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みなさん、こんにちは。公認心理師、精神保健福祉士の川島達史と申します。私は現在、こちらの初学者向け心理学講座で講師をしています。

このコラムは、アンガーマネジメントシリーズの2本目です。「怒りの段階確認法」をテーマに解説していきます。

怒りの段階確認法とは、怒りが「疑問」から「暴言・暴力」へと段階的に強まっていくと考え、今の自分がどの段階にいるのかを観察して、早めに落ち着きを取り戻す方法です。マインドフルネスの「脱中心化」という考え方を土台にしています。

今回は、怒りの6つの段階と、段階を確認しながら怒りを落ち着かせる具体的な手順を解説します。目次は以下の通りです。

①怒りの6段階

怒りは、いきなり爆発するように見えて、実はその前にいくつかの段階を踏んでいることが多いものです。当講座では、次の6段階を目安にしています。

6段階の目安

例えば、待ち合わせに友人が来ないとき、最初は「あれ、遅いな」という疑問から始まり、「連絡もないのはどういうこと？」という戸惑い、「いつも待たされる」という不満へと進んでいきます。そして、イライラが募った末に、到着した友人にカッとなって言い過ぎてしまう、という流れです。

早い段階ほど止めやすい

段階が進むほど、体は戦闘モードになり、冷静に考えることが難しくなります。段階5の「怒り」まで進むと、自分を止めるのはかなり大変です。

そのため、段階3の「不満」や段階4の「イライラ」の時点で気づき、手を打つことが大切です。怒りのコントロールが上手な人は、早い段階で自分の状態に気づいて、対処しているのです。

②自動操縦と脱中心化

怒りを暴言や暴力に結びつけないためには、「自動操縦」と「脱中心化」という2つのキーワードを押さえておくことが役立ちます。

自動操縦とは

自分が何をしているのかに気づかないまま、反射的に行動している状態を「自動操縦」と言います。怒りに振り回されているときは、まさにこの状態です。気づかないうちに声が大きくなり、言うつもりのなかった言葉が口から出てしまいます。

脱中心化とは

自分の感情や考えを、少し離れたところから眺めるように観察することを「脱中心化」と言います。マインドフルネス認知療法（MBCT）を開発したシーガルら[1]も大切にしている考え方で、感情や考えを「事実そのもの」ではなく、「心に浮かんだ出来事」として捉えます。

脱中心化については、脱中心化とはのコラムで詳しく解説しています。脱中心化では、怒りを無理に消そうとはしません。「今、怒りが湧いているな」と、自然なこととして眺めます。こうして少し距離をとるだけで、怒りがそれ以上大きくなるのを防ぎやすくなります。

③段階確認の5ステップ

ここからは、怒りを感じたときに使う「段階確認」の手順を紹介します。慣れるまでは、落ち着いているときに、過去の場面を思い出して練習しておきましょう。

ステップ1　怒りに気づく

まずは、自動操縦から抜け出し、自分の気持ちに気づきます。「今、〜な自分がいるな」と、空に浮かぶ雲を眺めるような気持ちで言葉にしてみましょう。

ステップ2　段階を確認する

次に、今の自分が6段階のどこにいるのかを確認します。段階3の「不満」以上まで進んでいたら要注意です。これ以上進まないように、早めに対処しましょう。

ステップ3　体の反応を観察する

体にも意識を向けます。怒りは、体の反応として表れることが多いからです。

体の反応を観察すること自体が、怒りから距離をとる助けになります。

ステップ4　落ち着く方法を試す

観察するだけでも少し冷静になれますが、イライラが収まらないときは、深呼吸などの方法を試します。具体的な方法は、次の④で紹介します。可能であれば、いったんその場を離れるのも効果的です。

ステップ5　怒りの変化を眺める

ある程度落ち着いてきたら、もう一度、今の段階を確認します。段階1か2まで下がっていたら成功です。「怒りが少しずつ小さくなってきたな」と、変化を眺めて終わりにしましょう。

④落ち着くための方法

ステップ4で使える、気持ちを落ち着かせる方法を3つ紹介します。自分に合うものを、ふだんから練習しておきましょう。

深呼吸

鼻から5秒ほどかけて息を吸い、2秒止めて、口から10秒ほどかけてゆっくり吐きます。吐く息を長くすると、体をリラックスさせる副交感神経が働きやすくなります。数回くり返しましょう。詳しくは、マインドフルネス呼吸法で解説しています。

筋肉をゆるめる

怒りを感じると、肩や手に力が入ります。両肩をぐっと持ち上げて10秒力を入れ、すとんと落として力を抜く。こうして力を入れてから抜くと、緊張がほどけやすくなります。詳しくは、漸進的筋弛緩法で解説しています。

歩いて場所を変える

その場にいると怒りが高まりそうなときは、「少し頭を冷やしてくるね」と伝えて、いったん離れましょう。歩きながら、足の裏が地面に触れる感覚に注意を向けると、気持ちが落ち着きやすくなります。詳しくは、歩く瞑想で解説しています。

⑤練習問題

それでは、練習問題にチャレンジしてみましょう。次の場面で、5つのステップをどう進めるか考えてから、解答例を開いてください。

太郎さんの場面

解答例

⑥怒りを記録する

段階確認を身につけるには、日々の怒りを記録するのが効果的です。記録を続けると、自分が怒りやすい場面や、段階が進みやすいパターンが見えてきます。

怒りの記録シート

怒りを感じた日は、夜に次の項目をメモしておきましょう。スマートフォンのメモ機能でも構いません。

続けるコツ

すべての項目を書けなくても大丈夫です。まずは、「最も強かった段階」だけでも記録してみましょう。1週間ほど続けて見返すと、「疲れている夕方に段階が進みやすい」など、自分のパターンが見つかります。パターンが分かれば、その時間帯は予定を詰め込みすぎないなど、前もって対策を立てることもできます。

⑦よくある質問Q&A

私たちは普段カウンセリングや、教室で以下のような質問を頂きます。回答例も参考にしてみてください。

⑧まとめ

怒りの段階確認法は、怒りが段階的に強まっていくことに注目し、今の自分の段階を観察して、早めに落ち着きを取り戻す方法です。

今回のポイント

怒りのコントロールが上手な人は、我を失う前に、早めに自分を観察しています。まずは、今日感じた小さなイライラの段階を、一つ確認してみてください。

シリーズの他のコラム

アンガーマネジメントシリーズでは、基本の考え方から、学べる講座までを解説しています。あわせてご覧ください。

しっかり身につけたい方へ

当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、実際に学ぶことができます。内容は以下のとおりです。

講師に質問をしたり、仲間と相談しながら進めていくと、理解しやすくなります。🔰体験受講🔰に興味がある方は下記の看板をクリックください。筆者も講師をしています（＾＾）

講座の日程が合わない方や、自分のペースで学びたい方は、個別レッスンのご相談も受け付けています。

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