認知の歪みの原因・治す方法！10のパターンから考え方のクセを見直す
はじめまして！精神保健福祉士・公認心理師の川島です。私たちは現在、こちらの初学者向け心理学講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。
本コラムでは「認知の歪み」について詳しく解説をしていきます。しっかりと対策をお伝えしたいので全部で８分程度かかります（＾＾；ちょっと大変ですが。ぜひお付き合いください。
対象となるお悩み
・完璧主義で自分を責めがち
・認知のゆがみを解消したい
・不安や恐怖を克服したい
- 目次
- 認知の歪みとは？
- ０か100か思考
- 結論の飛躍
- すべき思考とは
- 感情的決めつけ
- 練習問題
認知の歪みとは？
強いストレスを経験すると、そこから考え方が非現実的になることがあります。これを認知のゆがみと言います。
認知のゆがみがあると、物事を現実的に考えにくくなりメンタルヘルスや人間関係などで様々な悪影響を及ぼします。
例えば、
・サッカーの試合でゴールの大チャンスを逃してしまった。
↓
大チャンスで僕は必ずに失敗する（歪み）
↓
チャンスが怖い
・大好きな人に告白したらフラれた。
↓
自分は誰にも好かれない
告白しても絶対に嫌われる（歪み）
↓
恋愛が怖い
このようにストレス体験が強烈であるほど「認知のゆがみ」が生まれやすくなります。この認知のゆがみには様々な種類があります。
10の認知の歪みを理解！
これまでに認知のゆがみは10種類あるとされています。その10パターンを例題とともにご紹介します。最後に練習問題があるのでどの認知のゆがみに当てはまるか考えてみてください。
①０か100か思考
→白か黒かという極端な思考
例：試験で80点だったけど100点でなければ0点と変わらない
②ネガティブフィルター
→ネガティブな方に目がいく思考
例：試験が80点だった。20点も減点されてしまった！
③行き過ぎた一般化
→個人的なことを一般的なことに置き換える思考
例：試験で90点だった。みんなもいいに違いない
④マイナス化思考
→物事のプラス面は無視し、マイナス面に注目する思考
例：試験は100点だったけど、スポーツができないから自分はだめだ
⑤結論の飛躍
→根拠のないマイナスな結果を導く思考
例：試験で回答をいくつかド忘れをしてしまった。不合格に違いない。
⑥拡大解釈と過小評価
→実際の出来事より大きく、また小さく評価する思考
例：試験はパーフェクトだった。でも自分が満点を取れるんだから今回の試験は、簡単だったんだ。
⑦感情的決めつけ
→マイナスの感情が現実に起こると考える思考
例：試験に落ちてしまった。イライラしてしょうがない。もう勉強なんてしなくていい。
⑧すべき思考
→なんでも～すべきと考える思考
例：歴史のテストで80点だった。歴史ではもっと良い成績を残すべきだ。
⑨レッテル貼り
→自分にマイナスのレッテルを貼る思考
例：試験で50点だった…わたしはダメ人間だ
⑩自己関連付け
→マイナスな事柄が起こると自分の責任だと思い込むこと
例：試験のクラス平均が悪かった。テストの点が40点だったわたしのせいだ
練習問題で恐怖症を緩和
以下の状況は、認知のゆがみのどれにあたるでしょうか？
練習問題①
試験の直前に「自分は本番に弱い人間だ」という認知のゆがみがあり、試験が近づくと怖くなる。
①結論の飛躍 ②感情的決め付け ③レッテル貼り
↓
考えてみましょう
↓
解答
レッテル貼り
＊どうせ自分は〇〇だから・・・自分は〇〇な人間だというような表現は典型的なレッテル貼りとなります。そのほかは、白黒思考、過度の一般化も該当しそうです。
練習問題②
恋人から別れてを切り出されてしまった。「自分は誰からも好かれない」という思考は何度も浮かび、日常生活もままなりません。
①結論の飛躍 ②拡大解釈と過小評価 ③自己関連付け
↓
考えてみましょう
↓
解答
結論の飛躍
1回フラれただけで、誰からも好かれない！と極端な結論を出してしまっています。白黒思考やマイナス化思考も出ていそうですね。恐怖を感じた時に起こる認知の歪みとなります。
練習問題③
今度はご自身の状況で考えてみましょう。
・不安や恐怖が出やすい場面はありますか
・その場面でどのような考え方がありますか？
・以下の10個のどれにあてはまるでしょうか？
複数選択もOKです。
①０か100か思考 ② ネガティブフィルター ③行きすぎた一般化 ④マイナス化思考 ⑤結論の飛躍 ⑥拡大解釈と過小評価 ⑦感情的決め付け ⑧すべき思考 ⑨レッテル貼り ⑩自己関連付け
・あてはまるものがあった場合は、
改めてその考え方が本当に正しいのか見直してみましょう！
偏った思考に注意！
今回は認知のゆがみについて解説していきました。知らず知らずのうちに自分の中に、認知のゆがみが発生し、ストレスにつながっている可能性があります。
あなたの認知のゆがみは、10種類のうちどれにあたるでしょうか？自分はこういう認知のゆがみがあるなぁと気づかれた方は、その思考の流れ以外にどんな考え方があるだろう？その考え方は現実的だろうか？と考えて見て下さい。
認知のゆがみに気が付き、修正できるとストレスも軽減できると思います。余裕があると気に一度紙に書いてチャレンジしてみてください。（＊注意 認知療法は頭を使うので、疲れている時は休憩してください）
専門家の講義を受けたい方へ
最後に、これまで「認知の歪み」コラムにお付き合いしていただき、ありがとうございました！認知の歪みを解消できれば、物事を現実的に考えられるようになり、ストレスも和らいでいきます。
まずは、ご紹介した練習を使って実践してみてください。そして、専門家から直接学びたい！という方は良かったら私たち臨床心理士・精神保健福祉士が開催している、コミュニケーション能力講座への参加をおススメしています。コラムだけでは伝えきれない知識や実践的なワークを進めています。みなさんのコミュニケーション能力が向上するよう、講師も一緒に頑張ります！よかったらいらっしゃってくださいね（＾＾）
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上記の図でわかるように、