みなさんこんにちは。公認心理師,精神保健福祉士の川島達史と申します。私は現在、こちらの初学者向け心理学講座で講師をしています。
このコラムは、マインドフルネス療法シリーズの4本目です。今回は「歩行瞑想」をテーマに解説していきます。
歩行瞑想とは、歩くときの足の裏の感覚や体重の移動など、体の動きに注意を向けながら、ゆっくり歩くマインドフルネスの練習です。マインドフルネスストレス低減法（MBSR）でも、座る瞑想と並ぶ練習の1つとして取り入れられています（カバット・ジン）[1]。
目次は以下の通りです。
①歩行瞑想とは何か
歩行瞑想は、普段は何気なく行っている「歩く」という動作を、マインドフルネスの練習に変える方法です。まずは特徴と、座る瞑想との違いを確認しましょう。
歩くことに気づく練習
私たちは普段、考えごとをしながら、ほとんど意識せずに歩いています。歩行瞑想では、足を上げる、前に運ぶ、床につけるといった一つひとつの動きと、そのときの感覚に注意を向けます。
目的地に早く着くことではなく、一歩一歩の感覚に気づくことが目的です。そのため、普段よりもずっとゆっくり歩くのが基本です。
座る瞑想との違い
歩行瞑想は体を動かしながら行うため、眠くなりにくく、じっと座っているとそわそわしてしまう方にも取り組みやすい方法です。仏教の伝統でも、座る瞑想と組み合わせて行われてきました。
また、歩くことは日常の動作なので、練習で身につけた感覚を、通勤や買い物など普段の生活に活かしやすいという特徴もあります。
②歩行瞑想の基本手順
まずは10分ほどを目安に、次の手順で取り組んでみましょう。慣れるまでは、普段の半分以下の速さで歩くくらいがちょうどよい目安です。
場所を決めて立つ
人目が気にならず、邪魔の入らない場所を選びます。普通の歩幅で15〜20歩ほど、まっすぐ行き来できる広さがあれば十分です。
端に立ったら、肩の力を抜き、両足で床を踏みしめている感覚を確かめます。呼吸を感じながら、足の裏から足首、ひざへと注意を向けていきます。
ゆっくり歩いて止まる
①片足のかかとが床から離れる感覚
②足が前に運ばれ、空中にある感覚
③足の裏が床につき、体重が移る感覚
④反対側の端に着いたら、静かに止まる
端に着いたら、すぐに向きを変えずに立ち止まり、全身の感覚を観察します。「早く向きを変えたい」といった気持ちが浮かんだら、それにも気づきます。
向きを変えて繰り返す
ゆっくりと体の向きを変え、向きを変えるときの足の動きや体の感覚も観察します。そして、反対の端へ向かって、同じように歩きます。
この往復を、決めた時間まで繰り返します。
③集中が途切れたとき
歩行瞑想をしていると、考えごとに注意が引っ張られることがよくあります。注意がそれたことに気づいたら、次のような方法で足の感覚に戻りましょう。
立ち止まって戻す
考えごとに気づいたら、一度立ち止まります。何に注意が向いていたかを確認し、「考えごとをしていたな」と心の中でつぶやいてから、足の裏の感覚に注意を戻して、また歩き始めます。
さらにゆっくり歩く
注意がそれやすいときは、歩く速さをさらに落としてみましょう。動きをゆっくりにするほど、一つひとつの感覚を細かく観察しやすくなります。
「上げる」「運ぶ」「下ろす」と、動きに合わせて心の中で言葉を添えるのも、注意を足に保つ助けになります。
それやすい場面に気づく
何度か練習すると、「向きを変えた直後に考えごとが始まりやすい」など、注意がそれやすい場面のパターンが見えてきます。そうしたパターンに気づくこと自体も、自分の心を知る大切な発見です。
④日常で歩くときの練習
歩行瞑想に慣れてきたら、普段の速さで歩くときにも、マインドフルネスを取り入れることができます。日常の移動時間が、そのまま練習の時間になります。
通勤や散歩で取り入れる
駅までの道や散歩の途中で、足の裏が地面につく感覚、風の温度、周りの音などに注意を向けてみましょう。最初は「次の角まで」など、短い区間から始めるのがおすすめです。
速さを変えて試す
