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アンガーマネジメント,怒りの段階確認法,マインドフルネス

アンガーマネジメント,マインドフルネス

アンガーマネジメントコラム①では、怒りを制御するための基本的な考え方をご紹介していきました。

全体の目次は以下の通りです。

1.アンガーマネジメント入門・意味
2.怒りの段階確認法,マインドフルネス
3.相手への期待値を下げる
4.アンガーマネジメントの資格・講座・研修

今回は「怒りの段階確認法」について解説をしていきます。

怒りの6ステップ

「怒り」感情は、ピークの状態になる前に様々なステップを踏むことが多いです。具体的には、以下の6段階でステップアップしていきます。

ステップ1 疑惑 疑問
ステップ2 困惑 戸惑い
ステップ3 不満 納得できない
ステップ4 ムカつく イライラする  
ステップ5 怒り カッとなる
ステップ6 暴力 暴言 

初期のステップで冷静になれないと、感情のコントロールが効かず、どんどん段階が進んでしまいます。怒りに発展する前に、不満やイライラに気がつき、冷静に対処していくことが大事なのです。

イラスト:ムカつく感情をムカつく手前で制御している手

自動操縦と脱中心化とは?

怒りを攻撃性に結びつけないためには、以下の2つのキーワードを抑えておく必要があります。

①自動操縦
②脱中心化

ぞれぞれ具体的に解説していきます。

①自動操縦とは

自分の行動を認識せずに行う心理状態のことを「自動操縦状態」といいます。怒りやイライラなど、感情に振り回されてしまうと、怒りの気持ちに歯止めがきかず、攻撃性の高い言動に発展していきます。

②脱中心化とは

自分の感情を客観的に眺め、冷静に対処できる状態を「脱中心化」と言います。脱中心化というのは、感情を無理に変えようしないで、自然なこととして観察する方法を意味します。

自然な感情を無理に変えようとせず、それを自然なこととして観察するのです。脱中心化には怒りをそれ以上大きくさせない効果があります。

イラスト:自分のムカつく感情を脱中心化している人

段階的観察のやり方

段階的観察は以下の4つのステップで行います。

①怒りに気づく
②今の段階を確認する
③身体反応を観察する
④エクササイズをする
⑤怒りの変化を眺める

それぞれ詳しく見ていきましょう。

①怒りに気づく

怒りをステップアップさせないためには、自分のイライラに気づき、自動操縦状態から脱中心化をしていくことが必要です。具体的には「今、〇〇だな」と、客観的に眺めていくと良いでしょう。

今、納得がいかない自分がいるんだな
今、
ムカついてきている自分がいるな

雲を眺めているような気持ちで、自分を観察するイメージを持ちましょう。

②段階を確認する

脱中心化をして自分を観察できる状態になったら、今自分がどの段階にあるかチェックしてみます。

ステップ1 疑惑 疑問
ステップ2 困惑 戸惑い
ステップ3 不満 納得できない
ステップ4 ムカつく イライラする  
ステップ5 怒り カッとなる
ステップ6 暴力 暴言 

ステップ3以上まで発展していたら要注意です。これ以上発展しないように早めに対処しましょう。

③身体反応を観察

次に、自分の体にも意識を向けていきます。例えば

肩がこわばっているな…
こめかみが力んでいるな…
心臓の鼓動が早くなっているな…

このように脱中心化しながら、自分の体を観察していきます。

④エクササイズをする

自分の感情を客観的に眺めるだけでも少し冷静になれるものですが、イライラが収まらない場合は以下のようなエクササイズをするのも良いでしょう。ぜひ気になるコラムをご参照ください。

マインドフルネス深呼吸法
マインドフルネス歩く瞑想法
漸進的筋弛緩法
怒り期待値下げ法

⑤怒りの減少を眺める

ある程度心が落ち着いてきたら、再び今自分がどの段階にあるかチェックしてみます。

ステップ1 疑惑 疑問
ステップ2 困惑 戸惑い
ステップ3 不満 納得できない
ステップ4 ムカつく イライラする  
ステップ5 怒り カッとなる
ステップ6 暴力 暴言 

1か2の段階まで気持ちが落ち着いていたら成功です!

 

段階的観察練習

それでは練習問題にチャレンジしてみましょう。

医療業界で働く太郎さん
・初対面の人と趣味サークルで飲んだ
・「医療業界って絶対大変だよな」と言われる
・「そんな仕事よくできるね」と言われる
・太郎さんは怒りが込み上げる

①怒りに気づく
②段階のチェック
③身体反応を観察
④エクササイズ
⑤怒りの減少を眺める

 

解答例

①怒りに気づく
・何その言い方?と思っている自分がいるな
・自分の仕事を侮辱されたと感じているな
・怒りが沸いてきているな

②段階のチェック
「怒り」まで進んでいる
 危ない…

③身体反応を観察
・こめかみに力が入っているな…
・肩が少し上がっているな…
・呼吸が浅い感じがする…

④エクササイズ
・深呼吸法を試す

⑤怒りの減少を眺める
・怒りが落ち着いてきたな…
・イライラが和らいできたな…
・少しは収まってきたな…

イラスト:もやもや、イライラを客観的に把握している人

まとめ

繰り返しになりますが、怒りのコントロールがうまい方は、早めの段階で脱中心化をして対処していきます。我を失う前に、自分を観察し、落ち着きを取り戻すようにしましょう。

 

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