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アンガーマネジメント,怒りの段階確認法,マインドフルネス

アンガーマネジメント,マインドフルネス

アンガーマネジメントコラム①では、怒りを制御するための基本的な考え方をご紹介していきました。今回は「怒りの段階確認法」について解説をしていきます。

 

怒りの6ステップ

「怒り」は感情としては後に来ることに多く、その手前に様々なステップを踏むことが多いです。具体的には、以下の6段階でステップアップしていきます。

ステップ1 疑惑 疑問
ステップ2 困惑 戸惑い
ステップ3 不満 納得できない
ステップ4 ムカつく イライラする  
ステップ5 怒り カッとなる
ステップ6 暴力 暴言 

初期のステップで、冷静になれないと感情のコントロールが利かず、どんどん段階が進んでしまいます。怒りに発展する前に、不満やイライラに気がつき、冷静に対処していくことが大事なのです。

イラスト:ムカつく感情をムカつく手前で制御している手

自動操縦と脱中心化とは?

怒りを攻撃性に結びつけないためには、以下の2つのキーワードを抑えておく必要があります。

①自動操縦
②脱中心化

ぞれぞれ具体的に解説していきます。

①自動操縦とは

怒りやイライラなど、感情に流されてしまっている状態を、「自動操縦状態」と呼びます。自動操縦状態では、怒りの気持ちに歯止めがかからず、攻撃性に発展していきます。

②脱中心化とは

これに対して自分の感情を客観的に眺め、冷静に対処できる状態を「脱中心化」と言います。脱中心化というのは、感情を無理に変えようしないで、自然なこととして観察する方法を意味します。

自然な感情を無理に変えようとせず、それを自然なこととして観察するのです。脱中心化には怒りをそれ以上大きくさせない効果があります。

イラスト:自分のムカつく感情を脱中心化している人

段階的観察のやり方

段階的観察は以下の4つのステップで行います。

①怒りに気づく
②段階の確認
③身体反応を観察
④怒りの減少を眺める

それぞれ詳しく見ていきましょう。

①怒りに気づく

怒りをステップアップさせないためには、まずは自分のイライラに気づくことが必要です。

今、納得がいかない
自分がいるんだな

今、ムカついてきている…
自分がいるな

と「今+だな」という用語を使いながら、客観的に眺めていきます。雲を眺めているような気持ちで、脱中心化して、自分を観察するイメージを持ちましょう。

②段階を確認する

次に今自分がどの段階にあるかチェックしてみます。

ステップ1 疑惑 疑問
ステップ2 困惑 戸惑い
ステップ3 不満 納得できない
ステップ4 ムカつく イライラする  
ステップ5 怒り カッとなる
ステップ6 暴力 暴言 

ステップ3以上まで発展していたら要注意です。これ以上発展しないように早めに対処しましょう。

③身体反応を観察

アンガーマネジメントできない時は、過去か未来のことに意識が向いてる時です。

言い返したい!!
約束も守れないなんて!!
なんであんなこと言うの!!

上記のように考えると、怒りが発展しやすくなることです。対策としては、過去や未来ではなく、今の身体感覚に意識を向けることです。例えば

肩がこわばっているな…
こめかみが力んでいるな…
心臓の鼓動が早くなっているな…

このように脱中心化しながら自分の体を観察していきます。

④怒りの減少を眺める

身体感覚に意識を向けつづけると、過去や未来への思考が弱くなり、怒りが少なくなっていきます。そこで、ある程度心が落ち着いてきたら、怒りが弱くなっていくのを観察していきます。

次に今自分がどの段階にあるかチェックしてみます。

ステップ1 疑惑 疑問
ステップ2 困惑 戸惑い
ステップ3 不満 納得できない
ステップ4 ムカつく イライラする  
ステップ5 怒り カッとなる
ステップ6 暴力 暴言 

1か2の段階まで気持ちが落ち着いていたら成功です!

 

段階的観察練習

それでは練習問題にチャレンジしてみましょう。

医療業界で働く太郎さんの状況
・初対面の人と趣味サークルで飲んだ 
・医療って絶対大変だよな。と言われる
・そんな仕事よくできるね。と言われる。
・太郎さんは怒りが込み上げる

①怒りに気づく
②段階のチェック
③身体反応を観察
④怒りの減少を眺める

 

解答例

①怒りに気づく
・『何その言い方?』と思っている自分がいる
・自分が仕事を侮辱された感じているな
・怒りが沸いてきているな

②段階のチェック
「怒り」まで進んでいる
 危ない…

③身体反応を観察
・こめかみに力が入っているな…
・肩が少し上がっているな…
・呼吸が浅い感じがする…

④怒りの減少を眺める
・怒りが落ち着いてきたな…
・イライラが和らいできたな…
・少しは収まってきたな…

イラスト:もやもや、イライラを客観的に把握している人

まとめ

繰り返しになりますが、怒りのコントロールがうまい方は、早めの段階で脱中心化をして対処していきます。我を失う前に、自分を観察し、落ち着きを取り戻すようにしましょう。

なお、今回はご紹介した脱中心化というテクニックは、マインドフルネス療法の1つの要素です。より深くトレーニング法を理解したい方は、以下のコラムを参照ください。

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