慣れてきたら、ゆっくり、普通、少し速めと、歩く速さを変えて感覚の違いを観察してみましょう。速く歩くと、注意を足に保つことが難しくなることにも気づけるはずです。
歩いているときに心が焦っていることに気づいたら、少しだけ速度を落としてみるのも、日常の中でできるマインドフルネスです。
⑤効果を調べた研究
歩行と瞑想を組み合わせた練習については、不安や抑うつ、体の健康への効果を調べた研究があります。いずれも規模の小さい研究なので、結果は効果の可能性を示すものとして読みましょう。
不安と抑うつへの研究
エドワーズら（2018）[2]は、若い成人を対象に、短時間の歩行、瞑想、歩行と瞑想の組み合わせが、その場の不安にどう影響するかを実験で比べ、歩行と瞑想を組み合わせた場合に不安が下がることを報告しています。
また、プラキンキットら（2014）[3]は、軽度から中等度の抑うつ症状がある60〜90歳の45名を、運動しないグループ、通常の歩行のグループ、仏教の歩行瞑想を取り入れたグループに分け、12週間の効果を比べました。その結果、抑うつの得点が下がったのは、歩行瞑想のグループだけでした。
体の健康への研究
ゲイニーら（2016）[4]は、2型糖尿病の患者23名を、通常の歩行と歩行瞑想の2つのグループに分け、12週間の効果を比べました。その結果、血糖の状態を示すHbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）や、ストレスと関係するコルチゾールの値が下がったのは、歩行瞑想のグループだけでした。
これらはタイで行われた、仏教の伝統にもとづく歩行瞑想の研究です。日常で行う歩行瞑想にも同じ効果があるかは、さらに研究が必要です。
⑥練習するときの注意
歩行瞑想は比較的安全な練習ですが、体を動かすため、転倒やけがに注意が必要です。安全に取り組むためのポイントを確認しましょう。
転倒に気をつける
ゆっくり歩くと、普段よりバランスをとるのが難しく感じることがあります。周りに物がない平らな場所を選び、目は開けて行いましょう。
足腰に不安がある方は、壁や手すりのそばで行ってください。
外で行う場合は、車や自転車、段差などの安全確認を最優先にし、人混みや交通量の多い道では行わないようにしましょう。
中止の目安
練習中に強い不安や息苦しさ、自分が自分でないような感覚が出てきたときは、すぐに中断してください。安全に続けるための目安は、マインドフルネスの副作用と安全な実践法のコラムで詳しく解説しています。
⑦よくある質問Q&A
私たちは普段カウンセリングや、教室で以下のような質問を頂きます。回答例も参考にしてみてください。
しっかり身につけたい方へ
当コラムで紹介した内容は、「ダイコミュ」のコミュニケーション教室で、仲間と実践しながら学ぶことができます。学べる内容は以下のとおりです。
マインドフルネスの学習
心が落ち着く呼吸法
はじめての認知行動療法
感情コントロールの練習
講師に質問をしたり、仲間と相談しながら進めていくと、理解しやすくなります。まずは体験受講からお試しください。筆者も講師をしています（＾＾）
個別レッスン
個別にじっくり学びたい方は、マンツーマンでのレッスンも可能です。オンラインで学べるので全国どこからでもご相談いただけます。講師は国家資格を持つ公認心理師です。ご自身のペースでマインドフルネスを深めたい方は、下記をご参照ください。
シリーズの続きを読む
歩行瞑想の前に、マインドフルネスの基本となる呼吸の観察を身につけておきたい方は、こちらのコラムがおすすめです。
日常の中で、気づかないうちに考えごとに流されてしまう状態について知りたい方は、こちらのコラムをご覧ください。
シリーズでは他に、横になって全身の感覚を観察するボディースキャンや、食べる体験を観察するレーズンエクササイズも紹介しています。
他にも数多くの心理療法があります。ご自身の興味やお悩みに合った理論をじっくり探したい方は、一覧から選んでみてください。
監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
