをしてしまった。不合格に違いない。
⑥拡大解釈と過小評価
→実際の出来事より大きく、また小さく評価する思考
例：試験はパーフェクトだった。でも自分が満点を取れるんだから今回の試験は、簡単だったんだ。
⑦感情的決めつけ
→マイナスの感情が現実に起こると考える思考
例：試験に落ちてしまった。イライラしてしょうがない。もう勉強なんてしなくていい。
⑧すべき思考
→なんでも～すべきと考える思考
例：歴史のテストで80点だった。歴史ではもっと良い成績を残すべきだ。
⑨レッテル貼り
→自分にマイナスのレッテルを貼る思考
例：試験で50点だった…わたしはダメ人間だ
⑩自己関連付け
→マイナスな事柄が起こると自分の責任だと思い込むこと
例：試験のクラス平均が悪かった。テストの点が40点だったわたしのせいだ
。
つまり認知の歪みや偏りがある人ほど、抑うつや不安になりやすく、認知療法で症状を軽減できる可能性が高いということです。
認知の歪みを改善する方法
認知療法で改善
認知の歪みによる不安や抑うつには、認知療法の効果が高いことが分かっています。認知療法はバーンズの師匠であるアーロンベックにより提唱された心理療法です。
認知の歪みがあるときは、基本的には認知療法で改善していくのが一般的です。認知療法では
考え方をほぐす
考え方を現実的にする
考え方を追加する
などの練習をしていきます。
認知療法の効果
竹田ら（2015）は、認知の歪みと認知療法の効果について調査をしました。結果は下図となります。
ＳＴＡＩとは不安の大きさを意味します。表から認知の歪み高群、低群、共に認知療法による改善効果があることがわかります。
認知の歪み‐改善３ステップ
3ステップで改善
ここまで認知の歪みの種類や改善について概観してきました。ここからはもう少し発展的に、認知療法を使って、認知の歪みを改善する手法を紹介していきます。
具体的には
①認知の歪みの発見
②思考の追加
③統合する
という3つの段階で練習していきます。
練習問題
まずは以下の事例で練習してみましょう。
出来事：社長がいる会議に参加した。社長から発言を求められた。緊張して頭が真っ白になってしまった。。。帰りの電車で「評価が絶望的に下がった！能力が低いと思われたに違いない！」と落ち込んだ。
上記の出来事について以下の3点をチャレンジしてみましょう。なお、事例は自由にシチュエーションを追加してOKです。
①認知の歪みの発見（複数OK）
②思考の追加
③統合する
＊10の歪み
０か100か思考, ネガティブフィルター, 行き過ぎた一般化, マイナス化思考, 結論の飛躍, 拡大解釈と過小評価, 感情的決めつけ, すべき思考, レッテル貼り, 自己関連付け
解答例
①認知の歪みの発見
マイナス化思考,行き過ぎた一般化,結論の飛躍,が特に強く出ていると言えそうです
②思考の追加
・会議で1度緊張した。
しかし評価にそのまま影響するわけではない
・会議は1側面にすぎない。
普段の仕事ぶりで充分挽回可能
・緊張はしたが最終的に情報はしっかり伝えた
・資料が見やすかったと言われた
・緊張する人の方が好感度が高いという心理学の研究がある
③統合する
会議で緊張してしまって、落ち込んだことは事実だけど、普段の仕事で充分挽回可能だ。会議で一番大事なことは情報をしっかり伝える事だからその点は自分を褒めたい。
認知療法を練習したい方へ
今回紹介をした認知療法は簡便なやり方となります。より詳細に練習をしたい方は下記のコラムを参照ください。基礎からしっかり学習することができます。
認知の歪み‐発展
ここまでバーンズの主張を元にワークを行ってきました。バーンズが最初に10種類提案したのは1989年です。心理学はその後30年近く研究が進んできました。
私の現場経験でよくみる認知の歪みや改善策について追加でお伝えします。あてはまるな～と感じる項目があったらリンク先で改善してみてください。
失敗過敏
失敗してはいけない。恥をかいてはいけない。欠点を見せてはいけない。という考えが強い方は要注意です。失敗してはいけない！と考えると、抑うつ感や対人不安につながりやすいことが分かっています。
たまには失敗OKぐらいの気持ちを大事にしましょう。
選択的注意・知覚
認知の歪みの1つに、選択的注意があります。選択的注意は特定の情報を集中して集めてしまう心理を意味します。
例えば、欠点を見つける癖がある方は、人の欠点が気になると、長所が見えなくなってしまいます。
結果的に、相手を欠点だらけの人間として考え、見下したり、人格批判をしてしまいます。多角的に見ることが苦手な方は下記を参照ください。
人の目を気にする
人の目が過剰に気になる人も要注意です。人の気持ちを考えすぎる人は社交不安障害になりやすいこともわかっています。
・あの人は〇〇と考えている
・輪を乱してはいけない
・控えめでなくてはいけない
という感覚が強い方は下記を参照ください。
全体像の把握-仕上の動画
認知の歪みを全体から理解するには、認知療法を学習するとより深みが増します。仕上げとして以下の動画も参考にしてみてください。
まとめ
まとめ
今回は認知のゆがみについて解説していきました。知らず知らずのうちに自分の中に、認知のゆがみが発生し、ストレスにつながっている可能性があります。
あなたの認知のゆがみは、10種類のうちどれにあたるでしょうか？自分はこういう認知のゆがみがあるなぁと気づかれた方は、その思考の流れ以外にどんな考え方があるだろう？
その考え方は現実的だろうか？と考えて見て下さいね♪
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
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＊出典・参考文献
・竹田 伸也・太田 真貴・松尾 理沙[他]・大塚 美菜子 2015 対人援助職者に対する認知療法によるストレスマネジメントプログラムの効果 ストレス科学研究 30(0), 44-51．
